Полезные способы приготовления яиц

Какой способ приготовления яиц самый полезный: 5 простых советов от ученых

Яйца – доступный и привычный для нас продукт, к тому же многими любимый. Мы обычно их варим или жарим, есть немало любителей и сырых яиц. При этом особо не задумываемся, влияет ли способ кулинарной обработки яиц на их питательную ценность. А зря, здесь не все так просто! Давайте разбираться в этом вопросе вместе.

Photo by Caio Resende from Pexels

Яйца и способы их приготовления

Яйца – недорогой и необычайно питательный продукт. Они содержат относительно небольшое количество калорий и буквально напичканы белками, витаминами, минералами, здоровыми жирами и другими питательными веществами. Кулинарная обработка яиц уничтожает болезнетворные микроорганизмы, делая яйца безопасными для употребления в пищу и более легкими для усвоения.

Яйца можно приготовить различными способами. Их легко комбинировать с другими полезными продуктами, например, овощами. Заметим, что способ приготовления яиц влияет на их питательные характеристики.

Поэтому предлагаем вам вместе с нами определить самые полезные способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкрутую

Чтобы сварить яйца вкрутую, необходимо положить их в воду, дождаться пока они закипят, затем варить их в течение 6-10 минут. Чем дольше время варки, тем тверже получается желток.

Главное — яйца не переварить. Тогда желток покрывается некрасивым серым налетом, а белок становится как бы резиновым.

Яйца всмятку

Чтобы приготовить яйца всмятку, варите их не более 2 минут с момента закипания, избегая бурного кипения. По окончании варки опустите яйца в холодную воду.

Жаренные яйца

Жарить яйца необходимо на хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством жира. Некоторые предпочитают жарить яйца только с одной стороны, но есть и любители яиц, обжаренных с двух сторон.

Запеченные яйца

Запекаются яйца в разогретой духовке на блюде с плоским дном.

Яичница-болтунья

Прежде чем жарить яйца на сковороде, их разбивают в миску, слега взбивают, добавляют соль, перец, а затем уже выливают на разогретую сковороду, смазанную жиром. Жарят яйца на медленном огне, слегка помешивая лопаткой. Яичница-болтунья снимается со сковороды в тот момент, когда она становится сочной и рыхлой.

Омлет

Омлет – это блюдо из взбитых яиц с добавлением молока или сливок, соли и любимых приправ. Готовят омлет на медленном огне на разогретой сковороде.

Яйца в микроволновой печи

Как правило, идея приготовить яйца в скорлупе в микроволновке не очень хорошая, так как они могут взорваться из-за нарастающего в них давления.

Польза яиц для вашего здоровья

Яйцо содержит большое количество белка. Вареный белок гораздо легче усваивается. В результате исследований установлено, что наш организм может усвоить до 91% кулинарно обработанного яичного белка, по сравнению с 51% в сырых яйцах. Это объясняется тем, что высокая температура вызывает структурные изменения в яичном белке.

В сырых яйцах структурные элементы отделены друг от друга. Кроме того, они имеют сложную структуру в виде спирали. Тепловая обработка разрушает слабые связи между структурными единицами. Образуются новые связи с другими белками. Поэтому наш организм гораздо легче усваивает кулинарно обработанное яйцо. Проследить эти изменения в яйце можно в то время, когда белок и желток в виде густого желе становятся твердыми.

Белок сырого яйца делает недоступным такой полезный микронутриент, как биотин. Яйца – богатый источник биотина, который участвует в усвоении жиров и углеводов. Он еще известен как витамин В7 или витамин Н.

В сырых яйцах протеин аведин, содержащийся в белке, связывается с биотином, тем самым делая его недоступным для организма. При тепловой обработке эти связи значительно ослабевают, и биотин становится доступным для усвоения организмом.

Заметим при этом, что тепловая обработка яиц разрушает некоторые другие питательные вещества. Хотя, как известно, в процессе приготовления пищи количество питательных веществ в большинстве продуктов уменьшается, особенно если время приготовления длительное, а температура высокая.

Так, во время приготовления яиц (в процессе их варки, жарки) содержание витамина А уменьшается на 17-20%. При этом уменьшается на 6-18% и количество антиоксидантов.

Поэтому выбирая способ приготовления яиц, ориентируйтесь на время температурной обработки яиц. Чем оно меньше, тем лучше!

Так, в результате исследований установлено, что запекание яиц в течение 40 минут приводит к потере до 61% витамина D, а при варке или жарке, которые требует меньшего времени, теряется всего 18%. Но даже несмотря на эти потери питательных веществ, яйца остаются богатым источником витаминов и антиоксидантов.

Желтки яиц в большом количестве содержат холестерин. В одно большом яйце 212 мг холестерина, что составляет 71% рекомендованной дневной нормы. При высокой температуре холестерин яйца окисляется и возникают окисленные производные холестерина оксистерины. Окисленный холестерин и оксистерины увеличивают риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Среди продуктов питания главными поставщиками окисленного холестерина и оксистеринов является жаренная пища: жареная курица, жареная рыба, картофель фри. Подчеркнем, что большую опасность представляет холестерин, окислившийся в организме, а не в пище.

И что очень важно, научные исследования не выявили у здоровых людей связь между возрастанием риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением яиц. Мы уже отметили, что яйца очень питательны, но вы можете еще больше увеличить их питательную ценность.

Простые советы, как приготовить самые полезные яйца

1. Выбирайте низкокалорийный метод приготовления яиц

Если вы стараетесь уменьшить количество потребляемых калорий, остановите свой выбор на варке яиц. Такой способ приготовления не добавляет лишних калорий, как это происходит при жарке яичницы или омлета, которая предполагает использование жира.

2. Сочетайте яйца с овощами

Яйца превосходно сочетаются с овощами. Таким образом можно увеличить в своем рационе употребление овощей, а значит клетчатки и витаминов. Овощи можно добавлять к яйцам непосредственно в процессе приготовления омлета или яичницы-болтуньи, или же подавать с яйцами уже заранее приготовленные овощи.

3. Для жарки яиц используйте масло, устойчивое к действию высоких температур

Выбирайте масло, которое при нагреве не разрушается и не окисляется с образованием свободных радикалов. Хорошим выбором в данном случае является оливковое рафинированное масло и сливочное масло (лучше брать топленое сливочное масло).

Единственным маслом, которое не разрушается при нагреве, является кокосовое масло, поскольку оно практически состоит из насыщенных жирных кислот. Его большим плюсом является и то, что оно полностью усваивается организмом и не откладывается в жировые накопления на нашей талии. Но это масло дорогое, да и не всем нравится его вкус в сочетании с яйцами.

4. Выбирайте яйца с очень высокой питательной ценностью

На степень питательности яиц влияют несколько факторов, включая условия содержания кур и их рацион. У яиц, полученных от кур, выращенных на выгоне и природных кормах, питательная ценность гораздо выше, по сравнению с теми, которые получены от кур, содержащихся в клетках на специальных кормах. Даже цвет яичного желтка может многое рассказать о здоровье курицы — лучше выбирать оранжевые!

5. Не злоупотребляйте кулинарной обработкой яиц

Чем выше температура и дольше время приготовления яиц, тем меньше питательных веществ остается в яйцах. Более того, при длительном воздействии высокой температуры холестерин, содержащийся в яйцах, окисляется.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти Вас от смертельного инсульта

Чтобы яйца сохранили свою питательную ценность, старайтесь придерживаться рекомендаций, данных выше. Следуя им, вы получите безупречно приготовленные и полезные яйца!

Источник

Счет идёт на минуты. Как способы приготовления яиц влияют на их пользу

Куриные яйца – уникальный продукт, в котором содержатся практически все необходимые организму питательные вещества. Как влияет способ приготовления на сохранение ценности всего, что хранится под яичной скорлупой, и в чём больше пользы – в яичнице, омлете или в яйце всмятку?

Белок и витамины

Исследования показали, что варёный яичный белок лучше усваивается. Чем «круче» он сварен, тем лучше: в сыром яйце степень усвоения составляет всего 51%, а в сваренном – уже 91%. Яичный белок – источник биотина (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его дефиците ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин нам практически недоступен, зато после варки – прекрасно усваивается.

Но то, что хорошо для белка, губительно для других полезных веществ. Во время длительной варки содержание витамина А в яйце снижается примерно на 17-20%, а антиоксидантных веществ на 6-18%. Хотите всё это сохранить – готовьте яйца всмятку или в мешочек.

А в случае с витамином D всё, в буквальном смысле, решают минуты! Запекаете яйца в духовке? Знайте, что вы потеряли до 61% витамина D, по сравнению с 18%, если приготовили яйцо пашот.

Важно: любая термообработка яиц, в разной степени, уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему – богатый источник антиоксидантов, витаминов A и D.

Хороший плохой холестерин

В одном желтке содержится 200-220 мг холестерина. И это хорошо! Давайте не путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» – в нашей крови. Первый, в определённой степени, даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Отваренное яйцо точно пойдет организму на пользу, а вот если вы жарите яичницу с колбасой, не жалея сливочного масла, до коричневой корочки – не вините в высоком уровне вредного холестерина яйцо. А ещё исследования показывают, что при приготовлении яиц в духовке, при высоких температурах, «хороший» холестерин в них окисляется и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Омлет с овощами и шпинатом

5 советов по приготовлению полезных яиц:

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления

Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.

2. Сочетайте яйца со свежими овощами

Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой.

3. Не усердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.

4. Жарьте только с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент!

Благодарим Натали Ольсен (Natalie Olsen), физиолога и корпоративного диетолога компании Apple в Техасе, США за помощь в работе над материалом

Источник

10 способов приготовления яиц

Если куриные яйца сбалансированно добавлять в свой рацион, то они принесут пользу мозгу, сердцу, глазам. Еще они помогают укрепить иммунитет, делают лучше вашу кожу и могут помочь при снижении веса. В них содержатся такие полезные вещества, как селен, омега-3 и витамин D. Ну и что уж говорить о том, что это просто вкусно.

Мы в «Бери и Делай» составили гайд из 10 блюд, которые можно приготовить из яиц за считаные минуты.

Всмятку

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Чтобы яйца не потрескались, заранее достаньте их из холодильника. Также можно перед приготовлением проколоть иглой скорлупу с одной стороны.

Положите яйца в небольшой ковш или кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы они полностью оказались в воде.

На сильном огне доведите воду до кипения.

Накройте ковш крышкой, выключите плиту и дайте яйцам постоять на горячей конфорке 3 минуты.

Подготовьте посуду, наполненную холодной водой.

Когда необходимое время пройдет, переложите яйца в холодную воду и остудите.

В мешочек

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Повторяем все шаги из предыдущего рецепта, но меняем время приготовления.

Итак, положите яйца в небольшой ковш или кастрюлю, залейте холодной водой.

На сильном огне доведите воду до кипения. Закройте ковш крышкой, выключите плиту и дайте яйцам постоять на горячей конфорке 5 минут.

Приготовьте посуду, наполненную холодной водой.

По окончании приготовления переложите яйца в холодную воду и остудите.

Вкрутую

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Для того чтобы приготовить яйца вкрутую, время их приготовления нужно увеличить до 10–15 минут.

Можно так же, как и в предыдущих рецептах, довести яйца до кипения, накрыть крышкой и оставить в горячей воде.

Если вы хотите, чтобы белок был крепким, а желток имел кремовую текстуру, готовьте яйца 10 минут. Если вы хотите, чтобы и желток был плотным, оставьте яйца в воде на 15 минут.

После остудите яйца в ледяной воде.

Пашот

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Для приготовления яиц пашот возьмите широкий ковш или глубокий сотейник с высокими стенками.

Налейте воду и подогревайте, пока на стенках посуды не появятся маленькие пузырьки.

Разбейте яйцо в отдельную миску, чтобы убедиться в том, что желток остался цел.

Если вы видите, что желток расплывается в воде, размешайте воду по кругу, чтобы помочь яйцу сохранить форму.

Добавьте поочередно столько яиц, сколько вы хотите сварить.

При необходимости разделите их лопаткой, чтобы они не слиплись.

Варите 3–4 минуты, затем используйте шумовку, чтобы вынуть яйца из воды.

При необходимости промокните дно шумовки бумажной салфеткой, чтобы удалить лишнюю влагу.

Глазунья

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Возьмите сковороду с антипригарным покрытием.

Растопите на ней кусочек сливочного масла или налейте немного растительного масла для жарки.

Аккуратно разбейте на сковороду яйцо.

Готовьте около 3 минут.

Скрэмбл

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Разогрейте сковороду, растопите на ней кусочек сливочного масла или налейте немного растительного масла для жарки.

Разбейте яйца. Посолите. Больше ничего не нужно добавлять.

Лопаткой перемешивайте яйца, пока они жарятся.

Приготовление займет около 2 минут.

Простой омлет

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Растопите кусочек сливочного масла на разогретой сковородке или налейте в нее немного растительного масла для жарки.

Разбейте на сковороду яйца, добавьте соль и специи по вкусу и сразу тщательно перемешайте все лопаткой.

Жарьте омлет 1–2 минуты, потом лопаткой переверните его и другую сторону готовьте также в течение 1–2 минут.

Омлет с молоком

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

В отдельной миске взбейте венчиком или вилкой яйца с молоком: 1 ст. л. молока на 1 яйцо. Добавьте соль.

На сковороде с антипригарным покрытием растопите кусочек сливочного масла или налейте немного растительного масла.

Аккуратно вылейте взбитые яйца на сковородку.

Готовьте 4–5 минут, затем аккуратно отделите края от сковородки с помощью лопатки и переверните омлет.

Готовьте еще 2–3 минуты.

Итальянский омлет

Итальянский омлет, или фриттата, — это блюдо, которое нужно готовить не только на сковороде, но и в духовке.

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Используйте сковородку, которую можно ставить в духовку.

На омлет из 2 яиц приготовьте небольшой пучок петрушки, половину помидора, половину небольшой луковицы, половину сладкого болгарского перца, чеснок, соль, перец, сыр пармезан и масло для жарки.

В миске соедините и взбейте венчиком или вилкой яйца, соль, перец, тертый пармезан и нарезанную мелко петрушку.

Чеснок, лук, помидор и болгарский перец помойте, очистите и нарежьте мелко.

Разогрейте масло в сковороде, обжарьте чеснок, через минуту добавьте лук, еще через минуту — томаты и болгарский перец.

Обжаривайте овощи в течение 5–6 минут на среднем огне.

Затем влейте яичную смесь.

Подержите на среднем огне пару минут. Подождите, пока схватятся края омлета. Серединка все еще может оставаться жидкой.

Затем поставьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку на 13–15 минут.

Американский омлет

Американский омлет еще называют денверским или западным.

Перед приготовлением помойте скорлупу яиц водой.

Для омлета из 2 яиц возьмите 1 сосиску, половину помидора, половину луковицы, половину болгарского перца, 30 г твердого сыра, соль, перец и орегано. Все ингредиенты нарежьте кубиками.

Взбейте яйца в отдельной миске.

На сковороде разогрейте немного растительного масла для жарки.

Обжарьте лук в течение минуты, затем добавьте болгарский перец и помидор, соль, перец и орегано. Обжаривайте еще 4 минуты. В конце добавьте сосиску и обжаривайте еще 2–3 минуты. Начинка готова, ее нужно отложить в сторону.

На разогретую сковородку с растительным маслом вылейте взбитые яйца.

Обжаривайте омлет 2–3 минуты с одной стороны, затем аккуратно переверните его лопаткой и обжаривайте 2 минуты с другой стороны.

На одну половину омлета выложите готовую начинку, на другую — тертый твердый сыр.

Подержите омлет на сковородке еще минуту, чтобы сыр мог растаять, а потом половинкой с сыром накройте половинку с начинкой.

Источник