Рисование как способ снять стресс

10 простых методов арт-терапии, как снять стресс, повысить самооценку, развить творческие способности

Арт-терапия – одна из форм психотерапии, основанная на творчестве и самовыражении. Подход используется как средство для снятия стресса, повышения самооценки и осознанности, а также для посттравматического восстановления. Большинство других форм терапии использует вербальный язык для выражения чувств и преодоления личных преград. В отличие от них, арт-терапия допускает более абстрактные формы общения. Эта тактика подразумевает выражение элементов подсознания, для озвучивания которых, возможно, пока нет готовности либо способности.

Вам не нужно быть художником, чтобы воспользоваться арт-терапией. На самом деле, большинство упражнений опирается не на конечный результат, который вы создадите, а на терапевтический эффект от самого ритуала творческого процесса. Если вас заинтриговала возможность релаксации через художественное воображение, то этот комплект методов для вас.

Мы предлагаем рассмотреть 10 простых способов, которые помогут вам исследовать своё внутреннее «Я». Не все они могут оказаться пригодными конкретно для вас, но хотя бы один из этих методов по своей полезности станет художественным эквивалентом продолжительно приёма тёплой, ароматной ванны.

1. Открытка своими руками, которую вы никому не отправите

Если вы испытываете чувства к кому-либо, в которых не готовы признаться, если вы сердитесь, но знаете, что лучше сдержаться от гневных высказываний, попробуйте в подробностях это расписать. Само написание текста несёт терапевтический эффект, а проектирование открытки его усиливает и активирует различные участки мозга. Когда закончите, запечатайте письмо, подпишите и отправьте в мусорную корзину (или задвиньте в дальний ящик стола), если вы его найдёте, послание потеряет часть своей силы.

2. Нарисуйте картину и создайте коллаж

Нарисуйте картину на бумаге или картоне, когда закончите, разрежьте ёе на части или разорвите. Затем используйте кусочки в качестве составляющих элементов для нового произведения искусства – коллажа. Посмотрите, как ваше оригинальное творение превращается в нечто новое, интересное, непредсказуемое. Это упражнение указывает на непосредственную тесную связь между созиданием и разрушением, поощряет нас рисковать, подталкивает к креативу и в других аспектах жизни.

3. Постройте алтарь любимого человека

Вдохновитесь народным творчеством и создайте алтарь в честь отношений между вами и другим человеком, жив он или нет. Украсьте святыню фотографиями, письмами и реликвиями, напоминающими о временах, проведённых вместе, а также новыми арт-объектами, созданными вами в честь этих отношений. Используйте всё, что может стать художественным материалом, от подарков до конфетных обёрток, если вы знаете, что это ЕГО любимые конфеты. Сооружение такого алтаря другому лицу пробуждает воспоминания и служит физическим проявлением отношений, что может обеспечить душевный комфорт в сложные времена.

4. Рисуйте в полной темноте

Большая часть напряжения, от которого мы страдаем, занимаясь творчеством, прибывает из критики и суждений, кажущихся неизбежными на каждом шагу. Попытайтесь создать произведение искусства в полной темноте, чтобы освободиться от того внутреннего критикана-искусствоведа, который обитает в вашей голове. (Представьте себе это как слепой контурный рисунок.) Вы вдруг освобождаетесь для создания линий, фигур и узоров. Включив свет, скорее всего, изображение вас удивит.

5. Раскрасьте своё физическое состояние

Лягте и закрой глаза. Представьте своё тело, как вы дышите. Попробуйте представить себе цвет воздуха, который вы вдыхаете и тот, что выдыхаете. Что вы видите? Нарисуйте контур своего тела на большом листе бумаги и закрасьте его акварелью, основываясь на физическом состоянии. Подумайте о том, что эти цвета значат для вас, где они сконцентрированы больше и где меньше. Это ваш самый релаксирующий автопортрет.

6. Зентангл (Zentangle): рисование-медитация

Зентангл (дзен-тэнгл, дзен-тангл, дзен-тэнглинг, дзен-танглинг) – это метод рисования придуманный Риком Робертсом и Марией Томас. Его разработали, чтобы сделать рисунок медитативным и доступным для всех. Технике можно обучиться у знающего специалиста либо освоить самостоятельно. Для этого вам потребуется лист бумаги, в оригинале квадрат со стороной 9 см, по краям которого вы карандашом от руки нарисуете границу, можно неровную. Внутри получившейся области рисуют линии, так называемые «строки».

Теперь переключитесь на ручку и начинайте выводить серию паттернов или повторяющихся узоров вокруг «строки». Вот вы и нарисовали зентангл. Процесс предназначен для стимулирования ритуала творения и оставляет место для человеческих ошибок – стирать ничего нельзя, таковы правила. Традиционно зентангл чёрно-белого цвета, но многие одобряют и эксперименты с цветностью. Весь процесс должен занять не более 15 минут, его можно повторять всякий раз, когда вам того захочется. Держите под рукой 9-сантиметровые квадратики, чтобы при вдохновении вы могли их заполнить абстрактными рисунками.

7. Позвольте себе

Подумайте о социальном и самоналоженном давлении, которое вы испытываете изо дня в день, о личных чертах характера, которые считаете недостатками, о промахах, в которых вы видите свои ошибки. Выберите одну из таких вещей и в декоративных деталях позвольте её себе. Если обернуть неудачу в достижение, можно свести к минимуму чувство нелюбви к себе, что способствует достижению более важных целей. Помните, что это художественный проект, поэтому сделайте его красивым.

8. «Напишите» стихотворение-коллаж

Не считаете себя поэтом? Тогда пусть кто-то другой сделает самое сложное, напишет слова, а вы подберёте себе материал из старых книг, журналов, газет или даже писем. Вырежьте слова, которые выскакивают перед вами или вдохновляют вас. Складывайте их в композиции, как если бы вы составляли визуальный коллаж. У вас с самого начала может быть задумана тема или сюжет. Либо просто начните работать и увидите, куда приведёт вас такой словесный коллаж.

9. Создайте свой уникальный инструмент для рисования

Вместо того, чтобы долго рисовать картины, почему бы не сосредоточиться на разработке альтернативной самодельной кисти? Вы можете изготовить оставляющий отметины инструмент, практически из чего угодно: будь то ряд зубочисток, приклеенных к картонной основе, или самодельная кисть из помпонов и пряжи. Когда вы, наконец, сделаете себе новый прибор для рисования, то частично откажитесь от контроля над художеством, которое, конечно, само по себе также является произведением искусства.

10. Сделайте коробку прощения

Если есть такой человек – включая самого себя, – к которому вы больше не хотите питать негативных эмоций, попробуйте сделать для него коробку прощения. Украсьте её успокаивающими изображениями и словами, которые могут характеризовать человека либо соответствовать желаемому внутреннему состоянию. Вы можете написать на листке бумаги, как его зовут, и положить в эту коробку, при необходимости, имя можно удалить либо заменить. Акт создания коробки будет содействовать приятным воспоминаниям о том, для кого она предназначена.

Источник

Искусство беречь нервы: арт-терапия как способ преодоления стресса

Стресс не только окружает нас постоянно, но еще накапливается, если мы не умеем его правильно преодолевать. В результате могут развиваться различные физические, даже психические расстройства, причину которых мы не сразу можем найти. Арт-терапия — это увлекательный, полезный, а главное — простой способ борьбы с негативом.

Как придумали

Великие основоположники психоанализа Зигмунд Фрейд и Карл Густав Юнг исследовали бессознательное, они заложили основу для развития арт-терапии как одного из способов психотерапии. Когда мы занимаемся каким-то искусством не на заказ, а для себя, мы выражаем свои чувства, эмоции, проецируем свое состояние на холст, глину, музыку. А значит, используя эту особенность, можно избавиться от накопленного негатива.

Прислушавшись к собственным внутренним ощущениям, можно перенести их на объект искусства, который будет выражать «собственное я». Само понятие арт-терапии ввел художник Адриан Хилл, который обратил внимание на позитивное влияние творчества на больных туберкулезом. Важный аспект такой практики — дальнейший разбор вашего произведения вместе со специалистом. Он поможет выявить глубинные проблемы, а также понять, что означают те или иные образы. Кроме того, арт терапия относится к профилактическим мерам, чтобы стресс не успевал накапливаться, а негатив своевременно трансформировался во что-то внешнее.

Для чего нужна

Что дает такая терапия? Помимо стабилизации эмоционального состояния, она развивает творческое мышление. Но мы рассмотрим основные психологические аспекты, на которые она благоприятно влияет:

• повышает самооценку и уверенность в себе за счет наблюдения сиюминутного результата собственной деятельности;
• снижает уровень стресса за счет концентрации внимания на ярких красках, мелких деталях, необычных формах, монотонной деятельности;
• помогает бороться с депрессивными состояниями за счет анализа собственных проблем, нахождения путей их решения;
• позволяет оценить со стороны межличностные конфликты для их наилучшего разрешения;
• способствует глубокой рефлексии для анализа мотивов собственных поступков, определения ценностей.

Виды арт-терапии

Каждый выбирает для себя то направление творчества, которое ему проще выполнить, ведь многие из нас имеют нетворческие хобби или не увлекаются искусством вовсе. Однако существует несколько распространенных направлений, которые выполняют конкретную функцию.

1. Фотография. Фотографирование является способом передачи изображений, максимально приближенным к реальности. Поэтому запечатление ярких моментов, дальнейшее составление коллажей или композиций из этих фотографий позволяет выявить акценты, на которых человек заостряет свое внимание. Анализ такой деятельности позволяет понять, какие подсознательные проблемы тревожат человека. После этого при помощи той же фотографии можно начать решать проблему — снимать позитивные картины, визуализировать свои цели.
2. Музыка. Музыку можно как слушать, так и исполнять, даже сочинять. Стоит обращать внимание на выбор жанра в зависимости от настроения, преобладание мажорных или минорных тональностей. Выявив такие закономерности, можно использовать их для коррекции собственного состояния.
3. Рисунок. Любой вид изобразительного искусства с применением технологий, инструментов, материалов будет полезен в качестве терапии. Можно копировать другие произведения или создавать собственные, главное — сконцентрироваться на самом процессе.
4. Кино. Кинотерапия проводится обычно совместно со специалистом, потому что важным элементом здесь является обсуждение сюжета, поступков героев, их взаимодействия. Так выявляются ценности, на которых концентрируется человек.
5. Сказки. Такой вид применим ко всем, в том числе к детям. Чтобы выявить проблему, понять свое отношение к ней, решить ее, рассматривается какой-то сюжет. В данном случае это может быть сказка, легенда или любая книга.

Не искусством единым

Конечно, это не универсальное средство преодоления стресса. Мы слишком заняты, чтобы подбирать удобный нам вид арт-терапии, не хотим тратить дополнительное время на отдельные занятия творчеством. Кто-то находит хобби в спорте или общении с друзьями. Чтобы избавиться от накопленного негатива, можно использовать специальные техники релаксации, которые не занимают много времени. Кроме того, их можно применять перед сном, что благотворно сказывается на его качестве. Викиум разработал курс «Детоксикация мозга», который основан на авторских методиках такой релаксации. Он состоит из видеоматериалов и аудиопрактик, которые за 10 уроков научат контролировать свое эмоциональное состояние. Научитесь бороться со стрессом вместе с Викиум!

Источник

Мастер-класс по арт-терапии «Рисунок — как средство снятия стресса»

Мастер-класс по арт-терапии

«Рисунок — как средство снятия стресса».

Педагога Аглиуллиной Г.А.

Цель : развитие личности, изменение стереотипов поведения, коррекция негативных эмоциональных и поведенческих реакций средствами художественного творчества.

Развить спонтанность и совершенствовать внимание, память, творческое мышление, способность концентрироваться (когнитивные навыки);

сохранить психологическое здоровье в процессе изменения личности;

способствовать экологичному отреагированию негативных переживаний;

обучить приёмам саморегуляции посредством арт — терапевтических техник;

сформировать навыки рефлексии и самовыражения, доставляя удовольствие себе и другим .

Материалы: лист А4 белый и цветные карандаши.

Подготовка к занятию (объяснение детям цели работы, заданий).

Арт-терапия — это комплекс средств, позволяющий решить многие проблемы не насильственно и очень успешно. В настоящее время это направление в терапии приобретает всё больший вес и всё большую значимость и используется не только талантливыми докторами, а широко входит в арсенал технологий работы с проблемами клиентов психологами и психотерапевтами.

Арт-техника «Меняю настроение»

Настроение или НАСТРОЙ сильно зависят от эмоционального, физического и ментального фона.

По простому, наши переживания, ожидания, мысли управляют нашим настроением.

Какие эмоции вы знаете?

Положительные эмоции — это приятные реакции на наше окружение (или наш собственный внутренний диалог), которые являются более сложными и целенаправленными, чем простые ощущения.

Отрицательные эмоции могут быть определены как «неприятные или несчастные эмоции, которые вызываются людьми, чтобы выразить негативное влияние на событие или человека».

Если эмоция понижает эмоциональное состояние и ухудшает настроение, то, скорее всего, это отрицательная эмоция

Давайте перечислим положительные и отрицательные эмоции:

Список положительных эмоций

Список отрицательных эмоций

Вот некоторые примеры выявленных закономерностей между негативными эмоциями и заболеваниями человека

Положительно окрашенные чувства

Они влияют на мозг следующим образом.

Повышают эффективность в выполнении познавательной задачи, поднимая дух, улучшая концентрацию внимания и работу мозга .

Запускают мотивацию и пути вознаграждения в мозге, способствуя снижению уровня гормона стресса и улучшению самочувствия.

Помогают расширить кругозор и возможности нашего мозга.

Отрицательно окрашенные чувства

Они влияют на мозг следующими способами:

Облегчают обработку эмоциональных конфликтов, помогая понять противоречивую информацию и не впасть в прокрастинацию ( склонность индивида откладывать решение важных дел и вопросов на неопределенное время. );

Помогают решить сложные эмоциональные проблемы;

Содействуют обработке когнитивных конфликтов, участвуя в понимании противоречивой когнитивной информ ации.

Снижают эмпатию и помогают избежать чрезмерной связи с другими, а сосредоточиться на своих целях.

Оба эти чувства играют важные роли в психологии и работе мозга, и эти роли дополняют друг друга, а не конкурируют между собой.

Все эмоции важны для человека.

Но как же быть? И подавлять нельзя негативные эмоции, и выплескивать нельзя.

Чаще всего когда хочется себе настроение поднять, восстановить внутренний более позитивный эмоциональный фон, рука тянется за сладким, а глаза в устремляются в интернет, килограммы прибавляются, а настроение особо не меняется.

Сегодня делюсь с вами арт-техникой, которая поможет вам в моменте экологично поменять то настроение, которое вам не нравится сейчас, на то, какое хочется испытывать, а параллельно она помогает разгрузить себя от «тяжелых» эмоций, мыслей, переживаний, выразить эмоции на бумагу и помочь себе даже проанализировать, что может быть причиной вашего такого состояния.

1. Сделайте глубокий вдох и медленный длинный выдох, затем закройте глаза и вспомните какой-то негативный случай, когда вы были сильно раздражены или злы, обижены и т.д. Представьте свое настроение (состояние) в данный момент в виде образа, картины, изображения.

2. Возьмите карандаш цвета вашей эмоции, которую вы вспомнили. Начинайте рисовать на белом листе или просто линии или то, что у вас ассоциируется с этой эмоцией. Вся эмоция должна уйти в механические, моторные движения и ребенок почувствует облегчение и избавление от нее.

3. Как только вам захочется остановиться, посмотрите на то, что получилось. Рассмотрите со всех сторон, опишите словами то, что у вас получилось. Проговорите те эмоции и состояния, которые вы изобразили. Можно немного проанализировать :

А что могло стать причиной такого моего настроения?

Не видно ли это в рисунке?

Какие мысли мне приходят, глядя на мой рисунок?

4. А теперь представьте какое настроение вы хотите взамен.

А какое настроение я хочу?

Как хочу себя чувствовать сейчас?

5. Теперь вновь берете краски/фломастеры/карандаши и дорисовываете свой рисунок, дополняете его, изменяете, добавляйте краски, цвета, фигуры, детали, крутите лист и ищите новые ракурсы, можно разрезать и наклеить уже в другом порядке на новый лист, вы меняете старое на новое и меняете так как вам этого хочется!

Главное чтобы в итоге получилось по ощущениям именно то настроение, которое хочется сохранять надолго!

6. Закройте глаза и представьте, что вы сливаетесь с этим новым настроением. Оно с листа идет потоком к вам и наполняет вас полностью!

Заключительная часть . Обсуждение, что было труднее всего выполнить в задании. Подведение итогов занятия.

Источник