Обоснуйте при каком способе приготовления рыбы получается блюдо самое полезное для здоровья кратко

Как правильно приготовить рыбу с наибольшей пользой для здоровья

Р ыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.

Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.

Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.

Почему рыба так полезна

Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.

Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.

Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.

Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.

Гриль

Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.

Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.

Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.

К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.

Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.

В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.

Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.

Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.

Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.

Жарка

Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.

Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.

Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.

К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.

В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.

Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.

В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.

Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.

Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.

В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.

Варка и пропаривание

Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.

Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.

Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.

Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.

В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.

Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.

Запекание в духовке

Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.

В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.

Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.

Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.

Приготовление в микроволновой печи

Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.

Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.

На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.

Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.

Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.

Готовка в вакууме

Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.

Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.

В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.

Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.

Какой метод выбрать?

Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.

Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.

В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.

А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Обоснуйте при каком способе приготовления рыбы получается блюдо самое полезное для здоровья кратко

Об исключительной полезности рыбы знают все. Это и легкий белок, и множество витаминов, и уникальный состав минералов, а самое главное – жирные кислоты с омега-3. И вот они-то, эти кислоты, и оказались первыми и самыми уязвимыми перед некоторыми способами приготовления рыбы. Как готовить рыбу, чтобы она была не только вкусной, но и полезной?

Рыбу нельзя жарить

Как известно, жирные кислоты омега-3 полезны прежде всего для сердца. А смертность от болезней сердечно-сосудистой системы в развитых странах стоит на первом месте, значительно опережая даже онкологию. Именно поэтому все диетологи и доктора мира единодушны в своем мнении: рыба должна появляться на наших столах не реже, чем дважды в неделю. Однако ученые Университета Алабамы, в течение пяти лет наблюдавшие за состоянием здоровья более чем 20 тыс. людей в возрасте после 45 лет установили, что жареная рыба не только не полезна для здоровья, а наоборот – повышает риск возникновения у человека инсульта.

Что происходит с жареной рыбой

В процессе жарения рыбы развиваются очень высокие температуры, которые разрушают ценнейший рыбий компонент – жирные кислоты омега-3. То есть самое ценное качество рыбы безвозвратно теряется. Зато приобретаются другие, к сожалению – противоположные качества. Это, прежде всего, обилие в рыбной порции плохого, насыщенного канцерогенными веществами, жира. Ведь далеко не все люди знают, что единственное растительное масло, на котором можно что-либо жарить – оливковое. Все остальные имеют низкую температуру плавления и при нагревании и проникновении в продукт превращаются, без преувеличения, в смертельно-опасное блюдо, употребление которого чревато развитием инсульта.

Какой способ приготовления рыбы самый полезный

Как готовить рыбу с максимальной пользой для здоровья? Самый полезный способ приготовления рыбы – ее варка. Или запекание. Относительно невысокие температуры и принципиально-иные процессы, протекающие внутри кусочка рыбы, сохраняют ее полезные свойства. Их можно усилить, если есть вареную или запеченную рыбу с соевым соусом или в «сопровождении» соевого сыра тофу. К такому выводу пришла группа ученых под руководством доктора Ликсина Менга из Гавайского университета. Результаты их исследования были озвучены на съезде Ассоциации кардиологов США. В эксперименте участвовали 82 243 мужчин и 103 884 женщин в возрасте от 45 до 75 лет. Риск сердечных заболеваний при употреблении вареной или запеченной рыбы с соевым соусом уменьшился на 23%. Особенно хорошо поддаются позитивному влиянию рыбного меню мужчины. Женщины на соевый соус в сочетании с рыбой практически не реагируют. У ученых пока что нет аргументированного объяснения такого гендерного неравенства, но их выводов уже достаточно, чтобы принять их советы к сведению и изменить свою жизнь к лучшему.

Источник

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Рыба – достойный пример действительно здоровой пищи. Регулярное ее употребление может снизить риск возникновения ряда заболеваний. По этой причине такой продукт рекомендован в рационе хотя бы дважды в неделю. Однако от того, как вы готовите рыбу, может измениться ее пищевая ценность. Поэтому рыба в сметане, запеченная в духовке, может быть лучше для вашего здоровья, чем жареная, со сметаной. Далее вы узнаете, какая рыба лучше для вашего питания и как ее готовить с максимальной пользой для здоровья.

Какая рыба полезна для вас?

Есть много видов рыб, у всех разный профиль питания. В целом они делятся на две категории: постные и жирные. Обе считаются питательными и являются отличным источником высококачественного белка. Но считается, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Причиной тому есть содержание ряда важных питательных веществ, в том числе жирных кислот омега-3 и витамина D.

Нежирная рыба в сметане в духовке также полезна для здоровья. Некоторые исследования связывают ее пользу с более низким риском метаболического синдрома и уменьшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И это только ряд причин, по которым эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу хотя бы один или два раза в неделю.

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Чтобы определить наиболее полезный способ приготовления, стоит обратиться к фактам. Так, к примеру, некоторые исследования показали, что запеченная рыба в сметанном соусе в духовке будет иметь меньшую потерю жирных кислот омега-3, чем жарка и приготовление в микроволновой печи.

Запекание также считается лучшим способом сохранить содержание витамина D в рыбе. Согласно исследованиям, запеченный лосось сохраняет весь свой витамин D, тогда как жареный теряет около 50% этого важного витамина.

По этим причинам запекание в духовке считается здоровым способом приготовления рыбы. Следуя ему, вы, вероятно, потеряете меньше полезных жиров омега-3, чем если бы ее жарили или готовили в микроволновой печи.

Рыба, запеченная под сметанным соусом

Вы будете удивлены узнав, насколько просто готовиться рыба в сметане в духовке. Рецепт порадует своей универсальностью. По нему можно готовить блюдо с любым видом рыбы, который вы можете себе позволить. Готовое блюдо – впечатляющее для гостей, простое и легкое для приятного буднего ужина.

Потребуется:

• 4 филе любой белой рыбы (палтус, треска, прочее);
• ¾ ст. сметаны;
• ½ ч. л. лимонной цедры;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца молотого;
• ½ ст. л. укропа;
• 3 зубчика чеснока;
• 5 зеленых луков;
• 1/2 ч. л. измельченных хлопьев красного перца;
• 1/2 лимона для выжимки сока;
• 1/3 ст. тертого сыра пармезан.

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Приготовление:

1. Поскольку запекается рыба в сметанном соусе в духовке, рецепт начнем с подготовки соуса. При этом филе должно быть разморожено и подготовлено для приготовления.
2. Для соуса отмерьте сметану в миску, добавьте ½ чайной ложки соли, ½ чайной ложки молотого черного перца, цедру лимона и 1 чайную ложку свежего нарезанного укропа.
3. Очистите и натрите чеснок в миску. Туда же нарежьте мелко белые части зеленых луковиц (оставьте зеленые части как гарнир для подачи).
4. Добавьте к чесноку и луку ½ ч. л. красного перца (или меньше, если вы совсем не являетесь поклонником острых специй).
5. Выжмите немного лимонного сока (около 1/4 лимона). Хорошо перемешайте все вместе и отложите в сторону (в холодильник, если вы будете готовить рыбу позже). За это время филе слегка промаринуются и будет вкусной рыба, запеченная в духовке со сметаной.
6. Разогрейте духовку до 190 градусов и слегка приправьте размороженное филе рыбы. Посыпьте солью, молотым черным перцем, небольшим количеством укропа и небольшим количеством (примерно с 1/4 лимон) лимонного сока, политого на обе стороны рыбы.
7. Поместите филе в неглубокую жаростойкую форму для запекания или противень, выстланный пергаментом, и нанесите смесь сметаны с укропом на филе равномерным слоем. Посыпьте каждое филе тертым пармезаном.
8. В зависимости от толщины филе, запекайте рыбу в течение 15-20 минут. Проследите, чтобы подрумянился верх (используйте гриль или вентилятор на несколько минут для этого).
9. Украсьте запеченную рыбу измельченной частью зеленого лука (которая осталась после нарезки белой) и подавайте с гарниром из любых свежих овощей.

Запеченная рыба с соусом цацики

В сезон ароматных овощей легкие трапезы, как рыба, запеченная в сметанном соусе с греческим салатом, особенно популярны. Ведь это вкусно, сытно, питательно и низкокалорийно. А главное – подходит для всей семьи, независимо от возраста. Для подачи предлагаем приготовить соус цацики – освежающий и пикантный, он хорошо дополняет нежную мякоть лосося.

Потребуется:

• 600 г свежего лосося;
• 2 ст. л. сметаны;
• 1 ч. л. лимонной цедры;
• 2 зубка чеснока;
• ½ ч. л. сушеного орегано;
• ½ ч. л. сумаха;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• ½ ч. л. красного перца;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. свежего укропа;
• 1 ч. л. соли;
• 2 ст. л. сока лимона (из 1 лимона).

Наиболее здоровый способ приготовления рыбы

Приготовление:

1. Подготовьте филе тщательно, чтобы рыба в сметане замариновалась уже готовая к запеканию. Проследите, чтобы все кости были извлечены. Кожу снимать не нужно.
2. В миску отмерьте сметану, цедру и сок лимона, соль, свежий укроп, красный перец, орегано, сумах. Очистите, потрите на терке в миску чеснок. Перемешайте хорошенько сметанную массу.
3. Поместите филе лосося в пакет с застежкой-молнией и полейте лосося приготовленным маринадом на основе сметаны.
4. Закройте пакет и аккуратно вотрите маринад в рыбу, чтобы она равномерно покрыла ее. Затем охладите и дайте рыбе мариноваться примерно 20-30 минут.
5. Предварительно разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте форму для запекания: застелите пергаментом, смажьте маслом.
6. Выложите филе кожей вниз. Рыба в сметане в духовке должна запекаться около 20 минут. Не забудьте вылить весь маринад на рыбу перед тем, как отправить форму в духовку. Также, по желанию, можно порезать филе на порции перед запеканием.
7. Подавайте филе горячим с греческим салатом и соусом цацики. Соус готовится просто: в белый йогурт потрите огурец и добавьте 1-2 прессованных зубка чеснока.

Запеченная рыба для любителей КЕТО

Если вы придерживаетесь принципов питания КЕТО диеты, рыба, запеченная в духовке со сметаной на овощной подушке – то, что вам обязательно понравится. Овощи используйте рекомендованные или те, которые вам больше нравятся с учетом сезона.

Источник