Психологические способы саморегуляции эмоционального состояния

Способы психической саморегуляции

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными
• Еда
• Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Источник

Методы саморегулирования психического состояния

Эмоции – очень важная часть жизни каждого человека, начиная с раннего возраста. Эмоциональное возбуждение и реакции под влиянием эмоций могут как улучшить, так и нарушить функционирование. Например, под влиянием умеренного возбуждения мы можем действовать более эффективно, но когда интенсивность стресса или негативных эмоций, таких как злость, страх или гнев, превышает оптимальный уровень, наши действия перестают быть эффективными. Регулирование эмоций позволяет поддерживать психическое состояние на оптимальном уровне, в то время как неспособность регулировать собственные эмоции приводит к поведенческим и психическим проблемам.

Саморегуляция или способность контролировать собственные эмоции является одним из основных показателей эмоциональной зрелости. Существуют различные техники саморегуляции, позволяющие контролировать психическое состояние.

Что такое саморегуляция?

Чаще всего под саморегуляцией понимают контроль уровня возбуждения и восстановление энергетических ресурсов. В широком смысле психический самоконтроль считается одним из уровней регуляции деятельности живых систем, для которых характерно использование ментальных средств отражения и моделирования действительности.

По словам американского исследователя Роя Баумейстера, саморегулирование включает в себя процессы низкого и высокого порядка, которые перекрывают друг друга. Запуск и остановка реакции, замена одной реакции на другую – основная суть саморегуляции. При эффективном саморегулировании человек способен подавить низкую реакцию, например, вспышку гнева. Срыв происходит, когда процессы низшего порядка оказываются сильнее, чем высшего.

Психолог Вальтер Мишель предложил определять саморегуляцию как мотивацию психосоциальной системы к выработке адекватного поведения.

Стратегия саморегуляции

Регулирование психического состояния – это адаптация эмоций к контексту или удовлетворению личных целей. Оно включает внешние и внутренние процессы, связанные с мониторингом, оценкой и изменением эмоциональных реакций, особенно их интенсивности и продолжительности. В повседневных ситуациях эмоционально зрелый человек способен распознавать то, что он чувствует, оценивать, насколько это актуально для ситуации, и на основе этой информации регулировать свои эмоциональные реакции.

Методы саморегуляции

Методы психологической саморегуляции используются для самостоятельного управления психическим состоянием. Работа состоит из пяти этапов, на которых определяются стрессоры из пяти категорий: биологические, эмоциональные, когнитивные, социальные, просоциальные.

Существует множество методов саморегуляции психического состояния, которые делятся на 4 основные группы:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• аутогенная тренировка;
• идеомоторная тренировка;
• чувственное воссоздание образов.

Задачи применения методов саморегуляции:

• устранение симптомов стресса;
• снижение степени эмоционального напряжения;
• предотвращение нежелательных последствий;
• мобилизация ресурсов.

Общая характеристика методов саморегуляции

Основными особенностями всех методов являются:

• анализ функционального состояния человека как объекта воздействия на основные уровни его проявлений: физиологического, психологического и поведенческого;
• акцент на создании соответствующих условий, позволяющих совершать специальные действия по изменению состояния;
• выработка активного отношения к изменению (регулированию) состояния;
• последовательное овладение соответствующими навыками саморегуляции.

Следует помнить, что отсутствие контроля над эмоциями часто является результатом недостатка самопознания. Мы чувствуем себя напряженными, слишком восприимчивыми к определенным факторам, таким как критика, несогласие или требования. Хороший способ справиться с этим состоянием – наблюдать и оценивать себя. Тщательный анализ самого себя – основа успеха в самоконтроле. А чтобы психическое здоровье было в норме, следует вовремя избавляться от негативных эмоций. В этом деле помогает курс Викиум «Детоксикация мозга».

Источник

Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

1. Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

• отвлечение и переключение внимания;
• целеполагание (рассматривать разные варианты);
• физическую релаксацию;
• психомышечную и аутогенную тренировку;
• дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

• аутогенную тренировку на мобилизацию;
• повышение мотивации;
• дыхательную гимнастику на активность;
• сюжетные представления;
• воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
• мыслительную и сенсорную стимуляцию;
• гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

• представление успешного поведения;
• самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
• намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

• прослушивание музыки;
• релаксация;
• замещение;
• рационализация;
• фантазия.

Восстановление сил

• медитация;
• внушенный сон;
• самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

• аутотренировка;
• гетерорегуляция;
• дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

• психомышечная тренировка (ПМТ);
• психотоническая тренировка (ПТТ);
• психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

• освоение приемов расслабления мышц;
• развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
• повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
2. Остановите ее.
3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
6. Выйдите из состояния релаксации.
7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

• на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
• формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

• При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
• При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

• четко видеть цель и придерживаться ее;
• процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
• быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
• несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Источник