Прыжок с шестом способ выполнения

Прыжки с шестом

Содержание

Прыжки с шестом [ править | править код ]

Прыжок с шестом — вся последовательность [ править | править код ]

Прыжок с шестом делится на следующие фазы: РАЗБЕГ, ПОСТАНОВКА ШЕСТА, ОТТАЛКИВАНИЕ И ВХОД, ОТВАЛ И НАТЯЖЕНИЕ/ПОВОРОТ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАНКИ и ПРИЗЕМЛЕНИЕ.

• Во время фаз разбега и постановки шеста прыгун набирает ускорение до максимальной контролируемой скорости и мягко ставит шест в ящик для отталкивания.
• Во время фазы отталкивания и входа энергия разбега передается шесту.
• Во время фазы отвала и натяжения/поворота энергия сохраняется в шесте и затем используется для подъема прыгуна.
• Прыгуну помогают дополнительные мышечные движения.
• Фаза преодоления планки — это завершение прыжка и начало подготовки к безопасному приземлению.

Прыжок с шестом — техника [ править | править код ]

Хват и несение шеста [ править | править код ]

Правильно держать шест для последующего разбега и постановки.

• Руки на ширине плеч. Правая рука выше на шесте

• Обе руки согнуты, правая рука близко к бедру.

• Наконечник шеста над головой.

• Локоть левой руки направлен в сторону.

• Верхняя часть туловища выпрямлена.

Фаза разбег [ править | править код ]

Уменьшить потерю скорости и подготовиться к эффективному отталкиванию.

• Разбег должен быть активным, с постепенным ускорением.

• Плечи расслаблены, шест не должен препятствовать разбегу.

• Шест направлен строго вперед, когда он находится в горизонтальном положении в направлении бега.

• Убедиться, что шесты и весь инвентарь подходят спортсмену.

• Вести наблюдение сбоку и сзади.

• Вести наблюдение за оптимальным ускорением спортсмена и эффективном положении шеста.

Фаза постановки шеста [ править | править код ]

Поставить шест для подготовки к отталкиванию при минимальной потере скорости.

• Наконечник шеста постепенно и мягко понижается на последней трети разбега.

• Постановка шеста начинается с предпоследнего контакта левой стопы с толчком шеста вперед. (1)

• Правая рука быстро поднимается и толкает шест ближе к наконечнику при контакте с правой ногой. (2)

• Туловище выпрямлено, плечи «смотрят» на ящик упора.

• Установить оптимальное число шагов разбега.

• Чувствовать ускорение при постановке шеста.

• Развивать мощную, но мягкую постановку шеста.

Фаза отталкивания/постановки шеста. Отталкивание [ править | править код ]

Передать максимальную энергию шесту.

• Постановка стопы активная и на всю подошву.

• Туловище полностью выпрямлено, как и правая рука.

• «Верхняя» (правая) рука находится прямо над или перед толчковой ногой. (1)

• Бедро маховой ноги совершает активный мах вперед. (2)

• Вести наблюдение сбоку и сзади.

• Вести наблюдение за проходом туловища вперед за положением «верхней» руки над толчковой ногой.

• Вести наблюдение за положением махо вой ноги.

• Ускоряться в отталкивании.

• Держать под контролем «нижнюю» руку, чтобы она не ломалась.

• Направлять взгляд вперед, в направлении отталкивания.

Фаза отталкивания/постановки шеста. Вход [ править | править код ]

Передать максимальную энергию шесту.

• Прыгун «зависает» в положении отталкивания.

• Плечи и бедра совершают длинные маятниковые движения. (1)

• Левая рука движется вперед и вверх. (2)

• Правая рука полностью выпрямлена.

Фаза отвала/натяжения/поворота. Отвал [ править | править код ]

Достичь максимального сгибания шеста (сохранение энергии) и придать телу позицию для использования сохраненной энергии.

• Обе ноги согнуты и прижаты к груди.

• Обе руки выпрямлены.

• Спина почти параллельна земле.

• Продвигаться вперед, затем верх.

• Не «ломать» движение, контролировать жесткость шеста.

• Быстро двигаться к планке.

Фаза отвала/натяжения/поворота. Натяжение и поворот [ править | править код ]

Использовать энергию шеста, чтобы поднять прыгуна вверх.

• Туловище движется по следующей схеме: от «L» до «I».

• Правая рука вытянута, левая рука согнута в локте с правой стороны шеста.

• Бедра движутся близко к шесту.

• Поворот начинается с натяжения обеих рук.

• Тело поворачивается лицом к планке.

• Вести наблюдение за движениями плеч и бедер во время этой фазы

• Фиксировать время фазы

• Убедиться, что все действия в воздухе помогают преодолению планки и готовят тело к безопасному приземлению

Фаза перехода планки/приземления. Переход планки [ править | править код ]

Набрать максимальную высоту после выпуска шеста и преодоления планки.

• Отталкивание от шеста правой рукой.

• Планка преодолевается, когда спина или выгнута (1), или согнута (2).

• После преодоления планки туловище распрямляется.

• Приземление на спину.

• Убедиться, что место приземления безопасно и остается безопасным во время тренировки

• Вести наблюдение за положением головы и ног до и во время приземления

• Приземляться на спину

• Расслабляться при приземлении

• Получать удовольствие от безопасного действия

Прыжок с шестом — последовательность обучения [ править | править код ]

Шаг 1: хват и несение шеста [ править | править код ]

• Используйте шесты или другой инвентарь подобной длины и веса

• Обеспечить безопасность во время занятий в секторе или на дорожке

• Смотреть вперед и стабильно удерживать шест во время бега

ЦЕЛЬ: Привыкнуть к держанию шеста и бегу с ним.

• Правую руку разместите ближе к верхнему концу шеста.
• Левую руку разместите приблизительно на расстоянии 50 см от нижнего конца шеста.
• Правую руку держите близко к бедру.
• Начните с ходьбы.
• Переходите на легкий бег и настоящий бег.

Шаг 2: переход к махам [ править | править код ]

• В положении вертикали шеста выпрямите руки и переместите их на 30-40 см вверх

• Хват прочный, но не напряженный

• Чувствуйте вибрацию шеста

ЦЕЛЬ: Почувствовать вис и удерживающие свойства шеста.

• Держите шест над головой.
• Используйте 3-шажный разбег (л — п — л).
• Отталкивайтесь левой ногой (для шестовиков — правшей).
• Движение правой ногой вперед и вверх.
• Приземляйтесь на левую ногу или обе ноги без поворота
• Переведите шест на правую сторону.

Шаг 3: переход к махам с платформы [ править | править код ]

• Отталкивайтесь от платформы, чтобы приземляться на середину мата.

• При отталкивании и входе держите ноги параллельно.

• Чувствуйте вибрацию шеста.

ЦЕЛЬ: Удлинить вис и развивать уверенность при приземлении.

• Встаньте на платформу 15-35 см
• Используйте гимнастический мат (если нет специального)
• Вытяните правую руку.
• Оттолкнитесь от платформы.
• Не поворачивайтесь.
• Приземляйтесь на мат сидя.

Шаг 4: мах и поворот с платформы [ править | править код ]

• Отталкивайтесь от платформы, чтобы приземляться на середину мата.

• Оттолкнитесь, «зависните», затем повернитесь.

• Чувствуйте вибрацию шеста.

ЦЕЛЬ: Освоить вход и поворот.

• Вытянуть правую руку.
• Встаньте прямо — держите шест прямыми руками.
• Движение маховой ногой от платформы.
• Вход и поворот во второй части.
• Приземление на обе ноги лицом к месту отталкивания.
• Хват шеста — низкий.

Шаг 5: постановка шеста в упор и вход [ править | править код ]

• Не обрывайте движение

• Дайте естественно продлиться маховому движению

• Расслабьтесь при приземлении

ЦЕЛЬ: Ознакомить с обычной постановкой шеста в упор и попробовать преодолеть планку.

• Отработать постановку шеста в упор.
• Сначала поставить шест в упор после ходьбы, после легкого бега.
• Использовать 5-7 шагов разбега.
• Оттолкнитесь, сделайте мах и поворот.
• Приземлитесь на обе ноги.

Шаг 6: вся последовательность [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Отработать полное движение с увеличением скорости.

• Держите шест обычным способом и поставьте его в упор.

• Начните с о среднего разбега.

• Постоянно увеличивайте длину разбега и скорость.

• Ускоряйтесь во время постановки и входа.

• Внимание движению вперед, «не ломайтесь» на шесте.

• Думайте о мягком движении и ритме.

Заметки тренера [ править | править код ]

Прыжки с шестом — один из наших любимых видов спорта, потому что сочетает в себе занятия бегом и тренировки мышц верхней части тела. Нам очень нравится наблюдать за тем, как спортсмен летит! Прыжки с шестом превращают обычного человека в аэронавта, побеждающего силу притяжения. Мы не перестаем удивляться и восхищаться этим видом спорта.

Новые, легкие шесты из фибергласа в значительной степени изменили прыжки с шестом. Подход стал легче и быстрее, у прыгунов большая «пружина» для катапультирования. Но, несмотря на все преимущества нового шеста, он хорош ровно настолько, насколько хорошо вы устанавливаете его перед отталкиванием, поэтому правильное положение шеста весьма важно. Оно начинается с быстрой, контролируемой пробежки, дающей вам достаточный импульс для того, чтобы подняться в воздух, поэтому вы должны быть хорошим бегуном. Часть сложности вашей задачи как прыгуна в высоту заключается в том, что при обычном беге руки идут вперед-назад, помогая продвигаться вперед и уравновешивая ваше тело. Ваша левая рука идет вперед вместе с правой ногой, а правая с левой. Все работает прекрасно, пока вы не добавляете 6-метровый шест, который необходимо держать обеими руками, подняв над головой во время стремительного бега по дорожке. Руки не могут выполнять свою работу, и тело должно найти компенсацию. Мы хотим предложить, чтобы во время тренировок вы бегали некоторое время со свободными руками, ходящими взад-вперед, чтобы получить хорошую разминку и предотвратить дисбаланс.

Сам прыжок — вещь довольно сложная, которая напрягает все мышечные системы вашего тела — начиная с ног, когда вы переводите импульс бега в мощный прыжок. Отрыв активирует мышцы груди, плеч и рук. Когда вы переворачиваетесь, начинают работать мышцы живота, сгибатели бедер и аддукторы предплечий. Распрямление во время переворачивания приводит к одновременному вытягиванию ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих туловище и четырехглавых бедренных. Вращение начинается, когда бедро достигает уровня руки, находящейся на шесте вверху. Потом вы вращаетесь вдоль продольной оси (вращение мышц корпуса). Одновременно начинает сгибаться рука, находящаяся сверху, и разгибаться находящаяся внизу. Вы отпускаете шест и перелетаете планку, когда плечо оказывается выше находящейся сверху руки. Рука, находящаяся снизу, начинает отталкиваться от шеста, за ней следует вторая рука. Вам будет приятно узнать, что в эти несколько секунд вы являетесь мировым рекордсменом среди спортсменов в области сгибания, разгибания и напряжения мышц. С помощью высокоскоростной видеокамеры было зафиксировано, что поясничный отдел позвоночника прыгуна за 0,65 секунды проходит путь от 40° разгибания до 130° сгибания. Это мгновенное действие оказывает огромное давление на спину и мышцы живота (не говоря уже обо всем остальном теле!).

Травмы у прыгунов с шестом происходят от перегрузок и ударов (падение при беге, столкновение со снарядами или неудачное приземление). В лидерах находятся травмы плеча — растяжения связок и мышц, а также разрыв мышц-вращателей. Потом идут растяжения мышц шеи, живота, бедер и четырехглавых мышц — большая часть из них получается во время переворота над планкой. Совет по приземлению (кроме «постарайся сделать все правильно»): при приземлении «шлепайтесь» на маты. Так вы оказываетесь в лучшем положении при приземлении, а энергия от удара распределяется и вероятность повредить спину снижается.

Источник

Прыжки с шестом

Содержание

Прыжки с шестом [ править | править код ]

Прыжок с шестом — вся последовательность [ править | править код ]

Прыжок с шестом делится на следующие фазы: РАЗБЕГ, ПОСТАНОВКА ШЕСТА, ОТТАЛКИВАНИЕ И ВХОД, ОТВАЛ И НАТЯЖЕНИЕ/ПОВОРОТ, ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАНКИ и ПРИЗЕМЛЕНИЕ.

• Во время фаз разбега и постановки шеста прыгун набирает ускорение до максимальной контролируемой скорости и мягко ставит шест в ящик для отталкивания.
• Во время фазы отталкивания и входа энергия разбега передается шесту.
• Во время фазы отвала и натяжения/поворота энергия сохраняется в шесте и затем используется для подъема прыгуна.
• Прыгуну помогают дополнительные мышечные движения.
• Фаза преодоления планки — это завершение прыжка и начало подготовки к безопасному приземлению.

Прыжок с шестом — техника [ править | править код ]

Хват и несение шеста [ править | править код ]

Правильно держать шест для последующего разбега и постановки.

• Руки на ширине плеч. Правая рука выше на шесте

• Обе руки согнуты, правая рука близко к бедру.

• Наконечник шеста над головой.

• Локоть левой руки направлен в сторону.

• Верхняя часть туловища выпрямлена.

Фаза разбег [ править | править код ]

Уменьшить потерю скорости и подготовиться к эффективному отталкиванию.

• Разбег должен быть активным, с постепенным ускорением.

• Плечи расслаблены, шест не должен препятствовать разбегу.

• Шест направлен строго вперед, когда он находится в горизонтальном положении в направлении бега.

• Убедиться, что шесты и весь инвентарь подходят спортсмену.

• Вести наблюдение сбоку и сзади.

• Вести наблюдение за оптимальным ускорением спортсмена и эффективном положении шеста.

Фаза постановки шеста [ править | править код ]

Поставить шест для подготовки к отталкиванию при минимальной потере скорости.

• Наконечник шеста постепенно и мягко понижается на последней трети разбега.

• Постановка шеста начинается с предпоследнего контакта левой стопы с толчком шеста вперед. (1)

• Правая рука быстро поднимается и толкает шест ближе к наконечнику при контакте с правой ногой. (2)

• Туловище выпрямлено, плечи «смотрят» на ящик упора.

• Установить оптимальное число шагов разбега.

• Чувствовать ускорение при постановке шеста.

• Развивать мощную, но мягкую постановку шеста.

Фаза отталкивания/постановки шеста. Отталкивание [ править | править код ]

Передать максимальную энергию шесту.

• Постановка стопы активная и на всю подошву.

• Туловище полностью выпрямлено, как и правая рука.

• «Верхняя» (правая) рука находится прямо над или перед толчковой ногой. (1)

• Бедро маховой ноги совершает активный мах вперед. (2)

• Вести наблюдение сбоку и сзади.

• Вести наблюдение за проходом туловища вперед за положением «верхней» руки над толчковой ногой.

• Вести наблюдение за положением махо вой ноги.

• Ускоряться в отталкивании.

• Держать под контролем «нижнюю» руку, чтобы она не ломалась.

• Направлять взгляд вперед, в направлении отталкивания.

Фаза отталкивания/постановки шеста. Вход [ править | править код ]

Передать максимальную энергию шесту.

• Прыгун «зависает» в положении отталкивания.

• Плечи и бедра совершают длинные маятниковые движения. (1)

• Левая рука движется вперед и вверх. (2)

• Правая рука полностью выпрямлена.

Фаза отвала/натяжения/поворота. Отвал [ править | править код ]

Достичь максимального сгибания шеста (сохранение энергии) и придать телу позицию для использования сохраненной энергии.

• Обе ноги согнуты и прижаты к груди.

• Обе руки выпрямлены.

• Спина почти параллельна земле.

• Продвигаться вперед, затем верх.

• Не «ломать» движение, контролировать жесткость шеста.

• Быстро двигаться к планке.

Фаза отвала/натяжения/поворота. Натяжение и поворот [ править | править код ]

Использовать энергию шеста, чтобы поднять прыгуна вверх.

• Туловище движется по следующей схеме: от «L» до «I».

• Правая рука вытянута, левая рука согнута в локте с правой стороны шеста.

• Бедра движутся близко к шесту.

• Поворот начинается с натяжения обеих рук.

• Тело поворачивается лицом к планке.

• Вести наблюдение за движениями плеч и бедер во время этой фазы

• Фиксировать время фазы

• Убедиться, что все действия в воздухе помогают преодолению планки и готовят тело к безопасному приземлению

Фаза перехода планки/приземления. Переход планки [ править | править код ]

Набрать максимальную высоту после выпуска шеста и преодоления планки.

• Отталкивание от шеста правой рукой.

• Планка преодолевается, когда спина или выгнута (1), или согнута (2).

• После преодоления планки туловище распрямляется.

• Приземление на спину.

• Убедиться, что место приземления безопасно и остается безопасным во время тренировки

• Вести наблюдение за положением головы и ног до и во время приземления

• Приземляться на спину

• Расслабляться при приземлении

• Получать удовольствие от безопасного действия

Прыжок с шестом — последовательность обучения [ править | править код ]

Шаг 1: хват и несение шеста [ править | править код ]

• Используйте шесты или другой инвентарь подобной длины и веса

• Обеспечить безопасность во время занятий в секторе или на дорожке

• Смотреть вперед и стабильно удерживать шест во время бега

ЦЕЛЬ: Привыкнуть к держанию шеста и бегу с ним.

• Правую руку разместите ближе к верхнему концу шеста.
• Левую руку разместите приблизительно на расстоянии 50 см от нижнего конца шеста.
• Правую руку держите близко к бедру.
• Начните с ходьбы.
• Переходите на легкий бег и настоящий бег.

Шаг 2: переход к махам [ править | править код ]

• В положении вертикали шеста выпрямите руки и переместите их на 30-40 см вверх

• Хват прочный, но не напряженный

• Чувствуйте вибрацию шеста

ЦЕЛЬ: Почувствовать вис и удерживающие свойства шеста.

• Держите шест над головой.
• Используйте 3-шажный разбег (л — п — л).
• Отталкивайтесь левой ногой (для шестовиков — правшей).
• Движение правой ногой вперед и вверх.
• Приземляйтесь на левую ногу или обе ноги без поворота
• Переведите шест на правую сторону.

Шаг 3: переход к махам с платформы [ править | править код ]

• Отталкивайтесь от платформы, чтобы приземляться на середину мата.

• При отталкивании и входе держите ноги параллельно.

• Чувствуйте вибрацию шеста.

ЦЕЛЬ: Удлинить вис и развивать уверенность при приземлении.

• Встаньте на платформу 15-35 см
• Используйте гимнастический мат (если нет специального)
• Вытяните правую руку.
• Оттолкнитесь от платформы.
• Не поворачивайтесь.
• Приземляйтесь на мат сидя.

Шаг 4: мах и поворот с платформы [ править | править код ]

• Отталкивайтесь от платформы, чтобы приземляться на середину мата.

• Оттолкнитесь, «зависните», затем повернитесь.

• Чувствуйте вибрацию шеста.

ЦЕЛЬ: Освоить вход и поворот.

• Вытянуть правую руку.
• Встаньте прямо — держите шест прямыми руками.
• Движение маховой ногой от платформы.
• Вход и поворот во второй части.
• Приземление на обе ноги лицом к месту отталкивания.
• Хват шеста — низкий.

Шаг 5: постановка шеста в упор и вход [ править | править код ]

• Не обрывайте движение

• Дайте естественно продлиться маховому движению

• Расслабьтесь при приземлении

ЦЕЛЬ: Ознакомить с обычной постановкой шеста в упор и попробовать преодолеть планку.

• Отработать постановку шеста в упор.
• Сначала поставить шест в упор после ходьбы, после легкого бега.
• Использовать 5-7 шагов разбега.
• Оттолкнитесь, сделайте мах и поворот.
• Приземлитесь на обе ноги.

Шаг 6: вся последовательность [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Отработать полное движение с увеличением скорости.

• Держите шест обычным способом и поставьте его в упор.

• Начните с о среднего разбега.

• Постоянно увеличивайте длину разбега и скорость.

• Ускоряйтесь во время постановки и входа.

• Внимание движению вперед, «не ломайтесь» на шесте.

• Думайте о мягком движении и ритме.

Заметки тренера [ править | править код ]

Прыжки с шестом — один из наших любимых видов спорта, потому что сочетает в себе занятия бегом и тренировки мышц верхней части тела. Нам очень нравится наблюдать за тем, как спортсмен летит! Прыжки с шестом превращают обычного человека в аэронавта, побеждающего силу притяжения. Мы не перестаем удивляться и восхищаться этим видом спорта.

Новые, легкие шесты из фибергласа в значительной степени изменили прыжки с шестом. Подход стал легче и быстрее, у прыгунов большая «пружина» для катапультирования. Но, несмотря на все преимущества нового шеста, он хорош ровно настолько, насколько хорошо вы устанавливаете его перед отталкиванием, поэтому правильное положение шеста весьма важно. Оно начинается с быстрой, контролируемой пробежки, дающей вам достаточный импульс для того, чтобы подняться в воздух, поэтому вы должны быть хорошим бегуном. Часть сложности вашей задачи как прыгуна в высоту заключается в том, что при обычном беге руки идут вперед-назад, помогая продвигаться вперед и уравновешивая ваше тело. Ваша левая рука идет вперед вместе с правой ногой, а правая с левой. Все работает прекрасно, пока вы не добавляете 6-метровый шест, который необходимо держать обеими руками, подняв над головой во время стремительного бега по дорожке. Руки не могут выполнять свою работу, и тело должно найти компенсацию. Мы хотим предложить, чтобы во время тренировок вы бегали некоторое время со свободными руками, ходящими взад-вперед, чтобы получить хорошую разминку и предотвратить дисбаланс.

Сам прыжок — вещь довольно сложная, которая напрягает все мышечные системы вашего тела — начиная с ног, когда вы переводите импульс бега в мощный прыжок. Отрыв активирует мышцы груди, плеч и рук. Когда вы переворачиваетесь, начинают работать мышцы живота, сгибатели бедер и аддукторы предплечий. Распрямление во время переворачивания приводит к одновременному вытягиванию ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих туловище и четырехглавых бедренных. Вращение начинается, когда бедро достигает уровня руки, находящейся на шесте вверху. Потом вы вращаетесь вдоль продольной оси (вращение мышц корпуса). Одновременно начинает сгибаться рука, находящаяся сверху, и разгибаться находящаяся внизу. Вы отпускаете шест и перелетаете планку, когда плечо оказывается выше находящейся сверху руки. Рука, находящаяся снизу, начинает отталкиваться от шеста, за ней следует вторая рука. Вам будет приятно узнать, что в эти несколько секунд вы являетесь мировым рекордсменом среди спортсменов в области сгибания, разгибания и напряжения мышц. С помощью высокоскоростной видеокамеры было зафиксировано, что поясничный отдел позвоночника прыгуна за 0,65 секунды проходит путь от 40° разгибания до 130° сгибания. Это мгновенное действие оказывает огромное давление на спину и мышцы живота (не говоря уже обо всем остальном теле!).

Травмы у прыгунов с шестом происходят от перегрузок и ударов (падение при беге, столкновение со снарядами или неудачное приземление). В лидерах находятся травмы плеча — растяжения связок и мышц, а также разрыв мышц-вращателей. Потом идут растяжения мышц шеи, живота, бедер и четырехглавых мышц — большая часть из них получается во время переворота над планкой. Совет по приземлению (кроме «постарайся сделать все правильно»): при приземлении «шлепайтесь» на маты. Так вы оказываетесь в лучшем положении при приземлении, а энергия от удара распределяется и вероятность повредить спину снижается.

Источник