Оптимальный вес способы его сохранения

Как определить оптимальный вес и потребность в калориях

Многие люди стремятся к тому, чтобы изменить свой вес. Однако прежде чем предпринимать конкретные действия для улучшения массы следует выяснить, какое число калорий требуется определенному человеку для нормального существования.

В настоящее время используются разные методики, дающие возможность определять количество калорий. Многие специалисты рекомендуют воспользоваться несколькими методиками для получения наиболее точных сведений. Ведь результаты использования разных методов могут сильно различаться.

Основной обмен веществ

Величина основного обмена является понятием, используемым в диетологии. Это число калорий, требующихся организму для сохранения оптимальной жизнедеятельности в покое. Например, учитывается энергия, используемая для поддержания кровообращения в период сна человека. При выявлении оптимального количества калорий следует сразу оценить основной обмен веществ. Его размер складывается из множества различных факторов:

• Пол. Согласно статистике в организме женщин меньше мышечная масса, а жировых отложений больше. Из-за этого значения основного обмена у них являются более низкими.
• Вес. Значения основного обмена больше у людей, обладающих большим весом.
• Генетические особенности. У некоторых людей обменные процессы могут осуществляться быстрее, чем у других. Поэтому данный фактор изменить нельзя.
• Объем жировых отложений. Большое число жировых отложений может снижать интенсивность обменных процессов.
• Температура тела. Незначительное увеличение температуры способно привести к тому, что обменные процессы значительно ускорятся.
• Общая площадь поверхности тела. Высокие люди обладают наибольшей величиной основного обмена. При схожем рационе высокие люди будут гораздо медленнее набирать вес, чем низкие.
• Диета. Использование диеты может привести к замедлению обменных процессов примерно на 20 процентов. Речь идет как о голодании, так и о низкокалорийных диетах.
• Гормональный фон. При расчете основного обмена большое внимание следует уделять гормону тироксин, который выделяет щитовидная железа. Повышение его количества приводит к увеличению значений основного обмена.

Помимо вышеуказанных факторов обменные процессы зависят также от возраста человека. Например, по достижению 20-летнего возраста они начинают постепенно замедляться, примерно на 2 процента каждое десятилетие. Нужно принимать во внимание физические нагрузки, а также температуру окружающей среды.

Методы выявления дневной необходимости в калориях

Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.

• Сжигание запасов жира возможно лишь тогда, когда в день потребляется до 29 калорий на килограмм веса.
• Поддержание определенной массы тела требует употребления в день до 35 калорий на килограмм веса.
• Если требуется набрать вес, то следует употреблять до 40 калорий на килограмм вес в день.

Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.

Применение формулы Харрисона-Бенедикта

Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:

• Определение уровня обмена веществ у женщин — 447.593 + (9.247 x кг веса) + (3.098 x см роста) — (4.330 x возраст)
• Определение уровня обмена веществ у мужчин — 88.362 + (13.397 x кг веса) + (4.799 x см роста) — (5.677 x возраст)

Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.

Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.

Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:

• В учет не принимаются генетические, физиологические особенности организма. Ведь скорость обменных процессов у разных людей может сильно различаться.
• Следует учитывать воздействие различных упражнений на сжигание калорий. Например, плиометрические упражнения более эффективны, чем классические.
• Тип диеты влияет на скорость сжигания калорий. При белковой диете протеин сжигается медленнее, чем углеводы, жиры.

Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.

Выявление индекса массы тела

Оптимальный вес человека легко вычислить по простой формуле – Рост (в см) минус 110. То есть для человека 170 см ростом, идеальный вес будет составлять 60 кг. Однако эта формула не использует такие сведения как размер жировых отложений, мышц, а также образ жизни. Из-за этого индекс массы тела проще определить по формуле Адольфа Кетеля. Общую массу тела (в кг) разделить на рост (в метрах) в квадрате. В зависимости от индекса может потребоваться предпринять следующие действия:

• Индекс 18,5-24,9. Данный индекс является нормой. Поэтому требуется лишь потреблять достаточное количество калорий и поддерживать себя в хорошей форме.
• Индекс меньше 18,5. Возможно развитие анорексии. Требуется набор веса.
• Индекс более 25. Речь идет об избытке массы, а возможно, и об ожирении. Требуется корректировка питания, а также регулярные физические нагрузки.

Последствия отклонения от оптимального индекса массы тела могут быть весьма серьезными. Пониженный индекс массы указывает на то, что организм не получает необходимого количества питательных веществ. Из-за этого разрушаются зубы, выпадают волосы и проявляется ломкость ногтей. Кости становятся более хрупкими, возможно развитие анемии. У женщин могут быть нарушены репродуктивные функции, что приведет к невозможности зачатия ребенка.

При индексе меньше 18 следует очень внимательно следить за рационом питания. Например, следует проверить, что в организм поступает необходимое количество незаменимых питательных веществ. Людей, которые предрасположены к худобе, без патологических изменений, подобные показатели индекса не должны тревожить.

Высокий индекс, превышающий 25, может привести к развитию болезней сердца, патологических изменений сосудов и появлению отеков. Рекомендуется изменить рацион питания и уменьшить суточное потребление калорий. Также следует начать заниматься физическими упражнениями.

Индекс массы выше 40 прямо указывает на ожирение. Это указывает на то, что нужно воспользоваться помощью врача-диетолога. Не стоит пытаться самостоятельно выбирать для себя курс упражнений и диету.

Оптимальный индекс соответствует рамкам 19-25. Статистически очень немногие люди получают подобные результаты после вычисления индекса массы тела. Это также означает, что нужно просто поддерживать тело в оптимальном состоянии за счет регулярных тренировок и нормального питания.

Действия по снижению повышенного индекса массы тела

После проведения расчетов и обнаружения повышенного индекса массы тела многие люди сразу же начинают составлять графики тренировок и выбирают наиболее эффективные диеты. Однако к подобным мерам следует прибегать с осторожностью. Большие нагрузки на организм при ожирении являются опасными для людей, например, для их сердечной системы. Поэтому вначале стоит проконсультироваться с диетологом. Врач подскажет, чем стоит питаться и какие выполнять упражнения, чтобы это не принесло вреда организму. Специальные средства, вроде таблеток для похудания или липосакции, не способны сильно повлиять на индекс массы тела. Когда курс применения этих средств закончится, вес достаточно быстро вернется на прежний уровень. Иногда масса тела даже увеличивается. Для похудения вначале потребуется определить оптимальное суточное количество калорий. Также потребуются регулярные занятия спортом. Иногда даже обычных пеших прогулок бывает достаточно.

Голодание не является безопасным способом уменьшения индекса массы тела. Резкое уменьшение калорий приведет лишь к тому, что пострадают различные внутренние органы. Минимальное суточное количество калорий составляет 1200. Для некоторых людей именно такое число калорий является рекомендованным. Однако подобные рекомендации могут давать только врачи.

Добиться сокращения массы можно не только с помощью применения формулы расчета калорий. Также должен поменять образ жизни. Одной лишь диеты и физкультурных упражнений будет недостаточно. Нормальный образ жизни подразумевает ежедневное употребление восьми стаканов воды. Если для завтрака важна высокая калорийность, то вот на ужин рекомендуется съесть что-нибудь с небольшим количеством калорий. Добиться эффективного уменьшения массы тела без нанесения вреда здоровью можно с помощью опытных специалистов. Профессиональные диетологи легко подберут подходящую программу похудения для любого человека.

Источник

РЕФЕРАТ по дисциплине: «Физическая культура». Тема: «Основы рационального питания и контроль за весом тела».

по дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Основы рационального питания и контроль за весом тела».

1. Нормальная масса тела. Ожирение.

2. Рациональное питание.

3. Контроль массы тела.

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых – от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи.

1. НОРМАЛЬНАЯ МАССА ТЕЛА. ОЖИРЕНИЕ.

Проблема «нормальной» массы тела представляется достаточно актуальной для многих людей. Правда, при этом возникают серьезные затруднения в определении самого понятия.

Чаще всего люди оценивают свой вес либо по существующим «нормам», рассчитанным на «среднего», среднестатистического человека, либо сравнивают себя с кем-либо из окружающих. Однако и тот и другой подходы к определению нормальной массы тела совершенно неприемлемы.

Дело в том, что «среднего» человека вообще не существует в природе, и каждый из нас отличается своими особенностями, в частности генотипическими (включая тип телосложения, характер обмена веществ и пр.), состоянием и уровнем здоровья и т.д. Например, при одинаковой длине тела нормальная масса у астеника может диагностироваться для гиперстеника как «дефицит массы тела», а нормальная масса для гиперстеника будет для астеника проявлением ожирения различной степени. Следовательно, «нормальный вес» у каждого человека должен быть свой. Главным же критерием его должны быть хорошие самочувствие и состояние здоровья, достаточная переносимость физических нагрузок, а также высокий уровень работоспособности и социальной адаптации.

Показатель массы тела – высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.

В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений.

Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

М = рост – 100 при росте до 165 см

М = рост-105 при росте 166-175 см

М = рост – 110 при росте более 175 см

Ожирение – заболевание, характеризующееся избыточной массой тела, которая превышает массу тела в норме более чем на 15%. Причиной его могут быть расстройства жирового обмена при заболеваниях центральной нервной или эндокринной систем. Однако чаще ожирение обусловлено избыточным питанием, то есть поступлением с пищей энергии, превышающей энергетические траты организма. На развитие ожирения в первую очередь влияет избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме легко превращаются в жир и нарушают обмен веществ и энергии, вызывая тенденцию к накоплению жира. Способствующими ожирению факторами являются редкие и обильные приемы пищи, особенно перед сном. Отложение жира усиливается при чередовании ограниченного питания с неконтролируемым употреблением большого количества пищи. Большое значение в формировании ожирения имеет малоподвижный образ жизни. Иногда ожирение может возникать при малозаметном, но регулярном поступлении с пищей излишних источников энергии. Считается доказанной некоторая наследственная и конституционная предрасположенность к ожирению. Отложению жира в организме может способствовать и физиологическая перестройка обмена веществ при старении, при беременности женщин, при кормлении грудью, в климактерическом периоде. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, могут развиваться атеросклероз, сахарный диабет, мочекаменная, желчнокаменная и другие болезни. Для борьбы с ожирением можно прибегнуть к голоданию. Наиболее эффективное и безопасное для здоровья средство против ожирения – специальное диетическое питание при избыточном весе и ожирении и повышение двигательной активности.

2. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии. В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравне­нию с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Основные принципы рационального питания:

· Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.

· Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.

· Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 – 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 – 5000 ккал в сутки.

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 – 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так, для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 – 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 – 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

3. КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА

Контроль массы тела необходимо проводить регулярно в домашних условиях с помощью напольных весов.

В любом возрасте человек должен иметь один и тот же вес, соответствующий его конституции и росту. В старости в основном полнеют оттого, что сохранилась привычка, есть как в молодости, хотя жизнь стала менее активной, менее подвижной.

Для избавления от лишнего веса необходимы диета и физические нагрузки.

Как отмечалось ранее, существует несколько способов контроля массы тела.

Один из них – расчет коэффициента массы тела.

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

· m — масса тела в килограммах

· h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Чрезмерный вес тела часто связан с различными заболеваниями. Он вреден для сердца, мышц и суставов. Излишний вес увеличивает вероятность возникновения грыж, геморроя, болезней желчного пузыря, варикозного расширения вен и других заболеваний, затрудняет дыхание, замедляет движения, делает вас менее активными, ухудшает самочувствие, может вызвать сильный храп. Тучные люди чаще оказываются в больнице, чем лица с нормальным весом; у них сильнее изжога, больше хирургических осложнений после операций, более высокое артериальное давление, чаще случаются инфаркты.

Контроль за весом — задача непростая. Она будет прекрасно сочетаться с другими вашими полезными привычками. Для большинства из нас эта серьёзная проблема, а ее решение — дело личное, дело привычки и культуры, а не медицины. Борьба с этой проблемой начинается с признания факта ее существования. Конт роль за весом требует вашего непрерывного внимания. Существуют генетические факторы в некоторых случаях затрудняющие этот контроль. Те, кому грозит прибавка в весе, должны сохранять постоянную бдительность.

Важный ключ к решению этой проблемы — физическая нагрузка. Частью любой программы по избавлению от лишних килограммов должны быть физические упражнения. Ожирение не является результатом только переедания!

В корректировке веса можно выделить две стадии: стадию снижения и стадию поддержания. Как ни странно, снижение веса — более простой этап. При этом метод, который вы используете для сбрасывания веса, не имеет большого значения, хотя вам следует посоветоваться с врачом, особенно когда вы планируете похудеть бистро и намного, Конечно, надо убедиться, что диета, которой вы собираетесь придерживаться, правильная. В большинство полноценных диет включаются комплексные углеводы. На этапе снижения веса нужно уменьшить потребление жиров и белков.

Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Воробьёв Р.И. Питание и здоровье. Киев, «Медицина», 1990.

2. Семёнова Н. Человек – соль земли. – Санкт-Петербург, «Диля», 1999.

3. Данкова Т. Раздельное питание, лекция. – Москва, Сокольники, «ТОР», 30 апреля 1998 г.

4. Персец Б.П. Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма человека, лекция. – Москва, 1998.

5. Цельтнер Ренате. Раздельное питание. –Санкт-Петербург, 1997.

6. Литвина И.И. Три пользы. – Санкт-Петербург, 1997.

7. Брэгг С. Поль, Шелтон Герберт. Секреты долголетия. – Сыктывкар, 1992.

8. Брэгг С. Поль. Чудо голодания. – Хабаровск, 1991.

Источник