Самый эффективный способ накачать пресс мужчине

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов , которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем , как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.

Мышц ы живота

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

Виды упражнений на пресс

У пражнени я на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов , рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания , или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота .

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнени я для спортсмена среднего уровня

Скручивания с м я чом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется , чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой , пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Продвинутые упражнения на пресс

« Флаг дракона « . Это упражнение даёт очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, на спину и иные мускулы. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например , диван.

Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

2. L -сидение. Акробатическое упражнение , в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями так , чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:

— спортивный ролик и другие.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отч е т ученых из Гарварда предлагает набор специальных упражнений , которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени , и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими , втягивая и вытягивая живот. Таки м образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения , описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение , пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Марш на месте

Можно использовать такое упражнение , как « м арш на месте» , во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

Вред и противопоказания

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования показывают , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому , если выполняя упражнения на мышцы живота , человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Издание Built with Science считает , что для получения «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс , необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Содержание:

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

Профи для любой задачи

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Гелена Ковпак тренер по лёгкой атлетике и фитнесу

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Источник