Три стадии стресса
Стресс — одно из нормальных состояний организма, поскольку связан с повышением адаптационных механизмов. Стресс является неотъемлемым проявлением жизни. Стрессовые реакции филогенетически помогали человеку справляться с трудностями, поэтому в этом аспекте стрессовые реакции полезны. Однако, когда стресс имеет яркое выражение и длительное проявление, в таком случае он причиняет вред здоровью человека.
Виды стресса
По типу воздействия стресс бывает системным и психическим. Системный стресс отражает ответную реакцию организма на травмы, воспаление, инфекции и проч. Психический стресс сначала вызывает изменения в психо-эмоциональной сфере, а затем проявляется на биологическом уровне.
Наблюдения Селье
Ганс Селье считается родоначальником теории биологического стресса. Модель общего адаптационного синдрома Ганса Селье представляет чёткое биологическое объяснение того, как организм реагирует и приспосабливается к стрессу.
В своих исследованиях Селье заметил, что организм приспосабливается к внешним стрессорам с точки зрения биологической модели, которая пытается восстановить и сохранить внутренний баланс. В своей попытке сохранить гомеостаз организм использует гормональную ответную реакцию, которая непосредственно осуществляет борьбу со стрессором. Борьба организма против стресса является главной темой общего адаптационного синдрома.
Еще одно наблюдение, которое обнаружил Селье, заключалось в том, что стрессовые реакции имеют свои пределы. Ограниченный запас энергии организма для адаптации к стрессовой среде истощается, когда организм постоянно подвергается воздействию стрессора.
Три фазы стрессовой реакции
Общий адаптационный синдром — это модель, которая состоит из трёх элементов или фаз, которые описывают реакцию организма на стресс:
1. Стадия тревоги
На стадии реакции тревоги, сигнал бедствия посылается в часть мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами.
Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. Адреналин дает человеку заряд энергии: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается. Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы человека, называемой симпатической ветвью.
Надпочечники начинают активно вырабатывать повышенное количество кортизола и находятся в состоянии гиперфункции. Это состояние можно подтвердить, используя паттерн изменений в гормональном профиле слюны, при котором будут следующие показатели: повышенный уровень кортизола/нормальный уровень DHEA.
2. Стадия сопротивления
Во время стадии сопротивления организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли во время стадии реакции тревоги. Стадия сопротивления регулируется частью вегетативной нервной системой, которая называется парасимпатической.
Парасимпатическая нервная система пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.
Если стрессовая ситуация заканчивается, на этапе сопротивления тело возвращается в нормальное состояние. Однако, если стрессогенный фактор остаётся, организм остаётся настороже, чтобы бороться с его проявлениями.
Надпочечники адаптируются к этой стадии, уже используя механизм, называемый «захват прегненолона». Прегненолон является метаболитом холестерина и представляет собой исходное химическое вещество для производства как кортизола, так и половых гормонов, включая тестостерон. При изменении метаболизма прегненолона, уровень тестостерона, вырабатываемого в организме, снижается. При этой стадии, паттерн гормонального профиля в слюне будет представлен следующими показателями: повышенный уровень кортизола/низкий уровень DHEA.
3. Стадия истощения
На этом этапе стресс сохраняется в течение длительного периода. Организм начинает терять способность бороться со стрессором и уменьшать его вредное воздействие, поскольку истощается вся адаптивная способность. Стадия истощения может приводить к стрессовым перегрузкам и к проблемам со здоровьем, если они не будут решены немедленно.
В этой стадии надпочечники больше не способны адаптироваться к стрессу и исчерпали свои функциональные возможности. Сначала при исследовании гормонального профиля в слюне будут выявляться нормальный уровень кортизола/низкий уровень DHEA (или уровень кортизола, характерный для гиперфункции и сниженной функции будет сочетаться с нормальным уровнем DHEA). Когда надпочечники исчерпают свои возможности, будут определяться: низкий уровень кортизола/низкий уровень DHEA.
Если стресс продолжает воздействовать и далее, истощаются запасы кофакторов, которые необходимы для производства кортизола, вследствие чего организм разрывает механизм шунтирования прегненолона и вновь переключается на выработку DHEA. Такой паттерн будет представлен низким уровнем кортизола/нормальным уровнем DHEA.
Источник
Стресс и способы регуляции.
Слайд 1 Лекторий: Стресс и способы регуляции эмоционального состояния.
Добрый день, уважаемые коллеги! Сегодня каждому человеку необходимо иметь представление о природе стресса, причинах его вызывающих, его последствиях и самое главное — уметь управлять стрессовым состоянием, снимать напряжение. Особенно актуальна данная тема для нас педагогов, ведь эмоциональное состояние учителя, несомненно, сказывается на состоянии учеников и на эффективности образовательного процесса.
Что же такое стресс? Какие ассоциации возникают, когда вы слышите это слово? (тревога, огорчение, обида, напряжение, злость, бессилие…)
Слайд 2 Стресс – общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора).
Слайд 3 Как же влияет стресс на организм человека.
Современная медицина утверждает, что основная причина всех заболеваний – именно стресс. Он чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать серьезные заболевания.
Наш организм отвечает на это целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество гормонов адреналина и кортизола, которые готовят кровеносные сосуды, сердце и мускулы к напряжённой работе; мозг требует усиленного кровоснабжения; активнее работают все органы чувств. В случае хронического стресса эти реакции закрепляются, состояние тревоги накапливается и нередко вызывает психические и соматические расстройства.
Слайд 4
Коллеги, откуда берется стресс, какие причины его появления? Причины могут быть разные, такие, как: потеря близких, безработица, проблемы со здоровьем и т.д.
Со стрессом можем столкнуться не только мы, но и наши ученики. По каким признакам мы можем понять, что человек находится в стрессовом состоянии?
физические (бессонница, высокое кровяное давление, головные боли, хроническая усталость, тошнота, частые простуды и т.д.)
эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, нарушения памяти и концентрации внимания, паника, раздражительность и т.д.)
поведенческие (злоупотребление алкоголем, потеря интереса к своему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т.д.)
Слайд 6
А теперь мы вам предлагаем выполнить тест на определение вашего эмоционального состояния.
Тест на определение эмоционального состояния
тест К. Шрайнера на исследование эмоционального состояния педагогов (журнал “Прикладная психология”, 2000 год).
Подсчитайте количество положительных ответов на следующие вопросы.
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден (а) наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3. На работе и дома — сплошные неприятности.
Слайд 7
4. Я очень часто раздражаюсь по мелочам.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
Слайд 8
7. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг (ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.
Слайд 9
Подсчитали количество положительных ответов, у каждого из вас получилось число, которое показывает ваш уровень стресса.
Если у вас 0–4 балла, значит вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции, не раздражаетесь на других и не склонны винить себя.
Если в сумме 5–7 баллов, вы не всегда ведете себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеете сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете.
Если у вас 8–9 баллов, вы переутомлены и истощены, часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие этого страдаете вы и окружающие люди.
Слайд 10
Способы борьбы со стрессом
Релаксация – расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т.д.).
Правильное питание . В период стресса активнее расходуются питательные вещества. Это может снизить иммунитет, если вовремя не компенсировать потери пищей или специальными добавками.
Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т.д.).
ароматерапия , бани, контрастный душ, закаливание, лекарственные настои.
Цветотерапия (цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально – психическим состоянием).
Переключение на другие виды деятельности (хобби и т.д.).
Физические упражнения и спорт.
Полчаса физической нагрузки ежедневно избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ (эндорфинов).
Обязательно планировать своё время так, чтобы появлялась возможность бывать в театре, на выставках, постоянно быть в курсе последних новостей.
Побольше общения с коллегами, и с друзьями. Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими – уникальный способ избавления от стресса.
Вне работы о работе стараться не говорить.
Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.
Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабление.. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет вам правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.
Упражнение «Гора с плеч»
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в «замок». Вдох – поднять руки в «замке»над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Рисуночная техника “Мой стресс” (Колошина Т.Ю., Трусь А.А.)
Стресс — категория абстрактная. О ней все говорят, но его никто не видел. А эффективно работать можно только с тем, что отчетливо понимаешь и видишь. При этом нет такого человека, который хотя бы не испытывал стресса. У каждого из нас есть свое понимание того, что такое стресс. Сейчас мы с вами материализуем свой стресс, придадим ему конкретную художественную форму.
Сделаем это следующим образом: в течение 2 минут каждый из вас выполнит рисунок, который называется “Мой стресс”. На своем рисунке вы можете изобразить метафору, образное, художественное представление, свое видение, понимание стресса. Это также могут быть вполне конкретные образы. Каждый работает самостоятельно.
Обсуждение полученных результатов:
Какой он, ваш стресс? На что он похож?
Как вы к нему относитесь: он вам нравится, симпатичен (чем?), не нравится (что в нем не нравится).
У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.
Настрой на работу
«Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни».
Настрой в течение рабочего дня
«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
«Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками».
Настрой перед сложным разговором
«Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию».
Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности
«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле».
Настрой на уверенность в себе
«Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией».
Настрой на любовь к профессии и детям
«Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу».
Утренние и вечерние настрои
«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь».
«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками».
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Предлагаем динамическое упражнение.
(выполняется под ритмичную музыку стоя)
Начинается с растяжки мышц голени, бедра, потягиваний, встряхиваний конечностей.
Поочерёдно (снизу – вверх) начинать двигать: сначала стопами, затем коленями, бёдрами, далее кистями рук, предплечьями, плечами, соединяем с движениями головы.
Источник
