Рефлексия как способ анализа собственной деятельности

Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым

Разбираем распространенные ошибки при рефлексии, лайфхаки и правила для продуктивного самопознания.

Материал проверил и прокомментировал Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Что такое рефлексия

Рефлексия — способность сознательно обращать внимание на свои мысли, эмоции и поведение, оценивать принятые решения и перспективы. Термин произошел от латинского слова «reflectio» — «отражение». Это обращение внимания на себя, переосмысление, анализ. Человек смещает фокус извне на свои чувства, собственное «Я», переосмысливает происходящее. Сократ считал рефлексию доступным способом познания и совершенствования себя. Психотерапевт Аркадий Волков объясняет: «Роль рефлексии в разных психотерапевтических подходах существенно отличается. Например, если в когнитивно-бихевиоральном подходе рефлексия, внимание к собственным мыслительным процессам, их оценка и переоценка — одна из главных опор терапевтического процесса, то в психоанализе рефлексия скорее играет вспомогательную роль и используется терапевтом в работе с материалом, получить который помогают иные, нерефлексивные методы».

Для чего нужна рефлексия

Саморефлексия помогает определить реальные желания. Немецкий ученый Оливер Шультхайс из Университета Эрлангена-Нюрнберга доказал, что, когда сознательные цели совпадают с бессознательными мотивами, человек чувствует себя счастливее [1]. Кроме того, процесс раздумий позволяет:

• контролировать мышление;
• оценивать обоснованность и логичность поступков, анализировать мысли;
• преобразовывать скрытые умения в эффективные инструменты для развития;
• избавляться от нерешительности и делать выбор;
• очищать сознание от лишних мыслей;
• определять поведенческие шаблоны и корректировать их.

Например, ночью перед сном вы задумываетесь о том, как утреннее совещание привело к остаточному гневу и повлияло на ваши отношения с членами семьи. Мысленно перебирая события дня, вы находите первопричину плохого настроения и ищете способы устранить ее в будущем. Как вариант, выделяете время для отдыха после стрессовых встреч вместо того, чтобы сразу продолжить работать.

Большинство людей склонны к саморефлексии, и она помогает сделать выводы для минимизации возможного ущерба психике. Этот процесс способен оградить нас от неправильных решений и поменять их. Когда рефлексия в избытке, она может тормозить развитие, отнимать много времени и сил. Было бы здорово уметь мгновенно осознавать проблему и делать выводы в реальном времени. Но чаще всего человек осмысливает ситуацию не в моменте, а постфактум. Ключ к осознанности здесь и сейчас — культивация привычки оценивать происходящее, развитие рефлексии как мышцы, которую можно задействовать в любой момент.

Виды рефлексии

В психологии существует следующая классификация рефлексии, в которой каждый вид обладает специфическими признаками:

1. Личностная рефлексия. Здесь объектом познания является личность самого человека. Он оценивает себя, свои способности, привычки, отношение к нему окружающих, а также мысли о мире и других людях.
2. Коммуникативная рефлексия. Критическая оценка поступков и реакций, познание окружающих. Так происходит получение объективного представления о механизмах взаимодействия в социуме.
3. Интеллектуальная рефлексия. Активизируется в процессе обдумывания проблемы, требующей размышлений. Человек возвращается к исходным условиям и прокручивает в голове рациональные варианты решения задачи, как в математической формуле.

Также рефлексию делят на ситуативную (анализ в процессе происходящего), проспективную (мысли о будущем) и ретроспективную (взгляд в прошлое). Кроме того, можно выделить такие ее виды:

• Социальная рефлексия. Размышление не о людях, а от их имени. Ее также называют «внутренним предательством». Человек ставит себя на место другого индивида и пытается понять, что тот думает и почему так поступает.
• Научная рефлексия. Используется для анализа и исследования методов познания. Так возникают теории, законы функционирования различных процессов, изучаются инструменты, точки зрения и обоснования.

Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму, не отличаясь по сути от процессов самопознания. Развить и оптимизировать эту способность может каждый.

Ошибки, которых стоит избегать

Рефлексия как терапевтический метод самоанализа сопряжена с позитивными перспективами и личностным ростом. Но не все так просто. Ученые провели эксперимент среди рефлексирующих студентов и обнаружили, что они отличаются низким уровнем психологического благополучия [2]. Психолог Таша Эврих считает, что виной тому не сам процесс, а неумение людей правильно к нему подойти [3]. Рефлексирующий человек часто скатывается в философию и концентрируется на вопросе «почему?», в то время как стоит спросить себя «что?»: «Что произошло? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы мне стало легче и чтобы подобного не повторилось в будущем?».

Эту теорию подтверждают исследования: в одном из них студентам предложили рефлексировать по итогам проваленного экзамена [4]. Те, кто основывал размышления на вопросе «почему так произошло?», сфокусировались на своих неудачах, проблемах с дисциплиной, недостаточном уровне знаний и в итоге находились в подавленном состоянии даже на следующий день. Понять, что делать, всегда эффективнее, чем выяснять, кто виноват. Врачи оперируют термином «деструктивная рефлексия». Она присуща людям с высоким уровнем самокритики, часто встречается у пациентов с неврозами, склонными к постоянному анализу мыслей и поступков.

Простой пример: вы задержали сроки сдачи проекта на работе. Можно уйти в самокопание, признав поражение и собственное неумение контролировать время и расставлять приоритеты. Сделать вывод, что вы недостаточно компетентны, а может и вовсе виновата генетика, ведь дедушка тоже всегда везде опаздывал. Такая саморефлексия не даст ничего, кроме упаднических настроений и отсутствия мотивации для будущих достижений. А теперь попробуйте повернуть мысли в сторону эффективности. Поразмышляйте о том, как лучше выстроить график работы, может быть, стоит обсудить с руководителем переизбыток задач, с которыми трудно справиться в установленные сроки. Кто-то придет к выводу, что стоит изучить тайм-менеджмент, а другой найдет способы донесения своих желаний до окружающих, улучшив коммуникативные навыки.

Как рефлексировать правильно

Помимо постановки вопроса, необходимо придерживаться нескольких правил, чтобы процесс саморефлексии был позитивным и продуктивным:

1. Привыкайте анализировать непривычные ситуации. Оценивайте происходящие события, даже если поначалу для этого требуется немало времени, которое придется уделить размышлениям даже через несколько часов или дней после случившихся событий.
2. Попробуйте каждый вечер обдумывать события прошедшего дня. Обратите внимания на чувства и эмоции: в каких ситуациях вам было некомфортно, вас одолевали раздражение, гнев или неуверенность.
3. Старайтесь мыслить объективно: смотреть на ситуацию со стороны, а не с позиции внутреннего критика.
4. Анализируйте свое отношение к окружающим. Например, новые знакомые вызывают чувство тревоги. Что становится триггером, запускающим механизм негативных эмоций?
5. Не избегайте общения с людьми, точки зрения которых противоречат вашим. В попытке понять иную картину мира вы активизируете рефлексию, которая помогает иначе взглянуть на происходящее, пересмотреть паттерны и стереотипы.
6. Учитесь видеть ситуацию разносторонне: выделяйте не только минусы, но и плюсы своего состояния, ищите возможности, которые открываются с новыми знаниями и чувствами.

Комментарий эксперта

Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter

Как в индивидуальной, так и в групповой психотерапии рефлексия часто оказывается важной частью более глубокого и масштабного процесса самоосознания. В ходе сессии или тренинга психолог часто задает вопросы: «Что вы сейчас чувствуете?», «Что вы испытываете, когда вспоминаете об этом, когда слышите такие слова в свой адрес?», «Какая мысль стоит за этой эмоцией?» и т. д. Эти и другие подобные вопросы помогают переключить внимание на себя и осознать, что наши мысли иногда не более и не менее, чем мысли, и в наших собственных силах принять решение: верна ли та или иная мысль и нужно ли нам ею руководствоваться. Чем честнее и конкретнее клиент отвечает на эти вопросы, тем эффективнее психологическая работа. Иногда такая рефлексия становится основным содержанием психотерапевтического процесса, в таком случае анализ обоснованности собственных решений и действий, поиск альтернатив сами по себе приближают клиента к поставленным целям. А иногда это части более сложного процесса, наряду с работой с эмоциями, образами и смыслами.

Базовый инструмент для развития навыков рефлексии — дневник мыслей. В самой простой форме это может быть обычный дневник, но при желании к нему добавляют записи своих эмоций и действий: пробовать установить связь между собственными мыслями, вызванным ими ощущением и поведением, которое они спровоцировали, отмечать типичные когнитивные искажения и формулировать альтернативные способы реагирования на ту или иную ситуацию.

Второй, более ситуативный инструмент — направленные вопросы. Например, в отношении завершенного рабочего процесса или проекта, в который вы вовлечены, это могут быть такие вопросы : «Что я вынес из этого опыта? С чем мне было сложно справиться? Что я сделал бы по-другому в следующий раз? Что я могу сделать сейчас, чтобы в следующий раз достичь другого результата?» Это могут быть и вопросы к себе: «Что сейчас важно для меня? Что было важно пять или десять лет назад? Как то, что для меня важно, влияет на мои действия? Могу ли я сделать что-то, чтобы мои действия больше соответствовали моим устремлениям?». Задать вопросы можно к книге или мысли, которая вас зацепила: «Что в этом меня привлекает? Может ли эта мысль или идея стать частью моей жизни? Что для этого нужно сделать?»

Часто поиск подходящей формы для рефлексии позволяет, с одной стороны, снизить ее объем, а с другой — превратить размышление в контролируемый процесс. Выберите для себя время в течение недели или дня, которое вы сможете посвятить только рефлексии. Поэкспериментируйте с оформлением этого процесса: может быть, вам подойдет запись мыслей на бумагу или проговаривание вслух на диктофон. Задавайте себе вопросы, которые помогут направить рефлексию в нужное вам русло. Каких целей вы хотите достичь? Желаете ли вы что-либо изменить? Что для этого нужно?

Способность и склонность к рефлексии сами по себе важные условия психического здоровья, развития человека, его интеграции в общество. При этом дезадаптивные формы рефлексии, такие как самокритичные безысходные руминации при депрессии могут оказывать весьма негативный эффект на психическое и физическое здоровье. Отдельные исследователи также выдвигали предположение о том, что внимание, сфокусированное на самом себе, является характерной чертой ряда психических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, шизофрении [5].

Где грань между полезной и разрушающей рефлексией? Ответ на этот вопрос всегда будет индивидуальным, но относительно общим критерием может быть эффект от рефлексии: приводит ли этот процесс к положительным изменениям в жизни, более глубокому и четкому пониманию себя и окружающего мира. При этом важно помнить, что рефлексия часто может быть очень непростым трудом, не однозначно приятным и комфортным процессом.

Важнее всего здесь прислушаться к себе и определить, что работает именно для вас. Для одного идеальной ситуацией для рефлексии будет прогулка по лесу или городу, для другого — время перед сном или за рабочим столом. Музыка, запахи, физическое состояние — со всем этим также можно экспериментировать, чтобы найти формат, подходящий именно вам.

Источник

Рефлексия деятельности – виды и формы

В статье мы расскажем:

1. Понятия «рефлексия» и «рефлексивность»
2. Виды рефлексии
3. Преимущества рефлексии
4. Польза и вред рефлексии
5. Способы и правила рефлексии деятельности

Человеку, в отличие от животного, присуща особенность анализировать свою деятельность и поведение. Мы можем оценить события, происходящие вокруг, и в состоянии понять психологические процессы внутри нас. Опираясь на произведенный анализ, мы делаем выводы о наших поступках.

Рефлексия деятельности – способность говорить о себе объективно, беспристрастно. Не каждый к этому готов, но подобное умение приносит много пользы, поэтому так важно научиться правильно рефлексировать, ведь это – путь к самосовершенствованию.

Понятия «рефлексия» и «рефлексивность»

Понятие «рефлексия» произошло от латинского слова reflecto, что означает возвращение назад. Если же обратиться к словарю французского языка, там есть понятие reflexio – обдумывать, размышлять. В философии рефлексия изначально использовалась как способ, с помощью которого можно наблюдать за окружающим нас миром и узнавать, как он устроен. Когда человек анализирует, что происходит вокруг него, он одновременно открывает в себе какие-то новые грани, понимает, в каком направлении ему лучше двигаться и работать над собой. В настоящее время понятие рефлексирование широко используется и все больше изучается в психологии и социологии.

Другими словами, рефлексия – это изучение самого себя, своего внутреннего мира, мыслей и поступков, оценка своей деятельности.

Но это происходит не просто так. Мысли о значимости собственных поступков приходят к нам через опыт, полученный в течение жизни, который не всегда положительный. Если рассматривать рефлексию с точки зрения социологии, там это возможность оценить окружающих и сравнить их поступки со своими.

Рефлексивность – это способность сознательно обращать внимание на свои мысли, а также понимать логику своих поступков, опираясь на следующие факторы:

прошедшие действия или события;

оценку прошлого опыта (успешен или не успешен он был);

изменения, которые происходят с нами с возрастом или в силу каких-то обстоятельств;

У каждого рефлексия своя. В основном она зависит от того, насколько человек умен и воспитан. Все мы разные, кто-то может долго думать о своих поступках и анализировать их, а кто-то просто живет и не задумывается. Очень важно, чтобы человек сам хотел понять, в чем именно он был неправ, умел оценивать себя с критической точки зрения и проводить параллели между своими и чужими поступками.

Самый яркий пример людей, которые проводят рефлексию профессиональной деятельности, – это спортсмены. После каждой тренировки они анализируют, какие допущены ошибки, а что, наоборот, хорошо получилось, что нужно сделать, чтобы в последующем улучшить свои навыки.

Если мы посмотрим вокруг, то увидим, что в различных сферах жизни можно найти много примеров рефлексивной деятельности, например:

в любом учебном заведении (ученик или студент прокручивает в голове экзамен, думает о своей подготовке и о том, что бы он изменил для улучшения своего результата);

в медицинском заведении (врач может думать о том, как провел операцию, какие ошибки допустил и как в будущем их избежать);

в офисе (специалист кадровой службы думает о том, как прошли собеседования с потенциальными работниками: какие вопросы стоит добавить, а какие вообще не задавать).

Виды рефлексии

В психологии рефлексия делится на классы, каждый из которых имеет определенные отличительные особенности:

Личностная рефлексия. Человек познает собственное я. Он старается дать оценку своим возможностям, себе, своему образу жизни и привычкам; думает о том, как к нему относятся окружающие; каков мир в котором он живет, и о людях, находящихся рядом.

Коммуникативная рефлексия. Это оценка без прикрас, скорее, с критикой, своего поведения и рефлексов, а также изучение окружения. С помощью такой рефлексии человек понимает, как ему стоит вести себя в обществе.

Интеллектуальная рефлексия. Используется нами, когда мы пытаемся найти решение проблемы. Для этого приходится продумывать верные шаги. Мы мысленно возвращаемся в ту ситуацию и анализируем ее. С помощью этих действий находим выход из сложных обстоятельств.

Также рефлексия бывает разной в зависимости от промежутков времени:

Событийная, или ситуационная. Человек анализирует проблему, проводит рефлексию результатов деятельности.

Ретроспективная, взгляд в прошлое. Человек анализирует ситуацию, которая произошла с ним ранее, и думает о том, верно ли он тогда поступил.

Перспективная, взгляд в будущее. На основе анализа собственного поведения человек предполагает, как лучше действовать в дальнейшем.

Отдельно можно выделить еще несколько видов рефлексии:

Социальная рефлексия. Когда человек ставит себя на место другого и смотрит на ситуацию как бы со стороны. Он старается понять, чем руководствовался оппонент, совершая определенные поступки. Второе название такой рефлексии «внутреннее предательство».

Научая рефлексия. С помощью нее анализируются и изучаются методы познания. Научная рефлексия помогает выстроить различные теории, понять законы, по которым происходят некоторые процессы, изучаются способы достижения необходимого результата, собираются мнения разных людей.

Любая рефлексия развивается по одной и той же схеме, в основе которой – стремление познать закономерность и причины тех или иных событий, явлений, поступков и т. д. Развить в себе такую способность и научиться ей пользоваться может любой желающий.

Преимущества рефлексии

Рефлексия может помочь человеку. Благодаря анализу деятельности, произведенной вследствие рефлексии, можно выделить следующие полезные свойства этого явления:

получение новых знаний;

подтверждение имеющихся знаний или развеивание сомнений;

осознание связи между теоретическими знаниями и практическими;

понимание своих поступков: почему в той ситуации вы поступили именно так, а не иначе;

проработка действий и способов, с помощью которых принимаются решения (концепция двойного цикла обучения);

осознание своих сильных и слабых сторон;

развитие своих психических качеств, с помощью которых можно более эффективно проводить анализ своих мыслей;

повышение уровня владения собой, знаний и контроля над действиями;

пробуждение желания быть более деятельным;

результат от совершенного действия чаще соответствует ожиданию, потому что совершается оно обдуманно и с большим желанием.

Такие полезные свойства можно применить в отношении не только рефлексии, но и других областей. Например, музыкант анализирует, как он сегодня сыграл на скрипке. К нему приходит понимание, как к ученику, что сделать, чтобы играть более виртуозно. Выводы могут помочь ему добиться успехов в творчестве.

Иногда мы используем рефлексию не только как полезный для жизни навык, но и как единственный способ принять верное решение. Профессор Грэм Гиббс в 1988 году выпустил книгу под названием «Обучение на практике: руководство по методам преподавания и обучения».

В ней он пишет следующее:

«Недостаточно просто иметь опыт, чтобы учиться. Если не задумываться об этом опыте, его можно быстро забыть или потерять потенциал к обучению. Именно из чувств и мыслей, возникающих в результате рефлексии, можно генерировать обобщения или концепции. И именно обобщения позволяют эффективно решать новые задачи.

Точно так же, если предполагается, что поведение должно быть изменено путем обучения, недостаточно просто изучить новые концепции и разработать новые обобщения. Это обучение необходимо проверить в реальных ситуациях. Учащийся должен установить связь между теорией и действием, планируя это действие, выполняя его, а затем размышляя над ним, соотнося происходящее с теорией».

Польза и вред рефлексии

Польза рефлексии

Во-первых, она поможет увидеть, что именно вы сделали не так, и избежать подобных ошибок в будущем. Во-вторых, с помощью анализа вы сможете понять, чего действительно хотите добиться от жизни. Только если вы осознаете, почему в определенный момент поступили именно так, а не иначе, то сможете что-то изменить в поведении. Например, вам родители навязывали, что нужно учиться на юриста. Но вы понимали, что это совершенно не ваш путь, и гораздо большего смогли бы добиться, став музыкантом.

Работая над собой, вы измените свое качество жизни. Гарвардская школа бизнеса провела исследование и выяснила, что сотрудники колл-центров, которые размышляют о своей работе, трудятся гораздо эффективнее (на 23 %) остальных. Думающие сотрудники более сообразительные и уверенные в своих действиях.

Когда мы научимся понимать и слушать свой внутренний голос, нам будет гораздо проще общаться с окружающими людьми: понимать их эмоции и чувства.

Вред рефлексии

Бывают такие случаи, когда рефлексия, скорее, вредит человеку. Так происходит, если он начинает копаться в своих мыслях. Он постоянно прокручивает свое прошлое, настоящее и хочет понять будущее. Например, все время вспоминает какую-то встречу и моделирует в голове варианты, как могла бы по-другому сложиться жизнь.

Обычно это заканчивается проблемами психического характера. Вполне возможно, что тут дело в неправильной технике рефлексии. Например, если вы постоянно задаете себе вопрос «почему?», то, скорее всего, вы не сможете сконцентрироваться на какой-то одной проблеме, а будете стараться решить все разом. А такой подход точно ничем не поможет.

Когда вы в течение долгого времени занимаетесь самокопанием, у вас все чаще будут возникать негативные мысли. Именно они принесут в жизнь страх, боль и другие негативные эмоции. Обычно такие ситуации заканчиваются тяжелой затяжной депрессией.

Способы и правила рефлексии деятельности

Если говорить о рефлексии собственной деятельности в целом, она помогает нам понять, что мы делаем, как, почему и что сделать, чтобы стало гораздо лучше (оценочная рефлексивная деятельность). Рефлексивное обучение для каждого человека проходит индивидуально и зависит от жизненных обстоятельств. Поэтому способов такого обучения довольно много.

Рефлексия в деятельности человека особенно помогает, когда он задает себе наводящие вопросы. Ниже приведем примеры таких вопросов, которые могут возникнуть у вас, например, когда в жизни произошло какое-то событие:

Какие чувства посещали меня на этом мероприятии?

В чем была моя задача?

Каковы были мои действия?

Что прошло успешно?

Что не получилось?

Оказавшись еще раз в такой ситуации, что я сделаю так же?

Оказавшись еще раз в такой ситуации, что я изменю?

Еще один способ рефлексировать – это написать рефлексивное письмо. Причем оно может быть совершенно разных форм, например, вопрос–ответ, подробное описание произошедшего события или диаграмма, с помощью которой можно понять ход своих мыслей. Такой способ очень полезен для тех, кто хочет усовершенствовать личные способности рефлексировать. Если вы создадите журнал, в котором будете собирать все свои записи, у вас появится возможность пересматривать их, и время для анализа не будет ограничено.

Рекомендуем соблюдать несколько простых правил, чтобы рефлексия была действительно полезной:

Чаще проводите анализ неожиданных для вас ситуаций. Возможно, что на начальном этапе это займет немало времени, которое будет исчисляться не часами, а днями. Но помните, что правильная оценка очень важна.

Старайтесь каждый вечер анализировать, какие события произошли с вами в течение дня. Обратите внимание на чувства, которые вы испытывали при тех или иных обстоятельствах, особенно на негативные эмоции.

Пытайтесь трезво и непредвзято смотреть на произошедшее событие.

Подумайте о своем отношении к людям вокруг. Например, недавнее знакомство почему-то вызвало в вас чувство тревоги. С чем это связано, что послужило причиной возникновения сомнений?

Не бойтесь общаться с людьми, которые не разделяют вашей точки зрения. Такое общение только положительно скажется на вашей рефлексии. Вы проанализируете точку зрения другого человека и, возможно, пересмотрите свою или сможете взглянуть на ситуацию под другим углом, откроете что-то новое.

Смотрите на все происходящее с разных сторон. Это поможет понять положительные и отрицательные стороны явлений и открыть для себя новые чувства и эмоции.

Если вы будете откровенны сами перед собой, процесс совершенствования навыка рефлексии мышления и деятельности пройдет гораздо проще. Только действия, над которыми вы хорошо подумали и проанализировали, будут успешны. Помните, что во всем важна мера. Для улучшения качества своей жизни обязательно периодически анализируйте ее и увидите, как мир вокруг может измениться к лучшему.

Источник