Самый полезный способ приготовления еды

Какой способ термической обработки продуктов самый полезный – отвечает врач-гигиенист

Для начала нужно определиться с плюсами и минусами термической обработки продуктов питания.

Плюсы термической обработки:

• уничтожение болезнетворных бактерий и микроорганизмов;
• разрушение токсических веществ;
• улучшение вкуса еды;
• более эффективное усвоение питательных веществ в организме.

Минус термической обработки:

• потеря витаминов, микроэлементов и других полезных свойств пищи в процессе нагревания.

Рассмотрим самые распространенные и доступные в быту методы термической обработки продуктов.

Варка

Жарка

Тушение, пассерование

Запекание

Совет: при запекании пищи в духовке используйте фольгу или рукав.

На пару

Приготовление пищи на пару – самый полезный и лучший способ термической обработки. Во время приготовления на пару еда сохраняет практически все полезные свойства и при этом является безопасной.

Большинство лечебных диет предполагает приготовление продуктов на пару. Это обусловлено тем, что варка на пару позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах и уничтожить вредные. Мясо и рыба должны подвергаться термической обработке из-за возможного наличия в них вредных веществ и токсинов. Приготовление на пару помогает удалить из пищи все, что способно навредить здоровью. В то же время блюда, приготовленные на пару, сохраняют практически весь изначальный набор витаминов, минералов и других микроэлементов, которые необходимы человеческому организму. Такая пища гипоаллергенна и легко усваивается из-за отсутствия дополнительных жиров. Употреблять пищу, приготовленную на пару, рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Правильное приготовление пищи на пару осуществляется с помощью пароварки или подручных средств, которые позволяют воздействовать на еду с помощью горячего пара температурой примерно 110–130 градусов.

Источник

6 самых полезных способов приготовления пищи

Правильное питание, считаем мы, начинается с выбора правильных продуктов: низкокалорийных, нежирных и пр. Но почему-то забываем о том, что не менее важно их правильно готовить: ведь даже куриная грудка, обжаренная в масле, будет опасна для фигуры так же, как и кусок торта. Какие методы приготовления пищи выбрать тем, кто снижает вес? Рассказываем вместе с диетологом.

Жарение специалисты по питанию не жалуют: в основном из-за использования масла или животного жира, которые «виновны» не только в увеличении калорийности блюда. «Если масло подвергается термической обработке дольше 4 минут, то жиры переходят в формулу трансжиров, опасную для сердечно-сосудистой системы. Регулярное использование таких «жареных» жиров приводит к раннему склеротированию сосудов, прежде всего головного мозга», — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, руководитель Центра эстетической медицины «Риммарита».

Кстати, тушение тоже не самый полезный способ готовки. Длительное воздействие высоких температур разрушает структуру волокон, и продукты теряют свои полезные свойства. «Углеводы овощей и крахмалосодержащих продуктов распадаются до глюкозы и поднимают гликемический индекс продукта. Это особенно невыгодно тем, кто страдает лишним весом с нарушением углеводного обмена. Крупы, подвергшиеся тушению, также разрушаются до глюкозы. Чем это чревато? Тем, что чувство насыщения после их употребления довольно быстро вас покинет», — объясняет диетолог.

Хотите сохранить стройность? Выбирайте правильные методы приготовления пищи.

1. Отваривание

Сваренные продукты быстро и легко усваиваются организмом, что позволяет нам получать все полезные микроэлементы. Кроме того, отваривание исключает использование масла, что делает пищу менее калорийной.

Однако есть и в отваривании свои нюансы. Например, большинство продуктов при варке разваливаются, становятся менее хрусткими, теряют насыщенный вкус. «Кроме того, если готовить так продукты животного происхождения, то в первый бульон на фоне высокой температуры варки могут выходить все токсические элементы и соли металлов, содержащиеся в мясе. Поэтому первый бульон после закипания важно сливать, и готовить основное блюдо уже на вторичном бульоне», — советует Римма Мойсенко.

Полезные советы. Варите овощи? Делайте это при закрытой крышке с максимальной температурой и минимальным количеством воды, которое лишь слегка покрывает продукты. «Так вы минимизируете освобождение витаминов и микроэлементов и выведение их в воду. Варить овощи лучше до полуготовности, дабы сохранить их пищевую ценность и не повысить гликемический индекс», — объясняет врач-диетолог.

Что касается супов-пюре, то овощи для них также не стоит разваривать. Лучше обработайте полужесткие продукты блендером — чтобы сохранить витамины и клетчатку.

Готовите крупы? Учтите вот что: при варке из некоторых злаковых культур в бульон переходят витамины группы В, поэтому не стоит заливать их большим количеством воды. Добавьте в кастрюлю совсем немного жидкости, чтобы, после того как крупа в ней разбухнет, вам не пришлось сливать излишки бульона.

2. Приготовление на пару

Этот способ — один из самых удачных для сохранения пищевой ценности как мяса, так и овощей. «Во-первых, продукты готовятся без масла, а во-вторых, они получаются сочными, и при этом малокалорийными, легко усваиваются и не содержат никаких раздражителей. Такая пища идеальна для тех, кто хочет похудеть — она быстро насыщает и не вызывает повышенного аппетита», — объясняет диетолог.

Однако вкус у таких блюд, как правило, получается пресным, а это нравится далеко не всем. К тому же довольно рискованно готовить на пару крупные куски мяса — они могут не пропариться целиком, что довольно опасно для здоровья.

Полезные советы. «Разбавить» пресноватый вкус блюда можно, добавив пряные травы и чеснок.

3. Запекание

Запекание позволяет сохранить форму, текстуру, цвет, вкус и качество продукта. К тому же этот метод приготовления пищи не требует много внимания: поставили в духовку курицу с овощами и ушли заниматься другими делами.

Однако продукты, содержащие скрытые жиры, при запекании свою пользу для худеющих утрачивают. «Даже постное мясо в этом случае выделяет достаточно большое количество жиров. Поэтому запекание животных жиров не подходит той категории людей, которые снижают вес и имеют тяжелые заболевания ЖКТ», — рассказывает диетолог. А вот овощи, напротив, при запекании сохраняют полезную пищевую ценность.

Полезные советы. Идеальный вариант для этого способа готовки — корнеплоды: в духовке они сохраняют свою структуру, а под воздействием сухого жара сахара в них карамелизуются и придают блюду оригинальный сладкий привкус. Не верите? Сравните вкус отварной и запеченной свеклы.

А вот использование рукава для запекания эксперты не одобряют. Пластик, из которого он сделан, при высоких температурах способен выделять в пищу токсичные вещества. Фольга в этом смысле — более безопасный вариант.

4. Приготовление на гриле

«Этот метод позволяет нам готовить без масла. Правда, полезность продукта будет зависеть от того, какой именно гриль вы использовали — электрический, аэрогриль и пр.», — говорит диетолог. Так, например, электрические модели позволяют готовить более полезную пищу в отличие от тех случаев, когда мы запекаем что-то на открытом огне: та же жидкость для розжига выделяет в продукты питания разные химические композиции. И жир, стекающий через аппарат, быстро утилизируется, не образуя повторного канцерогенного дыма.

Однако готовить мясо на открытом огне довольно опасно — оно может не прожариться до конца, что повышает риск получить инфекционное заболевание.

Полезные советы. Очень важно соблюдать правила приготовления, при котором гриль не позволяет продукту обугливаться и сохраняет все внутренние соки. «Для этого выбирается высота от костра, время приготовления и скорость поворота продукта вокруг своей оси. Аэрогриль учитывает эти параметры и позволяет безошибочно приготовить здоровые продукты, по сравнению с приготовленными на гриле на свежем воздухе», — советует специалист.

5. Жарение на сухой сковороде

Сковородки с тефлоновым покрытием дают возможность обжаривать продукты без масла. А это, как уже понятно, — минимум калорий и никаких трансжиров.

Однако давно доказано, что такие сковородки при регулярном воздействии высоких температур через несколько лет работы начинают выделять канцерогенные вещества, проникающие в пищу. Чем больше на посуде царапин — тем больше канцерогенов попадает в продукт.

Полезные советы. По мнению диетолога, безопасными в этом смысле являются чугунные сковородки. А если при жарении продукт выделяет соки, то лучше использовать пергаментную бумагу: постелите ее на сковородку, а сверху уложите овощи или мясо — этот прием поможет избежать обугливания пищи.

Впрочем, обойтись без масла можно и другим способом: нагрейте сковородку на очень медленном огне, всыпьте туда измельченный лук и, подсолив, перемешайте. Томите овощ на медленном огне 10—12 минут — за это время он даст довольно много сока, который и заменит масло. После добавьте остальные ингредиенты.

6. «Су вид» (Sous Vide)

Это приготовление продуктов в вакууме при низкой температуре (47—80 градусов) в течение продолжительного времени. «Если продукт готовится при условии наличия вакуума, то он действительно не теряет во время термической обработки своей пищевой ценности ни на один процент», — рассказывает диетолог.

Однако главный недостаток такого способа заключается в том, что продукты готовятся очень медленно и в специальном оборудовании, которое, как правило, есть лишь в особых ресторанах, специализирующихся на «су вид».

Полезные советы. Вариацию «су вид» можно попробовать и дома. Безопаснее всего экспериментировать с рыбой: небольшой кусочек лосося положите в пакет Ziploc или любой другой — плотный и с клапаном сверху. Добавьте в него немного соли, специй и трав по вкусу, 1 ч.л. масла. Затем постепенно опускайте его в емкость с теплой проточной водой застежкой вверх — воздух из пакета постепенно поднимется вверх, выпустить его оттуда можно руками. Закройте клапан и оставьте пакет в емкости с проточной водой на 50—70 минут. Готовность блюда можете определить по внешнему виду — рыба должна стать нежно-розового цвета.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Источник

Что и как готовить, чтобы извлечь максимум пользы?

Поделиться:

Сколько полезных веществ мы теряем при приготовлении шашлыка и других блюд и как этого избежать.

Польза от того, что мы едим, зависит от способа приготовления пищи.

Варка, запекание, жарка на сковороде, на пару и в микроволновой печи — далеко не полный список доступных кулинарам способов термической обработки пищи.

Разбираемся, как готовить привычные продукты, чтобы они получались одновременно и вкусными, и не вредили здоровью.

Кулинария — помощь организму

Питательные вещества лучше усваиваются [1] из приготовленных продуктов, а не из сырых.

Однако с микронутриентами — например, витаминами и омега-3 жирными кислотами — всё не так просто. Их «выживаемость» напрямую зависит от того, как мы готовим — варим, жарим на открытом огне, запекаем и т. д. Разберем основные способы.

Жарка, пассерование и варка

Жарка в большом количестве масла (или на сковороде с меньшим количеством растительного и животного жира) — пожалуй, самый вредный способ приготовления пищи.

Во-первых, жареная пища, если есть ее регулярно, способствует развитию диабета второго типа [2].

Во-вторых, длительное нагревание пищи лишает еду некоторых витаминов – A, E, K, B2, В1, С и B6 чувствительны [3] к длительному нагреванию.

Читайте также:
Как хранить продукты в холодильнике? Оказывается, многое мы делаем не верно — это опасно для здоровья и финансов

В-третьих, жирные кислоты также распадаются [4]. Наконец, любовь к жареной пище — верный способ превысить нормы ежедневного потребления калорий, а значит — быстро набрать вес и попасть в группу риска с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Пассерование менее «травматично» для продуктов, так как кратковременное воздействие высоких температур позволяет сохранить большинство витаминов и микроэлементов.

С самым «нежным» витамином С можно сразу попрощаться, а вот усвояемость питательных веществ у многих продуктов после пассеровки гораздо выше [5], чем у сырых. К слову, витамин С вообще капризный — он быстро разрушается на открытом воздухе, в металлической посуде и даже при ярком освещении. Может быть, поэтому большинству людей его так не хватает.

Варка, которая на первый взгляд кажется безопасным способом из-за отсутствия контакта с маслом, на самом деле — не идеальна. В ходе варки теряется до 60 % [6] минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др.) — они переходят в отвар, поэтому если вы выливаете содержимое кастрюли, а не делаете из него бульон, соус или что-то еще, то расстаетесь с полезными веществами.

В этом смысле идеальным блюдом считается суп — всё полезное остается в тарелке. Кстати, витамин C и витамины группы B также уходят в воду, а вот омега-3 жирные кислоты остаются.

Открытый огонь и микроволновка

Мясо на открытом огне среди обывателей считается полезным, а в разгар шашлычного сезона — тем более. Однако на деле всё не так просто — с соком, который выделяется в ходе приготовления, капает на угли и докучает ароматом, уходят все те же микроэлементы — потери составляют до 40 % [7].

Если жарить шашлык в фольге или собирать сок, то потери можно минимизировать, но исключить полностью — никак.

СВЧ-печь нагревает пищу быстро и не использует вспомогательные жидкости (например, воду и растительное масло), поэтому является [8] одним из самых щадящих (диетических) способов.

Другое дело, что часто приготовленные в микроволновке овощи, мясо и другие продукты оказываются не такими вкусными, как того хотелось бы, но это вопрос вкуса, мастерства и выбора книги рецептов.

Приготовление на пару

Пароварка — пожалуй, лучший метод приготовления пищи. Она не контактирует с другими веществами, светом и кислородом, длительного воздействия высоких температур тоже нет, поэтому витаминные потери практически исключены, даже витамин С [9] выживает.

Вопрос пресного вкуса блюд из пароварки успешно решают специи и различные соусы (обращайте внимание на количество сахара, соли и калорий в них, не злоупотребляйте).

Кроме того, тепловая обработка помогает предотвратить некоторые заболевания и отравления, источником которых может быть сырая пищи — речь идет о мясе, грибах, рыбе и морепродуктах.

Заморозка, консервирование и сушка

Три перечисленных способа — верное средство надолго сохранить продукты. Заморозка при условии соблюдения правил хранения практически не влияет на состав витаминов и микроэлементов [10], поэтому смело замораживаете свежие ягоды, фрукты и овощи на зиму.

Консервация связана с воздействием высоких температур — как вы уже знаете, это убивает некоторые полезные вещества, но помогает усваивать пищу.

Главная проблема консервированных продуктов — высокое содержание соли и/или сахара. На это стоит обращать внимание.

Сушка и вяление влекут неизбежные потери витамина С, который разрушается под воздействием света и воздуха. Кроме того, калорийность таких продуктов значительно выше — помните об этом, когда будете за один перекус съедать пакетик сухофруктов.

Какой способ выбрать?

Разумеется, сложно (да и не нужно) всё время готовить пищу на пару или в микроволновке. Стоит лишь не злоупотреблять фритюром, солью, сахаром, есть больше свежих овощей и фруктов, не отказываться от супов и следить за калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов — это поможет сохранить здоровье и сделать ваши завтраки, обеды и ужины более разнообразными.

1. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/977214.
2. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335546.
3. Preserving Nutrients When Cooking Foods, dummies.com/health/nutrition/healthy-eating/preserving-nutrients-when-cooking-foods.
4. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962.
5. NutritionCarrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline, healthline.com/nutrition/foods/carrots.
6. Тепловая обработка продуктов в лечебной кулинарии, Medbe, medbe.ru/health/pravilnoe-pitanie/teplovaya-obrabotka-produktov-v-lechebnoy-kulinarii.
7. USDA Table of Nutrient Retention Factors, ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf.
8. Microwave cooking and nutrition, Harvard, health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition.
9. Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables, Emerald, emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html.
10. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25526594.

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Источник