Нормализация дофамина естественными способами

9 лучших способов естественного повышения уровня дофамина

Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.

Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.

Когда допамин высвобождается в больших количествах, он создает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение.

Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей.

Уровень дофамина обычно хорошо регулируется в нервной системе, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.

Вот 9 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.

1. Ешьте много белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.

Есть 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.

Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.

Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин.

Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти.

И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться.

РЕЗЮМЕ

Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые можно получить из продуктов, богатых белком.

Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах.

Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.

Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в системе допамина.

Несколько обсервационных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.

РЕЗЮМЕ

Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции.

3. Потреблять пробиотики

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.

Фактически, кишку иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиатора, включая дофамин.

Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение.

Некоторые исследования показывают, что при потреблении в достаточно больших количествах определенные штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.

РЕЗЮМЕ

Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных. ( Купить пробиотики с олигосахаридами для кишечника )

4. Упражнения часто

Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.

Улучшение настроения можно наблюдать после всего лишь 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через как минимум 20 мину.

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.

У крыс бег по беговой дорожке увеличивает высвобождение дофамина и повышает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга.

Одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.

Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему допамина.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении.

5. Достаточно выспаться

Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровни естественным образом снижаются вечером, когда пора идти спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается.

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.

Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация.

Получение регулярного, высокого качества сна, может помочь сохранить ваши уровни допамина сбалансированными и поможет вам чувствовать себя более бдительными и высоко функционировать в течение дня.

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья для взрослых, а также надлежащей гигиены сна.

Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина в вечернее время и используя только свою кровать для сна.

РЕЗЮМЕ

Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному чувству сонливости. Хороший ночной отдых может помочь регулировать естественные ритмы допамина вашего организма.

6. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.

В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга, где можно получать удовольствие, которые богаты дофаминовыми рецепторами.

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них озноб.

Поскольку музыка может повышать уровень дофамина, прослушивание музыки, как было показано, даже помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их мелкую моторику.

На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что они могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретной лирикой.

РЕЗЮМЕ

Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина.

7. Медитируйте

Медитация — это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.

Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.

Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.

В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.

Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и мотивировать их оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени.

РЕЗЮМЕ

Медитация повышает уровень допамина в мозге.

8. Получите достаточно солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (SAD) — это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.

Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, улучшающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить.

Одно исследование, проведенное на 68 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения и движения их мозга.

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и может вызвать зависимость.

Одно исследование по лечению загара, которое посещало солярии, по крайней мере, два раза в неделю в течение одного года, показало, что сеансы загара приводили к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить поведение.

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна.

Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение является наиболее сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3.

РЕЗЮМЕ

Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о руководящих принципах воздействия солнца, чтобы избежать повреждения кожи.

9. Рассмотрим дополнения

Ваше тело требует нескольких витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6.

Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма.

Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ.

Если это так, вы можете дополнять по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.

В дополнение к правильному питанию, некоторые пищевые добавки могут повысить уровень дофамина.

Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин (Подробнее), экстракт орегано и зеленый чай.

РЕЗЮМЕ

Наличие достаточного количества железа, ниацина, фолата и витамина В6 важно для производства дофамина.

ВЫВОД

Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации.

Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни, как правило, хорошо регулируются организмом, но есть несколько изменений в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.

Сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренного количества насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый дофамин.

Выбор образа жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце — все это может повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут иметь большое значение для увеличения естественного производства дофамина в вашем организме и для того, чтобы мозг функционировал наилучшим образом.

Источник

Уровень дофамина: как вернуть себе настоящее удовольствие

На протяжении своей жизни первый человек почти никогда не будет страдать от неудовлетворенности собой, но и у него будет мало стимулов к личному развитию. Он будет доволен, если просто сыт, одет по погоде и т.д. Ему почти никогда не захочется что-то изменять к лучшему в себе или в жизни. Но этот человек для общества потребления не выгоден: его очень трудно заставить покупать что-то и менять что-то.

Второй человек обязательно будет чем-то недоволен. Он всегда может стремиться к тому, чтобы что-то исправить к лучшему, но это не будет приносить ему удовольствия. И вероятно, что такой человек будет искать сильные стимуляторы, чтобы выработать 40000 молекул дофамина, и у него высокий риск наркомании.

Второй важный момент связан не с приятными моментами, а с проблемами. Если первый человек облажается и у него упадет выработка дофамина (скажем на 20000 молекул), то он почувствует себя хуже на 50%. И это заставит его избегать неприятной ситуации в будущем, т.е. учится на ошибках. А вот у второго человека самочувствие снизится всего на 5%. Т.е. такого снижения явно недостаточно, чтобы он сделал выводы.

Германские нейробиологи предположили, что, возможно, недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность людей учиться на собственных ошибках, то есть делать правильные выводы из негативного опыта и не повторять поступков, которые привели к дурным последствиям (Klein et al., 2007). В целом полученные результаты говорят о том, что нормальная работа дофаминовых систем головного мозга необходима для того, чтобы человек мог эффективно учиться на своих ошибках. Нарушение работы дофаминовых нейронов (например, из-за недостатка дофаминовых рецепторов, как у носителей аллеля A1) может приводить к игнорированию негативного опыта. Человек попросту перестает реагировать на отрицательные последствия своих поступков и поэтому может раз за разом наступать на те же грабли.

Есть несколько мутаций в генах рецепторов к дофамину. В случае зависимостей можно сдать анализ, для того, чтобы правильно выбрать тактику терапии для таких пациетов.

Мутация C2137T (Glu713Lys) в гене дофаминового рецептора 2-го типа, DRD2

Эта мутация связана с алкоголизмом, наркоманией, никотиновой зависимостью, игроманией. А1А1 генотип может привести к относительному сокращению числа DRD2 рецепторов, тем самым дополнительно ослабляя ответ на уже сниженные количества уровня дофамина. Сокращение D2 рецепторов дофамина, снижает чувствительность к последствиям негативного действия, этим можно объяснить повышенный риск развития аддиктивного поведения у носителей А1 аллельного варианта.

Проводились исследования, связанные с изучением связи генотипа по маркеру C2137T и обучения на основе обработки стимулов обратной связи – оценивалась способность людей учиться избегать действий с отрицательными последствиями. В группе носителей минорного (более редкого) аллеля А1 оно проходило менее эффективно, чем в группе носителей основного аллеля.

Есть еще и ген DRD4, ассоциированный со стремлением к новым впечатлениям. Длинный аллель этого гена с повышенной частотой встречается в семьях больных с наследственной формой алкоголизма, и он ассоциирован с «модным» детским диагнозом – синдром гиперактивности с нарушением внимания. Дети с таким диагнозом в школах не могут усидеть за партами. Любопытно, что это заболевание эффективно лечится без всяких таблеток на тренажерах с обратной связью. Детям показывают мультфильм на экране компьютера, и мультфильм выглядит резко, когда они внимательны. Внимательность фиксируется с помощью энцефалограмм, и в зависимости от внимательности детей изменяется резкость мультфильма.

У ученых, изучающих «синдром недостатка вознаграждения» (состояние, при котором «вознаграждающий центр мозга» активируется медленно), возникла интересная гипотеза о возможном значении низкой плотности рецепторов дофамина. Хорошо известно, что в нормальных условиях дофамин выделяется в синапс, связывается с рецепторами дофамина, вызывает эйфорию и снимает стресс. Синдром недостатка вознаграждения характеризуется снижением базального уровня дофамина из-за недостаточной мощности рецепторов, и это приводит к необходимости поиска человеком факторов, способных вызвать повышение уровня дофамина.

Если такое поведение длительно (наркомания), то оно перестараивает мозг и ухудшает ситуацию. Например, опыты с кокаином (который вызывает сильное выделение дофамина).

Действие кокаина было изучено на крысах. У крысы с сформированной кокаиновой зависимостью нейроны, опосредующие действие кокаина, имеют больше синапсов, чем у нормальных крыс. То есть, кокаин оказал на крыс такое же действие, как обучение. То есть, человек или крыса, которая пользовалась наркотиком, прошел «обучение», чтобы реагировать на наркотик, и у него сформировались патологические нервные связи, которые делают для него полученный опыт легко восстановимым, потому что нервные связи уже есть. А другие нервные связи, которые бы в норме обеспечивали ему приятные ощущения от полезных для здоровья переживаний, из-за конкурентного формирования оказываются ослабленными. То есть использование наркотиков, особенно в раннем возрасте, меняет морфологию и анатомию нейронов, структуру коры головного мозга, и уклоняет развитие с нормального пути.

Таким образом, внешнее повышение дофамина помогает кратковременно улучшить состояние, но притупит чувствительность дофаминовых рецепторов. Чем острее будет подъем дофамина, тем сильнее будет его падение после. При постоянных колебаниях дофамина, чувствительность к дофамину будет падать.

Вот поэтому у многих людей, часто облеченным властью или деньгами, развиваются шизоидное и садистское поведение. Для того, чтобы получить удовольствие, они вынуждены прибегать к гиперстимулам. Для людей с нормальными рецепторами эти гиперстимулы выглядят дико и отвратительно. В принципе, в основе шизофрении и лежит гиперстимуляция дофаминовых рецепторов.

Многие аспекты нашей жизни связаны с уровнем дофамина. Например, повышение социального статуса связано с плотностью рецепторов дофамина D2/D3 в полосатом теле – области мозга, отвечающей за вознаграждение, мотивацию и другие поведенческие процессы, в управлении которыми решающую роль играет именно дофамин. Результаты исследования показывают, что люди, достигшие более высокого социального статуса, придают большее значение вознаграждению и стимулированию, поскольку в их полосатом теле больше объектов, на которые воздействует дофамин. Обнаружено, что низкая плотность рецепторов дофамина была связана с низким социальным статусом, а высокая – соответственно, с более высоким социальным статусом. Похожая связь была выявлена, когда наши добровольцы рассказывали о поддержке, которую им оказывают друзья, родственники или кто-то, значимый для них.

Эти данные интересно освещают стремление к повышению социального статуса как основной социальный процесс. Звучит правдоподобно, что люди с более высоким уровнем рецепторов D2, то есть с более высокой мотивацией и вовлеченностью в общественные отношения, будут достигать больших успехов и более высокого уровня социальной поддержки.

Низкий уровень рецепторов D2/D3 может способствовать риску развития алкоголизма среди людей, чьи родственники уже злоупотребляют алкоголем. Люди с низкой плотностью рецепторов D2/D3 склонны иметь более низкий социальный статус и меньшую поддержку, а эти социальные факторы повышают риск того, что человек станет алкоголиком либо наркоманом.

Возможность самореализации тоже связана с дофаминовыми рецепторами. При отсутствии востребованности и возможности реализации индивидуальных возможностей сознания человек перестаёт получать удовлетворение, дофаминовые нейроны остаются «голодными», и у человека снижается настроение и уровень самооценки. Получается, что большое количество дофаминовых рецепторов может приводить к заниженной самооценке человека в силу нехватки дофамина за счёт возможности реализации индивидуальных возможностей сознания. При наличии большого количества дофаминовых рецепторов человек должен больше стремиться к познанию, развитию и возможности индивидуальной реализации, что будет всё более отражать разумность поведения. Поэтому для людей с высоким количеством дофаминовых нейронов скука и отсутствие возможности просто губительны.

Несколько советов, как восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов и уровень дофамина. Заранее скажу, что это лишь общие советы, гарантии стопроцентного восстановления никто не даст. Советую сделать генетический тест, чтобы правильно оценить объем работы.

Дофаминовый протокол

1. Дофаминовый детокс

Убрать все внешние источники дофамина: лотереи, курение, наркотики, мастурбацию, кофе, шопинг. Убрать все «ложные» удовольствия, оставить только естественные потребности. Требуется время и терпение. Не отказывайтесь от всего сразу, делайте это постепенно.

От зависимостей сложно избавится, но это первый шаг в возвращению вкуса жизни. Вы ведь знаете, что среди курильщиков на 40% больше депрессий. Вероятность депрессии у бывших курильщиков резко падает уже через несколько месяцев после прекращение курения. Посмотрите на картинку. Видите, как зависимости снижают уровень дофамина?

Уровень дофамина у здоровых людей и у курильщиков

Возьмём курение. Низкий уровень дофамина, который возникает в результате отказа от курения, на самом деле содействует возникновению рецидивов курения. Дофамин служит в качестве химического сигнала в процессах регуляции вознаграждения и мотивации. Последние исследования показывают, что одна из основных функций дофамина — посылать сигнал в мозг «искать что-то приятное». Действительно, дофамин выделяется в в процессе употребления наркотиков, курения, секса и приема пищи. Поскольку дофамин выделяется в ответ на курение, логично, что уровень дофамина выходит из нормы, когда курильщик хочет бросить курить. Ученые из Медицинского колледжа Бэйлора в Техасе провели исследование, чтобы охарактеризовать эти изменения. Они изучали мышей, которым вводили никотин, активный компонент сигарет, в течение нескольких недель. Затем исследователи отменяли никотин и измеряли последующие изменения в дофаминовой сигнализации мозга. Они сообщили, что отказ от никотина приводит к дефициту дофамина, который проходит при повторном воздействии никотина.

2. Низкострессовая монотонная среда

Уехать в скучное предсказуетмое место (или создать себе такое). Никаких новостей, фильмов. Сделайте ваш мини-монастырь.

У покорителя Арктики спросили: «Как Вы определяете время необходимости возврата полярной экспедиции?». На что покоритель Арктики довольно просто ответил: «У меня в экспедиции присутствует всего одна женщина. При наборе людей в экспедицию я выбираю самую некрасивую женщину, которую встречу. И если уже в период экспедиции, мне эта женщина покажется красавицей, то значит пришло время возврашаться на большую землю».

3. Культивируйте скромность, занимайтесь монотонными однообразными делами

Навык делать маленькие дела, задумывая и осуществляя их. Посадить клумбу, вбить гвоздь. Для реабилитации не планируйте дел, занимающих больше двух часов. Затем, со временем, можно наращивать их продолжительность. Ритмичные монотонные действия помогают стабилизировать перепады нейромедиаторов.

4. Техники осознанности

Принятие негативных эмоций без закручивания негативной спирали. Обучение выдерживать чувства.

5. Техника присутствия в настоящем моменте

Избегать фантазий о прошлом или будущем. Поток дофамина может возрастать уже при одном воспоминании о поощрении. Уже одно размышление о позитивном опыте уже может быть небольшим поощрением. Все мы любим помечтать об интересных для нас вещах чтобы поднять себе настроение. Даже если это мысли о негативном, то возможно удовольствие доставляет представление даже того как человек уходит от погони, побеждает врага, решает мировые проблемы или справляется с личными трудностями (поэтому мы любим боевики, например). Однако некоторые люди злоупотребляют этим методом, умышленно перенапрягают эту систему поощрения, и искусственно вызывая интересные для них воспоминания и мысли снова и снова, поскольку таким образом натурально производятся нейромедиаторы хорошего настроения (дофамин и серотонин), теряя при этом самоконтроль.

Следует учитывать следующие факторы влияющие на уровень дофамина:

• Работа со страхом смерти (для людей без суицидального риска)
• Когнитивная терапия и когнитивное совершенствование личности (работа над собой и своими поступками) по принципу простых алгоритмов и ежедневного анализа, вроде ведения дневников: подумал, оценил, отреагировал, почему, какие еще варианты
• Качественный сон. Недостаток сна приводит к резкому уменьшению рецепторов дофамина! Но это никак не было связано с изменениями уровня нейромедиатора

6. Составление списка «настоящих радостей». Составить и следовать сети мелких радостей

7. Ориентироваться в повседневной жизни на процесс, а не результат

Личности, которые однажды сфокусировавшись на возможности получить удовлетворение от чего-либо, уже не могут перестроить свое поведение до тех пор, пока не добьются своего. Тяга к удовольствию «перекрывает» всякий здравый смысл.

Источник