Смысл легкого способа бросить курить

Аллен Карр «Лёгкий способ бросить курить» — краткое содержание книги

Книга Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить» стала одной из самых выдающихся книг на тему избавления от никотиновой зависимости, а проще говоря, не тему того, как бросить курить. В основе этой работы лежит идея о том, что курение не является ни вредной, ни пагубной, ни какой бы то ни было ещё привычкой – курение является наркотической зависимостью – зависимостью от никотина.

Книга «Лёгкий способ бросить курить» произвела настоящий фурор и практически моментально завоевала огромное количество поклонников по всему миру, и не потому, что написана она интересным и простым языком, а, главным образом по той причине, что отличается феноменальной практичностью и эффективностью.

Об Аллене Карре

Аллен Карр – человек, являющийся ярым борцом с курением и основателем международной сети клиник «EasyWay», специалисты которой помогают курильщикам с любым стажем перестать курить посредством методики под названием «Лёгкий способ бросить курить», описанной в представленной книге.

Свою методику Аллен Карр разработал после 33 лет курения и бесконечных безрезультатных попыток бросить курить, одна из которых чуть не послужила причиной распада семьи автора. Свою последнюю сигарету он выкурил в возрасте 49 лет – этот момент, по его словам, стал одним из самых счастливых в его жизни.

Помимо данной книги, Аллен Карр написал несколько книг, посвящённых освобождению от ряда фобий, избыточного веса и алкогольной зависимости.

Более подробно узнать об Аллене Карре вы можете здесь. Также вы можете посетить официальный сайт автора – «Allencarreasyway.com».

Краткое содержание книги «Лёгкий способ бросить курить»

Книга состоит из предисловия, предупреждения, введения, 44 небольших глав и заключения.

Предисловие

Первые разделы посвящены краткому обзору книги и предлагаемой в ней системы избавления от никотиновой зависимости. Уникальность метода Аллена Карра состоит в том, что он действует мгновенно и предельно эффективно, в процессе отказа от курения человек не испытывает никаких мук отвыкания, потребности в напряжении силы воли или использовании хитрых приёмов и вспомогательных средств.

Предупреждение

Для многих курильщиков долгожданный день, когда они прекратят курить, 100% наступит, но наступит обязательно не сегодня и не сейчас. И основная загвоздка состоит в том, что ими движет страх – неизвестности, неуверенности, беспомощности, отказа от чего-то очень важного и необходимого; страх того, что перестать курить – очень сложно, практически невозможно. Однако в действительности перестать быть зависимым от никотина проще простого. И если вы ждёте, что в книге вам будут даваться тысячи рекомендаций, как сделать сильнее свою волю, чтобы перестать курить, как обмануть своё сознание, какие использовать заменители никотина и т.д., то спешим вас разочаровать (обрадовать!) – это совершенно не так. Всё, что вам требуется, чтобы избавиться от табачной зависимости – просто прочесть книгу до конца, а желание скорее освободиться появится у вас уже при чтении первых строк.

Введение

Введение посвящено нескольким интересным историям, имевшим место в жизни автора, начиная с того момента, когда он вообще начал курить, и заканчивая последней выкуренной им через 33 года после этого сигаретой. Также рассказывается о нескольких безуспешных попытках «завязать». Всё, о чём повествует автор, подкреплено множеством убедительных и интересных фактов и многолетним опытом человека, выкуривавшего до сотни сигарет в день.

Вы должны понять, что, пробуя когда-то свою первую сигарету, вы не принимали решения всю последующую жизнь быть курильщиком, но западня подстроена таким образом, чтобы вы как раз и не осознавали того, что становитесь на скользкий путь. Путь курильщика полон хитростей, и во введении вы узнаете о нескольких из них.

Наверняка вам будет интересно узнать также и об истории написания первой книги: как автор пришёл к этому, почему решил оставить успешную карьеру бухгалтера и посвятить себя помощи людям, страдающим никотиновой зависимостью. Аллен Карр раскрывает секреты тех ловушек, в которые попадаются миллионы курильщиков по всему миру, когда пытаются применять обычные способы бросить курить, и говорит о связанных с курением и сигаретами иллюзиях, питающих сознание курильщиков, например, об иллюзии, что сигарета что-либо даёт, когда её куришь.

Ключевые идеи книги

Книга «Лёгкий способ бросить курить» содержит в себе невероятное количество полезного и важного материала, но мы приведём в пример лишь несколько основных идей:

• Рассматривая самый тяжёлый случай зависимости от никотина, автор имеет в виду именно свой случай. Он во всех подробностях рассказывает о том, как страдал от своей зависимости от курения и связанных с ней страхах и фобиях. Особо интересен результат похода к гипнотерапевту, который не дал ожидаемого эффекта, но направил мысли автора в нужное русло, что и привело в итоге к созданию «Лёгкого способа бросить курить».
• Основная проблема курильщиков заключается в том, что они постоянно находят причины закурить снова, их никак не мотивируют предупреждения о вреде курения для здоровья, они думают, что приносят «жертву» и от чего-то отказываются, а также не задают себе правильных вопросов.
• Очень немногие задаются вопросом, а почему вообще бросить курить трудно? Большинство принимает этот как факт, и даже не пытается оспорить его. С процессом курения связано огромное количество механизмов, и только их понимание способно привести к осознанию того, что бросить курить – легко!
• Курение само по себе является ловушкой, в которую попадают миллионы людей. Когда человек в ней оказывается, он даже не подозревает об этом, будучи уверенным, что сможет перестать курить в любой момент. Однако на деле появляется множество поводов для того, чтобы курение продолжалось изо дня в день.
• В действительности люди не могут понять причину того, почему они курят, и даже не могут ответить на этот вопрос сами себе. А причин две – это зависимость от никотина и «промывание мозгов».
• Никотин является наркотическим веществом, пристраститься к которому можно, выкурив всего лишь одну сигарету. Глупость, сделанная по молодости, может привести к роковым последствиям через 20, 30 и даже 50 лет. Отказ от никотина сопровождается комплексом неприятных ощущений, которые и не позволяют бросить курить.
• Средства массовой информации всеми силами прививают человеку идею о том, что курить свойственно преуспевающим, богатым, смелым, взрослым, утончённым людям и т.д. Даже если вы не обращаете внимания на рекламу, ваше подсознание это фиксирует (что потом выражается в поведении), и маркетологи прекрасно это знают и используют. Ко всему прочему, табачный бизнес является очень прибыльным, поэтому и «промывание мозгов» поставлено на поток.
• Удовольствие от курения является иллюзией, основанной на том, что отвыкать от курения может быть болезненно, и новая сигарета избавляет от неприятных ощущений. В реальности всё обстоит иначе, и дискомфорт от отвыкания крайне незначителен, а сама сигарета не даёт человеку ровным счётом ничего.
• Считается, что сигарета способна снять стресс и напряжение, разнообразить досуг, избавив от скуки, помочь сконцентрироваться или расслабиться. На самом же деле всё это является мифом, и никаких реальных поводов для курения просто нет. Посмотрите на некурящих людей – они могут делать что угодно, и им абсолютно не нужны для этого сигареты.
• Когда человек думает об отказе от курения, он уверен, что ему придётся что-то бросать, но по факту бросать просто не чего, т.к. отказ от никотина – это не ущемление себя в чём-то, а, напротив, расширение своих границ и достижение внутренней свободы.
• Сигареты являются тем, что создаёт пустоту в жизни человека, а не заполняет её. Начиная курить, люди сами себя загоняют в ловушку и делают рабами ничего не значащих табачных палочек, которые только разрушают жизнь.
• Отказываясь от курения, человек покидает добровольное заключение в «тюрьме» для курильщиков, экономит огромное количество денег, делает себя здоровее, продлевает жизнь, обретает внутреннюю целостность, уверенность в себе, самоуважение и сотню других преимуществ.
• Но у курения есть и свои преимущества – вот они:
• Бросать курить, используя метод силы воли, является неблагодарным занятием, во-первых, потому, что человек заранее настраивает себя на то, что ему придётся страдать, во-вторых, он думает, что ему придётся приносить «жертву», и, в-третьих, он считает, что это очень трудно, раз уж требуется сила воли. В конце концов, человек думает, что вообще нужно что-то бросать, когда бросать просто нечего.
• Есть множество способов, как нельзя избавиться от никотиновой зависимости: сокращение курения, «только одна сигаретка», курение от раза к разу, тайное курение, ожидание подходящего момента – всё это приведёт к тому же – регулярное курение день за днём.
• Лёгкий способ бросить курить заключается в двух вещах: принять решение не курить и радоваться этому, не впадая в депрессию.

Естественно, в книге Аллена Карра вы найдёте немало и других интересных и полезных идей, а её чтение доставит вам истинное удовольствие. Но самое главное заключается в том, что вы сможете бросить курить сразу же после прочтения книги, и никогда не станете жалеть о принятом решении.

Заключение

В заключении автор даёт несколько напутствий курильщикам, желающим бросить курить, и разъясняет основные причины неудач. Но, главным образом, он просит читателя задать самому себе два ключевых вопроса: «Что даёт мне курение?» и «Почему мне необходимо курить?». Вопросы, казалось бы, банальны, но при глубоком анализе вы с удивлением обнаружите, что курение не даёт вам ровным счётом ничего, а избавитесь ли вы от никотиновой зависимости, зависит только от вас самих.

Источник

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].

Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.

Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.

Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

• Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
• Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
• Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
• Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
• Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
• Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)

Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)

Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).

Комментарии специалистов

Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.

В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.

Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.

Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.

Ирина Мулкиджан, практикующий психолог

В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.

С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.

Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.

Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.

В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.

Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.

Источник