Равномерный способ развития выносливости
§2. Развитие выносливости
Выносливость — способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы [4]. Выносливость проявляется в двух основных формах:
— в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
— в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов специальной выносливости:
Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.
Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.
Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).
Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.
Физиологической основой общейвыносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.
Методика развития выносливости
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.
Равномерный непрерывный методзаключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Интервальная тренировказаключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.
Одной из специфических форм интервального методаявляется круговая тренировка,заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.
Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.
Соревновательный методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях [4; 5; 10].
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленностиможет привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапенеобходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.
На втором этапенеобходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.
Развитие общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м
Результативность в беге на 1000 мв равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м [4].
Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
(I этап функциональной «базовой» подготовки)
Дни недели
Недели подготовки
1-2 недели
3 неделя
4 неделя
1) Медленный бег 3—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 1—2 км
2) Комплекс упражнений круговой тренировки (3—5 серий)
1) Медленный бег 1—3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
По плану понедельника
1) Равномерный бег 5—6 км
3) Бег с ускорением 3—4´60—100 м
1) Медленный бег 3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Равномерный бег 8—15 км
1) Равномерный бег на 8—15 км
1) Спортигры — 1 час, или плавание, при сильном утомлении — отдых
Отдых, как в четверг, можно также применить плавание в бассейне
Отдых, как во вторник и четверг
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м (II этап специальной подготовки)
Дни недели
Недели подготовки
5-6 недели
7 неделя
8 неделя
1) Медленный бег 4—6 км
3) Ускорения 3—4´60 м
1) Медленный бег 3—5 км
3) Ускорения 5—6´100 м
1) Медленный бег 3—5 км
3) Ускорения 5—6´100 м
1) Медленный бег 3—5 км
1) Медленный бег 1—3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1 км
3) Ускорения 3—4´80м
4) Бег 3—4´500 м (80 %)
1) Медленный бег 1 км
3) Ускорения 3—4´80 м
4) Переменный бег 8—10´100—150 м
1) Медленный бег 1—3 км
3) ускорения 5—6´60 м
1) Медленный бег 1—2 км
3) Ускорения 3—4´80 м
4) Переменный бег 6—10´100—150 м через 100—150 м бега трусцой
Источник
Основные методы развития выносливости
Педагогические науки
- Каранаева Эвелина Ильфировна , бакалавр, студент
- Стерлитамакский филиал, Башкирский государственный университет
- Ермолаев Александр Петрович , старший преподаватель
- Башкирский государственный университет, Стерлитамакский филиал
- ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ
- РАЗВИТИЕ
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
- МЕТОДЫ
- РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Похожие материалы
Выносливость является важнейшим физическим качеством, выражающиеся в разных видах деятельности и повседневной жизни. Она показывает общий уровень работоспособности человека.
В методике и теории физической культуры выносливость определяют, как способность поддержать заданную мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость , как свойство человеческого организма, объединяет в себе большое число процессов происходящих от клеточного уровня до целостного организма.
Выносливость проявляется в двух формах:
- В длительности работы на заданном уровне мощности, до проявления первых признаков выраженного утомления;
- В скорости снижения работоспособности при появлении утомления.
Почему так важно и полезно развивать выносливость?
В жизни возникают ситуации, когда человек, будучи подготовлен к существованию в одних условиях, должен готовить себя (адаптироваться) к деятельности в других. Проблема адаптации связана с тем, что физиологические и биологические вопросы соотносятся с социальными проблемами развития человека и общества. Из многих факторов развития адаптации особое место отводится физическим тренировкам.
Приступая к тренировке, нужно понять задачи, решая которые, можно поддерживать и развивать свою работоспособность. Эти задачи заключаются в воздействии средствами физической подготовки на группу факторов, имеющие специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они с помощью специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают общую и специальную выносливость.
Специальная выносливость — это умение перенести тяжелые нагрузки для конкретного вида профессиональной деятельности. Можно подбирать нагрузку, изменяя параметры выполняемых упражнений, для развития и улучшения отдельных компонентов. Для каждой профессии или групп могут свои сочетания компонентов.
Под общей выносливостью понимается объединение функциональных возможностей организма, определяющих его способность к длительному выполнению с высокой эффективностью, умеренной интенсивностью и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. Общая выносливость является основной высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. Физиологической основой общей выносливости является аэробный характер, что создаёт благоприятные условия для накопления потенциала и положительного переноса выносливости из одной сферы в другую.
Общая выносливость развивается равномерным непрерывным методом. Это могут быть медленный бег, езда на велосипеде, ходьба и т.п. Главное, развитие выносливости в таких темпах это только первый шаг к переходу организма на более трудный уровень работоспособности. Суть оздоровительной физической культуры как раз в этом и заключается.
С учётом количества участвующих в работе мышц, выделяют глобальную (участвуют более ¾ мышц), региональную (задействовано от ¼ до ¾ мышц), и локальную (менее ¼ мышц) выносливость. Региональная работа приводит к уменьшению метаболических изменений в организме, и возрастанию анаэробных процессов. Глобальная работа усиливает деятельность кардиореспираторных систем в организме. Локальная работа приводит к истощению энергетических субстратов в работающих мышцах, что приводит к мышечному утомлению. Этот вид выносливости характерен для проведения большинства трудовых операций современных профессий.
Удобный показатель интенсивности нагрузки это частота сердечных сокращений (ЧCС), особенно в циклических видах спорта. Физиологи определяют несколько зон интенсивности нагрузок по ЧCС : O, I, II, III.
Основными методами развития общей выносливости являются:
- Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
- Метод повторного интервального упражнения;
- Метод круговой тренировки;
- Игровой метод;
- Соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются:
- Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
- Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
- Соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется неизменным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить скорость, ритм, постоянный темп, амплитуду движений.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным изменением нагрузки в ходе непрерывного упражнения (бег) путем изменения скорости, темпа и т.д.
Интервальный метод рассматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой, со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.
Круговой метод предусматривает выполнение упражнений, действующих на различные мышечные группы по принципу непрерывной или интенсивной работы.
Игровой метод рассматривает развитие выносливости в процессе игры, где присутствуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность.
Выносливость необходима почти всем спортсменам: конькобежцам, лыжникам, бегунам, пловцам, боксёрам, футболистам и др. Она нужна не только спортсменам, но и всем людям разных специальностей и профессий. Это огромный плюс для поддержания работоспособности, формирования физической силы и здоровья. Так же, выносливость является важным фактором в системе адаптации в других странах, условиях проживания и существования, непривычных для человека и его организма. Выносливость влияет на умение организма переживать стрессы, вызванные определёнными внешними факторами. Так же имеет значение и духовное состояние человека с развитой выносливостью. Как говорится: >. С развитием физической выносливости, развивается и духовная сила в целом.
Завершение формирования электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»
Создание электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»
Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.
Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.
Источник
