Основу двигательного режима составляют способы поддержания физической работоспособности
168060, Республика Коми
с. Усть-Кулом, ул. Ленина, д. 1
ГБУЗ РК «Усть-Куломская ЦРБ»
Администрация: 8 (821) 240-07-63
Запись на приём: 8 (922) 270-05-50
Новости
Предлагаем вашему вниманию информационные материалы с рекомендациями ведущих специалистов в области .
Горячая линия по вопросам новой коронавирусной инфекции — 8 (8212) 400763 доб. (207) .
Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом.
При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надёжный щит против многих болезней.
Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой.
Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.
Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур.
Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.
Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы.
Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эф-фиктивность производственной деятельности.
Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.
Необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику.
Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.
При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.
У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.
Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.
Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.
Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д.
В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.
На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.
Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности — и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Важный элемент здорового образа жизни — личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня.
При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.
Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время — к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.
Режим имеет не только оздоровительное, но и воспительное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.
Важно соблюдать следующий распорядок дня:
Вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время!
Источник
С физкультурой и спортом дружить — здоровым быть!
Движения является естественной биологической потребностью школьников. Заменить эту потребность без ущерба для здоровья нельзя. Ограничение мышечной деятельности не только задерживает разносторонне формирование и развитие организма, но и приводит к то-му,что на последующих возрастных этапах школьник не может овладеть теми или иными жиз-ненно необходимыми двигательными навыками. Мышечная активность школьника взаимосвязана с состоянием всех его органов и систем. В ней отражаются особенности нервной системы, индивидуальность, специфика пола, возраста, состояние здоровья.
Число движений в течение дня распределяется не равномерно. В первой половине дня подъёмы суточной двигательной активности приходиться на 7-8 и 12-14 часа. Во второй половине мышечная активность увеличивается в 15-16 и 20-21 ч.
Двигательная деятельность нужна школьнику ежечасно и ежедневно. Отмечаются разли-чия двигательной активности школьников девочек и мальчиков. Она у первых на 20-30% ниже, чем у вторых. Девочки реже проявляют самостоятельную двигательную активность. С возрастом они всё меньше интересуются физкультурой.
Существует сезонная периодика двигательной активности школьников. Зимой она снижается на треть. Причём снижение суточной двигательной активности зимой сопровождается снижением физиологических функций и обмена веществ. Однако нецелесообразно увеличивать суточную двигательную активность зимой до весенних или даже летних уровней. Необходимо поддерживать ее на характерном для данного сезона уровне.
Зато весной, осенние периоды, которые характеризуются повышением с физиологических функций и двигательной активности, важно насытить режим дня движениями в большой сте-пени, чем в зимнее время.
При формировании двигательных потребностей школьников важно учитывать спады и подъемы двигательной активности по часам суток, сезонам годам, ее особенности у девочек и мальчиков, а также относительное постоянство суточной двигательной активности для каждо-го учащегося, обеспечивающееся за счёт процессов саморегуляции организма.
Попытки установить ориентировочные нормы двигательной активности школьников предпринимались неоднократно. Международный совет физического воспитания и спорта издал специальный «Манифест о спорте», в котором сделана попытка определить ежедневную продолжительность занятий физическими упражнениями в школе. По заключению экспертов оно должно составлять от 1/6 до 1/3 общего учебного времени. Достижение подобного объёма двигательной активности учащихся в большинстве случаев для общеобразовательной школы является задачей невыполнимой.
В большинстве развитых стран предусматривается, как правило, не более 3-4 обязательных занятий физической подготовкой в неделю. Её основа- общеразвивающие упражнения, спортивные и подвижные игры, плавание, танцевальные упражнения. Программы физического воспитания чрезвычайно вариативны. Так, в большинстве школ США, помимо обязательных уроков, еженедельно проводятся соревнования и трёхразовые дополнительные занятия во внеурочное время.
Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов, принятая в нашей стране, помимо двух обязательных уроков в неделю, предусматривает дополнительные и факультативные занятия, физические упражнения в режиме учебного дня. В целом школьники должны ежедневно быть заняты физическими упражнениями 2-3 ч. Но даже при самых благоприятных условиях сочетания обязательных и факультативных занятий по физической культуре общеобразовательная школа не в состоянии обеспечить тот объём двигательной активности учащихся, который возможен в условиях специализированных детско-юношеских спортивных школ.
В этих школах дети и подростки заняты тренировками от 8 до 24 ч в неделю. Это в не-сколько раз выше недельной нагрузки занимающихся физической культурой в общеобразова-тельных учреждениях.
Заметное повышение физических качеств (способностей) наблюдается только у юношей и девушек, которых отличает высокий уровень двигательной активности. При таком двигатель-ном режиме повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (охлаждению, перегреванию, перегрузкам). Физическое развитие в этом случае носит гармонический характер и соответствует средним возрастным нормам.
Двигательная активность детей при среднесуточном числе локомоций, превышающих 30 тыс. шагов, превосходит биологическую потребность в движении. В то же время количество локомоций до 10 тыс. шагов в день является недостаточным. Дефицит суточной потребности в движениях в этом случае составляет от 50 до 70%. Число локомоций в сутки в пределах 21-30 тыс. шагов соответствует биологической потребности школьника среднего и старшего возраста.
Ориентировочные возрастные нормы суточной двигательной активности школьников, не занимающихся спортом, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность, выраженные ма-лоинтенсивной работой циклического характера (бег, ходьба), колеблются от 7,5 до 10 км для детей 8-10 лет, от 12 до 17 км для 11-14-летних подростков обоего пола. Суточный объем движений у девушек 15-17 лет – 15-20 км. Он значительно меньше, чем у юношей (18-23км) .
Существуют примерные схемы режима дня школьников. В нем должно быть отведено время, необходимое для учебы, домашней хозяйственной работы, самостоятельных занятий, посещение кино, театра, занятий каким-нибудь видом спорта, для утренней гимнастики, вод-ных процедур, вечерних прогулок, приема пищи, сна и т.д.
Для сна необходимо отводить в сутки 7-8 ч в летнее время и 8-8,5 ч в зимнее. Для сохра-нения здоровья очень важно добиться быстрого засыпания вечером, глубокого сна ночью, лег-кого пробуждения утром.
Приведенные доводы о точном соблюдении времени сна не теряют свои силы и при рас-смотрении вопроса о питании. Если человек применяет пищу в одни и те же часы (а это реко-мендуется делать 4 разы в день), то к определенному времени у него начинает пробуждаться чувство голода, усиленно вырабатывается желудочный сок и создаются все другие условия для приема пищи и скорого полноценного ее переваривания.
Два раза в неделю (кроме выходного дня) учащиеся должны выделять время (3-4 ч) для за-нятий спортом, гимнастикой. Заниматься спортом целесообразнее в спортивных секциях школы или добровольного спортивного общества под руководством опытных тренеров и преподавателей.
Навигация
МОУ «Лицей прикладных наук»
МАОУ «Гимназия № 4»
МОУ «Гимназия №58»
МОУ «Гимназия № 5»
МУДО «Центр дополнительного образования»
ГБУ ДО «Региональный центр допризывной подготовки .
Источник
