Наилучший способ восстановления работоспособности после утомления является

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Источник

ГДЗ биология 8 класс Пасечник, Суматохин, Калинова Просвещение 2019-2020 Задание: § 11 Работа мышц и её регуляция

Стр. 48. Вспомните

№ 1. Что такое рефлекс и рефлекторная дуга?

Рефлекс – это реакция живого организма на раздражитель внутренней или внешней среды, которая происходит при участии нервной системы.

Рефлекторная дуга или нервная дуга – это нервный путь, который проходят нервные импульсы в процессе рефлекса. Состоит из рецептора, афферентного звена, центрального и эфферентного звена, эффектора.

№ 2. Какова роль скелетных мышц в осуществлении рефлексов?

В скелетных мышцах содержится два типа нервных рецепторов, которые могут воспринимать напряжение. Это сухожильный орган Гольджи и мышечные веретена.

Скелетные мышцы являются звеном рефлекторной дуги. Благодаря рефлексу растяжения они путем поддержания мышечного тонуса обеспечивают сохранение положения тела. Также такой рефлекс позволяет предотвратить повреждения, когда мышца в ответ на раздражитель отвечает на неожиданное или внезапное увеличение длины.

Стр. 51. Лабораторная работа. Влияние статической и динамической работы на утомление мышц

Берем груз массой 2 кг (можно использовать пластиковую бутылку объемом 2 л, наполненную водой) и держим его на вытянутой руке на уровне плеч. Отмечаем время, когда рука начинает опускаться, дрожать и совсем опустилась. Наступило утомление.

При удерживании груза массой 2 кг в первые секунды рука была неподвижной. Через 40 секунд рука стала опускаться, но я ее приподнимала рывком. Спустя еще несколько секунд в руке стали появляться дрожь и болевые ощущения. Через 50 секунд после начала исследования рука устала, и я ее опустила. Вид утомления в данном случае – утомление при статическое работе.

После отдыха берем тот же груз в руку и поднимаем его на уровень плеч и опускаем вниз. Отмечаем время наступления утомления в этом случае.

В целом на выполнение упражнения ушло 1,5 минуты. В первые 10 – 30 секунд поддерживать ритмичность движений было просто, рука уставала и отдыхала, когда груз опускался. Но в конце эксперимента поднимать руку с грузом становилось все тяжелее, движения становились медленнее. Такой вид утомления называется утомлением при динамической работе.

Вывод

После выполнения упражнений с грузом 2 кг, можно сделать вывод, что утомление при статической нагрузке (удерживание груза на определенном уровне) наступает быстрее. Так происходит, потому что мышца в сокращенном состоянии находится долгое время, а периоды отдыха – расслабления не наступают. При динамической нагрузке усталость наступает медленнее, потому что периоды сокращения и расслабления мышц чередуются.

Стр. 51. Лабораторная работа. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности мышц

Поднимаем и опускаем правой рукой груз массой 2 кг с частотой 60 раз в минуту до полного утомления.

Время наступления утомления – 54 секунды.

Поднимаем и опускаем левой рукой груз массой 2 кг (правая в это время отдыхает).

Время наступления утомления – 49 секунд.

Вновь берем груз в правую руку и работаем до наступления утомления (частота 60 раз в минуту).

Время наступления утомления – 46 секунд.

Вывод

При первом выполнении упражнения правой рукой утомление наступило через 54 секунды. При смене рук и выполнении упражнения левой рукой утомление наступило через 49 секунд. После отдыха груз снова был взят в правую руку. Утомление после выполнения упражнения наступило через 45 секунд. Таким образом, чем меньше отдых для мышц, тем быстрее они утомляются при повторном выполнении упражнений с тем же весом.

Стр. 51. Вопросы после параграфа

№ 1. Какова роль мышц синергистов и антагонистов?

Мышцы-синергисты – это мышцы одного сустава, которые работают (тянут) в одном и том же направлении. Например, латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, трёхглавая мышца голени.

Мышцы-антагонисты – это две мышцы или две группы мышц одного сустава, которые осуществляют тягу при сокращении противоположные стороны. Например, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, малая круглая и большая грудная мышца, четырехглавая мышца бедра.

№ 2. Какие механизмы регуляции работы скелетных мышц вам известны? Что лежит в их основе?

Сокращение скелетных мышц приводит в движение какую-то определенную часть организма и тем самым обуславливает поддержание его в определенной позе и передвижение в пространстве. Механизм сокращения состоит из суммы сокращений отдельных мышечных волокон, которые реагируют на раздражитель благодаря чувствительным и двигательным волокнам, нервам.

Когда возникает раздражитель, нервные импульсы от рецепторов кожи, мышц, суставов по отросткам чувствительных нейронов передаются в центральную нервную систему. Далее из головного и спинного мозга по отросткам двигательных нейронов импульсы поступают к мышцам и заставляют ее сокращаться. Такое сокращение скелетных мышц в организме называется рефлекторным. Работа мышц, которая происходит по желанию человека, называется произвольной и контролируется головным мозгом.

Важно, что работа всех скелетных мышц, которые обслуживают какой-то определенный сустав в теле, осуществляется строго согласовано. Согласованность работы мышц сгибателей и разгибателей возможна только благодаря чередованию процессов возбуждения и торможения, которые происходят в нервных клетках спинного мозга.

№ 3. Что влияет на утомление мышцы в процессе её работы?

Утомлением мышц в процессе работы называют временное понижение их работоспособности. Чем чаще происходит сокращение мышцы, тем быстрее в ней развивается утомляемость. Связано это с выработкой и накоплением молочной кислоты, чрезмерным расходом запасов гликогена и снижением интенсивности синтеза АТФ.

При чередовании сокращения и расслабления мышцы ее работоспособность возвращается на прежний уровень быстрее, потому что в промежутках между сокращениями происходит восстановление клеток мышечных волокон.

№ 4. Что физиологи понимают под активным отдыхом?

Под активным отдыхом физиологи понимают спортивно-двигательную активность, которая предполагает умеренные физические нагрузки, обязательную нагрузку для мышц и, как следствие, неизменное удовольствие от ощущения себя сильным и здоровым человеком.

Большую ценность в качестве активного отдыха представляют водные виды спорта, бег, пилатес, катание на роликах, игра в баскетбол или футбол и многое другое. При этом важно чередовать нагрузку на разные группы мышц, подбирая оптимальную нагрузку и ритм, чтобы сохранить работоспособность тела при наименьшем утомлении.

№ 5. Какие особенности гладких мышц обусловливают их роль в организме человека?

Гладкие мышцы являются составляющей частью стенок ряда полых внутренних органов (желудок, кишечник, кровеносные сосуды и т.д.). Они принимают участие в обеспечении всех функций, которые выполняют эти органы. В частности, регулируют кровоток в тканях и органах, перемещение жидкостей и химуса, а также контролируют проходимость бронхов для поступающего воздуха и сокращение матки при родах, размеры зрачков и т.д.

Гладкие мышцы не имеют поперечной исчерченности. Их клетки укорачиваются в результате относительного скольжения нитей. А скорость скольжения и расщепления в них аденозинтрифосфата в них в 100 – 1000 раз меньше, нежели в скелетных мышцах. Именно поэтому сокращаются они очень медленно – в течение нескольких десятков секунд. Но в то же время, на процесс тратится меньше энергии и вырабатывается меньше продуктов обмена. За счет этого гладкие мышцы могут находиться долгое время в сокращенном состоянии, поэтому утомление в них практически не развивается. Сокращение гладких мышц происходит непроизвольно, то есть, не зависит от воли организма.

Стр. 51. Подумайте

Почему после продолжительного смеха или изнурительного кашля человек начинает испытывать болезненные ощущения в области живота?

При продолжительном смехе или изнурительном кашле происходит активное сокращение мышц брюшной полости при отсутствии отдыха, что ведет к их быстрой утомляемости. Перенапряжение и утомляемость мышц является причиной появления болезненных ощущений в области живота.

Источник

Чибишов Андрей Рамазанович

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Люди, занимающиеся физическими упражнениями, больше внимания уделяют средствам, повышающим физическую нагрузку. Что касается вопросов восстановления, то о них либо вовсе забывают, либо уделяют им очень мало времени.

Однако, всегда следует помнить, режим физических нагрузок и режим восстановления представляют единый тренировочный процесс. Известные физиологи Н.В. Зимкин, В.С. Фарфель, А.Н. Крестовников всегда отмечали это единство, считая работу и восстановление равными сторонами тренировочного занятия. Если нарушается это единство, то занимающиеся в дальнейшем при занятиях поджидают травмы, утомление, усталость и даже депрессии.

1.Понятие работоспособности, утомления, переутомления, усталости при физических и умственных нагрузках.

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить

целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определённого времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека.

Определить работоспособность человека можно по отношению к любому виду деятельности (умственной, физической), однако для различных видов деятельности у одного и того же человека работоспособность будет разной.

Недельная динамика работоспособности также имеет свои особенности: понедельник характеризуется невысокой работо­способностью; вторник и среда – дни максимальной работоспо­собности; в четверг работоспособность понижается; в пятницу становится еще ниже; в субботу ее снижение продолжается, но иногда наблюдается некоторое повышение – «конечный порыв».

Утомление – временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе преобладанием мотивации на прекращение деятельности, эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации её воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления.

Утомление – это нор­мальная защитная реакция организма, и не следует его избе­гать. Смысл отношения к этому, состоянию заключается в том, чтобы отдалить его по времени, благодаря чему увеличить продолжительность периода оптимальной работоспособности в динамике учебного дня. Для этого при организации своего труда и образа жизни следует соблюдать принципы и условия оптимизации жизнедеятельности организма.

Утомление является естественной реакцией организма на физические и умственные нагрузки.

Утомление входит как необходимый элемент в сам процесс любой деятельности. Когда утомление не выходит за определённые пределы, оно имеет положительное значение; только перейдя эти рубежи (слишком сильное утомле­ние), начнет проявляться его отрицательное влияние на орга­низм и деятельность человека.

Усталость- комплекс субъективных ощущений, сопровож­дающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством сла­бости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Опасными для здоровья являются переутомление и хроническое утомление

Переутомление — накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п.

Переутомление и хроническое утомление опасны для здоровья, первое из них является состоянием, пограничным с нормой, а вто­рое, граничит с патологией. Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Хроническое утомление – состояние, пограничное с заболе­ванием, возникает при систематически повторяющемся пере­утомлении. Хроническое утомление, может привести к заболеванию. Признаки хронического утом­ления достаточно явно выражены, и поэтому его диагностирование доступно любому человеку.

Признаки хронического утомления: ощущение усталости до начала работы; низкая работоспособность в течение всего рабочего дня; повышенная раздражительность; исчезновение интереса к работе; ослабление интереса к окружаю­щим событиям; снижение аппетита; падение веса; нарушение сна; понижение устойчивости к различ­ным инфекциям.

Кроме этих симптомов могут наблюдаться головные боли, головокружение, тошнота, а иногда даже рвота, повышение су­хожильных рефлексов, тремор вытянутых рук, иногда и век, понижение кровяного давления, усиленная потливость, повышение возбудимости вестибулярной системы.

Таким образом, хроническое утомление – это не что иное, как сильный стресс. Все перечисленные восемь признаков хро­нического утомления являются внешними проявлениями стресса.

Патологический стресс, связанный с учебой развивается по двум основным причинам: из-за информационных перегрузок и дефицита времени, а также из-за нездорового образа жизни.

Информационные перегрузки. В настоящее время отмечается стремительный рост объема научных знаний, которых необходимо усвоить. В связи с этим умственная деятельность студентов осуществля­ется при больших информационных нагрузках в условиях дефи­цита времени. При нездоровом образе жизни это приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам.

Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления, с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Если отдохнуть после тренировок полностью, то тело восстановит свои функции до уровня предыдущего. Соответственно, если отдых отсутствует, то это ведёт к истощению сил.

Запомните и выполняйте золотое правило: после тренировочных занятий организму требуется не менее 48 часов отдыха!

Грамотный подход к решению проблемы утомления, переутомления заключается в том, чтобы не избегать их, а путем рациональной организации заня­тий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во вре­мени и сохранить оптимальную работоспособность на дли­тельное время.

Для предупреждения возникновения умственного и физического утомления, переутомления, усталости применяют средства восстановления работоспособности.

Основными задачами рационального применения средств восстановления являются:

— предупреждение переутомления организма в целом и отдельных его систем и органов;

— обеспечение энергетических и пластических потребностей организма;

— повышение функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

— повышение роста тренированности.

При решении первой задачи средства восстановления должны применяться комплексно, включая аутогенное расслабление, массаж, бани, фармакологические (успокаивающие средства) средства.

Подходы к эффективному решению второй задачи рассмотрены в разделе питания. Для восстановления израсходованных и создания дополнительных энергетических резервов, для образования новых тканевых структур необходимо сбалансированное питание, включающее необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минералов, воды.

Решению третьей и четвертой задачи соответствуют восстановительные средства, применяемые для решения первых двух задач.

Средства восстановления и повышения работоспособности организма делятся на три группы:

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

-рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха (соответствии с функциональными возможностями организма человека, его полом и возрастом, чёткую организацию работы и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами);

-правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

-варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

-разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

-разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

При построении физкультурных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению врабатываемости, обеспечивает высокий уровень работоспособности. Основная цель разминки (бег, прыжки, ОРУ, упражнения на растягивание), «прогревание» мускулатуры, то есть подготовить, размять организм для более интенсивной мышечной деятельности, физической работе (температура мышц в покое – 32-34* С, а после разминки повышается до 38,5* С. Под влиянием физических упражнений активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. После разминки пульс не должен быть ниже 130 уд./мин.

Оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развивающееся утомление.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются различные средства. Например, после беговых упражнений рекомендуется работа, выполняемая руками, упражнения на растягивание и расслабление.

Занятия физическими упражнениями и удобство одежды. В прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь для занятий в спортзале должна быть легкой эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

К педагогическим средствам восстановления также относятся различные формы активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы.

Оздоровительный бег, ходьба является самым доступным и эффективным средством поддержания и повышения работоспособности.

Плавание. Регулярные занятия плаванием благоприятно влияют на ЦНС, процессы восстановления и повышения работоспособности.

Фитнес-занятия. Использование различных направлений для физического самосовершенствования.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Психологические средства восстановления снижают уровень нервно-психического напряжения, уменьшают состояние психической угнетённости, быстрее восстанавливают затраченную нервную энергию, оказывают существенное влияние на ускорение процессов восстановления.

К психологическим средствам восстановления относят психогигиену и психотерапию, музыка и цветомузыка, а также метод аутогенной психомышечной тренировки:

— психогигиену (разнообразие досуговых мероприятий, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций).

— психотерапия: внушённый сон-отдых, мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

— музыка и цветомузыка. Музыка сопровождает человека, даря ему духовное и физическое здоровье. Успокаивающие и нежные мелодии способствуют быстрому восстановлению работоспособности. Для профилактики переутомления, перегрузок, снятия усталости применяется цветомузыка. Воздействие звуков сочетается с лечебным влиянием цвета. Во время тренировки хоккеистов включают музыку, во время тренировки пловцов часто меняют очки (стёкла очков – разного цвета).

— метод аутогенной психомышечной тренировки (АПМТ). Сила самовнушения, воздействие на самого себя с помощью слов, мысленных образов называется психической саморегуляцией (ПСР). В психической сареголяции различают два направления — самоубеждение и самовнушение. Содержание формулы саморегуляции: «отношение к любым нагрузкам, полна уверенность в своих силах, моё внимание сосредоточено на предстоящей деятельности, ничто постороннее меня не отвлекает, любые трудности и разные помехи только мобилизуют меня на победу». Продолжительность 2-4 мин. 5-6 раз ежедневно.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К медико-биологическим средствам восстановления относят:

— физио- и гидротерапия;

— различные виды массажа;

Физио- и гидротерапия применяются для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, реабилитации и восстановления физической работоспособности.

— электросон – метод воздействия импульсами тока частотой 1-140 Гц. Продолжительность – 15-20 мин, курс 10-15 процедур; лекарственный электрофорез – это воздействие на ткани тока малой силы (до 50 мА) и низкого напряжения (до 30-60 В). Продолжительность – 15-20 мин., курс 10-15 процедур; лечебные грязи — грязевые аппликации 42-44* С. Продолжительность – 15-30 мин. Курс 10-12 процедур.

Гидротерапия. Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя. По температуре душ: холодный (15-20*С), прохладный (20-30*С), теплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировок, нагрузок – теплые, действующие успокаивающе перед сном. По форме струи различают: веерный (25-30*С), душ Шарко (30-35*С)-с помощью специального шланга струёй воды под давлением массируют 2-3 мин. до покраснения кожи; шотландский-комбинирование горячего (35-40*С) и холодного (10-20*С), каскадный-«массаж водой», при котором с высоты 2,5 м падает большое количество холодной воды. Дождевой, циркулярный.

Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тёплые ванны, контрастные ванны. По температуре душ: холодный (15-20* С), прохладный (20-30*С), тёплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером перед сном – тёплые, действующие успокаивающе. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от температуры 34-36* С. Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является эффективным средством восстановления и повышает работоспособность. Он принимается по следующей методике: 1 мин.-душ под горячей водой (38-40* С), 5-10 с душ под холодной водой (12-15* С), затем снова под горячей и т. д. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Теплые ванны (32-34* С) способствуют быстрейшему восстановлению организма человека. Их рекомендуют применять после профессиональных и спортивных нагрузок или на ночь. Продолжительность приема – 10-15 минут. Если все же не удалось избежать перегрузки, примите теплую ванну с душистыми травами (мелиссой или лавандой) или морской солью и эфирными маслами (лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника или розмарина – 3-5 капель на ванну). Полежать в воде 15 минут, стараясь отключиться от всего и максимально расслабиться.

К гидропроцедурам также относят морские купания (18-25*С)-способствует улучшению деятельности ЦНС, СС и дыхательной систем. Продолжительность – 10-15 мин.; тёплые ванны, контрастные ванны, ароматические ванны (хвойные, шалфейные, с ромашкой; кислородные ванны – воду насыщают кислородом из баллона под давлением; паровые – это воздействие водяным паром. Проводят в закрытой ванне, подводится горячий пар, который с помощью расположенных внутри узких металлических трубок с мелкими отверстиями распространяется равномерно. Температура паровой смеси 45-65*С и выше. Применяют после тренировок, для лечения хронических травм. Процедуру можно проводить в сочетании с приёмом кислородного коктейля, что способствует насыщению крови кислородом; вибрационная ванна (36-38*С) – воздействие механической вибрации в воде, с помощью аппарата «Волна» в ванне создаются волны. Их можно дозировать, они не должны вызывать неприятных ощущений. Продолжительность – 5-10 мин 1-2 раза в неделю.

Парная и суховоздушная (сауна) бани также оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учётом физических нагрузок, состояния здоровья и индивидуальных способностей человека. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приёмом холодного душа. Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Сауна или парная – замечательно расслабляет мышцы.

— искусственное ультрафиолетовое облучение (ИУО). ИУО в осеннее-зимний период так же способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счёт компенсации недостатка солнечной радиации. Для проведения этой процедуры можно использовать ультрафиолетовое облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп. Продолжительность процедуры составляет 3 минуты.

— ионизированный воздух. Создан искусственным путем, при вдыхании оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. Аэроионизация – искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами – оказывает положительное влияние на закалённость организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость.

Массаж и самомассаж

Различные виды массажа (лечебный, гигиенический и спортивный) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы действуют на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через неё –на функциональное состояние всех органов и систем: улучшает кровообращение; повышает работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы.

Формами массажа и самомассажа являются: общий (массируется все тело) и частный (или местный), при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, спина и др.)

Лечебный массаж проводится при различных заболеваниях и повреждениях организма для нормализации функций отдельных органов, частей тела и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепление здоровья и поддержания активной деятельности организма. Проводится по 5-15 минут совместно с утренней гимнастикой. Это заметно повышает общий тонус организма, работоспособность и вызывает чувство бодрости.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью спортивной тренировки. Способствует скорейшему достижению высоких спортивных результатов, длительному сохранению спортивной работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановления сил организма после тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание, встряхивание).

Начинать самомассаж с поглаживаний, растираний, затем переходите к разминаниям, похлопыванию. Затем снова растираем и заканчиваем поглаживанием. Главное, никакой боли.

Рациональное питание также является важным фактором обеспечивающим рациональное протекание процессов восстановления (не менее 4 раз в сутки). Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Правильное соотношение питательных веществ в рационе – белков (14%), жиров (30%), углеводов (56%). С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Использование жиров в организме, особенно важно при длительной физической нагрузке. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность в минералах (калий, натрий).

Мы в ответе за своё тело: даёте ему нагрузку – давайте и питание соответственно.

В рационе должен присутствовать белок: в сутки порция мяса или рыбы размером с ладонь плюс стакан молока, или 60 г сыра, или 250 г кисломолочных продуктов. Желательно съесть порцию белка за 2 часа до тренировки. Ешьте побольше сладких фруктов: мышцам нужна фруктоза, а организму – витамины и минералы. Последних много в кашах.

Большое значение в поддержании естественных процессов восстановления имеют медикаментозные препараты, но их применение должно осуществляться только под контролем врачей. Самостоятельно использовать рекомендуется только общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные растения и сборы.

Лекарственные растения-горечи (аир обыкновенный, горечавка жёлтая, айва продолговатая, полынь горькая, одуванчик лекарственный). Назначаются для возбуждения аппетита, при желудочно-кишечных заболеваниях.

Для нормализации сна применяются ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом (валериана, пион, пустырник, душица).

4.Принципы и условия предупреждения переутомления и

К основным прин­ципам предупреждения переутомления в процессе деятельности относят:

· постепенность: в работу следует входить постепенно, не раз­вивая сразу максимального темпа и интенсивности работы. Начинайте с самых простейших упражнений

· последовательность: в работу надо входить последовательно, переходя от простого к сложному, от известного к неизвестно­му;

· систематичность и ритмичность: необходимо работать сис­тематически, соблюдая определенный ритм. Не следует рабо­тать рывками, когда периоды «ничего неделанья», сменяются периодами авралов.

· оптимальное сочетание труда и отдыха.

Учитывая особенности труда студентов (а это по своей сути умственный труд) необходимо соблюдать следующие условия:

· соблюдение оптимального чередования занятий и отдыха на основе четкой системы распределения нагрузки в динамике учебного дня, недели и учебного года с учетом биоритмов;

· умственная тренировка: мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке, только тренированный мозг в состоянии воспринимать и усваивать увеличивающийся по мере обучения в вузе объем сложной информации;

· физическая тренировка (систематическая). Физически тренированный человек обладает более вы­сокой работоспособностью и стрессоустойчивостью;

· закаливание организма также развивает способность справляться с большими нагрузками;

· рациональное питание подразумевает его сбалансированность, и соблюдение режима приема пищи;

· полноценный сон. Во время сна особенно интенсивно и полноценно протекают восстановительные процессы в го­ловном мозге;

Источник

Вам также может понравиться

Ясень семена способ распространения

Ясень обыкновенный Fraxinus excelsior – так в ботанической

Ярлыки способы создания ярлыков ос windows

Создаем ярлыки на рабочем столе Windows Создаем ярлыки

Японское удобрение фуджима способ применения

Удобрения Фуджима Знаете потрясающее удобрение, палочка

Японский чай способ заварки

Технология заваривания японского чая Известно, что