Способы регуляции функциональных состояний
Продуктивность каждого человека имеет предел, определяемый утомлением и его последствиями. Ощущение усталости и связанное с ним прекращение различных видов деятельности являются эффективным механизмом, предупреждающим переутомление организма. Этот механизм включается сравнительно рано — задолго до полного истощения всех резервов нервной системы и других органов. Отдых, соответствующий произведенному усилию, вызвавшему утомление, приводит в норме к исчезновению утомления. Если ежедневные усилия превышают возможности отдыха, человек постепенно приходит в состояние хронического утомления, которое характеризуется частым возникновением ощущения изнеможения, отсутствием интереса к работе, психической возбудимостью, склонностью к головным болям, отсутствием аппетита, бессонницей. Состояния хронического утомления приводят к повышению числа невыходов на работу по болезни, причем действительной причиной является не столько болезнь, сколько неотложная потребность в отдыхе. Наибольшая эффективность производственной деятельности человека может быть достигнута не при непрерывной работе, а при оптимальном чередовании труда и отдыха. Под физиологически рациональным режимом труда и отдыха следует понимать такое чередование периодов отдыха и работы, при котором достигается высокий уровень работоспособности и производительности труда и хорошее состояние здоровья работающих. По величине отрезков времени, на которые разбивается режим труда и отдыха, режимы могут быть сменными, суточными, недельными, месячными, годовыми.
Правильный путь к оптимизации производственного процесса и организации оптимального режима труда и отдыха заключается в том, чтобы по возможности точно определить начальные моменты производственного утомления и приурочить к этим моментам перерывы для отдыха. Основанием для назначения перерывов в возможно ранние сроки развития производственного утомления является то обстоятельство, что на ранних стадиях утомления наиболее эффективен отдых. В это время наиболее отчетливо проявляется, восстановление работоспособности и благотворная роль охранительного торможения, которое ускоряет восстановление. Полезный эффект физиологически рациональных перерывов для отдыха заключается в поддержании здоровья и предупреждении снижения работоспособности и производительности труда в течение возможно длительного времени. В настоящее время физиологами труда, разработаны рациональные режимы труда и отдыха для различных видов труда. Длительность и частота перерывов в основном определяется характером, производственного процесса и интенсивностью выполняемой работы.
Важнейшим средством, ускоряющим течение процессов восстановления, является использование открытого И.М. Сеченовым эффекта активного отдыха. Суть феномена активного отдыха состоит в следующем: во время пассивного покоя торможение выражено не очень сильно, поэтому интенсивность восстановления работоспособности нервных клеток относительно невелика. Но если в момент отдыха вовлекаются в работу другие нервные центры, которые не использовали нагрузки, то в результате отрицательной индукции углубляется торможение в корковых центрах активно действовавших центров. Более углубленное торможение приводит к более быстрому отдыху утомленных нервных клеток. Практически принципы активного отдыха в условиях производства реализуются по двум направлениям: разработка средств переключения на новую деятельность (другой вид работы, активные игры, физкультурные упражнения); разработка средств стимуляции фоновой активности (психической, созерцательной).
Обеспечение эффективности выполнения профессиональных задач, безопасности труда и сохранения профессионального здоровья требует создания условий для поддержания работоспособности на необходимом уровне. Сохранение (повышение) работоспособности за счет предотвращения нарушений функционального состояния или формирования благоприятных состояний возможно путем:
— создания системы обеспечения профессиональной пригодности специалистов (разработка методов и показателей для их отбора и подготовки);
— разработки эргономических рекомендаций по проектированию, созданию и эксплуатации системы «человек-машина-среда», основанных на учете психологических, физиологических, антропометрических и других возможностей человека в средствах, содержании, условиях и организации деятельности;
— обоснования и использования методов и средств непосредственного воздействия на конкретного специалиста, которые можно объединить в классы по их содержанию, процедуре использования, механизмам воздействия.
Основные направления индивидуальной профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний представлены в табл. 2.
Наиболее доступным и эффективным средством профилактики функциональных нарушений и сохранения высокой работоспособности для некоторых профессий является регламентация труда с учетом индивидуальных особенностей конкретного субъекта. При таком подходе к организации режима труда и отдыха, рабочей нагрузки (ее объема, степени тяжести) должно учитываться текущее функциональное состояние индивида, его профессиональный опыт и подготовленность, уровень мотивации и волевые качества, резервные возможности организма. Величина рабочей нагрузки не должна приводить к функциональному перенапряжению, но следует помнить, что определенное ее превышение комфортного уровня вызывает тренирующий, развивающий эффект и обеспечивает в дальнейшем рост работоспособности. Выбор формы и содержания отдыха определяется характером причин и признаков нарушения функционального состояния. При сильном утомлении показано применение пассивного отдыха (продолжительный сон, чтение литературы, просмотр телепередач). Основным принципом активного отдыха является периодическая смена деятельности, чередование умственного и физического труда.
Одним из методов психогенного управления функциональным состоянием является аутогенная тренировка, различные варианты которой нашли широкое применение в клинической практике, в психологии спорта и физиологии труда. На основе аутогенной тренировки создан метод психосоматической саморегуляции, в которой все словесные формулы разделены по отдельным урокам и имеют свое специальное назначение — мышечная релаксация (расслабление), произвольное расширение кровеносных сосудов (представление чувства тепла), произвольное управление дыханием и ритмом сердечных сокращений и т. п.
Таблица 5. Классификация приемов управления функциональным состоянием
| Формы воздействия | Средства и методы |
| Организационные | Индивидуальная регламентация труда, рабочая нагрузка, режим труда, отдыха и питания. |
| Психологические | Психогенные: аутотренинг, психосоматическая саморегуляция, гипноз, функциональная музыка и цветомузыка. Рефлексологические воздействия (электротоком, массажем, лазером) на биологически активные точки и зоны кожи. |
| Физиолого-гигиенические и электрофизиологические | Дыхание кислородом и искусственными газовыми смесями, ускоренная температурная адаптация, регуляция среды обитания (динамическая освещенность и т. д.), закаливание организма. Электростимуляция нервно-мышечного аппарата и электротранквилизация активности коры головного мозга, воздействие электомагнитным излучением. |
| Фармакологические | Стимуляторы центральной нервной системы, транквилизаторы, адаптогены, психоседативные (успокаивающие) препараты. |
| Физические | Общая и специальная физическая подготовка, спорт. Активный отдых: зарядка, турпоходы, пешеходные прогулки, рыбалка. Массаж, душ, баня, ванны, сауна. |
Основная задача тренировок заключается в освоении трех методических приемов:
— аутогенной релаксации, предназначенной для самоуспокоения и снятия чрезмерного нервно-психического напряжения;
— аутогенной стимуляции, направленной на снятие явлений утомления или оперативного повышения работоспособности;
— релаксидеомоторной тренировки для формирования образного представления рабочего овладения состоянием при выполнении трудовых задач.
В настоящее время наука располагает довольно большим количеством фармакологических средств, способствующих коррекции функционального состояния и повышению работоспособности. С этой целью могут быть использованы различные препараты:
— для мобилизации резервных возможностей организма — стимуляторы центральной нервной системы;
— для улучшения обменных процессов, нормализации энергетического баланса— психоэнергизаторы;
— для предотвращения воздействия на организм неблагоприятных факторов — актопротекторы;
— для ускорения и закрепления эффектов адаптации организма — адаптогены (корень женьшеня, элеутерококк);
— для регуляции эмоционального состояния — транквилизаторы.
Однако, применение фармакологических средств целесообразно лишь в качестве временной меры поддержания или повышения работоспособности человека в особых условиях деятельности и должно проводиться по назначению врача с учетом индивидуальных особенностей человека.
Источник
Основные методы оценки своего функционального состояния и способы его регуляции
М. ИСАКОВА, консультант отдела методологического обеспечения и психологических инноваций Департамента психологической работы Министерства обороны Российской Федерации, магистр психологии
ТЕМА ПО ВПП № 22 ДЛЯ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ, ПРОХОДЯЩИХ ВОЕННУЮ СЛУЖБУ ПО КОНТРАКТУ И ПРИЗЫВУ
Основные методы оценки своего функционального состояния и способы его регуляции
Главный долг и обязанность военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации — это защита Отечества. В ходе нее они привлекаются к специальным видам деятельности, в том числе к несению службы с боевым оружием, управлению сложными техническими средствами и системами вооружения, контртеррористическим операциям и т.д. Личный состав должен быть психологически готов выполнять задачи в любых условиях, в том числе в ситуациях, связанных с опасностями для жизни и здоровья.
Понятие функционального состояния человека. Методы оценки функционального состояния
На профессиональную деятельность военнослужащего, его поведение и психологическое благополучие влияют как внешние, так и внутренние факторы. К внешним факторам относятся, например, содержание выполняемой задачи, качество организации рабочего пространства (оборудования, физической и социальной среды и так далее). К внутренним — уровень мотивации, уровень развития когнитивных функций (память, внимание, скорость принятия решения и прочее), функциональное состояние и другие. В рамках данного занятия мы рассмотрим функциональные состояния, их виды, методы оценки и способы саморегуляции.
Понятие «функциональное состояние» достаточно широко используется в психологии и физиологии, однако его определение вызывает некоторые затруднения как у психологов, так и у физиологов. Физиологи чаще употребляют термин «функциональные состояния», а психологи — «психические состояния». Однако в любом функциональном состоянии присутствует психическое начало, а в любом психическом — физиологическое. Понятия «функциональные состояния» и «психические состояния» не тождественны, хотя и тесно взаимосвязаны.
Некоторые ученые понимают под функциональным состоянием тонус нервной системы — уровень активности/пассивности нервно-психической деятельности, фон, на котором протекает деятельность человека, в том числе и психическая. Советский психолог и психотерапевт В.Н. Мясищев считал, что состояние — это общий функциональный уровень (тонус), на фоне которого развивается процесс. В данном подходе речь идет о различных уровнях активации коры мозга, понимаемых как разные состояния: сон / бодрствование, возбуждение / торможение.
Функциональное состояние — это интегральный комплекс характеристик тех функций и качеств человека, которые прямо или косвенно обусловливают выполнение любой деятельности. От функционального состояния организма зависит физическое и психическое состояние человека, успешность его труда, обучения, творчества.
Любая деятельность организма протекает на фоне того или иного функционального состояния, которое определяется активностью мозговых структур и зависит от времени суток, предшествующей деятельности, включенности мотивационных процессов и т.д. Иначе говоря, функциональное состояние — это общий уровень активности организма, влияющий на работоспособность человека, в том числе способность принимать быстрые и верные решения.
Благоприятные функциональные состояния проявляются в радости, восторге, других положительных эмоциях и увеличивают общую активность, быстроту принятия решений, концентрацию внимания. Негативные функциональные состояния (стресс, утомленность и др.) могут проявиться в рассеянном внимании, затрудненном понимании и запоминании информации.
Наука выделяет несколько видов функциональных состояний:
1) Стресс
Функциональное состояние, развивающееся под действием стрессоров, называется стрессом. По определению основоположника учения о стрессе Г. Селье, стресс — это неспецифическая реакция организма на любое требование извне. Часто в понятие «стресс» вкладывают негативный смысл, однако стресс может влиять на организм не только отрицательно, но и положительно.
Психологами выделяются различные виды стресса:
кратковременный стресс — в реакцию защиты вовлекаются уже имеющиеся в организме программы реагирования и мобилизации ресурсов, причем это вовлечение кратковременно. Испуг при виде внезапно выбежавшей навстречу собаки может служить примером острого непродолжительного стресса;
длительный стресс — в ходе него происходят перестройки функциональных систем, ответственных за мобилизацию ресурсов; такой вид стресса истощает организм и способствует появлению заболеваний, называемых болезнями адаптации (сердечно-сосудистая патология, заболевания желудочно-кишечного тракта). Примером хронического стресса являются длительные эмоциональные переживания.
В связи с особенностями раздражителя, вызывающего стресс, различают также физический стресс и эмоциональный стресс:
при физическом (физиологическом, первосигнальном) стрессе организм защищается от воздействия физических факторов (ожог, травма, сверхсильный шум и т.д.);
эмоциональный (психоэмоциональный, второсигнальный, психогенный, психический, психологический, психофизиологический стресс, или психическая, нервно-психическая, эмоциональная напряженность) стресс представляет собой защиту организма от психогенных факторов, вызывающих отрицательные эмоции.
Часто термин «эмоциональный стресс» используют для обозначения чувств, возникающих при переживании угрозы безопасности, неудачи и других эмоциональных состояний, которые развиваются у человека, когда он сталкивается с реальными психологически трудными ситуациями либо считает их психологически трудными или неразрешимыми. Последствия эмоционального стресса могут быть не менее, а иногда и более существенными, чем последствия физического стресса.
Суть реакции на стрессор заключается в активации всех систем организма, необходимых для его защиты от угрожающих и разрушающих воздействий различного характера — как психических, так и физических, а также возвращения организма к балансу и нормальным условиям существования. Следовательно, стресс — это нормальная реакция здорового организма, выполняющая защитную, или адаптационную, функцию.
Для каждой стадии стресса характерны специфические изменения в организме человека. Так, на ранней стадии стресса может отмечаться общее улучшение самочувствия. Однако, продолжая нарастать, стресс достигает апогея. Эту точку можно назвать оптимальным уровнем стресса. Дальнейшее повышение уровня стресса может негативно отразиться на организме. Чем больше интенсивность стрессорного воздействия, тем выше вероятность перехода в неблагополучное состояние.
Таким образом, поведенческими показателями стресса являются сильное волнение, импульсивность, постоянные мысли о проблеме, раздражительность, а также дрожание в голосе, ускоренный или замедленный темп речи. На физиологическом уровне стресс проявляется, например, в продолжительной головной боли, бессоннице, нарушении пищеварения, учащенном сердцебиении.
Профилактика стрессовых состояний — сложная задача, включающая в себя целый ряд аспектов. В этом отношении прежде всего важна позиция человека, в том числе его ответственность за свое здоровье. Нередко чрезмерный стресс и негативные эмоциональные состояния обусловлены неверной интерпретацией индивидом своего окружения и отсутствием признания личностной ответственности человека за свое отношение к происходящему и, следовательно, за свое здоровье.
2) Монотония
Монотония — это специфическое состояние человека, возникающее вследствие выполнения однообразной работы или повторяющихся относительно простых трудовых действий. Оно характеризуется пониженной психической активностью, может быстро исчезнуть при смене условий труда.
При развитии явления монотонии человек теряет способность к концентрации внимания, ощущает скуку, вялость и апатию, снижается его общий интерес к работе. В первую очередь появляются такие симптомы, как снижение психической активности, снижение бдительности, сонливость, раннее снижение работоспособности и появление признаков утомления. Снижение работоспособности и развитие утомления при однообразной работе происходит так быстро (уже через 30 мин.), что это не может быть следствием функционального истощения. Еще одной особенностью монотонии является то, что однообразие действует сильнее при легкой работе, чем при тяжелой. Кроме того, одна и та же работа может восприниматься одними людьми как однообразная, а другими — нет. Стоит отметить, что состояние монотонии не только пагубно сказывается на психологическом состоянии личности, но и может создать угрозу для окружающих людей — например, вождение автомобиля при монотонии может стать причиной несчастного случая.
Характерными особенностями однообразной (монотонной) деятельности являются:
Чрезмерное дробление операций;
Малая или средняя трудность выполняемой работы;
Недостаточное число раздражителей;
Недостаточность мышечных усилий;
Суженный объем внимания.
3) Утомление
Утомление — состояние, при котором наблюдается уменьшение работоспособности, ухудшение самочувствия, вызванное трудовой деятельностью человека, часто имеет временный характер. Нагрузки на службе, неотложные дела, плохое питание и неумение правильно организовывать режим сна и отдыха, а также грамотно распределять свое время могут привести к такому функциональному состоянию.
Психологами выделено 3 стадии утомления:
Присутствует усталость, но не снижается производительность труда. Снять усталость помогут правильная организация отдыха и несколько часов сна.
Незначительное снижение продуктивности, присутствуют ярко выраженные поведенческие изменения (человек становится более раздражительным, может резко повысить голос).
Сильное утомление. Наблюдается значительное снижение производительности труда, проявление всех признаков утомления, которое может переходить в переутомление.
Уровень напряжения, которое развивается во время утомления, зависит от нескольких факторов: состояния самого организма, мотивации к деятельности, условий окружающей среды, а также вида трудовой деятельности.
Утомление проявляется в наличии чувства неуверенности, раздражительности, снижении внимания. Физиологическими индикаторами утомления являются побледнение кожных покровов, повышенное потоотделение, замедленные движения, головные боли, частые простудные заболевания, расстройства сна.
4) Пресыщение
Пресыщение представляет собой состояние непринятия слишком простой, субъективно неинтересной или малоосмысленной деятельности, которое проявляется в выраженном стремлении прекратить работу (отказ от деятельности) или внести разнообразие в заданный стереотип исполнения. Состояние психологического пресыщения вызвано однообразной, малосодержательной деятельностью, неинтересной для человека. К основным признакам и симптомам пресыщения относят потерю интереса к работе, активное желание ее сменить, а также разнообразить текущий способ ее выполнения.
В субъективных ощущениях пресыщение проявляется в чувстве раздражения и отвращения к выполняемой деятельности. Физиологически проявляется в снижении частоты сердечных сокращений.
Функциональные состояния проявляются на четырех уровнях:
Физиологическом, связанном с изменениями в работе систем жизнеобеспечения: нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, двигательной, эндокринной и других систем;
Психофизиологическом, включающем в себя косвенные оценки физиологических реакций;
Психологическом, проявляющемся в оценке изменений собственного состояния, что дает субъекту информацию для корректировки своего поведения;
Поведенческом (внешние проявления того или иного функционального состояния).
В соответствии с этим конкретные методы оценки функционального состояния могут быть дифференцированы на четыре основные группы: физиологические, психофизиологические, психологические, поведенческие.
К физиологическим методам относятся:
методы оценки вегетативных реакций (пульс, давление, дыхание, тонус гладкой мускулатуры, потоотделение и др.);
электрофизиологические (электроэнцефалограмма, электрокардиограмма и др.).
К психофизиологическим методам относится, например, критическая частота слияния мельканий (КЧСМ) (диагностика поля зрения путем фиксации того момента, когда человек вместо мелькающих на экране точек увидит постоянное свечение).
Психологические методы представлены следующим образом:
субъективные тесты — САН (самочувствие-активность-настроение), шкала состояний, шкала дифференциальных эмоций, шкалы личностной и ситуативной тревожности, опросники физического и умственного утомления и степень хронического утомления;
проективные тесты — например, методика «Рисунок несуществующего животного»;
объективирующие психометрические тесты (таблица 1).
методы количественного анализа результативности деятельности:
а) оценка производительности труда;
в) анализ продуктов деятельности;
г) анализ ошибок и неправильных действий;
методы качественного анализа поведения:
а) стандартизованное наблюдение;
б) анализ речевого поведения;
в) анализ паттернов глазодвигательных реакций;
г) анализ мимики и пантомимики;
д) анализ группового поведения.
Регуляция негативных функциональных состояний
В широком смысле функциональные состояния характеризуют весь диапазон вариаций психической активности (ощущения, восприятие, представления, воображение, память, мышление, речь, мотивация и эмоции) человека во сне и в бодрствовании.
Негативные функциональные состояния (НФС) возможно регулировать самостоятельно только на ранних стадиях их формирования. На тяжелых стадиях требуется профессиональная помощь специалиста-психолога.
Круг методов регуляции функционального состояния достаточно широк. К ним относятся комплекс общих рекомендаций и приемы психологической регуляции.
Общими рекомендациями по регуляции и профилактике негативных функциональных состояний являются следующие:
смена обстановки и видов деятельности. Например, во время перерыва рекомендуется проветрить рабочее помещение и выйти на свежий воздух. Доказано, что приток свежего воздуха улучшает умственную деятельность;
соблюдение режима труда и отдыха. Даже небольшой перерыв в 3–5 минут может ненадолго отвлечь от работы и тем самым переключить внимание;
регулярный медосмотр. Физическое здоровье — основа психического благополучия;
правильное питание и полноценный сон. Приемы пищи должны быть регулярными, еда — разнообразной и насыщенной клетчаткой, порции — умеренными;
различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов.
2. Центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на внутреннее состояние человека занимает группа методов, объединенных названием психологическая (психическая) саморегуляция (ПСР), под которой понимается воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов.
Типичная задача прикладной работы по профилактике неблагоприятных функциональных состояний — снятие проявлений стрессовых состояний и уменьшение степеней эмоциональной напряженности, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, на фоне нормализации состояния человека (главным образом за счет успокоения, расслабления) часто возникает необходимость активизировать протекание восстановительных процессов для скорейшего достижения высокой работоспособности, а также усилить мобилизацию внутренних ресурсов организма.
Существуют разные методы и модификации техник ПСР, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести методы, приведенные в таблице 2.
Среди методов, применяемых психологами в работе с НФС, выделяются способы регуляции стрессовых состояний, а также состояний пресыщения, монотонии и утомления (таблица 3).
Для такого НФС, как стресс, применимы следующие способы саморегуляции:
Дыхательные упражнения для быстрого снятия напряжения. Необходимо сделать вдох на счет от 1 до 10, задержать дыхание, а затем выдох — при счете от 10 до 1.
Упражнение «Арифметика» на концентрацию внимания. Необходимо подсчитать, сколько осталось дней до знаменательных дат текущего года (например, до дня рождения, до дня свадьбы, отпуска). Таким образом внимание концентрируется на математических операциях и, как следствие, снижается уровень тревоги.
Метод самоприказа. Произнесение, желательно многократное, вполголоса или вслух фразы, в которой выражается способность преодолеть трудность с целью усиления совладания с собой. Например, «я могу сделать…», «я должен(а) преодолеть…»
Нервно-мышечная релаксация. В этом упражнении имеются некоторые противопоказания: эпилепсия, травмы спинного и головного мозга. Необходимо последовательно напрягать (по 10 секунд) и расслаблять каждый сектор тела (по 3 раза на каждый) в следующем порядке: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудная клетка, руки, плечи, лицо. Упражнение способствует полному расслаблению всех групп мышц и преодолению тревожного или стрессового состояния.
Прослушивание расслабляющей музыки также способствует снижению уровня тревоги и стресса.
С целью самостоятельной регуляции состояний утомления, монотонии и пресыщения применяются следующие упражнения:
Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю». Для того чтобы отвлечься, с повышенным вниманием отмечайте, что вы видите — какие предметы попадают в поле зрения, слышите — какие звуки, шорохи, голоса вас окружают, и ощущаете — прикосновение одежды, неровности покрытия под ногами, стук сердца.
Гимнастика для расслабления глаз: плотно закрывать и широко открывать глаза 4–6 раз подряд с интервалом 15 секунд (в течение 2 мин.); крепко зажмурить глаза на 3–5 сек, затем открыть глаза на 3–5 сек (повторить 6–8 раз); быстро моргать в течение 1–2 мин.
Упражнение для расслабления мышц головы и шеи. Надавливая пальцами на затылок в течение 10 секунд, делать вращательные движения по кругу вправо и влево.
Упражнение для расслабления рук. Широко расставить пальцы рук и напрячь кисти на 5–7 секунд, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5–7 секунд, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями.
Рассмотренные способы саморегуляции и меры профилактики негативных функциональных состояний позволят военнослужащим привести свое состояние в нормальное как в экстремальных, так и в будничных условиях службы. Внимательное отношение к своему организму и своевременная коррекция отклонений в его деятельности помогут предупредить снижение работоспособности, не допустить ухудшения психологического благополучия и физического здоровья.
Методические рекомендации
В начале занятия рекомендуется напомнить аудитории, что служба в Вооруженных Силах относится к числу специфических видов деятельности человека. Для нее характерны высокие уровни сложности, напряженности, опасности для жизни и здоровья, ответственности за свои поступки. Эти и другие факторы заставляют со всей ответственностью подходить к процессу психологической подготовки военнослужащих.
В первом учебном вопросе необходимо дать определение понятиям «психическое состояние» и «функциональное состояние» организма, перечислить основные виды функциональных состояний, раскрыть их признаки, озвучить методы оценки.
Во втором вопросе следует детально раскрыть простейшие методы и техники психологической саморегуляции.
Для лучшего вовлечения слушателей в ход занятия полезно задавать им дополнительные вопросы, например: «какие факторы могут вызвать стрессовую реакцию?», «в чем состоит профилактика возникновения негативных функциональных состояний?», «как можно по поведению человека определить, какое у него негативное функциональное состояние?» и др.
В заключение необходимо сделать вывод о значимости системы психологической подготовки для качественного исполнения военнослужащими служебных обязанностей и подчеркнуть, что негативные функциональные состояния возможно регулировать самостоятельно только на ранних стадиях их развития. На тяжелых стадиях требуется профессиональная помощь специалиста.
Объективирующие психометрические тесты, измеряющие показатели функционального состояния
Название методики
Назначение методики
Суть задания
Корректурные пробы (КП Бурдона)
Измеряется концентрация, устойчивость внимания.
Необходимо вычеркивать заданный инструкцией символ.
Измеряется концентрация внимания.
Предлагается 5 таблиц, каждую из которых обследуемому предъявляют по очереди. На таблицах написаны числа от 1 до 25 в случайном порядке. Обследуемому необходимо указать в таблице по порядку числа от 1 до 25 на время.
Метод парных ассоциаций
Измеряется переключаемость внимания, запоминание.
Обследуемому зачитывают слова с интервалом в 3 секунды между парами и дают задание: в каждой паре запомнить только второе слово, а первое слово нужно использовать как средство для запоминания второго. Через 5 секунд после чтения всех 15 пар слов экспериментатор в случайном порядке называет только первые слова в каждой паре, а обследуемый называет второе слово.
Методика элементарной шифровки Пьерона-Рузера
Анализ интеллектуальных процессов
Обследуемому необходимо закодировать символом картинки по образцу.
Методы психологической саморегуляции
Название метода
Назначение метода
Суть упражнений
Для снижения степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, и, как следствие уменьшение эмоционального
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Происходит полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе и усиление кровенаполнения сосудов. Возникает ощущение тепла и тяжести, размягчения, чувство покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов нужной области организма и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.
Способствует дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну; или же оказывает активирующее воздействие.
Упражнения состоят в многократном проговаривании вполголоса или вслух словесных формулировок и формировании устойчивых связей между «самоприказами» и возникновением определенных состояний. Например, «Я могу сделать…», «Я должен(а) преодолеть…»
Стимуляция познавательных процессов, повышение концентрации внимания.
Упражнение состоит в мысленном проживании ситуации с воспроизведением в воображении всех мышечных и пространственных ощущений, связанных с действиями тела.
Сенсорная репродукция образов.
Расслабление и возможностью последующей активизации своего состояния.
Упражнение состоит в оперировании образными представлениями объектов и целостных ситуаций, которые обычно ассоциируются с отдыхом. Например, необходимо в деталях представить лесную поляну, как Солнце греет тело, как поют птицы и как легко дышится в лесу.
Способы саморегуляции и профилактики негативных функциональных состояний (НФС)
НФС
Характерная ситуация
Признаки (психологические и поведенческие)
Способы саморегуляции и профилактики
Стресс
Нормально испытывать данное состояние в ситуациях как радости, так и страха.
Сильное волнение, импульсивность, постоянные мысли о проблеме, раздражительность.
- Дыхательные упражнения.
- Упражнение «Арифметика» на концентрацию внимания.
- Метод самоприказа.
- Нервно-мышечная релаксация.
- Прослушивание расслабляющей музыки.
Головные боли, бессонница, нарушение пищеварения, учащенный пульс, дрожание в голосе, ускоренная или замедленная речь.
Монотония
При длительном выполнении однотипных задач (например, контроль показаний приборов).
Состояние скуки, безразличия, сонливости.
- Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю».
- Гимнастика для расслабления глаз.
- Упражнение для расслабления мышц головы и шеи.
- Упражнение для расслабления рук.
- Прослушивание динамичной музыки.
Слишком сильная расслабленность в теле, отвлекаемость, невозможность сосредоточиться.
Утомление
При повышенной нагрузке, наличии большого количества неотложных дел, длительном отсутствии отдыха.
Чувство неуверенности, раздражительность, снижение внимания.
Побледнение кожи, повышенное выделение пота, замедленные движения, головные боли, частые простудные заболевания, расстройства сна.
Пресыщение
Во время выполнения однообразной, малосодержательной деятельности.
Потеря интереса к работе, активное желание ее сменить, а также чувство раздражения и отвращения к выполняемой деятельности.
Снижение частоты сердечных сокращений.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Функциональные состояния человека в трудовой деятельности: Учеб. пособие / А.Б. Леонова, В.И. Медведев. — М.: Изд-во МГУ, 1981. — 111 с.
2. Бодров В.А. Психология профессиональной пригодности. — М.: ПЕР СЭ, 2001. — 511 с.
3. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно-деятельностный подход). — М.: Изд-во ИП РАН, 2003.
4. Дружилов С.А. Экология человека и профессиональное здоровье трудящихся: психологический подход // Международный журнал экспериментального образования. — 2012. — № 12. — С. 15–18.
5. Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека. — СПб.: Питер, 2005. — 412 с.
6. Кулганов В.А. Психоэмоциональное напряжение и утомление учителя: механизмы, диагностика и профилактика // Известия Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена. — СПб., 2009. — № 100. — С. 131–142.
7. Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. — М.: Изд-во Моск. ун-та, 1984. — 200 с.
8. Леонова А.Б., Величковская С.Б. Дифференциальная диагностика состояний сниженной работоспособности // Психология психических состояний. Сборник статей / Под ред. А.О. Прохорова. — Казань: Центр инновационных технологий, 2002. — Вып. 4.
9. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб: Питер, 2006. — 256 с.
Источник
