Простой способ расслабить плечи

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве и Завидово

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Как расслабить плечи?

Google
Недавно мы уже научились использовать методику ПИР – постизометрической релаксации – для расслабления мышц шеи. Тема сегодняшней статьи – плечи. Они в одной упряжке с шеей несут на себе тяготы нашей жизни. Все стрессы ложатся на них тяжких грузом. Хроническое напряжение в плечах не только вызывает болезненные ощущения в шейно-воротниковой зоне, но и становится причиной головной боли. Как же расслабить плечи? Вот несколько простых советов и упражнений для расслабления плеч.

Заведите привычку регулярно отвлекаться от компьютерных бдений, чтобы дать отдых и разгрузку своим плечам. Делайте упражнения для расслабления плеч и шеи, к примеру, с регулярностью в полтора-два часа.Самочувствие тут же улучшится, а постепенно и здоровье верхнего отдела позвоночника пойдет на поправку. Итак, как расслабить плечи?

Избавьтесь от сутулости

Эта последовательность простых упражнений для снятия напряжения в мышцах плеч поможет расслабить плечи, облегчит боль и напряжение в плечах, растянет грудные мышцы, улучшит осанку и даже увеличит объем вдыхаемого воздуха. Вы обязательно почувствуете прилив энергии. Более того, у Вас прояснится в голове. Упражнение можно делать стоя, сидя на полу на коленях и даже сидя на стуле. Возможно также, что Вам будет удобнее воспользоваться чьей-то помощью.

• Чтобы избавиться от напряжения в мышцах плеч, начните с разминки. Медленно вращайте плечами. Сделайте по 3-6 вращений вперед и назад.

• Затем встаньте, руки за спиной, возьмите ремень, чтобы расстояние между руками было комфортным для плеч и локтей. Стойте прямо. Опустите плечи назад и вниз. Выпрямите локти и поднимите руки, отодвигая их от спины. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Мыщцам нужно время, чтобы расслабить плечи.

Инструктор по йоге или методист ЛФК окажет Вам большую услугу, помогая развернуть плечи (см. фото).

• Держась за ремень, осторожно оттяните плечи назад и вниз. Обратите внимание на напряжение, которое возникает в плечах, мышцах рук, в верхней части спины. Не поднимайте руки в этот момент, просто оттяните их вниз и удерживайте, преодолевая сопротивление мышц, на протяжении 10-12 секунд. Затем расслабьтесь. Глубоко вдохните и на выдохе снова потяните плечи назад и вниз. После расслабления плеч, рук и спины повторите в третий раз это упражнение.

• Затем, держась за ремень, поднимите обе руки вверх. Попробуйте отвести их подальше и повыше, назад от спины. Потянитесь грудью вперед и вверх. Глубоко дышите и наблюдайте, как высоко на вдохе вздымается ваша грудь, как широко раздвигаются ребра. Напрягите ягодицы и подтяните копчик вперед и вверх, выпрямляя поясницу. Удерживайте напряжение в течение 2-3-х дыхательных циклов.

• Опустите руки и отпустите ремень. Постойте с закрытыми глазами. Наблюдайте за чувством легкости, возникшем в руках и в спине. Повторите трижды это упражнение для снятия напряжения в плечах.

Упражнение для расслабления плеч

В этом упражнении, помимо расслабления плеч, мягкие динамичные скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков.

• Исходное положение: стоя ровно в позе Горы. Колени слегка согнуты, ягодицы подтянуты, копчик подверните вперед и вверх, чтобы выпрямить поясницу. Руки свешиваются вниз, тяжелые и расслабленные, как плети. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, чтобы руки расслабленно болтались, не управляйте их движением, стараясь максимально расслабить плечи. Продолжайте в течение 1 минуты.

• Остановитесь, отдохните, понаблюдайте за ощущениями релакса в руках. Затем сожмите ладони в мягкие кулаки и повторите упражнение. Расслабленно болтающиеся руки с кулачками, ударяясь в бедра, напоминают погремушки… 🙂 Продолжайте еще 1 минуту, старательно работайте над тем, чтобы расслабить плечи и руки.

Расслабление плеч в подготовке к Гарудасане, позе Орла

Подготовка рук к Гарудасане — позе Орла — это прекрасное упражнение для расслабления плеч сзади и спереди. Кроме того, оно послужит отличной разминкой перед заплывами на дальние дистанции или перед игрой в теннис, гольф и т.д.

• Сядьте удобно — на полу, скрестив ноги, или на стуле. Если Вы решили разместиться на полу, то подложите подушку под таз, а под колени — блоки. Убедитесь, что Вам комфортно, что Вы легко можете сидеть с прямой спиной.
• Поднимите правую руку и отведите ее в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Затем отведите ее влево и зафиксируйте в локтевом сгибе левой руки.
• Для лучшего растяжения и расслабления плеча поднимите и удерживайте правую руку на уровне горла, выше груди. Знайте меру, почувствуйте, когда нужно остановиться, не перетяните руку. Чтобы получше расслабить плечо, задержитесь в этой позиции на 3-4 дыхательных цикла.

Теперь применим для расслабления плеч методику постизометрической релаксации мышц (подробно она описывалась в статье Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР):

1. Пытайтесь отводить правую руку от тела. При этом правая рука пытается преодолеть сопротивление левой, но левая не позволяет ей вырваться. Удерживайте равномерное усилие мышц правой руки на протяжении 2-3-х дыхательных циклов.

2. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полный выдох.

3. Поднимите правую руку еще ближе к горлу и медленно вытяните ее еще дальше влево. Удерживайте новую позицию в течение 3-5 дыхательных циклов. Обратите внимание, насколько дальше теперь Ваша рука может растянуться. Для удобства можно положить левую руку на руку на шею сзади.

Медленно опустите правую руку, расслабив ее.

Затем повторите это упражнение для расслабления плеч на противоположной руке.

Расслабление плеч в Гарудасане

На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе обхватите себя ладонями за противоположные плечи, крест накрест, чтобы левый локоть оказался выше правого. Обняв себя, задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Улыбайтесь! 🙂

Теперь расслабьте руки, оставив локти скрещенными. Соедините тыльные стороны предплечий. Если у вас гибкие руки, соедините и ладони. Медленно поднимите сцепленные руки вверх, затем опустите вниз.

Снова разведите руки в стороны на вдохе. На выдохе обнимите себя за плечи, но теперь правый локоть выше левого. И повторите предыдущее упражнение для расслабления плеч. Гарудасана для рук увеличивает гибкость суставов плеч, локтей и запястий.

В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Как расслабить плечи

Чувствуешь напряжение в плечах и шее? Заметила, что они постоянно прижаты к ушам? Или плечи стали настолько скрючены, что голова в них просто проваливается? Проблемы с позвоночником и осанкой в целом – бич 21 века. Все больше сидячей работы, малоподвижность, постоянное пребывание в телефоне, отчего позвоночник приобретает неестественные изгибы, все это – сильно сказывается на внешности.

Содержание статьи

Для чего необходимо научиться расслаблять плечи

Женщины уделяют много внимания своей внешности. Они следят за лицом, волосами, кожей. Периодически ходят на разные процедуры. Однако не все знают, что если не работать со спиной, шеей, плечами, то все косметологические махинации будут напрасны. Ведь из-за спазмов в плечах и шее нарушается кровоток, отчего в кожу лица не поступает достаточного количества питательных веществ. В итоге кожа становится тусклой, появляется синева под глазами, отеки и морщины.

Независимо от того, есть у тебя боли в плечах или нет, у большинства людей плечи напряжены.

Симптомы, свидетельствующие о проблемах в верхней части спины и плечах:

• Скованность в шее
• Боль в средней части спины
• Боли в плечах
• Головные боли
• Онемение или покалывание в руках
• Мышечные спазмы
• Плохая осанка
• Слабость в плечах и руках
• Бессонница
• Снижение качества жизни
• Снижение работоспособности

Избавление от сутулости

Сутулость может быть вызвана разными причинами. Наиболее частая – слабые мышцы спины. Если они недостаточно сильны, то им тяжело удерживать лопатки в разведенном положении. А это – залог прямой осанки. Лопатки у позвоночника удерживают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Больше они ни к чему не прикреплены, поэтому если убрать мышцы, то скелет просто повиснет.

Сидячая работа крайне негативно влияет на здоровье позвоночника. Сначала ты 11 лет сидишь за школьной партой, потом 4-6 лет в университете, а затем – всю жизнь в офисе за компьютером. Природой не было предусмотрено, что человек будет сидеть, как минимум, по 8 часов в день. Раньше он всегда бегал, двигался, что-то добывал, строил.

Когда мы сидим за столом, работаем за компьютером, то лопатки уходят вперед, отдаляясь от позвоночника. Это также происходит, когда локти лежат на столе, а корпус наклонен вперед.

Валик – это то, что помогает исправить осанку и снять напряжение с мышц спины и шеи. Посмотри видео, как правильно на нем лежать:

• руки должны быть над головой, ладони упираться в пол, мизинцы соприкасаются;
• валик лежит под лопатками;
• ноги на ширине плеч, большие пальцы соединены;
• находись в таком положении 5 минут;
• затем повернись на бок, полежи минуту в позе и выйди из положения;
• встань на четвереньки и вытяни спину.

Помимо физических причин сутулости есть еще и психологические. У многих изменения в осанке появляются еще в школе. Если ребенка постоянно критикуют, наказывают, не уважают личные границы, то он начинает закрываться как морально, так и физически. Здесь этим барьером как раз являются плечи. Сутулость, втягивание шеи делают человека меньше, он становится менее заметным и подверженным нападкам других.

В таких случаях помимо упражнений на исправление осанки, важно научиться отстаивать свои личные границы, научиться выражать чувства и эмоции, прислушиваться к себе. Любая невыраженная эмоция может привести к зажимам в теле.

Если тебе не хочется чего-то делать, то, по возможности, делегируй или вообще откажись от этого занятия. Понимаем, что это не всегда возможно, как в случае с работой, но важно всегда искать то место, где тебе будет комфортно во всех планах.

На марафоне «Расцветай» ты проработаешь проблему сутулости и зажатых плеч не только с физической стороны, но и с психологической. Благодаря медитативным практикам ты сможешь заглянуть в себя и осознать, какие проблемы заставляют тебя сутулиться. В марафон также входят упражнения для тела, техники самомассажа для лица и многое другое. Подробности читай ниже.

Упражнения для расслабления плеч

1. Упражнение на расслабление плеч и шеи с мячом

Найди дома достаточно широкий дверной косяк. Встань в дверной проем так, чтобы при наклоне плечо упиралось в дверной косяк. Наклонись на 90 градусов и размести между плечом и косяком плотный резиновый мячик, надавливай на него всем весом тела. Если ты чувствуешь слишком сильную боль, то это говорит о гипертонусе мышц, который и необходимо снять. Стой в таком положении около 15-20 секунд, затем наклони голову в противоположную от дверного косяка сторону и постой ещё 15-20 секунд. Повтори на другую сторону.

Массаж на расслабление задней поверхности шеи

Надавливающими круговыми движениями прорабатывай заднюю поверхность шеи. Это упражнение полезно делать во время перерыва в работе за компьютером. Можешь помогать себе движениями головой.

Еще одно упражнение с мячом на расслабление мышц спины и шеи

Мяч положи на пол и катай его от пальцев ног до пяток всей ступней. Сначала легонько, а затем начинай продавливать. Делай это упражнение 3-5 минут на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение на борьбу с компьютерной шеей

За спиной соедини руки в замок и подними их настолько, насколько позволяет гибкость. Шею вытягивай вперед, нос параллельно полу. Тянись так около 30 секунд. Затем соедини руки в замок перед собой, а голову оттягивай назад. Голову не запрокидывай и не роняй на грудь! Держи 30 секунд.

Упражнение с мячом на расслабление шеи

Мяч расположи между стеной и шеей и катай, регулируя степень давления. Особое внимание удели тем точкам, в которых больше всего дискомфорта. Делай это упражнение 3-5 минут. После него ты почувствуешь облегчение.

Провисание в дверях

Ноги на одной линии с дверным косяком. Руками упрись в двери и «падай» вперед. Следи за тем, чтобы таз никуда не проваливался. Чем выше поднимаешь руки, тем сильнее чувствуется напряжение между лопатками. Повиси так 30 секунд. После упражнения сделай небольшое скручивание вперед, как будто обнимаешь себя.

Рекомендации

Регулярное растяжение мышц плеч и шеи уменьшает боли и улучшает качество жизни. Даже простое упражнение наклонов головы из стороны в сторону и вперед назад помогает улучшить кровообращение и разогнать лимфу по телу.

Пересмотри свое отношение с людьми, свое окружение, обязанности. В каких случаях твое тело «протестует» и сигнализирует болью?

Укрепляй мышцы спины.

Если у тебя сидячая работа, то каждые 40 минут старайся делать перерывы, ходить, разминаться. Двигайся как можно больше.

Приходи на марафон «Расцветай», где ты не только исправишь осанку, проработаешь свое внутреннее состояние, но и улучшишь цвет лица, разгладишь морщины и узнаешь много других секретов красоты.

«СмелоНЕТ» — Базовый марафон 2.0 от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» — это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное — молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон — это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Источник