Что Вы знаете о технике и методике обучения прыжкам в длину?
Техника прыжка в длину с разбега включает в себя: разбег, отталкивание, полет, приземление.
Разбег.Цель разбега – это достижение наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения. Количество беговых шагов в разбеге у сильнейших прыгунов-мужчин достигает 18-24 при длине разбега 38-48 м и 16-22 у женщин при длине 32-42 м.
В настоящее время используются несколько вариантов разбега: 1) равномерное ускорение по всему разбегу; 2) быстрое, активное начало, энергичный бег в средней части и активное нарастание скорости в конце разбега; 3) быстрое, активное начало, затем в средней части переключение на плавное нарастание скорости, увеличение амплитуды движений и снова активное набегание в конце разбега.
На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию. Она заключается в небольшом подседании в последнем шаге перед отталкиванием. Это позволяет понизить ОЦМТ прыгуна и тем самым создает благоприятные предпосылки для выполнения качественного отталкивания. Для того чтобы подседание не сказывалось отрицательно на динамике движений перед отталкиванием, прыгуны должны выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваться и выводить вперед таз. Таким образом, некоторый отклон туловища перед отталкиванием (2-4°) создается не отведением плеч назад, а опережающим плечи выводом таза вперед.
Длина последнего шага в среднем короче предпоследнего на 15-20 см у мужчин и на 5-10 см у женщин.
Отталкивание. Большинством прыгунов постановка ноги на отталкивание осуществляется с пятки или со всей стопы с акцентом на ее внешнем своде. В это время в отталкивании прыгун силой инерции движения своего тела и маховых звеньев (руки и свободная нога) создает давление на дорожку. Это приводит к сгибанию ноги во всех суставах и растяжению напряженных мышц-разгибателей ноги (уступающий режим работы).
В фазе амортизации, несмотря на то, что нога сгибается во всех суставах, снижения траектории движения ОЦМТ прыгуна не происходит.
Полет. После отталкивания прыгун переходит в полетную часть, описывая ОЦМТ траекторию по баллистической кривой. Все движения прыгуна в полетной части прыжка направлены на сохранение равновесия и выполнение эффективного приземления. Дальность прыжка обеспечивается начальной скоростью вылета, которая у лучших прыгунов достигает 9,2-9,6 м/с.
Изменяя направление движения в отталкивании, прыгун приобретает необходимую высоту полета (50-70 см).
Полетную фазу прыжка можно разделить на взлет, продолжение полета с движениями (соответствующими одному из трех способов прыжка – «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы»)и приземление.
Во всех способах прыжка взлет в основном одинаков. После отталкивания толчковая нога остается несколько сзади и затем начинает сгибаться в конце за счет движения бедра вперед и «закидывания» голени назад. Одновременно маховая нога, будучи сильно согнута, начинает разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции вперед.
Руки после отталкивания несколько опускаются, выпрямляются и поддерживают равновесие. Туловище находится примерно в том же положении, что и после отталкивания. Это переходное положение, принимаемое прыгуном вскоре после вылета, называется «полетным шагом». Оно продолжается не более первой четверти длины прыжка. Полетный шаг переходит к выполнению способа полета «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы». В соответствии со способами полетной фазы прыжка «полетный шаг» может иметь некоторые особенности, но основная структура движений в «шаге» неизменна.
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги».
Этот способ (рис.24) наиболее прост и естествен и поэтому используется в начальном обучении. Новички без предварительного обучения прыгают в длину именно этим способом. После отталкивания в положении шага надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди. Туловище в этом положении не следует сильно наклонять вперед. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед-назад. Это компенсаторное (возмещающее) движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.
Рис. 24. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись».
Этот прыжок выполняется следующим образом (рис.25): после вылета в «шаге» прыгун опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Таким образом, обе ноги оказываются несколько позади; маховая больше выпрямлена, а толчковая согнута в коленном суставе.
Одновременно таз продвигается вперед (относительно ОЦМТ), и прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Этому движению способствует отведение полусогнутых рук в сторону, назад или назад-вверх в стороны.
Прогнувшись, прыгун пролетает примерно половину полетной фазы. Полет в такой позе он ощущает как паузу.
Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления. Согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз. Прыгун принимает положение перед приземлением.
Рис.25. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»
Прыжок в длину с разбега способом «ножницы».
Прыжок способом «ножницы» (рис.26) совершается так: из положения «шага» в полете (первый шаг) маховая нога, выпрямляясь, опускается, а толчковая продвигается вперед. Продолжая эти движения, маховая нога двигается назад, «забрасывая» голень в конце движения, а толчковая одновременно выносится (бедром) в согнутом положении вперед (второй шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед и наклоном туловища назад.
Рис.26. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»
После этого левая нога (маховая) в сильно согнутом положении выносится вверх-вперед и затем, выпрямляясь перед приземлением, присоединяется к толчковой. С выносом вперед ног туловище наклоняется вперед, что повышает эффект приземления.
Руки после вылета в шаге поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги (левой) разноименная рука (правая), выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, будучи согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и наклона туловища происходит приземление. Все движения в прыжке, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».
Нередко способом «ножницы» прыгают с прогибом в грудной и поясничной областях, наподобие способа «прогнувшись», чтобы противодействовать вращению тела вперед и эффективнее выполнить приземление.
Приземление. Подготовка к приземлению в первую очередь обеспечивается подниманием бедер, высоким подъемом коленей к груди с наибольшим наклоном туловища вперед. Голени при этом свободно опущены вниз, руки находятся в положении вверху-впереди. Это характерное положение непосредственно перед выполнением приземления. Разгибание ног и их удержание от падения вниз происходит перед самым касанием песка. Пятки перед касанием должны быть лишь немного ниже таза. Туловище при этом не должно чрезмерно наклоняться, так как это затруднит активное поднимание ног вверх. Руки, слегка согнутые в локтевом суставе, опускаются сверху вперед и далее вниз и слегка назад. После касания стопой песка начинается сгибание ног в коленных суставах. Это движение смягчает удар и способствует передвижению ОЦМТ вниз-вперед для перехода через опору.
Рис. 27. Схема приземления способом сидя (а) и в группировке (б)
В варианте приземления «сидя» (рис. 27, а) при подготовке к приземлению прыгун слегка наклоняет туловище вперед, но активнее поднимает ноги вверх. Выполняя приземление, прыгун подает таз и ноги несколько вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах. Выполняя такое приземление, прыгун может коснуться песка ближе к точке пересечения траектории ОЦМТ с грунтом. В другом варианте приземления – «в группировке» (рис.27 , б) – прыгун, поднимая ноги вверх, одновременно наклоняет туловище вперед.
Можно порекомендовать и такое выполнение приземления. Незадолго перед касанием песка область таза прыгуна поворачивается в сторону (вправо или влево), ноги при этом выбрасываются в стороны и слегка поворачиваются ступни ног. Умело выполненное такое приземление, не теряя дальности прыжка, исключает падение назад.
Дата добавления: 2015-05-13 ; просмотров: 6696 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ
Источник
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
Техника этого прыжка состоит из последовательно связанных между собой следующих элементов (фаз):
– разбег и подготовка к отталкиванию;
Разбег и подготовка к отталкиванию. Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом выталкивания в шагах, изменением их длины и темпа скорости бега и общей длиной разбега. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.
На точке разбега туловище спортсмена наклонено вперёд; при этом одна нога впереди, другая сзади, слегка согнуты; руки полусогнуты, не напряжены. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания. После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.
Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра.
Упражнение 2. То же, с ускорением.
Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см.
Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.
Все упражнения заканчивать свободным отталкивание от грунта. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не «закрепощать» плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться
Отталкивание. Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-70 0 .
Последовательность обучения технике отталкивания.
Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук.
Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх.
Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ноги с приземлением на обе ноги. Исходное положение – поставить толчковую ногу вперед примерно на 0,5–1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед – вверх и одновременно оттолкнуться другой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.
Упражнение 4. То же, но с двух или трёх шагов. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая сзади.
Упражнение 5. Прыжки в «шаге» по кружкам, начерченным на земле (расстояние между кружками до 1,5 м).
Упражнение 6. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания.
Упражнение 7. Прыжки в длину с разбега с приземлением в «зоны», обозначенные (линиями) в прыжковой яме. Для девушек 190, 230, 260 см, для юношей – 250, 280, 310 см.
Упражнение 8. Прыжки в длину со среднего разбега (с 8 – 12 беговых шагов).
Полёт. Осуществляется в две фазы. В первой фазе выносится маховая нога вперёд, затем к ней подтягивается толчковая и обе ноги приближаются к груди. Во второй фазе — прогнуться в районе поясницы, выпрямляя колени и сменяя положение рук, затем резко согнуться, подав ноги и руки вперёд, стопы вытягиваются вперёд. Примерно за 0,5 м до приземления, ноги почти полностью выпрямляются, руки подаются вниз – назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Угол вылета в момент отталкивания от планки — 20-26°.
Приземление. Сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, при нарастающем напряжении мышц, приземлиться в прыжковую яму. Мышцы разгибатели, растягиваясь, совершают уступающую работу, замедляя движение после соприкосновения с грунтом. Замедление движения происходит также за счёт упора стопами и деформации места приземления.
Применяются два варианта приземления: сидя – рис.а; в группировке – рис. б.
Они отличаются друг от друга наклоном туловища и положением рук. После касания пятками грунта (песка) начинается сгибание ног в коленных суставах. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание после касания песка с энергичным движением рук вперед и одновременным приземлением на обе ноги, поставленные на ширину плеч, что позволяет ниже опустить ОЦТ тела за счет бóльшего сгибания и поворота туловища с последующим выходом вперёд или падением вперёд — в сторону.
Последовательность обучения технике приземления
Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног.
Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед.
Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади.
Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой.
Упражнение 5. Приземление в положение «сидя» с 3–5 шагов разбега, отталкиваясь на расстояние 1–1,5 м от положенных один на другой 5–6 матов, обучаемые поднимают обе ноги вперед носками вверх и приземляются на горку матов в положение «сидя».
Совершенствование техники прыжка в длину «согну ноги».
Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания.
Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги.
Упражнение 3. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускорение на последних шагах с отталкиванием от планки. Постепенно увеличивать длину разбега (на 2 шага) после достижения точности попадания на планку.
Упражнение 4. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе.
Упражнение 5. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).
Источник
