Память способы совершенствования памяти

10 способов улучшить память естественным путем

Стали замечать, что память ухудшается? Тогда стоит подумать об изменениях. Не нужно искать лучший способ улучшить память. Начните с небольших изменений в рационе и образе жизни и сразу заметите результат. Посмотрим, как можно увеличить скорость мыслительного процесса и запоминание.

Сократите употребление сахара

Если вы задумались, какими способами можно улучшить память, в первую очередь ограничьте потребление сахара. Именно саха негативно действует на когнитивные способности. Сократив сахар, вы заметите не улучшение не только памяти, но и здоровья в целом. А также постарайтесь сбалансировать питание в общем.

Включите в рацион рыбий жир

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты,которыми богат рыбий жир, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают умственные способности, помогают бороться с усталостью и тревожностью. Добавляйте рыбу, богатую Омега-3 в рацион. Особенно это рекомендуется пожилым людям. Проводились исследования, которые показывали значительные улучшения памяти у тех, кто регулярно употреблял рыбу в течение года.

Медитируйте и заведите привычку заниматься физкультурой

Физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на активность мозга, способствуют улучшению когнитивных функций. А медитация помогает не только успокоиться и наладить эмоциональное состояние, но и увеличивает количество серого вещества, а это положительно сказывается на памяти и способностях к обучению.

С помощью медитации вы можете улучшить кратковременную память. В тайваньском колледже проводилось исследование, которое показало, что студенты, практикующие медитации, имели повышенную пространственную рабочую память.

Снижайте вес

Рассматривая способы улучшения памяти, необходимо сказать об ожирении. Лишний вес является значительным фактором риска когнитивного спада. Он провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, чем способствует ухудшению запоминания. Исследователи проводили эксперимент, участниками которого выступали люди от 18 до 35 лет. По результатам эксперимента люди с более высокой массой тела тесты на память проходили хуже. Ожирение, кроме того, повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Наладьте сон

Во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные, и если вы недостаточно спите, то это ухудшает вашу память. Спать рекомендуется от 7 до 9 часов каждую ночь. При этом ко сну желательно подготовиться: проветрить помещение, организовать максимально комфортное спальное место, за час до отхода ко сну перестать пользоваться гаджетами, не смотреть вредные новости и бесполезные телепередачи.

Исключите или значительно уменьшите употребление алкоголя

Алкоголь разрушает здоровье в целом и негативно влияет на деятельность мозга. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, хуже справляются с тестами на память. Алкоголь негативно влияет на гиппокамп, а именно он играет важную роль в организации хранения информации.

Добавьте куркумина

Куркумин является мощным антиоксидантом, содержащимся в корне куркумы.Он оказывает противовоспалительное действие, сокращает окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются на нейронах и способствуют гибели клеток и тканей.

Полюбите темный шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами, полезными для мозга. Именно они стимулируют рост нейронов и способствуют улучшению кровоснабжение мозга. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 70% и употребляйте его в небольших количествах регулярно. Никакого вреда фигуре, зато значительный плюс к памяти.

Принимайте витамин D

При недостатке витамина D происходит ухудшение когнитивных функций. В странах с холодным климатом дефицит этого витамина есть практически всегда. Поэтому необходимо самостоятельно поддерживать его нормальный уровень, чтобы память не подводила.

Тренируйте мозг

Один из самых действенных способов улучшить память — регулярные тренировки мозга. Решение различных задач помогает улучшить память в любом возрасте. Вы можете решать кроссворды, играть в слова и использовать специальные онлайн программы. Например, отлично подойдут тренажеры Викиум. Исследования показали, что если тренироваться по 10-15 минут ежедневно, улучшается кратковременная и рабочая память, концентрация становится выше, развивается скорость реакции.

Источник

8 научных способов улучшить память

Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и актуальна для каждого из нас: все хотят запоминать быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшить эту когнитивную функцию, а мы собрали результаты исследований, которые открывают работающие способы улучшения памяти. Ваша задача – прочитать и внедрить их в жизнь.

А также у нас есть онлайн-курс «Мнемотехники», где вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Заучивайте вслух

Возможно, вам когда-то советовали проговаривать информацию вслух, чтобы лучше ее запомнить. Ученые подтвердили правильность этого совета [Noah D. Forrin, 2017]. Они рекомендуют читать вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежней откладываются в долгосрочную память. Исследователи считают, что это происходит из-за совмещения трех процессов: визуального чтения, проговаривания и прослушивания.

Больше спите

Психологи доказали [LeonieMaurer, 2015], что люди, которые спали по восемь часов после заучивания новых имен и лиц, на утро помнили их намного лучше, чем те, кто не выспался. Другое исследование [Nicolas Dumay, 2016] показало, что сон не только бережет память от утери информацию, но и помогает ее извлекать. Автор работы Николя Дюме утверждает, что, если вы плохо выучили какие-то данные, хороший сон поможет вам вспомнить их. Так что лучше выспаться перед экзаменом, а не зубрить всю ночь.

Это также означает, что вечер – прекрасное время для запоминания. В глубоком сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – это называется консолидацией данных [Yina Wei, 2016]. Поэтому пусть лучше мозг работает с полезными знаниями, а не с постами из «Фейсбука».

Короткий дневной сон тоже работает. Исследования [Axel Mecklinger, 2016] показали, что 40-60 минут сна после обучения помогают лучше запомнить информацию.

Занимайтесь физическими упражнениями

Физкультура также важна для мозга, как и хороший сон. Связь здесь очень проста. Мозг потребляет около 20-25% вдыхаемого кислорода. Физическая активность увеличивает поступление кислорода, а значит, улучшает когнитивные функции.

Но это еще не все. Как доказали ученые из Национального института старения [Hyo Youl Moon, 2016], аэробные упражнения (бег, плавание) улучшают память благодаря повышенной выработке белка катепсина В. Это вещество обеспечивает создание межнейронных связей в гиппокампе – области мозга, которая отвечает за формирование памяти.

Но не спешите надевать кроссовки, прочитав это. Подождите 4 часа и только потом идите на пробежку. Как выяснили ученые [Eelco V. van Dongen, 2016], такой разрыв поможет лучше запомнить информацию, чем если бы вы начали тренироваться сразу же. Пока неясно почему так происходит, но это работает.

Ешьте здоровую пищу

Насыщенные и транс-жиры, которые вы получаете из красного мяса или масла, вредят вашей памяти. Холестерин поражает не только сердечные артерии, но и мозговые, из-за чего нейронам поступает мало кислорода. Также эти вещества повышают риск инсульта.

Некоторые исследования [Roy J. Hardman] доказали полезность Средиземноморской диеты для мозга вообще и в частности для памяти. Этот рацион включает в себя овощи, фрукты, морепродукты и орехи.

Пишите вручную, а не печатайте

Достаньте свой блокнот и запишите, что вы узнали из этой статьи. Как показывают исследования, вы запомните это лучше, чем если бы напечатали заметки на ноутбуке.

Есть несколько причин, почему ручка более эффективна, чем клавиатура:

1. Физический акт письма стимулирует ретикулярную активационную систему (РАС). Когда РАС включается, мозг обращает больше внимания на то, что вы делаете.
2. Когда вы пишете от руки, мозг более внимателен к каждой букве, чем когда вы печатаете на клавиатуре, где просто нажимаете на кнопки.

Исследования [Thomas, Margaret Hanratty, 1987], [Timothy J. Smoker, 2009] подтверждают, что записываемая информация запоминается намного лучше, чем напечатанная.

Кроме того, когда люди делают заметки на ПК, они склонны записывать информацию дословно [Pam A. Mueller, 2014]. И наоборот, те, кто пишет вручную, уделяют больше внимания анализу данных и их переформулировке, что помогает их запомнить.

Учите информацию частями

Если вы готовы потратить 12 часов на обучение, распределите их на несколько недель, а не оставляйте все на один день. Во втором случае вы сможете воспроизвести эту информацию завтра, но ваша долговременная память однозначно пострадает.

Исследователи не совсем уверены, почему интервальное запоминание так эффективно. Вероятно, это помогает стимулировать извлечение информации после того, как вы не вспоминали о ней с прошлого сеанса.

В одном исследовании психолог Нейт Корнелл показал, что эффект интервала работает и в меньшем масштабе времени [Nate Kornell, 2009]. Студенты, которые делали несколько минут перерыва между изучением иностранных слов, запомнили их лучше, чем те, кто учил слова беспрерывно.

Наградите себя

Если вы получаете награду за запоминание какой-то информации, вы запомните ее лучше – утверждает экспериментальный психолог Элис Мэйсон. Мозг очень любит то, что доставляет ему удовольствие. В своей лаборатории Элис использует деньги, но сработают даже виртуальные очки, которые вы себе начислите.

Но в этой методике есть и обратная сторона: она не позволит усвоить больше информации, а лишь поможет лучше усвоить какие-то данные по сравнению со всеми остальными.

Прикладывайте больше усилий

Если многочисленные исследования доказали, что можно улучшать свою память, то почему так мало людей этим пользуются? Возможно потому, что все эти стратегии трудны, считают исследователи.

Трудно заставлять себя запоминать информацию порциями перед сном, заниматься спортом, писать ручкой и так далее. Психолог Бьорк называет такие стратегии «желательными трудностями». Они работают, потому что они сложны. В краткосрочной перспективе легче не использовать эти методики, но они окупятся стократно в долгосрочной.

Резюме

Используйте эти методики, чтобы улучшить свою память:

• учите вслух;
• учите перед сном и хорошо высыпайтесь;
• занимайтесь спортом (делайте разрыв между запоминанием и тренировкой);
• перейдите на средиземноморскую диету;
• записывайте информацию вручную, а не печатайте;
• запоминайте информацию порциями, с перерывами между сеансами запоминания;
• награждайте себя, чтобы хорошо запомнить особо важную информацию.

Эти способы требуют высокой мотивированности и силы воли, но ученые доказали их результативность. А какие способы улучшения памяти знаете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Источник

Приемы и способы улучшения памяти

Исторические особенности категории память

Многие люди жалуются на нехватку памяти, но с другой стороны, установлено психологически, что любой человек использует лишь небольшую ее часть (около 3-8%). Оставшиеся резервы памяти мозг использует в случае острой ее нехватки. Память человека огромна, а его мозг способен запоминать практически столько, сколько включает в себя память компьютера средней мощности. Именно случаи выдающейся памяти из истории позволяют увидеть степень ее неисчерпаемости.

Психология рассматривает большое число примеров выдающейся памяти, основой которой являются не только природные задатки, но и постоянное повышение ее эффективности с помощью тренировок, целенаправленная работа по совершенствованию памяти.

Александр Македонский мог узнавать в лицо всех солдат своего войска, которое достигло 35 000 человек. Юлий Цезарь знал поименно и в лицо всех своих солдат (30 тысяч человек). Э. Гаоном было прочитано и изучено наизусть за всю жизнь 2500 книг. Он был способен не задумываясь, вспомнить из прочитанного любой отрывок с указанием страницы.

Российский ученый академик С.А. Чаплыгин безошибочно называл номер телефона, по которому он делал звонок 5 лет назад единственный раз и случайно. В начале своего пути Наполеона посадили на гауптвахту, где он нашел книгу по римскому праву и прочитал. По прошествии многих лет, когда он стал главнокомандующим армии, он смог с легкостью привести любую цитату из этой книги. Известна история, которая произошла с A.C. Пушкиным. Он потерял последнюю главу «Евгения Онегина», восстановить которую было невозможно. Тогда он пишет письмо брату с просьбой помочь. В этот же день назад приходит объемное письмо, где брат переписывает всю главу. Дело в том, что он слышал ее всего 1 раз.

Немецкий археолог Генрих Шлиман, чтобы осуществить развитие своей памяти, на протяжении многих лет каждый день наизусть учил несколько страниц текста разных книг. Путем такой тренировки он добивается того, что за 6-8 недель обрел способность к изучению любого иностранного языка.

Особенности мнемоники

В древности богиней памяти считалась Мнемозина, имя которой сегодня используется в названии метода, который облегчает процесс запоминания — мнемоника (часто говорят мнемотехника).

Мнемоника представляет собой систему вспомогательных средств, с помощью которых облегчается воспоминание. Оня является наиболее трудным процессом из трех основных операций памяти, включая запись, хранение и извлечение информации.

Предположительно принципы мнемоники были разработаны еще Пифагором. Большое число исследований показали, что спровоцированные вспоминания проходят легче, чем самостоятельные. При превращении самостоятельного воспоминания в спровоцированное, приводящее в действие память узнавания, мнемонические системы способны предупредить возможность забывания. Сама мнемоника выстраивается на принципах ассоциации образов и вербальной переработки. Это предполагает одновременную работу и эффективное сочетание визуальной и вербальной памяти. Мнемотехника и ее приемы улучшения памяти классифицируются по трем категориям: коды, подсказки, стратегии. Код чаще всего используется в упражнениях, где требуется запоминание цифр, когда большие наборы чисел (например, банковский счет или телефонный номер) разбиваются на части, при этом каждому элементу присваивается собственное значение.

1. 1148225001395 — 11 апреля (4-й месяц) 82 года — дата рождения дяди Васи, которому я должен 2500 рублей, а 13 сентября (9-й месяц) исполнилось 5 лет моей дочери.
2. 2384110002354 — «2» — «лошадь», «3» — «упряжка», «8» — «барыня», «1» — «плетка», «0» — «лужа», «4» — «сани», «5» — «кавалер». Здесь цифровой набор превращается в повествование о погоне за барыней, которая сильно погоняет лошадь плетками, убегая от кавалера в санях.

Подсказка представляет собой стих, аббревиатуру. Так, предложение «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» может подсказать названия цветов радуги: «К» — красный, «О» — оранжевый и т.д.; ОВАЛ — подсказка для того, чтобы легко запоминать названия 4 крупнейших рек России (О — Обь, В — Волга, А — Амур, Л — Лена). Часто учителя предлагают школьникам использовать подсказки в виде рифм.

Преподавателями географии часто используют такие подсказки: Муссон: «Зимой дует с суши на море он, Ветер, который зовется муссон. А летом все делает наоборот: С моря на сушу берет разворот.» Антициклон: «Если господствует антициклон, то порядки свои установит он: Давление высокое, воздух сухой, Ветер ослабнет. Тишина и покой. Зимой при солнце крепчает мороз.

Стратегия представляет собой организацию информации удобным образом. Так, подготавливая свои речи, древние греческие и римские ораторы вспоминали все объекты своей ежедневной дороги. Впоследствии к каждому из этих мест они «привязывали» простой тезис или аргумент речи. Например, первый тезис мог касаться определенного дерева, второй цветка, третий — фонтана и др. Когда оратор произносил речь, то в мыслях проходил по своей дороге, «забирая» в каждом месте необходимую часть.

Сегодня уже не наблюдается особый интерес к мнемонике и для современного человека не характерно использование мнемонических систем. Резкую критику этого направления можно объяснить не точным подходом к обучению подобным приемам. Без объяснения сущности методики, людям велят просто заучивать, в результате чего им, как и раньше, приходится полагаться лишь на собственные силы. Людям нужно давать стратегии памяти с целью выбора для каждого тех приемов, которые в большей мере удобны для них. Помимо этого, мнемотехнические приемы должны рассматриваться в качестве увлекательной игры для памяти.

Особенности способов улучшения памяти

Способы улучшения памяти психология рассматривает с позиции многих ученых. Так, психолог Д. Лапп предлагает улучшать память с помощью использования определенной системы:

• тренировка наблюдательности (отбор, концентрация, анализ, внутренние комментарии на время записи информации);
• пауза (обдумывание и запись действий);
• расслабление (исключение беспокойства и напряжения с целью улучшить работу органов чувств);
• избирательное внимание (с целью определить информацию, которую вы хотите записать, почему, на какое время);
• зрительная ассоциация (запись информации в виде зрительного образа, установление ассоциативной связи образов, которые в мыслях разбиты на пары: в дальнейшем воспоминание об одном образе будет вести к воспоминанию о другом);
• вербальная проработка (одновременные комментарии интеллектуального и эмоционального плана).

Пример 3

Д. Лапп были приведены примеры использования мнемотехнической стратегии для запоминания места для парковки машины: «Во-первых, необходима пауза для осознания своих сиюминутных действий, не думая о последующих. В случае необходимости на несколько секунд разговор прерывается. Сознательно, без автоматизма, я закрываю дверь автомобиля. Затем происходит поиск зрительных подсказок вокруг, включая их мысленное описание (дерево, витрина магазина, доска объявлений и др.). Важно, отходя от места парковки, обернуться для того, чтобы сознательно запечатлеть эту картину (свой автомобиль возле статичных подсказок, а не подле рядом стоящих других машин). Часто человек не узнает определенное место только по той причине, что возвращается к нему не с той стороны, с которой уходил от него. Это обусловлено тем, что с разных точек зрения одинаковый ландшафт кажется разным. По возможности необходимо повышать и другие чувства, в том числе обоняние (запах кафе поблизости, цветов), слух (шум транспорта, звук музыки), осязание (температура воздуха). Помимо всего этого, я делаю комментарий: «Автомобиль припаркован между углом дома и проездом, я буду надеяться, что никто не зацепит его».При входе в универмаг, я всегда запоминаю название отдела «Мужская одежда». Подобные ориентиры всегда помогают мне найти легко мой автомобиль».

Есть и другие стратегии, но важно выбирать такую, которая будет максимально удобной в использовании человеком.

Память и забывание

Повторение похоже на смахивание пыли со старых книжных полок, оно очень необходимо человеку. Однако повторение важно правильно организовать в соответствии с законом забывания информации, который был открыт Г. Эббингаузом.

Закон гласит, что в первый час после предъявления информации, происходит забывание около 60% того, что воспринял человек. Через 6 дней остается меньше 20% от всего объема ранее полученной информации (рис. 1). При запоминании чего-то человек за первые 8 часов способен забыть столько же, сколько за последующие 30 дней. По этой причине, когда необходимо долговременное запоминание сведений, целесообразно их повторение с определенными интервалами: через 15-20 мин., через 8-9 ч. и через сутки. Раннее повторение может возместить быстрое первоначальное забывание, наряду с этим непрерывное повторение неэкономично до полного запоминания. Систематическая учеба, без перегрузки, заучивание маленькими порциями, повторение материала в системе через небольшие промежутки времени в большей мере эффективнее, чем концентрированное заучивание огромного объема информации в короткие сроки перед экзаменами, что способно вызвать умственную и психическую перегрузку и практически полное забывание в дальнейшем. Лучше всего происходит запоминание начала и конца информации, тогда как середина является трудной для воспроизведения (так называемый «закон края»). Этот факт важно учитывать, организуя повторение и закрепление материала.

Кривая забывания по Г. Эббингаузу выглядит следующим образом:

Рисунок 1. Кривая забывания Г. Эббингауза.

В течение дня происходит изменение продуктивности памяти, как и внимания. Так, между 8 и 12 часами утра память работает с максимальной эффективностью, тогда как после обеда она заметно снижается. Далее происходит небольшое возрастание, особенно это касается «жаворонков». Для «сов» оптимальная работа приходится на время с 8 до 12 вечера. В соответствии с индивидуальными особенностями общие тенденции будут различны, поэтому полезно наблюдать за интервалами, которые в большей мере благоприятны для памяти определенного человека. Эта информация способствует эффективной организации любой работы.

Для совершенствования своей памяти, человеку полезно будет применять несколько рекомендаций:

1. Интерес представляет собой резец памяти, то есть, чем он острее, тем глубже будут следы. Чем больше желания и интереса к новым знаниям, тем лучше произойдет их запоминание.
2. Приступая к запоминанию, человек должен поставить перед собой цель — запомнить на долгое время, лучше навсегда. Установка на длительное сохранение информации обеспечивает условия эффективного запоминания.
3. Отказ от зубрежки и использование смыслового запоминания (понять, установить логическую последовательность, разбить материал на элементы с нахождением в каждом из них «ключевой фразы» или «опорного пункта».
4. Использование эффекта Зейгарник, который заключается в том, что если решение определенной задачи прерывается, то она запомнится лучше, если сравнивать с благополучно решенными задачами.
5. Лучше 2 раза прочитать и 2 раза воспроизвести, чем 5 раз читать, не воспроизводя.
6. Повторение материала по «горячим следам» (перед сном и с утра).
7. Учет «правила края», которое заключается в том, что лучше запоминается начало и конец информации, а середина может «выпадать».
8. Настоящая мать учения не повторение, а использование информации.
9. Иногда необходимо использование техник мнемоники, которые представляют собой искусственные приемы запоминания.
10. Максимально точное воспроизведение сложной информации наступает не сразу после заучивания, а через 2-3 дня. Подобное воспроизведение называется реминисценцией.

Источник