Наиболее действенным способом избавления от гнева является

Как справиться с гневом: 10 способов перестать быть вспыльчивым злюкой

Советы по контролю гнева и раздражительности и осознанию своих негативных эмоций.

Всех нас временами что-то или кто-то бесит — перфоратор соседа, новички на дорогах и люди, которые слушают музыку в общественном транспорте без наушников. И нередко возникшее раздражение перерастает во вспышку гнева со всеми вытекающими: громкими криками, скандалами или даже дракой.

Поскольку закатывать сцены — недопустимо, не говоря уже о физическом насилии, многие из нас задаются вопросом, как справиться с гневом. Тебе тоже хотелось бы это сделать? Тогда листай вниз — мы приготовили 10 по-настоящему полезных советов, которые работают.

1 Пойми, что гнев — это проблема

Если ты не уверен в этом, то советы, как управлять гневом будут для тебя так же полезны, как подсказки по сексу, подготовленные для тибетских монахов.

«В чем проблема гнева?» — спросишь ты. Прежде всего в том, что он является непродуктивным способом взаимодействия, может иметь обратный эффект и, в конечном счете, разрушает отношения. На самом деле, гнев гораздо менее результативен для того, чтобы заставить окружающих тебя людей вести себя «правильно», чем, скажем, спокойный и откровенный разговор.

Поэтому первым шагом к тому, чтобы научиться управлять своим гневом и раздражением, должно стать осознание того, что проявление этих чувств не помогут добиться желаемого.

2 Отслеживай свои вспышки гнева

Попробуй начать вести «журнал гнева» в течение, по крайней мере, двух или трех недель. Ты можешь быть удивлен результатами. Эти записи помогут тебе занять отстраненную «позицию наблюдателя» по отношению к своему гневу.

Отслеживай любой и каждый эпизод гнева, от мимолетных моментов раздражения, разочарования или нетерпения до крайней ярости. Для каждого из них запиши:

• что произошло (соседская собака все еще лает, несмотря на то, что ты просил разобраться с ней);
• интенсивность твоего гнева от 0 до 10 (где 0 = отсутствие гнева, а 10 = максимальная ярость);
• любые мысли или образы, которые ты осознал во время инцидента (начал мечтать пнуть собаку, захотел наорать на соседа или вспомнил разговор с ним неделю назад);
• любые другие чувства, которые ты, возможно, испытал в этот момент (например, беспокойство, страх);
• то, что ты на самом деле сделал (пожаловался на соседа подруге).

Эта привычка систематически описывать свои вспышки очень полезна для того, чтобы начать осознавать свои негативные эмоции и понять, как можно контролировать гнев.

3 Отложи реакцию на тот момент, когда успокоишься

Гнев мешает решению проблем и здравому смыслу, делает тебя опрометчивым и жестким в твоем мышлении. Вот почему даже самый красноречивый человек, которого ты знаешь, в ярости начинает извергать лишь повторяющиеся ругательства.

Амброз Бирс, американский сатирик, мудро заметил: «Говорите, когда вы сердитесь, и вы произнесете лучшую речь, о которой когда-либо пожалеете».

В то время как страх заставляет нас бежать, гнев побуждает к агрессии и конфронтации. Он мотивирует нас на месть и возмездие. Но гнев — плохой проводник к счастью. Вот почему важно научиться работать с ним. Мы бы посоветовали тебе:

• лечь спать сердитым;
• отложить отправку гневного сообщения на день или два;
• уйти от конфликта, когда это возможно;
• обратиться за советом к несердитому третьему лицу, прежде чем предпринимать какие-либо враждебные действия.

Если ты все еще хочешь среагировать — когда успокоишься — тогда действуй. Но, скорее всего, это станет уже не таким актуальным. Помни, что в пылу гнева ты с большой долей вероятности примешь решение, о котором потом пожалеешь.

4 Посмотри на себя со стороны в момент вспышки гнева

Разгневанные часто гордятся своим поведением. Даже если они покидают сцену, ничего не добившись (например, показав пальцем на автомобиль, который медленно едет перед ними), они часто испытывают теплое внутреннее сияние самоудовлетворения в результате своих действий.

Они, кажется, верят, что только что совершили что-то жесткое, мощное и праведное. Но это, конечно, не то, как они воспринимаются их жертвами, близкими или зрителями. И что еще более интересно, это не обязательно то, что они сами бы подумали, если бы смогли наблюдать за собой со стороны в спокойном состоянии.

Стоит хотя бы раз в жизни увидеть или услышать себя по-настоящему злым, чтобы понять, насколько это на самом деле некрасиво и противно. Если тебе трудно поймать себя на спонтанном приступе гнева, стоит повторить гневную сцену перед зеркалом.

Если верить великому теннисисту Роджеру Федереру, который в юности постоянно разбивал ракетки, то именно наблюдение по телевизору собственных истерик помогло ему научиться вести себя более уравновешенно.

5 Береги себя

При прочих равных условиях состояние, в котором ты находишься, когда попадаешь в ситуацию, провоцирующую гнев, будет влиять на серьезность вспышки ярости. Если ты испытываешь стресс, усталость, тошноту, похмелье, возбуждение или находишься в нестабильном эмоциональном состоянии, когда сталкиваешься с раздражением или провокацией, то твоя реакция будет значительно увеличена.

Так что стоит внимательно относиться к этим факторам. Уменьшение фоновых переменных является хорошим, легким первым шагом для тех, кого интересует, как справиться с гневом и раздражительностью.

Выспись, отдохни, оптимизируй свою неделю, делегируй полномочия, расслабься, улучши свой рацион, вовремя ешь и не голодай, следи за здоровьем и не терпи боль, а также снизь количество потребляемого алкоголя. Короче говоря, береги себя.

6 Осознай, что главный источник твоего гнева — желание, чтобы другие действовали, как ты хочешь

Большинство людей считает, что именно поведение других людей вызывает у них гнев. Твой коллега стучит по столу ручкой во время совещания — это просто раздражает и бесит. Конец истории.

Но проблема с этой чрезмерно упрощенной моделью в том, что она не объясняет, почему другие люди в переговорной не раздражаются поведением твоего коллеги, включая его самого. Это также не объясняет, почему что-то может раздражать тебя в один день, а не в другой — вспомни, наверняка ты раньше даже не замечал этой привычки своего знакомого.

Нет ни одного события, которое бы постоянно всех злило. И нет ни одного события, которое никогда никого не разозлило бы.

Важно осознавать, что ты сердишься не только из-за внешних событий, но и из-за того, как ты их оцениваешь. Гнев всегда включает в себя формирование оценки чьего-то поведения как «неправильного» — не такого, каким оно должно быть по нашему мнению. Но люди имеют полное право действовать так, как считают нужным, не спрашивая твоего мнения. И ты тоже, потому что мы все свободные личности.

Конечно, это не касается тех ситуаций, когда происходит что-то недопустимое и выходящее за рамки приличия, но в большинстве случаев гнев все же провоцируют не столь серьезные случаи.

Просто задай себе вопрос — что плохого и вопиющего в том, что твой коллега стучит ручкой? Стоит только объективно оценить раздражающий фактор и принять право других людей вести себя так, как им комфортно, и вспышка гнева может начать стихать.

7 Перестань осуждать других

Некоторые вещи мы считаем «правильными», просто потому что так были воспитаны и привыкли делать что-то именно так, а не иначе, при этом все незнакомое и непривычное кажется нам «чужим», инородным и раздражающим.

Просто напомни себе о множестве самых разных и временами противоречивых традиций людей в разных частях света. Например, во многих странах Азии считается невежливым входить в ресторан в ботинках; а в большинстве западных ресторанов, наоборот — неприличным снимать их.

Кто здесь прав, а кто нет? Мы бы сказали, что на этот вопрос нет и не может быть ответа. Ты можешь считать, что есть нужно непременно с ножом и вилкой, но некоторые с этим не согласятся. Ты можешь возражать против того, чтобы возлюбленные целовались в общественных местах, и почти всегда найдется кто-то, кто согласен с тобой, но и множество других людей, кто решительно против такой точки зрения.

Это происходит потому, что все эти явления — вопрос мнения, а не факта. Должны ли люди упорно трудиться и стремиться к достижению своего полного потенциала, или же более свободная и расслабленная жизнь тоже приемлема?

У тебя, вероятно, есть свое мнение на этот счет, и это прекрасно. Но если ты живешь с убеждением, что твои взгляды о том, как люди должны себя вести, правильны и универсальны, то будешь жить ограниченной жизнью и постоянно злиться на окружающих.

Поэтому справиться с гневом и злостью по отношению к другим ты сможешь только тогда, когда научишься не осуждать других за непохожесть на тебя.

8 Думай как ученый, а не как юрист

Злые люди много говорят о плохом «выборе», который делают другие, и о том, что они «должны» или «не должны» делать. Но чтобы сделать что-то другое, этому человеку, возможно, пришлось бы иметь другой склад ума и придерживаться убеждений, отличных от тех, что у него есть. Если ты осознаешь это и привыкнешь объяснять поведение людей, а не просто осуждать его, то станешь гораздо мудрее и спокойнее.

Мы настоятельно рекомендуем заменить идеи «ответственности» и «вины» идеями причин принятых решений. По сути, именно этим и занимаются ученые: они пытаются разобраться в причинах происходящего.

Ты можешь крайне негативно отреагировать на проблемы с алкоголем твоего дяди. Но ученый спросит: «Что заставляет этого человека выпивать?» Ответ на этот вопрос непростой и скорее всего будет включать в себя множество факторов: некоторые детали из его биографии, особенности личности, убеждений, опыта, эмоционального состояния, физиологии, а также воспитания, окружающей среды и культуры.

Заметь, такой комплексный подход очень отличается от того, чтобы просто сказать, что это неправильно и нехорошо употреблять спиртное, или от того, чтобы смириться с чьим-то поведением.

Подход, основанный на научном объяснении, а не на моральном осуждении, делает поведение людей более понятным и, как следствие, легче поддающимся влиянию. И как только ты поймешь причины чьего-то поведения, тебе больше не на что будет злиться. И все, что останется — это попытаться решить проблему.

9 Сопереживай

Эмпатия частично совпадает с «научным мышлением», за исключением того, что она более интуитивна. Сопереживать — значит попробовать побыть в чужой шкуре. Это противоядие от гнева, потому что трудно осуждать кого-то, если ты понимаешь, почему человек так поступает.

Гнев почти всегда включает в себя неспособность объективно оценить действия человека, на которого ты сердишься. Он проистекает из неспособности понять его. Вот почему так много гнева выражается вербально в высказываниях явного удивления или недоумения:

Почему, черт возьми, вы делаете что-то подобное?

Что на тебя нашло?

Я не могу в это поверить!

О чем она только думала?

Это, кстати, на самом деле очень хорошие вопросы, чтобы задать себе, когда ты сердишься, но люди обычно озвучивают их только риторически (и уничижительно).

Интересно, что часто те, кого мы считаем наиболее озадачивающими, — это самые близкие нам люди, которым проще всего сопереживать.

В большинстве случаев причина конфликтов не столько в том, что люди не могут общаться друг с другом, а в том, что они ослеплены своей собственной точкой зрения и придают больше значения тому, чтобы высказываться самому, чем выслушать другую сторону.

Поэтому еще один рациональный и эффективный способ контролировать свой гнев — дать оппоненту возможность высказаться и попытаться услышать и понять его позицию.

10 Убедись, что у тебя есть все факты

Разгневанные люди часто склонны интерпретировать поведение других людей как враждебное, преднамеренное или неприятное, даже когда им не хватает информации, чтобы быть уверенными в этом. Конечно, иногда они бывают правы, но очень часто они что-то неправильно поняли или восприняли.

Самый простой первый шаг в подавлении гнева — это воспользоваться моментом и убедиться, что ты правильно понял все факты.

Ты уверен, что знакомый, который проходил мимо, действительно проигнорировал тебя, а не просто не узнал или не заметил? Можешь ли ты быть уверен, что то, что подруга забыла купить твой любимый сыр, было знаком неуважения? Ты уверен, что сосед играет на фортепиано по утрам назло тебе?

Разве справедливо говорить, что кто-то «всегда опаздывает» или что этот человек «никогда не делал тебе ничего хорошего»? Если ты не уверен в чем-то на все сто процентов, почему бы не отложить свое суждение до получения всех доказательств?

Помни, что человек невиновен, пока его вина не доказана. Эта маленькая привычка может избавить тебя от многих ненужных огорчений (или, лучше сказать, обид).

Источник

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

Источник