Самые эффективные способы расслабления

Как научиться расслабляться психологически и физически: самые эффективные способы

Доброго дня, уважаемые читатели!

В прошлой своей статье я рассказала о том, как научиться правильно отдыхать. Но порой даже тщательно спланированный отдых омрачается психологическим состоянием и зажимами в теле, которые не дают набраться сил. Сегодня мы узнаем, как научиться расслабляться и снимать напряжение.

Причины напряжения

Напряжение может быть спонтанным и накопительным. Первый тип возникает в результате каких-то физических нагрузок, к примеру, занятий в спортзале, и довольно быстро проходит. Куда более серьезную опасность представляет накопительный тип напряжения. Он появляется вследствие:

• недосыпов;
• изматывающей работы;
• чрезмерно интенсивного или монотонного ритма жизни;
• серых безрадостных тонов в окружающем мире и т. д.

Еще одной причиной эмоционального напряжения является стресс. Все наши проблемы, негативные мысли, чувства, воспоминания приводят к моральному истощению, которое отражается на физическом уровне и проявляется в форме зажимов и болей.

Напряжение в мышцах говорит о том, что тело наполнено гормонами стресса – кортизолом и адреналином.

Кортизол приводит организм в режим боевой готовности, чтобы тот мог оперативно среагировать на опасность. При хроническом стрессе вырабатывается огромное количество кортизола, вызывая сонливость, депрессию, тягу к сладкой и вредной пище, ухудшая память и концентрацию, снижая иммунитет.

Адреналин выделяется при занятиях экстремальным спортом или в моменты сильного стресса. При этом возбуждается нервная система, число сердечных сокращений возрастает, повышается давление. Постоянная активация адреналина при хроническом стрессе негативно сказывается на работе ЖКТ и сердечной системы.

Экспресс-методы для релаксации

Часто мы лишаем себя возможности расслабиться, поскольку считаем, что на это нужно много времени. На самом деле есть несколько простых техник, позволяющих быстро снять психологическое и физическое напряжение.

Первый метод – осознанное расслабление:

1. Закройте глаза и сфокусируйте внимание на своем теле.
2. Просканируйте себя на предмет зажимов. Начните с макушки и двигайтесь вниз до самых стоп: лоб, глаза, скулы, губы, шея, плечи, руки и пальцы рук, грудь, спина, живот, поясница, таз, колени, щиколотки, ступни, пальцы ног.
3. Как только вам удалось вычислить зоны, где локализуется напряжение, постарайтесь усилием мысли расслабить их. Например, можно представить это напряжение в виде теннисного мяча и “сбросить” его на пол.

Если совсем нет времени на подробное сканирование, сделайте следующее: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабить все тело. Отнюдь не важно, где и в какой позе вы при этом находитесь: сидите в маршрутке, в офисе или лежите дома на диване. Ваша задача – сфокусироваться на теле.

Второй экспресс-метод заключается в расслаблении через напряжение. Это что-то вроде эффекта “клин клином”. Техника выполнения:

1. Определите, какая часть в вашем теле максимально напряжена, и напрягите ее еще больше, изо всех сил. Так у тела не останется сил находиться в гипертонусе бессознательно. Оно расслабится.
2. Продержитесь так одну минуту, а затем отпустите усилия на 30 секунд и повторите упражнение.

Эту технику тоже можно выполнить немного по-другому: не вычислять напряженные участки, а напрячь все тело целиком, насколько это возможно, и через 30 секунд расслабить.

Третья методика – работа с дыханием. Ваша задача – просто правильно дышать. Как это сделать:

1. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Следите за тем, как воздух втягивается носом и выходит наружу.
2. Сделайте глубокий вдох носом на 5 счетов: раз, два, три, четыре, пять. А теперь то же самое проделайте с выдохом.
3. Следующий круг выполните уже на 6 счетов, затем на 7, 8 и так далее, увеличивая до 10.
4. Во время всего процесса старайтесь максимально сосредоточиться на своем дыхании. Тогда практика будет наиболее эффективной.

Важно понимать, что зажимы есть у всех, и это нормально. Нужно просто учиться слышать свое тело и своевременно помогать ему расслабляться.

Способы эффективного расслабления

Если вы готовы подойти к вопросу более основательно, предлагаю несколько способов релаксации, среди которых вам точно удастся найти лучший для себя.

Ванны с магнезией

Водные процедуры с сульфатом магния часто прописывают тем, кто подвержен постоянным стрессам. Входящие в его состав сера и магний благотворно влияют на нервную систему, помогают расслабить тело и улучшить сон. Кроме этого, ванны с магнезией оказывают положительное влияние на кожу и волосы.

1. Наполните ванну до половины. Температура воды должна быть примерно 36–38 градусов.
2. Добавьте 100 г сульфата магния (вещество продается в аптеках в виде порошка по 20–25 г) и 300–500 г морской соли. Поскольку магнезия сушит кожу, для смягчения можно добавить 100 г соды. По желанию используйте любимые эфирные масла.
3. Время процедуры – 15–20 минут. После такой ванны лучше ополоснуть тело чистой водой.

Медитация

Эффективность этой техники была неоднократно доказана учеными из разных стран мира. Думаю, нелишним будет напомнить, чем полезны медитации:

• способствуют увеличению содержания серого вещества в головном мозге и тормозят его потерю в процессе старения;
• повышают концентрацию, креативность и продуктивность;
• помогают при депрессиях, тревожных состояниях, стрессах, панических расстройствах;
• повышают настроение.

Разумеется, речь здесь идет не о разовом медитировании, а о регулярных занятиях. В сети можно найти множество аудио и видео для медитаций. Какие-то из них представляют собой просто красивую музыку с приятным видеорядом или без него, какие-то предполагают сопровождение голосом. Выбирайте, что вам больше нравится.

Здесь я оставлю для вас пример медитативного ролика.

Общение с природой

Благотворное влияние на нервную систему свежего воздуха и контактов с природой в рекламе не нуждается. Если хотите отвлечься от проблем и успокоить ум, отправляйтесь в одиночку в ближайший парк, лес или к водоему.

Если такой возможности в ближайшее время не предвидится, придется довольствоваться имитацией: включите в наушниках звуки щебетания птиц, шума моря, дождя и т. п. Либо включите видео о природе. Меня, например, очень успокаивают документальные фильмы BBC про загадки планеты и мир дикой природы.

Кроме того, отлично снимают стресс домашние питомцы. Если у вас их пока нет, подумайте над тем, чтобы завести котенка или щенка. Также можно посетить зоопарк или приют для животных.

Вхождение в альфа-состояние

Наш мозг работает в разных состояниях внимания и сознания. Эти уровни называют частотами. Всего выделяют 4 “режима”:

1. Бета-волны – это состояние бодрствования и активности.
2. Альфа-волны – состояние расслабленности, покоя.
3. Тета-волны – более глубокое расслабление, соответствующее погружению в медитацию или гипноз.
4. Дельта-волны – состояние сна, бессознательный режим.

Ученые полагают, что самое благотворное влияние на наш мозг и организм в целом оказывают именно альфа-частоты (от 8 до 14 Гц). Чтобы войти в такое состояние, можно использовать аудиозаписи бинауральных ритмов. Пример я прикрепляю ниже (слушать обязательно в наушниках).

1. Лягте максимально удобно и сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов.
2. Представьте перед собой цифру 3 и трижды мысленно произнесите “три”.
3. Теперь представьте цифру 2 и три раза произнесите про себя “два”.
4. То же самое проделайте с цифрой 1.
5. Представьте перед собой цифру 10 и произнесите мысленно слова “Я расслабляюсь”.
6. Далее представляйте поочередно в порядке убывания все цифры до 1, сопровождая каждый образ новой мыслеформой. Например: 9 – “Я успокаиваюсь”, 8 – “Все мое тело расслаблено”, 7 – “Мое сознание безмятежно и ясно” и т. д.
7. Когда счет завершится, мысленно произнесите слова “Я в альфа”.

Самомассаж

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут чувствовать, как напряжение скапливается в области шеи и плеч. Расслабить проблемную зону поможет растяжка и массаж:

1. Осторожно, без резких движений и сильных запрокидываний, покрутите головой в одну и другую сторону.
2. Левой рукой помассируйте правое плечо и шею: начните с легких круговых движений указательным и безымянным пальцами и завершите более твердым массажем с помощью хвата всей ладонью.
3. Проделайте то же самое правой рукой с левой стороны.

Арт-терапия

Одна из самых “ленивых” практик расслабления. Все что вам нужно – это раскраска и фломастеры. Быть художником при этом совсем необязательно. Рисование помогает отключиться от навязчивых мыслей, перестать нервничать по пустякам и вдобавок развить способность фокусироваться на деталях.

Арт-терапию можно использовать в нескольких вариациях:

• раскрашивать мандалы (специальные узоры в форме круга);
• создавать произвольные рисунки и картины красками, карандашами;
• изображать на бумаге собственные страхи, проблемы, блоки, а потом мять и выбрасывать их.

Ароматерапия

Привести в гармонию душевное состояние и оказать благотворное, оздоравливающее действие на организм помогут эфирные масла. Можно воспользоваться аромалампой, добавить несколько капель масла в теплую ванну или сделать себе массаж, смешав массажное масло с ароматическим.

Отлично подойдут следующие масла:

• лаванда – для релаксации;
• цитрус – для настроения и укрепления нервной системы;
• хвоя – хороший антидепрессант;
• герань, мята – при стрессах;
• иланг-иланг снижает проявления хронической усталости;
• ладан успокаивает;
• бергамот снимает напряжение и беспокойство.

Легкие физические нагрузки

Снять стресс помогут танцы, плавание, занятия йогой, пилатесом, упражнения тай-чи. Речь здесь идет не о том, чтобы выбивать клин клином и доводить себя до изнеможения, не слезая с тренажеров. Вы же помните известную фразу “движение – жизнь”?

Умеренная активность помогает не только поддерживать тело в тонусе, но и заставляет циркулировать мыслительную деятельность. Как результат, ваши негативные мысли не застаиваются и легче сменяются чем-то новым, более свежим и продуктивным.

Рекомендую попробовать начальный комплекс упражнений тай-чи из видео ниже.

Продукты для снятия напряжения

Правильное питание помогает нашему организму быстрее и проще справляться с усталостью и стрессами. Приведу несколько рекомендаций для повышения сопротивляемости негативным внешним факторам:

1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. “Живая” пища очень помогает нервной системе.
2. Включите в рацион рыбу. Содержащийся в ней йод способствует расслаблению мышц, а фосфор поддерживает гормональный фон.
3. Употребляйте продукты, богатые магнием – естественным антидепрессантом. Он есть в орехах, бобовых, гречневой и пшенной кашах.
4. Чтобы восполнить дефицит глюкозы, который приводит к нервозности, кушайте мед и картофель.
5. Вывести из организма шлаки, вредные вещества и восстановить силы помогут травяные и зеленые чаи.

А эти продукты в рационе способствуют выделению гормонов радости:

Заключение

Мы с вами разобрали самые разные способы расслабиться психологически и физически.

Постепенно включая в свою повседневность некоторые из них, вы поймете, что можно жить без постоянного напряжения, успокаиваться без таблеток и алкоголя и радоваться даже простым вещам.

А какие из методов возьмете себе на заметку вы?

Источник

7 эффективных способов расслабиться по-настоящему

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.

Источник