Основные принципы обучения движениям способы регуляции физических нагрузок

Реферат по физической культуре на тему: «Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.»

Реферат на тему:

Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

— получать объективные данные о состояния здоровья;

— установить отклонения от нормы;

— своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;

— внести необходимые изменения в систему занятий;

— увеличить эффективность занятий спортом.

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

Физическая нагрузка — это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.

Доза нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.

Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния и другими показателями.

Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наоборот.

ЧСС — наиболее информативный показатель реакции организма

Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).

Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Физические нагрузки можно классифицировать по нескольким основным параметрам:

1.Величина воздействия нагрузки. Условно можно выделить малые, средние, значительные, около предельные и предельные нагрузки.

2.Характер нагрузки. По характеру нагрузки делятся на тренировочные и соревновательные. Также можно выделить развивающие, восстановительные и поддерживающие нагрузки, аэробные и анаэробные.

Как правильно контролировать нагрузки.

Для неопытного спортсмена или новичка, который только начинает делать первые спортивные шаги, вопрос контроля физических нагрузок становится особенно остро. Задача правильной планировки и контроля состоит в том, чтобы определить степень тренированности организма и в соответствии с этим дать ему нагрузку, которая бы полностью отвечала поставленным целям конкретной тренировки и цикла в целом.

Для разных этапов процесса подготовки спортсмена характерны разные виды и интенсивность нагрузок. Как правило, можно условно разделить всю спортивную деятельность на периоды восстановления, подготовки (или же развития), соревнований (или реализации спортивной формы). Можно выделить также отдых и поддерживающий режим. Пиковые нагрузки, как правило, приходятся на подготовительный период. Он является довольно продолжительным, контроль интенсивности и объемов нагрузки позволяет добиться оптимальных результатов.

Что такое интенсивность нагрузки? Это мера, которой можно выразить тяжесть выполняемого упражнения. По мере увеличение физических показателей спортсмены планомерно увеличивают интенсивность физических нагрузок для достижения необходимого уровня тренированности.

Наиболее простой способ контроля степени воздействия физической нагрузки на организм человека является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Чем больше ЧСС, тем большую перегрузку испытывает организм. Показатели оптимальной ЧСС можно рассчитать по эмпирическим формулам либо выявить в ходе лабораторных исследований. Все зоны интенсивности рассчитываются по отношению к ЧСС максимальной, которая определяется как 220 минус ваш возраст.

Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях:

Анализ субъективных и объективных параметров:

1) по внешним и внутренним признакам.

2) человек ведёт дневник самоконтроля.

Контроль самочувствия в виде общего состояния, что дополняется:

1) сопровождением медика и педагога;

2) объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

· пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);

· масса и объемы тела;

· жизненная емкость легких (ЖЕЛ);

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. 1. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься.

2. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например, книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой», помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

· отсутствие физиологических отклонений;

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Утомление – это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенной выделение пота, нарушение ритма дыхании, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин.

Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножат на два.

Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.

Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.

Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.

Источник

Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок

Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок — раздел Социология, Профессионально-прикладная двигательная подготовка работников социальной сферы Базисом Успешной Ппфп Может Быть Только Соответствующая Об­Ща.

Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая об­щая физическая подготовка (ОФП).

Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на научно обоснованной теории, методике и прак­тике физического воспитания.

При любых формах занятий физическими упражнениями, при ис­пользовании любых видов двигательной активности будь то с нап­равленностью на совершенствование общей или профессиональной фи­зической подготовки необходимо руководствоваться определенными принципами тренировки, обуславливающими и определяющими ее пост­роение и эффективное выполнение. Знание содержания принципов обучения позволит осуществить построение и проведение занятий физическими упражнениями в соответствии с возрастными, половыми и индивидуальными особенностями занимающихся. Основополагающее значение имеют принципы постепенности, повторности, систематич­ности и последовательности. Являясь специальной ветвью педагоги­ки, теория и методика физического воспитания использует общепе­дагогические принципы, но разрабатывает и использует их с учетом особенностей вида двигательной активности. Отдельный принцип может включать в себя несколько правил. Выполнение того или иного правила обуславливается конкретной двигательной задачей.

Использование принципа сознательности предусматривает фор­мирование у молодёжи знаний, убеждений, отвечающих на вопросы: Для чего нужно заниматься физическими упражнениями? Почему имен­но это упражнение следует выполнять и в такой последовательнос­ти? На какую группу мышц направлено упражнение, какое двигатель­ное качество совершенствуется при его использовании? Необходимо понимание Вами прикладной ценности изучаемых упражнений и приоб­ретаемых знаний.

Процесс этот сложный и длительный, но очень важный т.к. в конечном итоге позволяет расценивать физические упражнения как средство для улучшения здоровья, для повышения трудоспособности, в конечном — для подготовки к конфетному виду трудовой деятель­ности, для работы в социальной сфере. Кроме того, понимание прикладной значимости физических упражнений расширяет сферу их применения в различных жизненных ситуациях. Необходимо научиться вычленять и обобщать отдельные движения, сравнивать действия, движения, отдельные параметры движений. Для сознательного выпол­нения движения можно использовать три способа. Первый — сначала совершается запланированное движение, затем оценивается его ка­чество, вносятся соответствующие коррекции, движение повторяется вновь и т.д. В данном случае производимое движение осмысливается Вами на основе получаемых ощущений, особенно мышечных. В этом случае подобные ощущения становятся внутренними ориентирами при выполнении действия, позволяют использовать их для уточнения движения, для сопоставления собственных движений с требуемыми. Второй способ заключается в обучении умению последовательно кон­центрировать внимание на отдельных элементах движения. Третий способ, направленный на умение сознательно выполнять движения, предлагает обучение предварительному продумыванию изучаемого движения. Сначала в головном мозге формируется мысленный образ предстоящего движения (конкретный и точный), и лишь затем его начинают выполнять практически в соответствии с мысленной прог­раммой. Таким образом, при этом способе на первом месте стоит психофизическое начало, а уж за ним следует физический процесс. Этот способ называют «идеомоторным построением движения». Он, как показывает практика намного предпочтительнее первых двух.

На основе функциональной общности в теории и методике физи­ческого воспитания принципы сознательности и активности объеди­нены в группу принципов отношения.

Наиболее характерный признак обучения в физическом воспита­нии — двигательная активность. Невозможно освоить даже простей­шие движения, не проявив должной двигательной активности. Актив­ный процесс приобретения знаний, умений и навыков предусматрива­ет осмысление изучаемого материала, его творческую переработку для последующего применения в быту и трудовой деятельности. Ак­тивность в виде стремления к самостоятельным занятиям должна вы­ражаться в потребности к систематическим физическим упражнениям, к физическому совершенствованию, к умению и потребности исполь­зовать полученные знания, умения и навыки в дальнейшей трудовой жизни.

Необходимость построения оптимальных занятий различными ви­дами двигательной активности предусматривается принципами повторности, системности, последовательности и постепенности. На основе, функциональной общности их объединяют в группу принципов построения, которые при любом виде физических упражнений имеют основополагающее значение.

Реализация принципа постепенности осуществляется по двум взаимосвязанным направлениям: усложнены изучаемых действий и расширение их состава. Усложнение характеристик изучаемых дейс­твий позволяет совершенствовать двигательную деятельность чело­века, а, следовательно, создавать возможность для формирования любых профессиональных двигательных умений. Достигается это за счет повышения координационной сложности упражнений, введения вариантности в использование. Расширение состава изучаемых дейс­твий обеспечивает разностороннюю двигательную подготовку и преж­де всего ППФП, самостоятельное использование упражнений в даль­нейшей трудовой деятельности, а также развитие способностей для формирования более сложных умений.

В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплек­сом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы и т.д. Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений. Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то ее последствие при­ведет к положительном сдвигам, а если нагрузка окажется чрезмерно большой, то в этом случае последуют сдвиги, которые повле­кут за собой неблагоприятные изменения в организме. Величина оп­тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической подготовлен­ности. Длительность приспособления человека к нагрузкам различ­на. Она от индивидуальных психофизиологических особен­ностей человека, его физической подготовленности, характера дви­жения и др. С учетом этих факторов применяются разные формы повышения нагрузки.

Прямолинейно-восходящее повышение нагрузки используется для постепенного втягивания организма в работу при относительно низ­ком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также доста­точно длительные интервалы отдыха, так, чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое повышение нагрузки применяется для резкого сти­мулирования организма на основе предварительно созданных функци­ональных возможностей. Форма предусматривает скачкообразное уве­личение нагрузки с последующим ее сохранением на протяжении нес­кольких занятий.

Волнообразное повышение нагрузки используется для макси­мально возможного увеличения нагрузки. Достигается это за счет периодических снижений нагрузки и последующих ее увеличений до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адап­тационным процессам в ответ на примененную нагрузку.

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объема и интенсивности. Объем нагрузки — может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммар­ной массой поднятых отягощений и т.д. Интенсивность нагрузки оз­начает напряженность тренировочной работы и степень ее концент­рации во времени. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и, вместе о тем, в известной мере противоположны. Одновременно объ­ем и интенсивность можно увеличивать до известного предела. Бо­лее целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счет ее объема, а в последующем, номере постепенного повышения возможностей организма — в основном за счет интенсивности.

Физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения — одно из основных положений принципа повторности. Для правильного распределения повторений во времени следует применять один из способов : растянутое повторение, ког­да определенное количество повторений распределено в большом от­резке времени или концентрированное, когда тот же объем повторе­ний выполняется в более сжатые сроки. Оба способа различаются по разным интервалам отдыха. Можно при обучении движениям использо­вать простое повторение — при неизменных условиях воспроизведения движений и вариантное повторение — выполнение движений в различных вариантах. В ряде случаев следует отметить наибольшую эффективность вариантного повторения (на начальном этапе обуче­ния — преимущественно простое повторение, на последующих этапах — вариантное).

Проблема интервалов отдыха между повторениями решается с учетом теории фазности работоспособности человека. В соответс­твии о ней очередное повторение физического упражнения его зак­репления в двигательной памяти должно приходиться на ту фазу, которая вызывает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации ряда функциональных показателей энергообеспече­ния, возбудимости нервных процессов и пр.). Закрепление в двига­тельной памяти разучиваемого физического упражнения происходит успешнее, если каждое новое повторение приходится на следы пре­дыдущего выполнения, сохранившиеся в фазе сверхвосстановления. Развитие фазы сверхвосстановления зависит от степени тренирован­ности, от Ваших психофизиологических, особенностей и предыдущей работы. Установлено, что скорость восстановления выше у более тренированных лиц, а также у тех, кто обладает сильной или под­вижной нервной системой.

После кратковременной, но интенсивной работы сверхвосстановление наступает уже через час, но сохраняется всего 12 часов, после же работы большой длительности сверхвосстановление насту­пает только через 12 часов, но зато сохраняется более трех су­ток.

Следует учитывать, что оздоровительное воздействие достига­ется только при 2-3 занятиях в неделю, о продолжительностью и интенсивностью, соответствующими Вашим индивидуальным возможнос­тям и особенностям (В.В.Матов).

Принцип индивидуальности, индивидуализации заключается в учете уровня здоровья, типа нервной системы, физической подго­товленности, возраста и пола при использовании тех или иных ме­тодов тренировки. Так для лиц о сильной нервной системой наибо­лее сильным оказывается соревновательный метод, у лиц со слабой нервной системой этот метод создает излишнее нервно-эмоциональ­ное напряжение (Н.С.Уткин и др.).

Принцип доступности связан с уровнем развития физических и интеллектуальных возможностей (то, что сегодня является недоступным, завтра окажется под силу). Основными критериями доступ­ности являются психофизиологическая реакция и результативность упражнения.

Освоение движений не должно превышать Ваших возможностей, уровня Вашего внимания. Даже хорошо физически подготовленный че­ловек при освоении двигательного действия способен одновременно контролировать не более трех его элементов (М.М.Боген).

Раскрывая принципы обучения, следует отметить важность ис­пользования принципа последовательности (от простого к сложно­му). Это правило предусматривает такую последовательность, при которой обучение начинается с упражнений, требующих небольших затрат физических и психических сил занимающихся, но с последую­щим их увеличением. К сожалению степени трудности упражнений еще не достаточно разработаны.

В практике физического воспитания существует много способов регулирования нагрузки в занятиях. Эти способы могут быть ис­пользованы как при занятиях по физическому воспитанию общей фи­зической подготовкой (ОФП), так и с профессиональной направлен­ностью.

Первый из них — количество повторений упражнения. Чем боль­ше повторений, тем больше нагрузка.

Второй — величина и количество участвующих в упражнении мы­шечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.

Третий — темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый — нет. Хотя, в общем, без учета особенностей выполняемо­го упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп.. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение упражнений для мелких и средних мышечных групп. А крупные мышечные группы легче трени­ровать в быстром темпе. Медленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения, выполняемые в мед­ленном темпе, оказывают большее воздействие на организм человека по сравнению с упражнениями, выполняемыми в быстром темпе или среднем. Быстро сесть из положения лежа с фиксированными ногами легче, чем медленно.

Четвертый — амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя возможны и исключения. Например, поднимание-опускание ног из и.п. лежа на спине, легче под углом 90 градусов, чем под углом 45-30 граду­сов.

Пятый — сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвуют в его выпол­нении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, и значительно быстрее наступает утомление.

Шестой — исходное положение, из которого выполняется упраж­нение, во многом зависит величина нагрузки на организм. Напри­мер, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из поло­жения стоя легче, чем из положения сидя. Наклон вперед и назад легче выполнять из исходного положения «стойка — ноги врозь», чем из основной стойки.

Седьмой — продолжительность, время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и длительности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительнос­ти, необходимо учитывать, что работоспособность организма бывает выше при коротких, но частых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Даже при выполнении упражнений с большими отягощениями эффективнее, если паузы за­полняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Активный отдых симулирует протекание восстановительных процессов в центральной нервной системе (ЦНС), в нервно-мышечном аппарате и погашает реакции вегетативных систем организма.

Восьмой — мощность мышечной работы (количество работы, вы­полняемый в единицу времени). Чем она больше, тем больше нагруз­ка. С увеличением мощности работы сокращается время ее выполне­ния.

Девятый — степень и характер мышечного напряжения. Чем нап­ряженнее работа, тем более она утомительна. Труднее выполнять работу, сопряженную с быстрыми и максимальными мышечными напря­жениями.

Изложенные принципы, методы и факторы, влияющие на физичес­кую нагрузку, следует использовать при занятиях любыми профили­рующими видами двигательной активности, при совершенствовании физических (двигательных) качеств, при обучении профессиональным движениям; умении дифференцировать время, пространство, .мышечные усилия, умении управлять мышечным тонусом, дыханием.

Источник