Самый эффективный способ тренировок

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник

50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.

Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.

Основные правила и принципы домашних тренировок

1. Наша цель не сделать как можно больше повторений, а сфокусироваться на проработке мышц.
2. Для большего эффекта выполняйте упражнения по принципу 4:1 (4 сек вниз, 1 сек вверх).
3. В конце каждой тренировки делайте заминку и растяжку.
4. Если вы способны выполнить упражнение более 10 раз, то добавляйте вес.

ТОП-50 упражнений для домашних тренировок

Разминка

Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.

1. Круговые вращения головы и кистей.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны телом в стороны.
4. Растяжка ног.

Грудь

1. Классические отжимания

Основная группа мышц: Большая грудная

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.

Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.

Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.

2. Отжимания от поверхности

Основная группа мышц: Верхний пучок грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.

3. Треугольник

Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.

4. Широкие отжимания

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.

Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.

5. Отжимания с поднятыми ногами

Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных

Количество: 3 подхода по 8-10 повторений

Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.

6. Лучник

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 2 подхода по 4-6 повторений

Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.

Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.

Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.

Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.

7. Отжимания с весом

Количество: 3 подхода на максимум

Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.

Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.

8. Медленное отжимание

Количество:1 раз за 1 минуту

После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.

Бицепсы

1. Сгибание рук с помощью полотенца

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.

2. Сгибание рук с весом

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 4 подхода по 8 повторений

В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.

3. Обратные подтягивания

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 3 подхода по 6-8 повторений

Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.

Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.

Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.

Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.

Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.

5. Медленное обратное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на бицепс.

Спина

1. Подтягивания с полотенцем

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.

Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.

2. Пловец (круговые вращения)

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.

3. Поднятие корпуса от пола

Основная группа мышц: Мышцы поясницы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.

4. Супермен

Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.

5. Широкие подтягивания

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода по максимуму

Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.

Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.

Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.

Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.

6. Книжка

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода на максимум

В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.

Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.

7. Медленное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на спину

Плечи

1. Армейские отжимания

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 5 подходов по 6-8 повторений

Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.

Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.

2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.

Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.

«Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!»

3. Хлопки по плечам

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.

Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.

4. Махи руками с весом

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.

Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.

5. Медленное армейское отжимание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на плечи.

Трицепс

1. Отжимания от опоры

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.

Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.

2. Узкие отжимания

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.

3. Треугольник

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.

4. Индийские отжимания

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.

Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.

5. Медленные узкие отжимания

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на трицепс.

Пресс

1. Классические скручивания

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.

НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.

2. Велосипед

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.

3. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.

4. Подъем ног

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.

5. Ножницы

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.

Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.

30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.

6. Прыжки под себя

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.

7. Боковые скручивания

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.

8. Русские повороты

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.

9. Дворники

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 6 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.

10. Планка

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 1 подход на максимум

Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.

Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.

1. Классические приседания

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 5 подходов по 15 повторений

Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.

Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.

2. Болгарские приседания

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

3. Пистолет

Основная группа мышц: Бицепса бедра

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

4. Выпады

Основная группа мышц: Бедра и ягодицы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.

6. Подъемы на носки

Основная группа мышц: Икроножные

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

7. Стульчик

Количество: 1 минута

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.

Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Кардио

1. Берпи

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.

Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.

2. Альпинист

Количество: 3 подхода по 45 секунд

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.

Заминка

1. Вис на турнике

После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.

2. Растяжка дракона

Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.

Заключение

В этой статье вы узнали о 50 эффективных упражнений для тренировок в домашних условиях.

Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.

Источник