Самые доступные способы медитации

Техники медитации и советы для начинающих

Медитация — это метод трансформации, который не только помогает нам расслабиться, но и улучшает наше общее самочувствие. Если вы только начинаете медитировать или хотели научиться, вам подойдет простая техника медитации. Медитация не сложна, но и требует усилий.

Прочтите про пять лучших техник медитации для начинающих, а также пять советов, которые помогут новичкам добиться успеха в медитации.

5 Техник медитации для начинающих

Медитация обычно предполагает сидение в тишине, часто обращая внимание на свое дыхание, но это не обязательно. Медитации осознанности — самые популярные и простые виды медитации.

Они включают в себя просто активную работу по успокоению ума, обычно путем сосредоточения на дыхании или фразе. Но есть также техники, основанные на движении, такие как йога и медитации при ходьбе.

Существует бесконечное количество способов классификации множества различных видов медитации. Не пугайтесь, если вы увидите термины, с которыми вы не знакомы, такие как медитации на Кундалини или бинауральные ритмы.

1. Медитация на дыхании

Дыхательная медитация — это самая простая и основная техника медитации.

• Сядьте поудобнее, закройте глаза и дышите естественно, желательно через нос.
• Сосредоточьте свое внимание на дыхании, но не пытайтесь его изменить или контролировать.
• Когда случайная мысль врывается в вашу голову, просто обозначьте ее как «мысль» и верните свое внимание к своему дыханию.

Эта медитация фактически тренирует ваш мозг, чтобы перестать прыгать и сосредоточиться на настоящем.

2. Медитация на мантру

Медитация на мантру включает в себя тихое сидение и молчаливое повторение слова или фразы, называемой мантрой, про себя.

Если вы произнесете это вслух, это превратится в медитацию нараспев.

• Традиционная мантра — «так, хм».
• Думайте про себя «так» на вдохе и «напевайте» на выдохе.
• Но вы можете просто сказать себе «вдох, выдох», если хотите.

Поначалу мысли будут постоянно приходить вам в голову. Это ожидаемо и нормально.

Важно не отчаиваться, а просто замечать, что ваш ум сместился, и мягко возвращать себя в настоящее.

3. Медитация при ходьбе

Медитации движения отлично подходят для тех, кому трудно сидеть на месте.

Вы можете подумать о медитации в движении, если у вас есть беспокойство, поскольку некоторые люди считают, что медитация усугубляет их беспокойство.

Самая простая медитация в движении — это медитация при ходьбе, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.

• Медитация при ходьбе — это не то же самое, что просто прогулка.
• Разница и в вашем внимании, и в намерении.
• Прогулка во время прослушивания аудиокниги или разговора по телефону не считается!

Сознательно ставить одну ногу перед другой, концентрируясь на звуках природы, ощущении земли под ногами и ощущении погоды на коже — это медитация при ходьбе.

Когда вы идете, как когда вы сидите и медитируете, нежелательные мысли будут приходить вам в голову. Осторожно удалите их.

Другие отличные двигательные медитации, которые вы, возможно, захотите изучить, — это йога, тай-чи и цигун. Пока вы внимательны, вы можете превратить любую деятельность в медитацию.

4. Медитация Киртан Крия

Киртан Крия — это техника медитации из традиции Кундалини-йоги, но пусть вас не пугает мистическое название. Эта медитация проста и имеет научные подтверждения.

Во время этой медитации сядьте поудобнее и повторяйте звуки «са, та, на, ма». Вы можете произносить звуки вслух или про себя.

Произнося звуки, последовательно двигайте пальцами следующим образом:

• «Са» прикоснитесь указательными пальцами каждой руки к большим пальцам.
• «Та» прикоснитесь средними пальцами к большим пальцам.
• «Нa» прикоснитесь безымянным пальцем к большим пальцам.
• «Ма» прикоснитесь мизинцами к большим пальцам.

Исследования подтвердили, что выполнение этой медитации в течение 12 минут в день увеличивает приток крови к двум частям мозга, участвующим в восстановлении воспоминаний.

Она может улучшить память у здоровых людей и оказался полезным даже для людей с болезнью Альцгеймера. Другие доказанные преимущества включают улучшение настроения и сна.

5. Техника медитации на Бинауральные ритмы

Если вы пробовали медитацию осознанности, но почувствовали беспокойство, разочарование и расфокусировку, вы не одиноки. Трудно успокоить свой «генератор случайных мыслей».

Если вы читали бестселлер мемуаров «Ешь, молись, люби» (или смотрели фильм), то вспомнили, что даже когда автор жила в ашраме в Индии, она все равно считала медитацию разочаровывающей.

На нее постоянно давили из-за того, что она делает это неправильно, из-за чего она нервничала и плохо относилась к себе. Дело в каком-то поражении, не так ли?

Если медитировать в ашраме сложно, неудивительно, что вам может быть трудно втиснуть ее в суматошную современную жизнь! Наиболее частые жалобы на традиционную медитацию включают чувство нетерпения, разочарования и скуки, а также отсутствие желаемых результатов.

Понятно, что это заставляет многих людей, даже убежденных во многих преимуществах медитации, задуматься, не зря ли они теряют время. Если это похоже на вас, вы можете попробовать другой вид медитации.

Тот, который большинству новичков проще и полезнее.

В последние годы были созданы звуковые технологии, которые вызывают такое же состояние сознания, как традиционная медитация. Программы медитации с бинауральными ритмами — одна из широко используемых технологий.

Основные преимущества этого высокотехнологичного подхода по сравнению с традиционной медитацией заключаются в том, что он очень простой, а результаты приходят быстро. Все, что вам нужно сделать, это прослушать звуковые файлы в наушниках, чтобы вызвать медитативное состояние мозговых волн.

5 Советов по медитации для начинающих

Теперь вы знаете лучшие техники медитации для начинающих, но успех вашей практики медитации еще не гарантирован. Это потому, что не все, кто начинает медитировать, продолжают это делать на постоянной основе.

Чтобы понять, почему люди не продолжают медитировать, был проведен опрос 400 000 людей. Эта группа, безусловно, знала о преимуществах медитации. Так почему же все они не медитировали? Что их остановило?

Основными причинами, по которым респонденты не придерживались медитации, были:

• Они не могли укротить свою мысленную болтовню.
• Не могли сосредоточиться.
• Чувствовали физическое беспокойство.
• Чтобы увидеть результаты, потребовалось слишком много времени.

Другое исследование показало, что основными причинами, по которым люди бросают медитацию, является нехватка времени и ощущение, что это слишком сложно.

Вам это кажется знакомым? К счастью, у нас есть советы по медитации для новичков, которые избавят вас от этих отговорок.

1. Техника медитации щенка

Лучший совет по медитации для новичков — это аналогия от учителя медитации Джека Корнфилда, автора книги «Медитация для начинающих».

• Наблюдать за своими мыслями — это как дрессировать щенка.
• Вы говорите «останься», но после нескольких вдохов щенок уходит.
• Вы возвращаетесь, аккуратно поднимаете его и приносите обратно.

Прелесть этого совета в том, чтобы напоминать себе о доброте и терпении по отношению к себе, когда ваши мысли блуждают.

2. Сделайте медитацию повседневной привычкой

Есть фундаментальная причина, по которой люди не придерживаются медитации. Им не удается превратить свою практику медитации в привычку.

Любой, кто пытался избавиться от вредной привычки, может подтвердить, что однажды сформировавшуюся привычку легко поддерживать, но от нее трудно избавиться.

Информация, полученная с помощью приложения для отслеживания целей, показала, что новички, которые медитировали ежедневно в течение 11 дней, с вероятностью 90% продолжат. Вот почему многие программы медитации (и другие программы самосовершенствования) рассчитаны на 21-дневный вызов.

Изначально не так важно, как долго вы медитируете, как то, что вы делаете это каждый день. На начальном этапе предлагается новичкам заниматься медитацией всего две минуты в день, пока они не выработают медитативную привычку.

Детские шаги — это проверенный способ перестроить ваш мозг, чтобы сформировать новые здоровые привычки. И как только у вас появится привычка, пусть даже небольшая, вам больше не придется полагаться на истощающиеся запасы силы воли и мотивации, чтобы продолжать это делать.

3. Мифы о взрывной медитации

Один стойкий миф, удерживающий людей от медитации, состоит в том, что это попахивает нью-эйджизмом.

Но на самом деле консервативные медицинские учреждения, такие как клиника Мэйо, Национальные институты здоровья, Гарвардская медицинская школа и университет Карнеги-Меллона, одобряют медитацию за её многочисленные преимущества для здоровья.

Морские пехотинцы США и крупные корпорации, такие как Google, Aetna, Target и General Mills, поощряют своих сотрудников медитировать для достижения максимальной умственной работоспособности. Некоторые из самых успешных людей в мире, такие как Опра Уинфри и Ричард Брэнсон, отчасти объясняют свой успех регулярной практикой медитации.

Знаменитые спортсмены, такие как Майкл Джордан и Леброн Джеймс, медитируют, потому что всегда ищут все, что даст им преимущество.

Еще один ограничивающий миф заключается в том, что цель медитации — полностью очистить ваш разум от мыслей. Когда закрадываются мысли, многие новички разочаровываются, полагая, что потерпели неудачу.

Но помните, цель медитации — научиться замечать и контролировать свои мысли, а не полностью их устранять. Это редко случается даже с очень опытными медитирующими.

4. Воспользуйтесь бесплатной помощью по медитации

Медитация — это просто, но это непросто.

Научиться контролировать свои мысли может быть одним из лучших занятий, которые вы когда-либо делали, но также и одним из самых сложных.

К счастью, для новичков доступна помощ по медитации, и большая часть из них бесплатна.

Уроки Медитации

Если вы хотите посещать уроки медитации или практиковаться в медитации с другими людьми, просто введите в Google «медитация» и название вашего города.

Вы можете быть удивлены разнообразием мест, предлагающих уроки медитации.

Insight Timer — бесплатное приложение для медитации

Это приложение предлагает тысячи бесплатных медитаций, представленных одними из лучших учителей медитации в мире, включая Джека Корнфилда, Рам Дасса и Тич Нхат Хана.

Вы можете получить доступ к медитациям по категориям. У них есть курс медитации специально для начинающих.

Insight Timer предлагает так много медитаций всех уровней, что действительно может быть вашим «универсальным магазином» для медитаций, который будет расти вместе с вами по мере развития вашей практики медитации.

5. Четко объясните, почему вы медитируете

Последний совет для того, чтобы придерживаться вновь обретенной практики медитации — четко сформулировать свое «главное почему».

Возможно, вы медитируете, потому что думаете, что «должны», или потому, что кто-то вас в этом обвинил. Но если вы действительно не знаете основную причину медитации, мотивация и сила воли в конечном итоге подведут вас.

Вот несколько вопросов для размышлений, которые стоит задать себе, и почему медитация может быть ответом:

• Вы устали от постоянного стресса, тревоги или негативного мышления?
  • Если это так, то медитация может успокоить ваш разум, контролировать негативное мышление и уменьшить стресс.
  • Это сделает вас более устойчивым ко всему, что вам встретит жизнь.
• Вам трудно успевать в школе или на работе, потому что вам сложно учиться и вы не можете сосредоточиться?
  • Медитация расширяет вашу способность учиться и улучшает концентрацию.
  • На самом деле медитация улучшает мозг, создавая новые клетки мозга и нейронные связи, увеличивая при этом пластичность мозга.
• Вы имеете дело с проблемами психического или физического здоровья?
  • Более 1000 опубликованных исследований подтверждают многие преимущества медитации для здоровья.
  • Медитация может облегчить симптомы и помочь вам лучше справиться как с физическими, так и с психологическими аспектами болезни.
• Медитация оказалась полезной для людей, имеющих дело с:
  • Пристрастия
  • Болезнь Альцгеймера
  • Беспокойство
  • Рак
  • Синдром хронической усталости
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Болезнь сердца
  • ВИЧ
  • Бессонница

Как только вы откроете для себя свое главное «почему», запишите его и обратитесь к нему, если вы когда-нибудь расстроитесь и захотите бросить медитацию.

Как мудро сказала учительница буддийской медитации и автор бестселлеров Шарон Зальцберг:

«Мы не медитируем, чтобы стать лучше в медитации. Мы медитируем, чтобы стать лучше в жизни».

Возможно, это лучшая причина для медитации.

Техника медитации для начинающих: Итог

• Решить, стоит ли вам медитировать, действительно несложно. Доказано, что это делает вас счастливее, здоровее и продуктивнее.
• Существует не одна техника медитации для начинающих — вы обязательно найдете подходящую именно вам.
• И хотя, желательно медитировать не менее 10 минут в день, вы можете начать заниматься с 2 минут, пока не сделаете это привычкой.
• Помните, цель состоит не в том, чтобы очистить свой разум от всех мыслей, а в том, чтобы мягко вернуть свой разум в настоящее, когда оно блуждает.

Это не всегда легко, но так просто!

Источник

Самые популярные способы и техники медитации, список для начинающих

Намасте, друзья! В этой статье собраны различные техники, методы и виды медитации, большинство из этих медитативных форм и способов достаточно простые и доступны каждому. Поэтому читайте статью до конца и из этого большого обзора подберите то, что подойдет именно вам.

Друзья, я хочу вас познакомить с Джовани Дэйнстменном, англоязычным автором блога о медитации. Этот обзор принадлежит его перу. Ссылка на оригинал текста http://liveanddare.com/types-of-meditation.

С позволения Джованни я публикую эту статью для русскоязычных читателей. Ранее я уже публиковал одну из его работ о научных исследованиях медитации, и эта статья, я надеюсь, также Вам понравится и поможет лучше разобраться в существующих техниках.

Записал небольшое видео о различных техниках и видах медитации

Вы знаете о том, что медитация приносит пользу, и уже многие ее практикуют. Вы ищите информацию в интернете или в книжных магазинах и видите, что существуют десятки различных техник. Каждый задается вопросом, какую из них лучше всего для себя выбрать.

Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик в сидячем положении и кратко опишет каждую из них. Существуют буквально сотни, если не тысячи видов медитации, поэтому здесь мы рассмотрим только самые популярные из них.

Советы относительно позы очень похожи между различными стилями сидящих практик, так что я раскрою эту тему подробно только один раз, когда речь пойдет о первой методике (Дзен-медитация).

Лучшая медитация та, которая подходит именно вам на конкретном этапе вашего жизненного пути.

Общие типы медитации

Все виды медитаций делятся на две большие группы: концентрация внимания и открытое внимание. Я хочу предложить третью: легкое присутствие.

Концентрация внимания

Фокусировка внимания на одном объекте в течение всего сеанса медитации. Этим объектом может стать дыхание, мантра, визуализация, части тела, внешние предметы и т. д. У практикующих эту технику, умение держать поток внимания на выбранном объекте становится сильнее, а отвлечение происходит реже и недолго. Развивается глубина и устойчивость внимания.

Примерами этого являются: Саматха (Буддийская медитация), некоторые формы Дзадзэн, “Мета” — медитация любящей доброты, медитация “Кундалини”, Звуковая медитация, мантры, пранаяма, некоторые формы Цигун и многие другие.

Открытое внимание

Вместо того чтобы фокусировать внимание на любом объекте, мы держим его открытым, контролируя все аспекты нашего опыта, без суждений или привязанностей. Все ощущения, будь они внутренние (мысли, чувства, память и т. д.) или внешние (звук, запах и т. д.), признаются и наблюдаются такими, какие они есть. Это процесс неактивного наблюдения происходящего от момента к моменту. Примерами являются: медитация осознанности, Випассана, а также некоторых виды даосской медитации.

Легкое присутствие

Это состояние когда внимание не сфокусировано на чем-то конкретном, а находится в состоянии покоя. Это можно назвать “Безальтернативное осознание” или “Чистое бытие”.

На самом деле это истинная цель всех видов медитации. Все традиционные техники признают, что объект в фокусе, и даже процесс наблюдения, является просто средством для тренировки ума и помощь для создания внутренней тишины и глубоких состояний сознания. Когда эти процессы остаются позади наступает момент “чистого присутствия”.

В некоторых техниках, это единственный фокус с самого начала. Примерами этого являются некоторые формы даосской медитации. На мой взгляд, этот вид медитации всегда требует изначальной подготовки, чтобы быть эффективным, даже если об этом говорится только косвенно, а не прямо.

1) БУДДИЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Дзен медитация (дзадзэн)

Происхождение и значение

Дзадзэн (坐禅) в переводе с японского языка означает «сидячая медитация». Ее корни уходят к китайскому дзен-буддизму (Чань), а основателем счатаеется индийский монах Бодхидхарма (6-й век н.э.). На Западе ее самые популярные формы происходит от Догэн Дзэндзи (1200

1253), основатель движения Сото Дзен в Японии. Также дзадзен практикуется в школе Риндзай Дзэн в Японии и Корее.

Техника выполнения

Как правило, техника практикуется сидя со скрещенными ногами на коврике или подушке. Традиционно это поза лотоса или полу-лотоса. Сейчас, большинство практикующих, медитируют просто сидя на стуле.

Наиболее важный аспект — сохранять ровное положение спины от таза до шеи. Рот закрыт, глаза опущены.

Как аспект ума, это обычно практикуется двумя способами:

Концентрация на дыхании — сосредоточить внимание на движении дыхания, как оно входит и выходит через нос. Этому может помочь подсчет дыхания в уме. Каждый раз, когда вы вдыхаете отнимайте единичку, начиная с 10, и двигайтесь назад до 9, 8, 7, и т.д. Когда вы дойдете до 1, возобновите счет от 10. Если вы отвлеклись и потеряли свой отсчет, мягко верните внимание к 10 и начните снова.

“Просто сидение” — в этой форме практикующий не пользуется каким-либо объектом для внимания; он старается как можно дольше оставаться в настоящем моменте, осознавая и наблюдая, что проходит через его сознание и что происходит вокруг, не останавливаясь на чем-то конкретном.

Подойдет ли это мне?

Во многих из них Вы найдете его в сочетании с другими элементами буддийской практики: поклоны, немного обрядности, напевы и т.д. Некоторым людям это понравится, другим нет. Лично я ( автор данного материала, Джованни) практиковал дзадзэн в буддийской группе в течение 3 лет, и обнаружил, что эти элементы и немного официальности может также помочь создать структуру для практики, и сами по себе они также являются медитативными.

Медитация Випассана

Происхождение и значение

“Випассана” означает “прозрение” или “ясное видение”. Это традиционная Буддийская практика, датируемая 6-м веком до нашей эры. Випассана-медитация происходит от буддийской традиции Тхеравады, а популяризировал это движение С. Н. Гоенка.

Техника выполнения

Есть некоторые противоречивые сведения о том, как практиковать Випассану. В целом, большинство учителей сходятся на том, что на первых этапах лучше начинать с осознанности дыхания, чтобы стабилизировать разум. Это больше похоже на сосредоточенность внимания в медитации. На следующем этапе внимание переключается на телесные и психические ощущения, наблюдая их каждый момент, и не цепляясь за что-то определенное. Так происходит введение, предназначенное для начинающих. Чтобы узнать больше, я предлагаю обучаться с учителем.

В идеале, нужно сидеть на полу в позе лотоса с прямой спиной. Но можно воспользоваться и стулом.

Первый аспект — развивать концентрацию. Обычно это делается через осознанное дыхание.

Когда вы сосредоточены на дыхании, другие восприятия продолжают появляться: звуки, ощущения в теле, эмоции и т. д. Просто обратите внимание на эти явления, как они возникают в поле сознания, а потом вернитесь к ощущению дыхания. Внимание удерживается на объекте концентрации (дыхание), в то время как эти другие мысли и ощущения существуют просто как “фоновый шум”.

Объект, который находится в центре внимания (например, движение живота) носит название “первичного объекта”. И “вторичный объект” — это все остальное, что возникает в вашем поле восприятия или с помощью пяти чувств (звук, запах, зуд в теле и т. д.), или через разум (мысли, воспоминания, эмоции и т. д.). Если вторичный объект цепляет ваше внимание и тянет его или если у вас появляется какое-то желание или отвращение, то можно сосредоточиться на вторичном объекте на мгновение или два, обозначать его на заметку, как “мышление”, “память”, “слух”, “желание”. Эта практика часто называется “отмечаю”.

На заметку берется объект в целом, а не в деталях. Когда вы осознаете звук, например, назовите его “слышать” вместо “мотоцикл”, “голоса” или “лай собаки”. Если возникает неприятное ощущение, заметка “боль” или “ощущение” вместо “боль в колене” или “у меня болит спина.” Затем верните внимание к основному объекту медитации. Когда осознаете аромат, назовите заметку “пахнуть”. Не нужно идентифицировать запах.

Таким образом, наблюдая за объектами без привязанности, мы позволяем возникнуть мыслям и ощущениям, которые затем проходят самостоятельно. Умственное обозначение (см. выше) часто используется как способ, не дающий мыслям увести вас. Это делает нас более объективными.

В результате мы можем увидеть три знака бытия: непостоянство (анника), удовлетворенность (дуккха) и пустота (анната). В связи с этим развивается уравновешенность, спокойствие и внутренняя свобода.

Подойдет ли это мне?

Если вы новичок в медитации, Випассана или осознанность, наверное, хороший способ для вас, чтобы начать.

Медитация осознанности

Происхождение и значение

Медитация осознанности — это адаптация буддийских практик, особенно Випассаны, но также на нее повлияли и другие течения (вьетнамский Дзэн-Буддизм тик Нат Хан). “Осознанность” — это распространенный на Западе перевод буддийского термина Сати. Анапанасати, “осознанное дыхание”, является частью Випассаны и других буддийских медитативных практик, например, дзадзэн (источник: Википедия).

Джон Кабат-Зинн — один из главных западных авторитетов а области осознанности. В 1979 г. в университете штата Массачусет на основе осознанности он разработал программу для снятия стресса (MBSR), которая используется во многих больницах и поликлиниках на протяжении последних десятилетий.

Как это сделать

Медитация осознанности — это техника, которая намеренно концентрирует внимание на “Здесь и сейчас”, обращает внимание на все возникающие ощущения, мысли и эмоции.

Во время “формальной” практики нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Точно также когда выдыхаете. Делайте так во время всей медитации, постоянно перенаправляя внимание на дыхание. Или можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают.

Ваш ум будет отвлекаться на звуки и мысли. Когда это произойдет, признайте, что были сбиты с толку и верните внимание обратно на то, куда оно было направлено изначально. Сильно отличается пребывание в мыслях от простого осознания, присутствия.

Научитесь наслаждаться своей практикой. Как только вы закончите, оцените, как сейчас ощущается ваше тело и разум.

Можно практиковать осознанность в повседневной жизни: во время еды, ходьбы, общения. Для повседневной деятельности, такая медитация — это способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент, чтобы быть в курсе происходящего – и не пребывать в “автоматическом режиме”. Если вы говорите, обращайте внимание на слова, и как вы их произносите. Если вы идете, ощущайте движения тела, как ваши ноги касаются земли, звуки, которые вы слышите и др.

Опыт полученный в сидячей медитации поддерживает и помогает в повседневной практике, и наоборот. Они оба одинаково важны.

Подойдет ли это мне?

Для большинства людей, это, пожалуй, самый оптимальный способ с чего начать практику. Этому виду медитации обучают во многих школах. «Движение в осознанность» практикуемое сейчас в обществе, не является буддизмом, это адаптация буддийской практики. Она улучшает физическое и психическое здоровье.

Однако если вы ищете более глубокого преобразования и духовного развития, тогда медитация осознанности может быть только первым шагом для вас. А дальше можно перейти к Випассане, Дзадзэн или другим видам медитации.

Медитация Любящей Доброты (Метта Медитация)

Происхождение и значение

Преимущества этого вида: повышение способности сострадать людям; развитие благоприятных эмоций через сопереживание, в том числе более любящее отношение к самому себе; самопринятие; осознание своей компетентности и цели в жизни.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть в любую удобную позу и закрыть глаза. Затем создать в сердечной чакре ощущение доброты и благожелательности. Начинать лучше с чувства любящей доброты к себе, потом постепенно по отношению к другим людям и всем существам.

Обычно рекомендуется следующая последовательность:

• вы;
• хороший друг;
• нейтральный человек;
• неприятель;
• а потом постепенно вся вселенная.

Необходимо искренне пожелать счастья и благополучия для всех. Эту практику можно усилить произнося определенные слова или предложения, которые вызывают “безграничное сердечное чувство”. Наблюдайте визуально других людей и посылайте им свою любовь и пожелания счастья.

Чем больше вы практикуете эту медитацию, тем больше радости вы испытаете.

“У того, кто освобождает сердце доброжелательностью от недоброжелательности, злая воля не возникает, а плохое будет остановлено”. – Будда

Подойдет ли это мне?

Иногда вы слишком жестки к себе или к другим? Или хотите улучшить ваши отношения с людьми? Метта медитация может вам помочь. Это подходит как для бескорыстных, так и для эгоистичных людей, и это поможет повысить ваш общий уровень счастья. Вы не можете чувствовать любовь, доброту и депрессию (или любое другое негативное чувство) одновременно.

Этот вид часто рекомендуют буддийские учителя, как противоядие от бессонницы, ночных кошмаров или гнева.

2) Ведические или Йогические Медитации

Мантра-медитация

Происхождение и значение

Мантра — это слог или слово на санскрите, древнем языке. Это не аффирмация, которая используется, чтобы убедить себя в чем-то. Мантра это звуковая вибрация, которая призвана дать освобождение Уму. Читайте подробней о мантрах здесь.

Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — “ом-медитация”, но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется джапа, и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).

Техника выполнения

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.

Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.

“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.

Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)

Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:

• Oм
• Харе Кришна маха мантра
• Так-хам
• Ом намах шивая
• Рама
• Ям
• Хари ом

Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае можно использовать четки для сохранения подсчета.

Подойдет ли это мне?

Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.

Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.

Трансцендентальная медитация

Происхождение и значение

Трансцендентальная медитация ™ — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.

Техника выполнения

Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.

В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.

Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).

Подойдет ли это мне?

Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.

Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.

Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Маха-Мантра-медитацию.

Йогическая медитация

Происхождение и значение

Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: этические принципы (яма и нияма), физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).

Техника выполнения

В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.

Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.

Чакра медитация

Практикующий сосредотачивается на одной из семи чакр тела (“центры энергии”), как правило, делают некоторые визуализации и повторяют определенные мантры для каждой чакры (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Чаще всего это делается на сердечной чакре и третьем глазе.

Медитации Тратака

Фиксация взгляда на внешнем предмете, как правило, это свеча, или черная точка. Сначала это делается с открытыми глазами, потом с закрытыми. Закрыв глаза, вы должны по-прежнему сохранять изображение предмета в своем уме.

Кундалини медитация

Это очень сложная система практики. Цель состоит в пробуждении “энергии Кундалини”, которая дремлет в основании позвоночника, развитии ряда психических центров в теле, и, наконец, просветление. Существует несколько опасностей, связанных с этой практикой, и она не должна быть проводится без присмотра опытного йога.

Крийя-Йога

Это система дыхательных, медитативных упражнений по открытию чакр. Это больше подходит для тех, кто ищет духовную суть медитации.

Медитация звука (Нада-Йога)

Ориентирование на звук. Начинается с медитации “внешних звуков”, например, используют успокаивающий эмбиент, Ученик фокусирует все свое внимание на слух, и с помощью него успокаивается и собирает мысли. Со временем практика переходит на следующий уровень, чтобы услышать“внутренние звуки” тела и ума. Конечная цель — услышать “звук Нада”, который проявляется как вибрация “ом”.

Тантра

В отличие от точки зрения на Западе, большинство тантрических техник не основаны на ритуальном сексе. Тантра — это очень богатая традиция, в которой собраны десятки различных созерцательных практик. Вот некоторые примеры из текста Виджнана-Бхайрава тантра:

Слияние разума и чувств во внутреннем пространстве, в духовном сердце.

Когда воспринимается один объект, все остальные объекты становятся пустыми. Сосредоточьтесь на этой пустоте. Сосредоточьтесь на пространстве, которое возникает между двумя мыслями.

Медитируйте по случаю любого большого восторга.

Медитируйте на чувство боли.

Остановитесь на реальности, которая существует между болью и удовольствием.

Пранаяма

Регулирование дыхания. Это не совсем медитация, но отличная практика для успокоения ума и подготовки его для медитации. Существует несколько различных типов пранаямы, но самым простым и наиболее используемым является один: 4-4-4-4. Это значит, вдыхая, считайте до 4, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка течение 4 секунд. Дышите через нос, пусть движется живот, а не грудь. Повторить несколько таких циклов. Это регулировка дыхания уравновешивает настроение и усмиряет тело, и может быть сделано в любом месте.

Йога очень богата традициями, с разными направлениями, так что есть множество и других методов. Но упомянутые выше являются наиболее известными.

Подойдет ли это мне?

Из всего многообразия видов медитации в йоге, вы, вероятно, найдете тот, который вам понравится. Если вы музыкант, то возможно нада йога — это то, что вам нужно. Но помните, что кундалини и чакры медитация должна проводиться только с учителем.

Наверное, самый простой способ, который стоит попробовать это “раскрытие третьего глаза”, этот метод довольно быстро дает результаты. Для других типов, возможно, потребуется больше знаний и инструкций, либо учителя и хорошие книги.

Самоисследование или “Я”-медитация

Происхождение и значение

Главная задача данной медитации “исследовать” свою истинную природу, найти ответ на вопрос “Кто я?”, узнать сокровенную суть нашего истинного существа.

Техника выполнения

Эта практика очень проста, но в тоже время очень тонкая. Объяснение это, однако, наверно звучит абстрактно.

Ваше «Я» (или «эго») является центром вашей вселенной. Именно там, формируются ваши мысли, эмоции, воспоминания и восприятия. Тем не менее, мы не знаем нашей истинной сути и путаем ее с телом, умом, ролями и т.д. Это самая большая тайна в нашей жизни.

При самостоятельном самоиследовании, вопрос «Кто я?» задается внутри себя. Вы должны отвергать любые словесные ответы, которые могут возникнуть, и использовать этот вопрос просто как инструмент, чтобы зафиксировать фокус в субъективном чувстве «Я». Стать единым с ним, углубиться в него. Тогда это покажет ваше истинное «Я» как чистое сознание, вне всяких ограничений. Это не интеллектуальный поиск, цель — сосредоточиться на основных элементах вашего восприятия и переживания внутреннего «Я». Это не ваша личность, это чистое, субъективное ощущение существования, без каких-либо образов или понятий, прикрепленных к нему.

Всякий раз, когда мысли / чувства возникают, спросите себя, «Кто это чувствует?» Или «Кто испытывает _____ (гнев, страх, боль, или что-то другое)?» Ответ на этот вопрос будет „Это я!“. После это спросите: „Кто этот я?“, чтобы перевести фокус обратно к субъективному чувству себя.

Другой способ объяснить эту практику — сосредоточить ум на вашем чувстве бытия, невербальном»Я», что сияет внутри вас. Держите его чистым, без ассоциаций со своей личностью.

В других видах “Я”-медитации фокусируются на каком-нибудь предмете, внутреннем или внешнем, физическом или психическом. Здесь нет определенной позы, которую нужно принимать, хотя традиционное положение полезно для начинающих.

Подойдет ли это мне?

Это очень мощная медитация привлечение внутренней свободы и гармонии; тем не менее, если вы не имеете никакого опыта, выполнить ее будет очень трудно. В качестве первоначальной помощи, чтобы подготовиться, я бы посоветовал посмотреть несколько управляемых медитаций с Муджи на YouTube.

3) КИТАЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Даосские Медитации

Происхождение и значение

Даосские медитации являются частью китайской философии и религии, восходящие к Лао-Цзы. Жизнь в гармонии с природой, это основная цель учения Дао Дэ Цзин, основанного в 6 веке до н. э. Позже даосизм подвергся влиянию буддийской медитативной практики, привезенной из Индии в 8 веке н. э.

Основная особенность этого вида — генерация, трансформация и циркуляция жизненной энергии. Цель — успокоить тело и ум, объединить тело и дух, обрести внутренний покой и жить в гармонии с Дао. Некоторые виды даосской медитации направлены на оздоровление.

Техника выполнения

Существует несколько различных типов даосской медитации, но их обычно подразделяют на три:

Вот краткий обзор:

Созерцание внутренней тишины — нужно сидеть тихо и опустошить себя от всех ментальных образов (мыслей, чувств и т. д.), “забыть обо всем”, для того, чтобы почувствовать опыт внутренней тишины и пустоты. В этом состоянии жизненная сила и “дух” собираются и наполняются. Вы просто позволяете всем мыслям и ощущениям возникать и исчезать самим по себе. Если это окажется слишком сложно, то можно попробовать другие виды медитации, например, визуализацию или Цигун.

Дыхательная медитация — сосредоточиться на дыхании, или “объединить ум и ци”.

Инструкция “сконцентрируйтесь на своем дыхание, пусть оно будет в высшей степени легким и спокойным”. Иногда достаточно просто наблюдать за своим дыханием (подобно медитации в буддизме); в других традициях чередуют определенным образом выдохи и вдохи, так что становится известно о “динамизме неба и земли” посредством восходящих и нисходящих потоков дыхания (похоже на Цинун или на Пранаяму в йоге).

Внутреннее наблюдение — смотреть внутрь своего тела и ума, включая органы и движение ци (жизненной силы). Это процесс ознакомления себя с мудростью природы в вашем теле. Есть определенные правила, которым необходимо следовать в этой практике, поэтому она требует хорошей книги или учителя.

Эти медитации делаются сидя в позе лотоса или полулотоса. Глаза держатся полузакрытыми и фиксируется на точке носа.

Мастер Лю Сычуань подчеркивает, что хотя это не просто, в идеале следует практиковать работу дыхания и созерцания вместе. Для тех, которые находят это слишком сложным, он рекомендует сосредоточение на нижней части живота (даньтянь).

Подойдет ли это мне?

Люди, которые хорошо связаны с телом и природой определенно понравятся Даосские медитации, вы также насладитесь читая их философию. Или у вас могут вызвать интерес боевые искусства или Тай — Цзи (китайская оздоровительная гимнастика). Однако, не так легко найти Даосские центры и учителей, так что это может составить проблему.

Цигун

Происхождение и значение

Цигун — это китайское слово, которое означает — работа с энергией жизни (ци). Это комплекс упражнений, специальные медитации и тренировки боевых искусств. Как правило, речь идет о медленном, плавном движении тела, внутренней концентрации и регулируемом дыхании. Его традиционно практикуют и преподают в тайных китайских, даосских и конфуцианских традициях. В 20 веке, движение Цигун популяризировала даосская медитация, здесь “в основном работают концентрирующие упражнения, а также это способствует циркуляции энергии во внутреннем алхимическом режиме”

Техника выполнения

Есть тысячи различных упражнений Цигун , в котором собрано более 80 различных видов дыхания. Некоторые из них являются специфическими для боевых искусств (чтобы активизировать и укрепить тело); другие для здоровья (чтобы питать функции организма или вылечить болезни); и другие для медитации и духовного развития. Цигун может практиковаться в статическом положении (сидя или стоя), а также с помощью динамического набора движений.

Для того, чтобы узнать больше о Цигун и разобраться, как это сделать, я рекомендую получить книгу или DVD от доктора Ян Минь. Вот вводный обзор практики медитации Цигун сидя:

• Сядь в удобную позу;
• Убедитесь, что ваш организм сбалансирован;
• Расслабьте все тело – мышцы, нервы и внутренние органы;
• Регулируйте свое дыхание, делая его глубоким, длительным и легким;
• Успокойте свой ум;
• Разместите все свое внимание в центре тяжести тела, который находится на два дюйма ниже пупка. Это поможет активизировать энергию ци (жизненную энергию). Так, сосредоточившись на этом центре, вы накапливаете энергию в этот природный водоем.
• Почувствуй, как ци свободно циркулирует по вашему телу.

Другие известные гимнастики: «Микрокосмическая циркуляция», Эмбриональное дыхание.

Подойдет ли это мне?

Цигун медитация может быть более привлекательна для людей, которые хотят практиковать работу с энергиями. Если медитация сидя невыносима для вас, и вы предпочитаете что-то немного более активное, попробуйте некоторые из наиболее динамичных форм Цигун. Опять же, есть несколько стилей Цигун и вы можете попробовать разные виды, чтобы попытаться найти тот, который подходит именно Вам.

Некоторые люди предпочитают динамический Цигун с помощью практики Тай-Цзи.

4) ХРИСТИАНСКАЯ МЕДИТАЦИЯ

В индуизме, Буддизме, Джайнизме, даосизме медитация обычно используется с целью выйти за пределы ума и достичь просветления. В христианстве целью практики является духовное очищение, осознание Библии и более тесная связь с Богом.

Вот основные разновидности христианской практики:

Созерцательная молитва

Она обычно включает в себя молчаливое повторение священных слов или предложений или просто “созерцание”, которое включает в себя глубокое осмысление Библейских событий.

“Сидеть с Богом”

Молчаливая медитация, как правило, предшествует созерцанию или чтению, в котором мы фокусируем все наши сердечные и душевные чувство на присутствие Бога

Иисусова молитва на четках

Этот вид практики очень похож на мантра медитацию в Ведической традиции. Потому что повторяется молитва ( Мантра) на четках, и ведется подсчет произносимых молитв.

5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.

Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.

Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.

По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.

Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.

Техника выполнения

Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .

Традиционные медитации — аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.

Управляемое воображение — позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.

Релаксация — поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.

Аффирмации — как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.

Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.

Подойдет ли это мне?

Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.

В заключении

Из всех этих типов и разновидностей, вы обязательно найдете практику, которая вам понравится. Вы можете попробовать все эти методы на себе. Но также попытайтесь найти учителя, у которого вы сможете обучаться, это может сделать существенную разницу на пути духовного развития. Найти правильную практику очень важно.

P.S. Друзья, это был обзор различных техник от моего англоязычного коллеги. Я конечно согласен не со всеми высказываниями. Особенно что касается выбора лучшей техники. Это достаточно деликатный вопрос, но для себя я давно уже решил какой метод лучший, но Вы можете попробовать все и сделать собственный выбор. Буду рад Вашим комментариям и пожеланиям.

Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Источник