Необычные способы развития силы

5 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу

Атлеты занимаются силовыми тренировками уже больше сотни лет, придумывая всё новые и новые упражнения. При этом некоторые из них забываются и встречаются крайне редко, хоть и не уступают в эффективности более популярным аналогам.

В этой статье мы вспомним и разберем 5 упражнений, которые можно и нужно использовать и поныне.

Приседания Зерхера

Еще один вариант транскрипции этого упражнения, встречаемый в русскоязычном интернете, — приседания Зерчера. Названы в честь американского стронгмена Эда Зерчера, который придумал это и другие похожие движения в середине прошлого века.

Техника похожа на фронтальный присед, но штанга удерживается не на плечах, а на локтях согнутых перед корпусом рук. Для удобства можно скрестить руки перед грудью. Снимать штангу нужно со стоек, установленных на удобной высоте чуть ниже груди.

Преимущества у упражнения следующие:

• Основная нагрузка идет на квадрицепсы.
• Если приседать ниже параллели, подключаются ягодичные, хотя всё равно большую часть работы будет выполнять передняя часть бедра.
• В статике работает бицепс. Но его роста от упражнения ждать не следует.
• По сравнению с приседом со штангой на плечах центр тяжести смещается вперед. Поэтому пресс и мышцы спины активно работают для удержания правильного положения корпуса.
• Легче приседать без скругления спины и ниже параллели, даже атлетам с длинными ногами.
• Техника такого приседа легче осваивается новичками.

По результатам исследования, проведенного на молодых баскетболистах, приседания Зерхера значительно увеличивают силу ног и спины (источник: researchgate.net).

Но есть у движения и минусы — таким образом держать штангу тяжелее и неудобнее (даже если подложить под гриф полотенце). При значительных рабочих весах выполнять это упражнение будет сложно. При выполнении в Смите можно снять часть нагрузки на локтевые сгибы. Также вместо штанги можно удерживать, например, сэндбэг.

Вывод: такой вариант приседа мало подходит для выбора в качестве основного упражнения на ноги, но может использоваться:

• для разнообразия тренировки ног с небольшим рабочим весом (2-3 упражнением);
• для разучивания техники приседаний новичками;
• в круговых тренировках;
• в качестве подсобки для атлетов других видов спорта.

Кроме приседаний, Зерчер разработал и другие движения с похожей техникой (штанга удерживается на локтевых сгибах):

Приседания Джефферсона

Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.

1. Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
2. Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
3. На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
4. Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
5. Через подход меняйте переднюю руку.

• Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
• Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
• Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
• Можно выполнять в Смите.

Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.

Жим Свенда

Придумано норвежским пауэрлифтером и бодибилдером Свендом Карлсеном.

1. Встаньте прямо, сожмите между ладоней блин и поднимите его на уровень груди в согнутых руках.
2. Выпрямите руки перед собой, не опуская их вниз.
3. В пиковой точке максимально прожмите мышцы груди.
4. Согните руки и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц. Также в движении участвуют трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие.

Несмотря на кажущуюся лёгкость, жим Свенда будет крайне тяжело выполнить даже с блином 15 кг. Поэтому начинать лучше с 2,5 или 5 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вывод: упражнение не является основным, но хорошо подойдет в качестве «добивки» в конце тренировки груди. Однако есть способ сделать его более «базовым» и увеличить рабочие веса. Для этого нужно выполнять его в Смите, используя небольшую рукоять:

Сгибания Зоттмана

Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.

Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. Встаньте прямо, гантели удерживаются в выпрямленных руках по бокам от корпуса. Хват внизу — супинированный, то есть ладони «смотрят» вперед.
2. Далее нужно согнуть руки (или поочередно по одной руке), не меняя хвата.
3. В верхней точке разворачиваете кисти на 180 градусов — получается пронированный хват.
   
4. Подконтрольно опускаете снаряды до стартовой позиции, где снова меняете хват на супинированный.
5. Режим выполнения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Также движение можно выполнять сидя и на скамье Скотта.

Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.

Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:

• В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
• В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
• В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча. Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь).

1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы CrossFit Games рассказали, без кого соревнования были бы невозможны

Источник

4 необычных упражнения для увеличения силы

1. Борцовский мост

Борцовский мост применяется в основном для прокачки шеи, но по сути он развивает и другие группы мышц, которые формируют так называемое мышечное ядро (пресс, спина, плечи, ягодицы). К тому же неплохо было бы тебе позаботиться и своей шее. Накаченная шея у мужчины всегда казалась признаком мужественности. Даже не потому, что с ней ты сможешь лучше держать удар или тебя будет труднее задушить. Просто представь, как нелепо выглядит парень с накаченным торсом и худой шеей. Зато в меру широкая шея с мышечным рельефом создаст положительный эффект даже при отсутствии прочих явных достоинств фигуры.

Это упражнение, как и обычный мостик, выполняется в лежачем положении на спине. При каждом повторении необходимо отрывать таз и спину от пола, перенося массу тела на шею. Руки при этом не должны касаться пола. Таким образом мышцы спины и шеи получают сильную нагрузку. Начни с трех подходов по 10 повторений в каждом. Затем постепенно доведи до пяти подходов. Как только сможешь свободно выполнять 5 подходов по 10 раз, усложни упражнение, взяв в руки гантель или другой тяжелый снаряд.

2. Отжимание между скамьями

Возможно, выполнение этого упражнения привлечет к тебе внимание в зале. Ничего, пусть смотрят. Зато оно очень эффективно прокачает твои плечи, грудь и трицепсы. И произойдет это намного быстрее, чем при выполнении обычных отжиманий. Поставь две скамьи параллельно друг другу, а сзади закрепи стул. Прими упор лежа, опершись обеими руками о каждую скамью, а ногами — на стул. Попроси кого-нибудь в зале положить тебе на спину блин для штанги. Если чувствуешь, что отжимания даются слишком легко, можешь увеличить массу блина. Только не клади на спину слишком тяжелый груз: ты должен уверенно держаться на руках, ведь в этом упражнении отдохнуть на полу не удастся.

3. Отжимание горкой

Для этого упражнения тебе понадобится тот же комплект инвентаря, но только без блина. Только на этот раз стул должен стоять ближе к скамьям. Прими ту же позу для отжимания, что и в предыдущем упражнении, но только согнись так, чтобы таз был направлен вверх. Затем начинай делать отжимания, опуская голову ниже уровня скамеек. Таким образом ты увеличишь амплитуду движения и усилишь нагрузку на мышцы. Делай в одном подходе столько повторений, сколько сможешь, а затем отдыхай 30-60 секунд. После это сделай еще 3-4 подхода по тому же принципу.

4. Тяга одной рукой

Данное упражнение задействует мышцы всего тела, но лучше всего развивает предплечья, плечи, мышцы кисти, шеи и спины. Нагрузи гриф блинами и поставь его сбоку от себя. Вес снаряда должен быть таким, чтобы ты мог не просто оторвать его от пола, но и удерживать некоторое время. Подними штангу до уровня пояса, слегка согнув руку в локте. Затем повтори это с другой рукой. Выполняй это упражнение регулярно, и тебя больше не будут пугать пакеты твоей подруги после насыщенного шопинга.

Бонусное упражнение: отжимание с девушкой

Твоя девушка всегда хотела заниматься фитнесом вместе? Теперь у нее есть такая возможность. Только ей придется выступить в роли снаряда. Но это не страшно: для нее это лишняя возможность заключить тебя в объятия, а для тебя — хороший способ накачать мышцы. Метод, как ты догадался, простой: делаешь обычные отжимания, уютно расположив на спине свою подругу. Надеемся, у нее нет проблем с лишним весом, иначе проблемы возникнут потом у тебя, но уже со спиной. На самом деле упражнение это довольно полезное, и не только для ваших отношений. Оно позволяет получить гораздо больший эффект, чем от обычных отжиманий, задействовав при этом те же группы мышц.

Источник

Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях

Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.

Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.

В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов.

P.S. Не буду скрывать, эти упражнения я подсмотрел у таких фитнес-блогеров, как Игорь Войтенко и Крис Хериа.

Грудь

1. Отжимания от стола

Основная группа мышц: Нижний (брюшной) отдел груди

Количество: 3 подхода по 12 повторений

Для данного упражнения понадобится только стол, который уверенно стоит на полу и не шатается. Под столом должно быть свободное пространство.

Если все рекомендации соблюдены, тогда благодарим Игоря за такое прекрасное упражнение и начинаем:

1. Упритесь прямыми руками за край стола. Ладони находятся на ширине плеч. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе опуститесь до уровня 90 градусов в локтях. Сами ж локти смотрят назад и в стороны.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, максимально сокращая низ груди.

2. Наклонные бриллиантовые отжимания

Основная группа мышц: Верхний отдел груди

Количество: 3 подхода по 15 раз

Для такого типа отжиманий вам потребуется любая возвышенность, будь то коробка (как у Криса Херия), стул, стол и т. д. Порядок выполнения следующий:

1. Примите наклонное положение и упритесь на возвышенность. Тело должно быть прямым от пяток и до плеч.
2. Опуститесь так, чтобы низ груди оказался на уровне больших пальцев. Локти смотрят назад.
3. Вернитесь в исходное положение и сведите наружные части кистей. Это позволяет лучше прожать верхний отдел груди.

3. Отжимания на фитболе

Основная группа мышц: Середина грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Фитбол – это снаряд, который обязательно внесет разнообразие в вашу тренировочную программу. С помощью него вы не только накачаете мышцы, но также улучшите чувство равновесия и координации.

Чтобы накачать грудные с помощью фитбола сделайте следующее:

1. Обхватите мяч на уровне ширины плеч. Примите упор лежа, чтобы руки удерживали тело на фитболе.
2. Опуститесь, при этом сохраняя равновесие тела.
3. Вернитесь в исходное положение.

4. Лучник

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 2 подхода по 4 раза

Лучник – это трудное упражнение, которое под силу только людям с хорошо развитой физухой. Плюс этого отжимания в том, что вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.

Пошаговая инструкция для правильного выполнения:

1. Расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Сложность зависит от ширины в постановке рук.
2. Опуститесь на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. Другую старайтесь держать максимально прямой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую руку.

Бицепс

1. Сгибание рук с помощью полотенца

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.

Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:

1. Возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь за оба конца, а в середину уприте стопу.

Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.

1. Сгибайте бицепс, регулируя сложность давлением ногой на полотенце.
2. Когда достигните пиковой точки, начинайте разгибать бицепс, по-прежнему нажимая ногой на полотенце.

2. Обратные австралийские подтягивания

Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса

Количество: 4 подхода по 10 раз

Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед.
2. Сделайте пару шагов назад, чтобы получилось наклонное положение тела. В этой точке спину нужно прогнуть.
3. Опустите тело вниз до конца, чтобы руки полностью выпрямились.
4. При помощи бицепса верните тело в исходное положение. Затем повторите.

3. Австралийские подтягивания обратным хватом

Основная группа мышц: Короткая головка бицепса

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:

1. Возьмитесь узким обратным хватом за перекладину.
2. Сделайте пару шагов вперед, чтобы получилось наклонное положение тела.
3. Поднимите тело так, чтобы лоб задевал перекладину. Локти смотрят вперед.
4. Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 раз

Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.

Пошаговое руководство от Криса Хериа:

1. Чтобы сделать акцент на бицепсы, нужно взяться крепким хватом сверху. Сожмите турник со всей силы.
2. Подтянитесь вверх так, чтобы перекладина осталась за головой и касалась шеи. Локти должны смотреть вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивание «коммандо» на одной руке

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 2 подхода по 6 повторений

Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.

Вот как правильно:

1. Возьмитесь хватом в стиле командо, как показано на картинке.
2. Подтянитесь вверх на правую сторону.
3. Уберите левую руку и медленно опуститесь на правой вниз. Постарайтесь перенести всю массу тела на правую руку.
4. Выполните то же самое, но для другой стороны. Теперь поднимаемся на левую сторону, а убираем правую руку.

Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.

Спина

1. Подтягивание с полотенцем

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 5 подходов по 10 раз

Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сложите полотенце жгутом и лягте на пол.
2. Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола
3. Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и начните сначала.

2. Железный человек

Основная группа мышц: Межлопаточные

Количество: 4 подхода по 8-10 повторений

Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:

1. Лягте на живот и выпрямите тело. Пальцы рук направлены назад. Ладони снаружи.
2. На вдохе расправьте грудь, а лопатки сведите вместе. Ладони поверните к земле, тем самым изображая «полет железного человека».
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бабочка

Основная группа мышц: Широчайшие и межлопаточные

Количество: 3 подхода по 6-8 раз

Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:

1. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вперед.
2. На вдохе сделайте полукруговое вращение руками так, чтобы пальцы были направлены назад.
3. Таким же вращением, но в обратную сторону вернитесь в исходное положение.

Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.

4. Подтягивания на брусьях с ногами

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.

Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

1. Чтобы занять верное исходное положение, закиньте ноги на брусья и повисните вниз, как показано на картинке.
2. Поднимитесь в верхнюю точку до упора и сведите лопатки. Локти старайтесь прижать ближе к бокам.
3. Опуститесь.

Плечи

1. Отжимания с ногами на возвышенности

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 4 подхода по 6-8 раз

Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.

1. Поставьте ноги на возвышенность так, чтобы образовался прямой угол между ногами и корпусом тела. Макушку головы опустите вниз.
2. Опустите тело. Локти смотрят в стороны. Голова и кисти рук должны находиться на одной линии в нижней точке.
3. Поднимитесь, и опять опуститесь, и опять поднимитесь и…

2. Лягушачьи отжимания

Основная группа мышц: Передние дельты

Количество: 4 подхода по 8-10 повторений

Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.

1. Примите упор лежа, затем согните колени и расположите их как можно ближе к локтям. В итоге у вас должна получиться поза, похожая на лягушку, как показано на картинке.
2. Опуститесь вниз до пола. Старайтесь как можно меньше опираться на пальцы ног – используйте их только для равновесия.
3. Вернитесь в начальное положение.

Главная задача – перенести всю массу тела вперед.

3. Скручивания в боковой планке

Основная группа мышц: Средняя дельта

Количество: 3 подхода по 5-6 раз

Скручивания в боковой планке делают то, что со своим весом сделать практически нереально, а именно прокачать среднюю дельту.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Поднимите левую руку и поверните тело в эту же сторону. Старайтесь давить локтем в правую сторону, оставаясь при этом на месте.
3. Смените руку и сторону, в которую поворачиваете тело.

4. Ходьба по стене

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 5 повторений

Завершающим упражнением будет ходьба по стене. Не уверен, что у вас остались силы на это, но тем не менее:

1. Подойдите спиной к стене, поставьте руки на пол на ширине плеч.
2. Начните шагать по стене так высоко, как только можете.
3. Когда достигните пиковой точки, можете шагать обратно.

Чтобы не упасть в верхней точке, Крис Хериа советует жать кончиками пальцев.

Трицепс

1. Подъем таза трицепсами

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 5 подходов по 6-8 раз

1. Лягте на спину, а ноги поднимите вверх на 90 градусов.
2. Упираясь ладонями в пол, поднимите таз.

Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.

2. Французский жим от турника

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 8 раз

Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.

Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:

1. Возьмитесь хватом чуть уже уровня плеч. Сделайте несколько шагов назад и примите положение на подобии планки. Держите тело в напряжении.
2. Сделайте движение вниз. Локти идут вниз.
3. В нижней точке сделайте финальное действие – расправьте плечи, тем самым опускаясь еще ниже.
4. Поднимитесь наверх, надавливая руками на турник.

Пресс

1. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение.

1. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов.
2. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног.
3. Опуститесь и повторите упражнение снова.

2. Боковые сокращения

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 4 подхода по 8 раз

Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:

1. Лягте на правый бок. Правую руку вытяните перед собой, а левой возьмитесь за голову. Правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене.
2. Из такого положения сократите косые мышцы. Локтем тянитесь к колену.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Важно! Не тяните шею рукой. Движение выполняйте только за счет косых.

3. Кентавр

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 4 подхода по 10-15 повторений

Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:

1. Лягте на спину. Руки вытянете перед собой, а ноги поднимите вверх на 20 см.
2. Поочередно, сначала правой, а затем левой ногой прижимайте их к себе как можно ближе.

4. Скручивания к колену

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 3 подхода по 8 раз

Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:

1. Лягте на спину, согнув колени. Левую ногу закиньте на правое колено.
2. Правой рукой возьмитесь за голову сзади и постарайтесь локтем дотянуться колена.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Перекрестные касания носков

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 3 подхода по 6 повторений

На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:

1. Лягте на спину. Примите позу звезды, как показано на картинке.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они коснулись в верхней точке.
3. Поменяйте руку и ногу. Выполните упражнение снова.

1. Выпады-реверанс

Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра.

Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз

В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

1. Встаньте в стойку – ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте перед собой для равновесия.
2. На вдохе сделайте выпад левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.

Колено задней ноги не должно касаться пола, а переднее остается под прямым углом.

1. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку
2. Поменяйте сторону и повторите.

Важно! При выполнении мышцы кора должны быть всегда напряжены. Делайте упражнение медленно и не спеша.

2. Приседание пистолет с поддержкой

Основная группа мышц: Бицепс бедра

Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений

Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: правая нога – опорная, а левую поднимите на 90 градусов. Старайтесь держать левую ногу прямой.
2. Медленно без резких движений опуститесь на опорную поверхность. Также без резких движений поднимитесь.
3. Поменяйте ногу и повторите.

3. Касание лодыжки на одной ноге

Основная группа мышц: Квадрицепс

1. Встаньте на правую ногу, а левую откиньте слегка назад.
2. Опуститесь и коснитесь лодыжки правой ноги.
3. Смените ногу и сделайте еще раз.

Заключение

Надеюсь, что вышеперечисленные 27 упражнений произвели на вас такое влияние, что вы встали со своих стульев или диванов и пошли тренироваться.

Спасибо всем, кто дочитал. Пусть именно тебе улыбнется удача.

Пишите комментарии по сегодняшней теме. Возможно, у вас есть на уме необычные упражнения, которых не было в этом списке. Обещаю добавить их и указать автора, если оставите комментарий.

Меня зовут Арсений Чистяков – я автор данного блога. Создал его в начале 2020 года и с тех пор погряз в этом де**е по уши (я люблю это дело).

Я постоянно пытаюсь научиться чему-то новому и поделиться этим с вами. За основу взял развитие собственного блога и заработка на нем.

Источник