Наиболее эффективный способ бросить курить

Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!

Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?

Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.

Каковы причины курения

У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье. Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день. Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.

Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве. Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких. Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.

Как настроить себя, чтобы бросить курить

Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.

С чего начать бросать курить

1. Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
2. Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
3. Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
4. Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.

Основные способы борьбы с курением

Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака. Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина. При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

• Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
• Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
• Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
• Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
• Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
• Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
• Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
• Почистить зубы.
• Прополоскать рот раствором соды.

Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.

Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.

Заместительная терапия

Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Ведение дневника

Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.

Социальные сети

Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей. А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана. Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.

Тренировки

Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного. Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки. Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.

Альтернативные методы

К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.

Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.

Источник

5 методов, чтобы бросить курить: какой самый эффективный?

«Мне 35 лет. Я курю со старших классов школы — не хотелось тогда отставать от крутых девчонок. Сначала пара сигарет в день, потом больше и больше. К 20 годам ежедневно выкуривала как минимум половину пачки. Сейчас — 1-1,5 пачки.

Последние несколько лет часто думаю о том, что пора бросать курить. Хочу, но не могу. За все это время я только на год делала «перерыв», когда была беременна. Но как только родила, опять стала курить. У меня постоянные ссоры с мужем — он каждый день твердит, что мне нужно бороться с привычкой. Я стала хуже себя чувствовать — кашель, одышка, кожа какая-то серая.

Я пробовала многие способы бросить курить — таблетки и пластыри, даже пыталась заменить обычные сигареты электронными. В моем случае ничего из этого не сработало. Пора «завязать» с вредной привычкой. Но мое «хочу» никак не перерастет в решительное действие».

По данным исследования «Глобальный опрос взрослого населения о потреблении табака» (GATS), Россия занимает «почетное» 1-е место в мире по уровню потребления табака. В нашей стране курят около 39,1 % населения — это примерно 44 млн. человек. 30 % школьников к 12 годам выкуривают свою первую сигарету, а на старшие классы приходится уже гораздо больше курящих подростков: 50 % парней и 40 % девушек. [1] Весьма неутешительная статистика, учитывая, какой вред несет никотиновая зависимость. В статье разберемся, какие причины лежат в основе пагубной привычки, и рассмотрим самые популярные способы навсегда бросить курить.

Почему мы курим?

Зависимость от сигарет формируется прежде всего на психологическом уровне, а только потом на физиологическом. Курильщику нравится сам ритуал и запах дыма, с помощью сигарет он успокаивается в напряженной ситуации. Когда человек делает затяжку, никотин способствует выбросу в кровь порции дофамина (гормона удовольствия) — это способствует закреплению патологической модели поведения. Считается, что психологическая зависимость формируется уже через 1-3 месяца регулярного потребления сигарет. [2] Вот почему даже начинающим курильщикам бывает так сложно самостоятельно бросить курить.

На физическом уровне сначала организм человека «сражается» с регулярно поступающими ядовитыми веществами. Отсюда тошнота и головокружение у курильщиков. Но со временем организм «привыкает» к постоянному поступлению никотина в кровь. По мнению наркологов, стойкая физическая зависимость развивается через 6-12 мес. регулярного потребления сигарет. [2]

Поможем бросить курить

Но раз физическая зависимость наступает не сразу, то почему тогда человек продолжает выкуривать сигарету за сигаретой? Психологи выделяют следующие конкретные причины:

Сигареты помогаю самоутвердиться

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему большинство курильщиков берут в руки свою первую сигарету именно в подростковом возрасте? Тинейджер ошибочно думает, что курение помогает ему самоутвердиться и примерить на себя роль взрослого, выразить протест против убеждения, что он еще маленький.

Сигареты помогают наладить общение

Курение сродни ритуалу, который способен объединять даже незнакомцев. И для стеснительных, неуверенных в себе личностей это становится палочкой-выручалочкой, помогающей завязать контакты. Сначала один собеседник попросит зажигалку, потом заговорит о погоде, а затем начнется обсуждение высоких цен на сигареты, политики и т. д.

Сигареты успокаивают

Многие курильщики убеждены, что сигареты для них — лучший способ снять накопившуюся усталость и нервное перенапряжение. С одной стороны, так и есть — благодаря выбросу дофамина в кровь можно почувствовать некоторое расслабление. Но действие гормонов удовольствия совсем скоро сходит на «нет», и у человека вновь упадок сил, он нуждаясь в «допинге» в виде очередной затяжки. Так развивается вредная привычка, то есть нездоровая модель поведения: стресс — сигарета — стресс.

Между тем, многие психологи считают, что убеждение «сигареты помогают успокоиться» связано даже не с физиологическими процессами, проходящими в организме при поступлении в кровь никотина, а с самим ритуалом курения. Это «пятиминутка спокойствия», когда можно отвлечься. Но ведь существует множество психологических приемов, которые помогают в экстренной ситуации снять напряжение — например, глубоко вздохнуть и досчитать до 10. [2]

Курение — худший способ борьбы со стрессом.

Желание нравиться окружающим

Зачастую сигарета становится всего лишь штрихом в имидже. Как считают психологи, это чаще касается именно женщин. Многие из них курят даже не потому, что хотят снять стресс, а чтобы продемонстрировать безупречный маникюр, изящные пальцы, чувственность губ. Все это стереотипы, навязанные кино и глянцевыми журналами. [2] Но невинная «шалость» грозит перерасти в серьезную зависимость — потом женщине придется искать способ как бросить курить.

Вред курения: 5 доводов в пользу отказа от пагубной привычки

От пагубного воздействия табачного дыма страдают и сами курильщики, и их близкие. Зависимые будто не воспринимают всерьез доводы врачей и ученых в пользу отказа от сигарет. Не в силах побороть пагубную привычку, человек старается не думать о негативном воздействии никотина на организм. Но статистика не внушает оптимизма: в развитых странах продолжительность жизни курильщиков в среднем на 13 лет меньше, по сравнению с некурящими людьми. [1]

Задумайтесь о собственном здоровье и здоровье близких, которые, сами того не желая, становятся пассивными курильщиками, и найдите эффективный способ навсегда бросить курить. Болезни, развитие которых провоцирует табакокурение, должны стать вескими доводами в пользу отказа от пагубной привычки:

Раковые опухоли

Язвенная болезнь

Доказано, что регулярное вдыхание сигаретного дыма повышает риск развития язвенной болезни. А если курильщик забудет о пагубной привычке, когда в анамнезе уже есть заболевание желудка, можно добиться стойкой ремиссии. [2]

Остеопороз

Курение способствует потере костной массы, что увеличивает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и переломов.

Заболевания зубов

Помимо ухудшения цвета зубной эмали, курение может провоцировать развитие гингивита и периодонтита, а в особенно тяжелых случаях даже способствует потере зубов.

Угнетение когнитивных функций

Никотин пагубно влияет не только на легкие и сердечно-сосудистую систему, но и на работу мозга. Найдите для себя лучший способ бросить курить, чтобы сохранить ясность ума до преклонных лет.

Ученые из Монреальского неврологического института провели эксперимент

Как бросить курить: 5 популярных способов

Проблема табакокурения глобальна. Специалисты из многих стран заинтересованы в том, чтобы помочь курильщикам, предлагая им максимально безболезненные способы забыть о сигаретах. Какие методики пользуются популярностью?

Никотинзаместительная терапия (НЗТ)

«Я много раз пытался бросить курить. Знаю все о классических и новейших методиках борьбы с пагубной привычкой. Мой лучший результат — 5 месяцев без сигарет.

Всегда выбираю самый легкий способ бросить курить — таблетки с никотином. Возможно, они каким-то образом и помогают, но психологическая тяга к сигаретам остается. А ведь именно она мешает расстаться с вредной привычкой. Пока не получается бросить курить в домашних условиях. После курса таблеток я снова курю».

Пластыри, спреи, таблетки, жвачки с никотином в составе, леденцы — все это никотинзаместительная терапия. Это далеко не новый способ бросить курить. Препараты помогают курильщику побороть синдром отмены, который неминуемо наступает через 12-24 ч. после последней выкуренной сигареты. Их действие направлено на «подачу» в организм небольших порций никотина, без которого организму уже крайне сложно нормально функционировать.

Этот простой способ бросить курить подходит тем, кто решил «одним махом» расстаться с пагубной привычкой, но не может перетерпеть тяжелые симптомы, возникающие при выведении никотина из организма. Его основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет. И в ряде случаев, когда человек настроен решительно, никотинзаместительная терапия работает. Но с психологической тягой к сигаретам предстоит бороться еще очень долго — именно психологическая тяга подталкивает человека к срывам.

Медицинские методы

Многие из тех, кто доверяет исключительно врачам, сразу отметают сомнительные методики борьбы с курением и обращаются за помощью к наркологу. Специалист подбирает оптимальный режим, который помогает пациенту бросить курить, — это либо резкий отказ от сигарет, либо сокращение количества выкуриваемых сигарет. Также могут быть назначены седативные препараты, которые снимают стресс в самые сложные 2 недели борьбы с вредной привычкой, и никотинзаместительная терапия. Чтобы пациент разобрался как бросить курить и при этом не поправился, специалист наверняка порекомендует соблюдать здоровое питание и заняться спортом. В целом придется настроиться на ведение здорового образа жизни.

Это один из самых эффективных способов бросить курить. Но он работает только в случае, если курильщик готов соблюдать все предписания врача и способен взять ситуацию под собственный контроль.

Электронные сигареты вместо обычных

Многие уверены, что электронные сигареты — самый быстрый способ бросить курить. Якобы они помогают побороть тягу к табачному дыму. Сомнительное утверждение, которое толкает курильщиков просто «пересаживаться» с табака на ароматный дым. Возможно, этот миф зародился на основании того, что электронные сигареты изначально продвигались на рынке как безопасная альтернатива табакокурению.

Эксперты считают, что пар электронных сигарет действительно менее вреден, чем табачный. Но это не значит, что он полностью безопасен! Да, в картриджах электронных сигарет нет никотина, зато там большое количество других химических веществ. И пока ничего неизвестно об их влиянии на организм в долгосрочной перспективе. [2]

Эффективность метода научно не доказана. И совершенно ясно, что можно подобрать более безопасный для здоровья способ самостоятельно бросить курить, чем электронные сигареты. Они так же, как и обычные, при регулярном потреблении вызывают стойкую зависимость.

Метод Аллена Карра

«Я перепробовала многие методики борьбы с вредной привычкой. Даже смотрела какие-то видео, чтобы найти способы бросить курить, которые якобы вызывают отвращение к сигаретам.

Как-то у меня в руках оказалась книга А. Карра. Не задумываясь, начала читать. Возможно, в тот момент у меня не было серьезного настроя бросить курить, поэтому со мной этот метод не сработал. Я все еще курю. Но зато мой друг не берет в руки сигареты уже 4 года и очень этим гордится. Для него книга оказалась реальным способом бросить курить».

Бросать курить «по книге» стало очень модно — в одиночку или в группах виртуальной поддержки. А. Карр, известный на весь мир основатель сети клиник по борьбе с зависимостями, предлагает свой уникальный метод: прочитать книгу — забыть о сигаретах. В интернета масса как отрицательных, так и положительных отзывов на этот способ расставания с пагубной привычкой.

Что лежит в основе революционного способа бросить курить Аллена Карра? Идея в том, чтобы курильщик смог избавиться от страха перед отказом от сигарет. В своей книге автор предлагает зависимым здраво оценить ситуацию и понять, что сигарета не доставляет удовольствие, а лишь снимает абстинентный синдром после предыдущей сигареты. Это что-то вроде порочного круга, который после тщательного самоанализа зависимому предлагается разорвать. Основной акцент в книге А. Карр делает не на вред, с которым сталкивается курящий человек, а на те преимущества, что он обретет после отказа от этой привычки. [2]

Поможем бросить курить

Поведенческая терапия

Помощь поведенческой терапии при отказе от курения заключается в том, что психолог помогает зависимым женщинам и мужчинам изменить нездоровую модель поведения. А ведь именно внутренние установки, на которые опирается поведение зависимого, в значительной степени и делают невозможным отказ от сигарет.

Курс 7Spsy поможет избавиться от привычки курить и вернуть себе здоровье. Тренинг основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др. Участие в тренинге поможет максимально безболезненно избавиться от вредной привычки даже тем, кто уже перепробовал несколько методик для отказа от сигарет.

Прохождение курса сформирует здоровую модель поведения, что поможет навсегда забыть о курении как о средстве для снятия стресса. Вы осознаете, что сигарета в руках не делает вас успешнее и красивее. Придет понимание, что приятно общаться с людьми можно не только в курилке — стоит только поверить в собственные силы. Закрепив позитивные установки, вы сможете отказаться от отравляющей привычки без страха, что при первой же стрессовой ситуации будет срыв.

Тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Занятия проходят в удобном дистанционном режиме. Все рекомендации психолога вы получаете по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Работа со специалистами конфиденциальна. И если по той или иной причине вы не захотите рассказывать друзьям и коллегам о том, что бросаете курить с помощью специального тренинга они об этом не узнают.

«Математика о вреде курения» (журнал «Мир на пороге перемен: Экономика. Управление. Право), А. Д. Ванина ( https://cyberleninka.ru/article/v/matematika-o-vrede-kureniya

«Аддиктология: психология и психотерапия зависимостей», 2006 г., Г. Старшенбаум.

«Легкий способ бросить курить», 2014 г., А. Карр.

Источник