Переменный способ тренировки выносливости
§2. Развитие выносливости
Выносливость — способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы [4]. Выносливость проявляется в двух основных формах:
— в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
— в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов специальной выносливости:
Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.
Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.
Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).
Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.
Физиологической основой общейвыносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.
Методика развития выносливости
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.
Равномерный непрерывный методзаключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Интервальная тренировказаключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.
Одной из специфических форм интервального методаявляется круговая тренировка,заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.
Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.
Соревновательный методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях [4; 5; 10].
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленностиможет привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапенеобходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.
На втором этапенеобходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.
Развитие общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м
Результативность в беге на 1000 мв равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м [4].
Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
(I этап функциональной «базовой» подготовки)
Дни недели
Недели подготовки
1-2 недели
3 неделя
4 неделя
1) Медленный бег 3—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Медленный бег 1—2 км
2) Комплекс упражнений круговой тренировки (3—5 серий)
1) Медленный бег 1—3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
По плану понедельника
1) Равномерный бег 5—6 км
3) Бег с ускорением 3—4´60—100 м
1) Медленный бег 3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1—3 км
3) Бег с ускорением 5—6´100 м
4) Круговая тренировка
1) Медленный бег 5—6 км
2) Силовая тренировка
1) Равномерный бег 8—15 км
1) Равномерный бег на 8—15 км
1) Спортигры — 1 час, или плавание, при сильном утомлении — отдых
Отдых, как в четверг, можно также применить плавание в бассейне
Отдых, как во вторник и четверг
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м (II этап специальной подготовки)
Дни недели
Недели подготовки
5-6 недели
7 неделя
8 неделя
1) Медленный бег 4—6 км
3) Ускорения 3—4´60 м
1) Медленный бег 3—5 км
3) Ускорения 5—6´100 м
1) Медленный бег 3—5 км
3) Ускорения 5—6´100 м
1) Медленный бег 3—5 км
1) Медленный бег 1—3 км
2) Общая разминка
1) Медленный бег 1 км
3) Ускорения 3—4´80м
4) Бег 3—4´500 м (80 %)
1) Медленный бег 1 км
3) Ускорения 3—4´80 м
4) Переменный бег 8—10´100—150 м
1) Медленный бег 1—3 км
3) ускорения 5—6´60 м
1) Медленный бег 1—2 км
3) Ускорения 3—4´80 м
4) Переменный бег 6—10´100—150 м через 100—150 м бега трусцой
Источник
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Развитие выносливости: основные методы
Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность.
В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости:
- Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки.
- Специальная выносливость – способность эффективно выполнять длительную физическую работу, характерную для конкретного вида деятельности. Влияет на эффективность длительного выполнения конкретной физической нагрузки или упражнения.
Основные факторы выносливости:
- Аэробный фактор – влияет на эффективность выполнения аэробной нагрузки: например, бег на длинные дистанции.
- Анаэробный фактор – влияет на эффективность выполнения анаэробной нагрузки: например, спринтерский бег на короткую дистанцию.
Вообще аэробный фактор выносливости рассматривается как синоним общей выносливости, а анаэробный – как синоним скоростной выносливости.
Основные методы развития выносливости
Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:
- Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
- Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
- Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
- Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.
Примеры построения программ для развития выносливости
Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.
| Равномерный непрерывный метод | Переменный непрерывный метод | Повторный метод | Интервальный метод | |
|---|---|---|---|---|
| Программа тренировок | Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время | Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* | Круговая тренировка | Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин** |
* — Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.
** — Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.
Источник
