ГЛАВА 8. ПРОСТЫЕ ПРЫЖКИ
Прыжковые упражнения — важное средство физического воспитания, оказывающее разностороннее воздействие на личность занимающихся. Они являются хорошим средством воспитания скоростно-силовых качеств, формирования прикладных навыков быстрого и экономного пре
одоления препятствий, воспитания решительности и смелости, развития двигательных способностей, укрепления мышц ног, повышения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
К простым прыжкамотносятся прыжки на месте, в глубину, в длину, в высоту, высоко-далекие, в «окно», с подкидного и пружинного мостика,с короткой скакалкой, через длинную скакалку. Каждый из перечисленных видов прыжков может включать разбег, толчок одной или обеими ногами, полет и приземление. Усложнение прыжковых упражнений происходит за счет выполнения прыжков через различные препятствия.
Многообразие простых прыжков позволяет применять их на занятиях с различными категориями занимающихся. На уроках физической культуры в образовательных учреждениях простые прыжки применяются при изучении упражнений основной гимнастики. Их можно использовать как средство обучения на занятиях гимнастикой в ДЮСШ. Кроме того, различные варианты простых прыжков используются в военно-прикладных целях и в разных видах спорта (легкая атлетика, прыжки на лыжах, прыжки в воду и др.). С их помощью можно приобрести различные двигательные навыки в военно-прикладной и профессиональной деятельности.
Простые, или неопорные, прыжки — важный этап начальной подготовки гимнастов. Обучение следует начинать с прыжков на месте, выполняемых на двух и одной ногах с различными поворотами и движениями рук. Усложнять выполнение простых прыжков можно увеличением высоты препятствий.
Простые прыжки могут применяться в сочетаниис другими прикладными упражнениями, например метанием или простейшими акробатическими упражнениями. Их можно выполнять индивидушьнои группами, с поворотами, дополнительными движениямирук, ног и туловища. Простые прыжки необходимо выполнять в соответствии с требованиями техники исполнения, соблюдая «гимнастический стиль», т. е. устойчивую позу приземления, соответствующее четкое
положение тела в полете, тонные движения руками, ногами, туловищем и головой.
Прыжки на месте и в глубину
Прыжки на местевыполняются на одной или обеих ногах. Они усложняются за счет различных движений другими звеньями тела, поворотами, высотой, темпом, количеством подскоков, например:
• Прыжки на двух ногах.
• Прыжки на одной ноге.
• Чередование прыжков на одной и двух ногах.
• Прыжки с поворотами на 90° и 180°.
• Прыжки с различными движениями рук (хлопки, махи и др.).
Прыжки в глубину(с высоты) способствуют формированию прикладных и гимнастических навыков. Они выполняются с различных гимнастических снарядов, начиная с гимнастической скамейки и далее с бревна, коня, козла, специальной подвесной площадки, укрепленной на гимнастической стенке (рис. 8.1). Кроме того, можно использовать наклонную и горизонтальную лестницы, горку матов и другие снаряды и приспособления. Прыжки в глубину применяются для обучения мягкому и устойчивому приземлению.
Начинать обучение лучше с позы приземления, которая отрабатывается сначала на полу. Это подъемы на носки и опускание на всю стопу; то же, но с последующим сгибанием ног во всех суставах до полу приседа. Сначала можно держаться за опору руками, а потом и без нее. Затем упражнения повторяются после выпрыгивания вверх и удержания позы приземления. После выпрыгивания вверх опоры (пола, матов) сначала касаются носки, затем происходит перекат на пятки, т. е. на всю стопу, и сгибание ног во всех суставах до полуприседа (ноги вместе). Туловище при этом наклоняется вперед, руки остаются вверху, вся поза способствует устойчивому приземлению (рис. 8.2).
По мере освоения позы приземления изучаются прыжки в глубину. Наиболее приемлемая высота спрыгивания — это высота гимнастической скамейки (30 см). Прыжки с нее можно выполнять из стоек продольно и поперек, шагом одной ногой, то же с поворотами (налево, направо), затем толчком двумя ногами. После освоения прыжков с гимнастической скамейки можно перейти на более высокие гимнастические снаряды: бревно, конь, козел, подвесная площадка (рис. 8.3). Выполнять оттуда прыжки можно из упора сидя махом ног вперед, из упора присев и из положений стоя (как с гимнастической скамейки).
Далее прыжки можно применять с бросками и ловлей мяча во время полета, с различными движениями рук и ног: ноги врозь, согнув ноги вперед или назад, прогнувшись, согнувшись, согнув одну ногу с хлопком под ней, а также с поворотами. Можно выполнять прыжки в глубину с перепрыгиванием через препятствие (гимнастическая палка, веревочка), шагом одной или толчком двумя ногами, а также в обруч, удерживаемый на той или иной высоте, с приземлением в пределах заданной площади (начерченный круг, квадрат и т. п.).
Усложнение прыжков достигается за счет увеличения высоты снаряда, выполнения переворотов, движений руками в фазе полета, удаления места приземления и ограничения его площади. Прыжки в глубину подбираются в зависимости от решаемой задачи урока. При всех вариантах их проведения должно обеспечиваться точное и безопасное приземление — на маты или горку матов. Сложность прыжка должна соответствовать уровню подготовленности занимающихся.
Прыжок согнувшисьявляется способом прыжка в «окно».
Источник
Самый простой способ прыжка
Прыжок – это способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета. В легкой атлетике имеется четыре вида прыжков: прыжок в длину, в высоту, тройной и с шестом. Раньше только мужчины соревновались во всех четырех видах прыжков. В 80-х гг. XX в. женщины также стали соревноваться в четырех видах прыжков, до этого они выступали только в двух видах: в прыжках в длину и в высоту.
Все легкоатлетические прыжки можно разделить на две группы: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок).
Легкоатлетические прыжки также можно классифицировать как соревновательные прыжки — оба вида выше перечисленных прыжков; и как различные прыжки, имеющие тренирующее значение, — прыжок с места, многократные прыжки, спрыгивания в глубину и выпрыгивание и т. п.
Цель легкоатлетических прыжков – прыгнуть как можно дальше или выше. Прыжок однократное упражнение, в котором нет повторяющихся частей и фаз движения. Характерной его особенностью является полет. Дальность и высота полета тела зависит от начальной скорости ОЦМ прыгуна и угла вылета.
Составные части прыжка и факторы определяющие дальности прыжка.
Как целостное действие прыжок можно разделить на составные части:
— разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;
— отталкивание — с момента постановки толчковой ноги до момента отрыва ее от места отталкивания;
— полет — с момента отрыва толчковой ноги от места отталкивания до соприкосновения с местом приземления;
— приземление — с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.
Разбег и подготовка к отталкиванию. Все легкоатлетические прыжки имеют свои особенности в разбеге, но также имеют определенные общие черты.
Основные задачи разбега — придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания. Почти во всех видах прыжки имеют прямолинейную форму, кроме прыжка в высоту способом «фосбюри-флоп», где последние шаги выполняются по дуге.
Разбег имеет циклическую структуру движения до начала подготовки к отталкиванию, в которой беговые движения несколько отличаются от движений в разбеге.
Начало разбега должно быть привычным, всегда одинаковым. Задача прыгуна в разбеге — не только набрать оптимальную скорость, но и точно попасть на место отталкивания толчковой ногой, поэтому разбег, его ритм и все движения должны быть постоянными.
Можно выделить два варианта разбега: 1) равноускоренный разбег и 2) разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.
Отличительные особенности последней части разбега (подготовка к отталкиванию) зависят от вида прыжка. Общая отличительная черта — увеличение скорости разбега и движений звеньев тела на этом отрезке разбега, так называемое набегание.
В прыжках в длину с разбега и тройном прыжке с разбега при подготовке к отталкиванию происходит некоторое уменьшение длины последних шагов и увеличение их частоты.
В прыжках с шестом при подготовке к отталкиванию происходит выведение шеста вперед и также увеличение частоты шагов с одновременным уменьшением длины шага.
В прыжках в высоту с разбега этот этап зависит от стиля прыжка. Во всех стилях прыжка, имеющих прямолинейный разбег («перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной»), подготовка к отталкиванию происходит на последних двух шагах, когда маховая нога делает более длинный шаг, тем самым снижая ОЦМ, а толчковая нога делает более короткий быстрый шаг, при этом плечи прыгуна отводятся назад за проекцию ОЦМ. В прыжке «фосбюри-флоп» подготовка к отталкиванию начинается на последних четырех шагах, выполняемых по дуге с отклонением корпуса тела в сторону от планки, где последний шаг — несколько короче, а частота шагов увеличивается.
Очень важно наиболее эффективно выполнить технику подготовки к отталкиванию последней части разбега. Скорость разбега и скорость отталкивания взаимосвязаны между собой. Необходимо, чтобы между последними шагами и отталкиванием не было никакой остановки или замедления движений, никакой потери скорости.
Отталкивание — основная фаза любого прыжка. Задача отталкивания сводится к изменению направления движения ОЦМ прыгуна. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую.
Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т. е. созидает сам прыжок, его результат.
В первой части отталкивания происходит увеличение сил давления на опору за счет горизонтальной скорости и стопорящего движения толчковой ноги, инерционных сил движений маховой ноги и рук; наблюдается снижение ОЦМ (величина снижения зависит от вида прыжка); выполняется растягивание напряженных мышц и связок, которые участвуют в последующей части.
Во второй, созидающей, части вследствие увеличения сил реакции опоры происходит изменение вектора скорости движения тела прыгуна; снижаются силы давления на опору, ближе к окончанию отталкивания; растянутые мышцы и связки передают свою энергию телу прыгуна; инерционные силы движений маховой ноги и рук также принимают участие в изменении вектора скорости движения. Все эти факторы создают начальную скорость вылета ОЦМ прыгуна.
Начальная скорость ОЦМ прыгуна определяется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания и зависит от: горизонтальной скорости разбега; величины мышечных усилий в момент перевода горизонтальной скорости в вертикальную; времени действия этих усилий; угла постановки толчковой ноги.
Характеризуя величину мышечных усилий в момент перевода части горизонтальной скорости в вертикальную, необходимо сказать не о чистой величине усилий, а об импульсе силы, т. е. величины усилий в единицу времени. Чем больше величина мышечных усилий и меньше время их проявления, тем выше импульс силы, который характеризует взрывную силу мышц. Таким образом, чтобы повысить результат в прыжках, необходимо развивать не просто силу мышц ног, а взрывную силу, характеризующуюся импульсом силы.
Другим фактором, определяющим эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги. Во всех прыжках на место отталкивания нога ставится быстро, энергично и жестко, в момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть выпрямлена в коленном суставе. Приближенно угол постановки толчковой ноги определяется по продольной оси ноги, соединяющей место постановки и ОЦМ с линией поверхности. В прыжках в высоту он наименьший, далее, по возрастанию, идут тройные прыжки и прыжки в длину, наибольший угол — в прыжках с шестом с разбега.
Чем больше надо перевести горизонтальную скорость в вертикальную, тем угол постановки ноги меньше (острее), нога ставится дальше от проекции ОЦМ. Жесткая и быстрая постановка выпрямленной толчковой ноги связана еще и с тем, что прямая нога легче переносит большую нагрузку, тем более что давление на опору в первой части отталкивания превышает в несколько раз вес тела прыгуна. В момент постановки мышцы ноги напряжены, что способствует упругой амортизации и более эффективному растягиванию упругих компонентов мышц с последующей отдачей (во второй части) энергии упругой деформации телу прыгуна.
Полет. После отталкивания прыгун отделяется от земли, и его ОЦМ описывает определенную траекторию полета.
Траектория ОЦМ спортсмена в полете определяется формулами:
V02 · sin 2α V02 · sin2 α
где S – длина и H – высота траектории ОЦМ (без учета его высоты в момент вылета и приземления), V0 – начальная скорость в момент вылета, α – угол вектора скорости к горизонтали в момент вылета, g – ускорение свободно падающего тела, h – высота ОЦМ в конце отталкивания.
Траектория зависит от угла вылета, начальной скорости и сопротивления воздуха.
Угол вылета образуется вектором начальной скорости полетной фазы и линией горизонта. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания. В результате отталкивания прыгун приобретает вертикальную скорость составляющую скорости полета, которая может быть определена по формуле: _____
где g – ускорение силы тяжести, H – высота подъема ОЦМ в полете.
Сопротивление воздуха в полетной фазе прыжков, если нет сильного встречного ветра, незначительно, поэтому его можно не учитывать.
Фаза полета в прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную.
В фазе полета прыгун не может изменить траекторию движения ОЦМ, которая задается в фазе отталкивания, но может изменять положения звеньев тела относительно ОЦМ.
Для чего прыгун выполняет различные движения руками, ногами, изменяет положение тела в воздухе. Например, в прыжках в высоту спортсмен своими движениями создает оптимальные условия для преодоления планки. В прыжках с шестом в первой опорной части — это создание оптимальных условий для сгибания и разгибания шеста. Во второй безопорной части — создание оптимальных условий для преодоления планки. В прыжках в длину — сохранение равновесия в полете и создание оптимальных условий для приземления. В тройном прыжке — сохранение равновесия и создание оптимальных условий для последующего отталкивания, а в последнем прыжке та же цель, что и в прыжках в длину.
Приземление. Каждый прыжок завершается фазой приземления. Задачи любого приземления это создание безопасных условий спортсмену и возможности улучшения спортивного результата (прыжок в длину и тройной прыжок).
Тело прыгуна в момент приземления испытывает сильное ударное воздействие, которое приходится не только на звенья тела, непосредственно соприкасающиеся с местом приземления, но и на дистальные, наиболее удаленные от него звенья. Такому же ударному воздействию подвергаются и внутренние органы, что может привести к различного рода нарушениям их жизнедеятельности и заболеваниям. Нагрузку при приземлении можно определить по формуле:
где F – нагрузка при приземлении, P – вес спортсмена, H – высота падения, S – путь торможения.
Необходимо снизить вредное воздействие этого фактора. Здесь два пути: первый — улучшение места приземления; второй — овладение оптимальной техникой приземления.
Первый путь получил свое отражение в прыжках в высоту и с шестом. С применением поролоновых подушек и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбюри-флоп»), появились фиберглассовые шесты.
Более консервативное место приземления осталось в прыжках в длину и в тройном прыжке. Не смотря на рост результатов приземление осуществляют в яму с песком, но тут нашел свое отражение второй путь — создание оптимальных условий для приземления и рациональная техника приземления, за счет падения под углом к плоскости песка, а также за счет амортизирующего сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах при нарастающем напряжении мышц.
Источник
