Несколькими способами определите уровень своего физического развития

В какой вы форме? 8 способов понять, насколько вы физически развиты!

Всем известно, что ключевыми факторами здоровой жизни являются регулярные занятия спортом и правильное питание.

Но, как определить, насколько хорошо вы физически развиты?

Вот 8 простых способов узнать, если вы достигли хорошего уровня физической подготовки.

Оценка физического развития

1. Вы можете несколько раз уверенно отжаться от пола.

Отжимания не всем приходятся по душе, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Стоит отметить, что отжимания развивают множество мышц, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.

Как правильно отжиматься

2. За минуту вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.

Если вы можете сделать 45 скручиваний за минуту, то вы в довольно хорошей форме. Главное в этом упражнении не жульничать. Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны находиться в 45 см от ягодиц. Руки находятся по сторонам ладонями в пол. Таким образом, вы предотвратите растяжение шеи.

Как делать скручивания на пресс

Спорт и физическое развитие

3. У вас нет проблем с засыпанием по ночам.

Физическое развитие способствует хорошему сну, потому как упражнения сохраняют ваш суточный биоритм в нормальном состоянии.

Было также доказано, что упражнения помогают бороться с нарушениями сна. Если у вас есть проблемы со спокойным сном, добавьте оживленную 30-минутную прогулку в свой распорядок дня.

4. Вы можете коснуться пальцев своих ног без особых проблем.

Если на прямых ногах вы можете коснуться своих пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт. Держите данную позицию в течение 30 секунд.

Вы также можете сесть на пол, выпрямить ноги и положить между ними длинную линейку. Начните тянуться до тех пор, пока вы не поймете, что дальше не можете. Для мужчин идеально потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.

Методы оценки физического развития

5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.

Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Но если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже хороший результат. Не стоит беспокоиться, если вам тяжело выдержать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и постепенно увеличивайте темп. Со временем у вас будет выше скорость, и вы улучшите свою выносливость.

6. У вас нормальный индекс массы тела.

Этот показатель измеряется с помощью соотношения массы тела человека и его роста. Таким образом, можно понять является ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной. Риск развития диабета и других проблем со здоровьем выше у, как правило, у мужчин с размером талии больше 100 см, и женщин, у которых этот показатель больше 89 см. У атлетов этот показатель может быть выше из-за большей мышечной массы.

Как измерить индекс массы тела

1. Измерьте свой вес.

2. Измерьте свой рост.

3. Разделите вес на рост в квадрате. Например ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг. Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.

4. Сверьтесь с таблицей.

Оценка уровня физического развития

7. В спокойном состоянии у вас низкий уровень сердечного ритма.

Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то во время отдыха ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов в минуту. Хорошим показателем является быстрое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.

8. За неделю у вас накапливается 2 часа качественной тренировки.

Исследования показали, что когда речь заходит о физических тренировках, главное не то, сколько времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За неделю желательно накопить 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных упражнений.

Также есть и другие фишки, способные увеличить нагрузку. Например, можете чаще подниматься по лестницам вместо того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись.

Такие небольшие детали могут оказаться очень полезными для вашего здоровья.

Источник

Как же определить уровень своего физического развития?

1. Рост стоя легко определить следующим способом: к сте­не или косяку двери прикрепляют сантиметровую ленту дли­ной 2 м с нулевым обозначением на полу или чертят линию и делают на ней соответствующую разметку. Встают спиной вплот­ную к разметке (без обуви), касаясь ее пятками, ягодицами и меж­лопаточной областью спины. При этом голову держать прямо, подбородок слегка опустить (так, чтобы линия, соединяющая ко­зелок уха с наружным краем глазницы, была горизонтальной). Опустив книгу с твердым переплетом до соприкосновения с го­ловой, узнают по разметке рост.

Вес можно определить на напольных весах.

2. Окружность грудной клетки определяют при помощи сантиметровой ленты. Ее накладывают сзади под нижними углами лопаток (руки подняты в стороны), а спереди — по нижнему
краю околососковых кружков у мальчиков и по ходу четвертого ребра (при развитой грудной железе — над нею) — у девочек.

Измерения проводят в положении полного вдоха, затем — при глубоком выдохе и далее в спокойном состоянии (пауза). Раз­ница между окружностью грудной клетки при выдохе составля­ет размах (экскурсию) грудной клетки.

3.Окружность плеча измеряют, накладывая сантиметровую ленту по наибольшей выпуклости при напряженно согнутой и при свободно опущенной руке.

4.Окружность бедра определяют, накладывая ленту сзади под ягодичной складкой, параллельно полу, а окружность голени — накладывая ленту по наибольшей выпуклости икроножной мышцы. При этом нужно стоять в исходном положении — стойка ноги врозь, так, чтобы тяжесть тела распределялась равномерно на обе ноги.

Для оценки физического развития можно пользоваться дву­мя способами. Первый — это сравнение со средними показате­лями (стандартами), характеризующими нормальное физичес­кое развитие ребенка в данном возрасте и проживающего в том или ином регионе страны.

Второй способ — сопоставление между собой двух или не­скольких признаков физического развития (длины тела, массы тела, окружности грудной клетки и т. д.). Соотношение основ­ных признаков физического развития, которые взаимосвязаны, может дать ориентировочное представление о пропорциональ­ности физического развития.

5. Сопоставляя величину массы (веса) тела с величиной длины (роста) тела стоя, определяют весо-ростовой показатель:

Вес тела (г)

Показатель =

Рост (см)

Узнают, сколько граммов веса (массы) приходится на каж­дый сантиметр роста. Показатель менее 300 г для взрослых или менее 200 г для детей возраста 12—13 лет указывает на недоста­точный вес, а показатель больше 400 г — на избыточный вес.

Сопоставляя величину роста с величиной окружности груд­ной клетки (широкая или узкая грудная клетка), определяют по­казатель Эрисмана. Он равен величине окружности грудной клетки (см) минус половина величины роста стоя (см).

Если в дошкольном возрасте величина окружности грудной клетки превышает величину половины роста на несколько сан­тиметров, то уже в младшем школьном возрасте разность между ними снижается до нуля; в переходном возрасте этот показатель становится отрицательным — от 1 до 3 см (подросткам свой­ственна относительная узкогрудость), далее он вновь возраста­ет и к концу полового созревания достигает величин, близких к показателям взрослых.

6. Сопоставляя величину жизненной емкости легких (ЖЕЛ) с величиной тела, определяют жизненный показатель:

ЖЕЛ (мл)

Показатель =

Вес тела (кг)

Величины эти средние. В каждом отдельном случае боль­шую роль играют врожденные особенности организма.

Показатели веса, например, у вполне здоровых детей могут отклоняться в ту или другую сторону на 3—5 кг. Превышение средней нормы на одну треть — явление ненормальное. Так, если у 10-летнего ребенка при росте 126 см вес больше нормы (30 кг), * то можно заподозрить развитие ожирения.

У детей жизненный показатель, начиная с 10-летнего возраста, как и у взрослых, довольно постоянен: в переходном возрасте он равен 65—70 мл у мальчиков и 55—60 мл у девочек, у взрослых его средняя величина — около 60 мл на каждый килограмм веса у муж­чин и около 52 мл на килограмм веса у женщин.

Оценивая физическое развитие по внешним признакам, оп­ределяют осанку, форму позвоночника, форму грудной клетки, строение ног и форму стопы.

7. Осанку, то есть привычную позу человека, которая характеризуется способностью без особого напряжения держать прямо туловище и голову, лучше всего определять при положе-
нии стоя в профиль. В этом случае хорошо заметны естествен­ные (физиологические) изгибы позвоночника. Чрезмерная или недостаточная их величина свидетельствует о неправильной осанке.

Осанка связана с формой позвоночника, грудной клетки, по­ложением тела, степенью развития групп мышц. При наруше­ниях осанки может образоваться круглая спина, плоская спина, седлообразная спина. Наиболее выраженные отклонения в фор­ме спины отмечаются при боковых искривлениях позвоночни­ка — сколиозах.

8. Форма грудной клетки зависит от формы и расположения ребер, ключиц, грудины, лопаток, позвоночника. Наиболее часто встречаются коническая, цилиндрическая и уплощенная
формы грудной клетки.

Лопатки в норме должны быть на одной линии и не слиш­ком отставать от спины. Отклонением от этого бывают неоди­наковое положение нижних углов лопаток, отстающие или кры­ловидные лопатки (вследствие рахита, мышечной слабости или общей задержки в росте).

9. Форма ног считается нормальной, если при стойке «смирно» бедра и голени сомкнуты или между ними есть небольшие
просветы в области коленей или над внутренними лодыжками. Отклонением от нормальной формы ног может быть О-образная форма (одно из последствий рахита) или Х-образная (возникает чаще всего в результате слабости мышечно-связочного аппарата), которая встречается больше у девочек.

10. Нормальная стопа имеет форму полусвода, который удерживается благодаря натяжению связочного аппарата и напряжению мышц, поддерживающих свод стопы. Уплощение
свода стопы — плоскостопие — говорит о нарушении нормальной функции. Нередко это вызывает ограничение способности к двигательной деятельности. В этом случае при ходьбе и стоянии быстро наступает утомление, появляются
мышечные боли.

Путем простого осмотра стопы можно судить о ее строении. Более верное представление дает отпечаток стопы на белом лис­те бумаги. Для этого необходимо смочить стопы ног красящим веществом (например, синькой) или жирным (оливковым, подсолнечным) маслом и сразу поставить стопу (стопы) на лист чистой бумаги. При плоскостопии на отпечатке ступней не бу­дет внутренней выемки.

Надо приучать учеников постоянно следить за своим здо­ровьем, сформировать культ здоровья в школе, культ здорово­го, красивого, хорошо развитого тела и рекомендовать учащим­ся завести Дневник или тетрадь под названием «Мое здоровье» [8] , в котором фиксировать показатели здоровья, состояние физи­ологических систем организма, работоспособность, уход за ко­жей и др.

Существенное значение для формирования психики ребен­ка имеет коррекция телосложения, осанка, обучение правиль­ной, красивой походке, умению доброжелательно улыбаться, ко­ординация движений, способ поведения.

Оценка некоторых показателей физического развития уча­щихся 5—9 и 10—11 классов изложены в книгах «Оценка каче­ства подготовки выпускников основной и полной [9] школы по физической культуре».

3. Физическая подготовленность. Уровень развития физи­ческих качеств. Контролируется нормативами образовательного стандарта по физической культуре. Определяется степе­нью проявления физических способностей, отражающих ско­рость, силу, выносливость, координацию движений, гибкость ученика. Важно не только уметь правильно оценивать дости­жения учеников по уровню развития физических качеств, но и прослеживать динамику их проявления [10] у школьников раз­ного возраста и пола.

Примерные таблицы (табл. 3—4) оценки уровней развития физических качеств приведены в настоящей книге. Однако име­ют место нормативные требования, изложенные в Программе по физической культуре для учащихся общеобразовательных уч­реждений. 1—11 классы. Их мы приводим ниже [11] .

1—4 классы. Демонстрировать

Физические способности	Физические упражнения	Мальчики	Девочки
Скоростные	Бег 30 м с высокого старта с опорой на руку (с)	6,5	7,0
Силовые	Прыжок в длину с места (см)
Сгибание туловища в висе лежа (кол-во раз)
К выносливости (выбирается любое из упражнений)	Кроссовый бег (мин, с) 800 м	6,00	6,10
Передвижение на лыжах на 1,5 км	без учета времени
Плавание произвольным стилем 25 м	без учета времени
К координации	Жонглирование двумя малыми мячами (с)	11,0	10,5
Удержание тела в равновесии на гимнастической скамейки в позе «ласточка» (с)	30,0	30,0
«Челночный бег» Зх 10 см (с)	11,0	11,5

Опубликованы нормативы для учащихся 1—4,5—9,10—11 клас­сов в журнале «Физическая культура в школе» [12] . Расхождения в цифровых показателях не должны смущать учителя. В период реконструкции физического воспитания в школе имеет место не устоявшийся уровень требований.

Учитель физической культуры может (по классам, учебным группам, возрастным группам школьников) определить средний

5—9 классы. Демонстрировать

Физические способности	Физические упражнения	Мальчики	Девочки
Скоростные	Бег 60 м с высокого старта с опорой на руку (с)	9,2	10,2
Силовые	Лазанье по канату на расстояние 6 м (с)	—
Прыжок в длину с места (см)
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой (кол-во раз)	—
К выносливости (выбирается любое из упражнений)	Кроссовый бег на 2 км (мин, с)	8,5	10,20
Передвижение на лыжах на 2 км (мин,с)	16,3	21,0
К координации	Последовательное выполнение 5 кувырков (с)	10,0	14,0
Бросок малого мяча в стандартную мишень (м)	12,0	10,0
«Челночный бег» Зх 10 см (с)	8,2	8,8

арифметический показатель физической подготовленности школьников. Для этого необходимо путем складывания цифро­вых величин развития физических качеств получить сумму, ко­торую следует разделить на количество показаний. Получим среднее арифметическое число.

При наличии большого числа показателей имеют место два варианта расчета:

1-й вариант. Наилучший и последний результат отбрасыва­ют. Все измерения складывают и делят на число измерений.

2-й вариант. Берут второй результат и складывают с пред­последним числом. Делят на два и вводят показатель в число измерений.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник