Нагрузка способы регулирования нагрузки

Регулирование физической нагрузки

на уроках физкультуры и при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Большое значение имеет организация самостоятельной работы учащихся. Учителю физкультуры следует строить свою работу таким образом, чтобы к моменту окончания школы каждый выпускник мог самостоятельно наметить себе задачу для самостоятельных занятий, выбрать необходимые средства для решения поставленных задач, методы работы, умел грамотно и правильно выполнять физические упражнения, оценивать физическую нагрузку и т.д.

Как оценить физическую нагрузку?

Для оценки физической нагрузки обычно используют показатель частоты сердечных сокращений. Этот показатель характеризует интенсивность нагрузки на уроках физической культуры и занятиях дополнительного образования (в секциях и кружках). Учителю физической культуры надо иметь в виду, что величина ЧСС достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими.

Предельные значения ЧСС как у школьников разного возраста, не занимающихся спортом, так и у юных спортсменов могут превышать 200 уд./мин. при выполнении высокоинтенсивной и значительной по объему работы. Однако в большинстве случаев величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160–200 уд./мин.

Наибольшую физическую нагрузку на уроках физкультуры учащиеся получают во время занятий циклическими видами спорта (лыжные гонки, плавание и т.п.), наименьшую – на уроках гимнастики и во время спортивных игр. Так, на уроках лыжной подготовки у учащихся 4-х, 6-х, 8-х и 10-х классов ЧСС составляет 130–140 уд./мин., на уроках гимнастики – 116–123 уд./мин., во время спортивных игр (волейбол, баскетбол) – 122–126 уд./мин. соответственно. На уроках легкой атлетики ЧСС у учащихся выше, чем на уроках гимнастики и во время спортивных игр. Это связано с тем, что в этих видах спорта процесс обучения, а также переходы к снарядам и «станциям» занимают больше времени.

Большую помощь учителю при определении величины нагрузки и уровня переносимости ее школьниками на уроках физической культуры может оказать так называемая физиологическая кривая. Для построения такой кривой надо подсчитать пульс до начала занятия, несколько раз во время занятия и по окончании урока.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на уроке или неправильном ее планировании.

Классификация физической нагрузки

Чтобы оценить воздействие и влияние физической нагрузки на организм школьника, можно пользоваться следующей ее классификацией.

1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.

2. Зона умеренной интенсивности. Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин. Предельное время работы в этой зоне составляет для детей младшего школьного возраста – 15–16 мин., среднего школьного возраста – 20–30 мин., старшего школьного возраста – 30–60 мин. Учителю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на уроках, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре. В старших классах для развития выносливости надо включать в урок бег продолжительностью от 10 до 15 мин., на уроках во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы, лыжная подготовка и т.п.).

3. Зона большой интенсивности. Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 4–7 мин. у младших школьников и 10 мин. – у старших.

Учителю физической культуры надо учитывать, что при выполнении нагрузок в этой зоне работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что обусловлено перестройкой в организме. Тем не менее не стоит забывать, что регулярное выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180 уд./мин. наилучшим образом способствует развитию аэробно-анаэробных возможностей организма. В этой связи возрастает роль занятий лыжной подготовкой, которые при прохождении части дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.) обеспечивают хороший тренировочный эффект.

4. Зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности. Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у младших школьников порядка 50 сек. (бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у старших школьников – 1 мин.

Хорошим нагрузочным упражнением являются прыжки со скакалкой в максимальном темпе. В процессе тренировки длительность выполнения этого упражнения не должна превышать: у младших школьников – 10 сек., у учащихся 11–12 лет – 15 сек., у старших школьников – 20–25 сек. Упражнения со скакалкой на определенное количество прыжков за 1 мин. требуют очень хорошей подготовки. Время отдыха между упражнениями должно быть примерно таким же, как и время работы.

Для развития силы в этой зоне используется
2–3 упражнения с количеством повторений 4–10 раз в зависимости от отягощения и подготовленности учащихся.

На занятиях по силовой подготовке для юношей 10–11-х классов целесообразно использовать упражнения с гирей весом 16 кг в режиме 3–4 подхода по 6–12 повторений с интервалом отдыха 1–1,5 мин. в темпе 15 движений за 1 мин. Не следует забывать и про статические упражнения.

5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 сек. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии.

Планирование физических нагрузок

Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений, способствующих повышению функциональных возможностей организма на организм занимающихся, которая должна регулироваться по объему и интенсивности.

Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствует повышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья. От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья школьника.

Под хорошим здоровьем понимают такое состояние организма, при котором все его органы работают эффективно, стойко переносят неблагоприятные условия среды обитания. Под влиянием физических упражнений повышаются в первую очередь возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце начинает работать с большей силой.

Под планированием подразумевается построение рациональной последовательности и создание оптимальных условий для выполнения физических упражнений. Планирование также позволяет рассчитать будущие результаты.

Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить физическую нагрузку для развития определенных физических качеств. Длительный бег, кроссы при ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы организации выполнения упражнений повышают уровень физической подготовленности учащихся.

Плотность занятия

Определенное значение при планировании и контроле физической нагрузки имеет плотность занятия физическими упражнениями. Наиболее высокая моторная плотность может быть при самостоятельной работе над развитием физических качеств. Различают общую и двигательную (моторную) плотность занятий. Общая плотность является обобщенным показателем рационального (педагогически оправданного) использования времени урока. Она может достигать 100%. Двигательная (моторная) плотность определяется отношением времени, затраченного на выполнение двигательных упражнений, к общему времени урока. Моторная плотность может достигать 70–80% общего времени.

Вспомогательные двигательные действия (например, установка и уборка снарядов) могут быть эффективно использованы для решения образовательных и воспитательных задач урока – обучения прикладным способам переноски тяжестей, воспитанию умения работать в группе и т.п. Таким образом увеличивается моторная плотность занятия, дающая определенную нагрузку. Для этого можно использовать время отдыха и ожидания очереди к снаряду, заполняя его подготовительными и подводящими упражнениями.

На самостоятельных занятиях по физической культуре интенсивные упражнения (при ЧСС
150–170 уд./мин.) должны составлять не менее 30% времени. Такое соотношение интенсивности заданий обеспечивает высокую функциональную подготовленность занимающихся. Надо стараться, чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала 140–160 уд./мин.

Контроль за физическими нагрузками

При планировании индивидуальных физических нагрузок важно помнить о соблюдении принципов постепенности и последовательности нагрузок. Правильно спланировать физическую нагрузку на индивидуальных занятиях можно только в том случае, если занимающийся будет своевременно получать информацию об утомлении. Самым верным признаком утомления являются показатели пульса. ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин.

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Во врачебно-педагогической практике принято определять состояние занимающихся по восстановлению их пульса, частоте и глубине дыхания. Кроме того, можно рекомендовать ортостатическую пробу, которая заключается в измерении пульса сначала в положении лежа за 1 мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС между измерениями составляет более 20 уд./мин., то это можно расценивать как ухудшение состояния организма: возможно, двигательная нагрузка во время занятий была слишком высокой.

Однако измерение пульса в состоянии покоя не всегда может показать отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить их, используют функциональные пробы, которые имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний за
30 сек., трехминутный бег на месте и др.).

Для самоконтроля может быть использована шестимоментная проба, выполняемая в следующей последовательности:

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.
2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.
3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.
4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты.
5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.
6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности:

– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень;
– от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень;
– от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень;
– от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.

Эту проверку желательно проводить в сентябре, декабре и мае при систематических индивидуальных занятиях.

Источник

Дозирование физических нагрузок на уроке
статья по физкультуре на тему

Физическая нагрузка — определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.

Объем нагрузки – суммарное количество выполненной работы.

Он может определяться как суммарное количество выполненных упражнений, затраты времени на занятия, километраж преодоленного расстояния (дистанции), количество поднятых килограммов и другие показатели.

Скачать:

Вложение	Размер
dozirovanie_fizicheskih_nagruzok_na_uroke.docx	25.97 КБ

Предварительный просмотр:

Дозирование физических нагрузок на уроке

Физическая нагрузка — определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.

Объем нагрузки – суммарное количество выполненной работы.

Он может определяться как суммарное количество выполненных упражнений, затраты времени на занятия, километраж преодоленного расстояния (дистанции), количество поднятых килограммов и другие показатели.

Интенсивность — показатели темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др.

Доза нагрузки — определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности. Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.

Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсив-ность, и наоборот. По характеру мышечной работы нагрузки могут быть стандартными и переменными.

Действием нагрузки является реакция организма на выполненную работу. Ее показатели — частота сердечных сокращений и внешние признаки утомления учащихся. Градация внешних признаков по степени утомления при физических нагрузках представлена в табл. 6.

Внешние признаки утомления

(по Ж.К. Холодову и В.С. Кузнецову, 2004)

Цвет кожи лица
и туловища

Резкое покраснение, поб-леднение, появление синюшности губ

Небольшая, чаще на лице

Большая, головы и туло-вища

Очень сильная, выступ-ление соли

Значительное учащение, периодически через рот

Резко учащенное, по-верхностное, появление одышки

Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей

Неточность выполнения команд

Замедленное выполне-ние заданий, часто на повторную команду

Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку
и т.д.

Сильная усталость, боль в ногах, голово-кружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

Все указанные в таблице показатели в различной степени и различных отношениях отражают величину воздействия физической нагрузки на организм занимающихся, что позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия.

Теоретико-методическую основу оптимального дозирования нагрузок составляют закономер-ности адаптации организма к воздействию физических упражнений, развития тренированности. Исходя из этого, сформулированы и научно обоснованы следующие методические положения: адекватность нагрузок(соответствие индивидуальным функциональным возможностям организма),постепенность повышения нагрузок (обеспечивающая развитие функциональных возможностей), систематичность нагрузок (их последовательность и регулярность).

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными по своим параметрам (объему, интенсивности, интервалам отдыха), что обеспечивает тренирующий эффект. Недостаточные нагрузки неэффективны, так как ведут к потере учебного времени, а чрезмерные — наносят вред организму.

Если нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом, поэтому постепенное увеличение физической нагрузки — необходимое требование.

Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина частоты сердечных сокращений (ЧСС). При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин (при этом наблюдается максимальный ударный объем сердца). Поэтому величина нагрузок при ЧСС, равной 130 уд./мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки.

В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин (А.А. Виру, 1988, и др.). Следовательно, наибольший общеукрепляющий оздоровительный эффект на занятиях с учащимися подросткового и юношеского возраста достигается упражнениями аэробной направленности средней и большой интенсивности (с помощью подвижных игр, эстафет, спортивных игр, плавания, бега, ходьбы на лыжах и др.). Диапазон нагрузок средней интенсивности составляет 130–160 уд./мин и большой интенсивности — 161–175 уд./мин.

Строгое регулирование физических нагрузок и их чередование с отдыхом обеспечивают направленное воздействие физических упражнений на функциональную активность органов и структур организма детей школьного возраста.

Регулирование параметров нагрузки на уроке физической культуры достигается многими разнообразными способами и методическими приемами; наиболее эффективные и доступные из них следующие:

– изменение количества повторений одного и того же упражнения;

– изменение суммарного количества упражнений;

– изменение скорости выполнения одного и того же упражнения;

– увеличение или уменьшение амплитуды движений;

– варьирование величин внешних отягощений;

– выполнение упражнений в усложненных или облегченных условиях (например, бег в горку и бег под горку или бег по дорожке стадиона и бег по песку и т.д.);

– изменение исходных положений (например, выпрыгивания вверх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.д.);

– изменение длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

– проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке (в спортивных играх);

– варьирование применяемых методов (равномерный, игровой, соревновательный и др.);

– увеличение или уменьшение времени (интервалов) и характера отдыха между выполнением упражнений.

В каждом конкретном случае преподаватель применяет наиболее оптимальные способы регулирования физической нагрузки для эффективного решения задач урока.

Общая и моторная плотность урока. Одним из показателей эффективности урока является его плотность. Определять плотность урока необходимо в целом и по частям. Это обусловлено неодинаковыми возможностями и условиями организации работы в подготовительной, основной и заключительной частях урока. Общее время, затраченное на урок (или его часть), принимается за 100%. Относительно него и рассчитываются процентные величины.

Различают общую (педагогическую) и моторную (двигательную) плотность урока.

Общая плотность урока — отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности урока.

Общая плотность урока включает в себя следующие педагогически целесообразные мероприятия (В.Ф. Новосельский, 1989):

1) организацию учащихся, проверку домашнего задания, постановку учебных задач;

2) сообщение и закрепление теоретических сведений;

3) проведение общеразвивающих упражнений;

4) инструктирование, регулирование, коррекцию (исправление ошибок), помощь, страховку;

5) подготовку и уборку снарядов, необходимые перемещения учащихся на уроке и т.д.;

6) изучение техники физических упражнений, воспитание физических качеств;

7) методическую подготовку учащихся, формирование умений самостоятельно заниматься;

8) формирование организаторских навыков;

9) мотивацию учащихся;

10) использование наглядных пособий, технических средств, показ упражнений;

11) педагогический контроль;

12) подведение итогов, выполнение упражнений на расслабление, постановку домашних заданий;

13) воспитательную работу на уроке.

Для определения общей плотности (ОП) урока или его частей суммируются показатели времени активной деятельности на уроке. Сюда входит время, затраченное на выполнение физических упражнений, слушание, наблюдение и организацию урока, кроме времени на неоправ-данные ожидание и простои. Это время умножается на 100% и делится на общее время урока.

Общая плотность полноценного урока физической культуры должна приближаться к 100%. К снижению общей плотности урока приводят следующие причины:

— неоправданные простои на уроке (опоздание с началом, несвоевременная подготовка мест занятий и инвентаря, ожидание очереди перед выполнением упражнений);

— неподготовленность учителя к уроку; непродуманные организация и содержание урока, приводящие к паузам;

— излишняя и малоэффективная словесная информация для учащихся на уроке;

— неудовлетворительная дисциплина занимающихся, что приводит к нерациональному использованию времени из-за многократного повторения команд и распоряжений, замечаний ученикам, повторений объяснения и т.п.

Моторная плотность урока — отношение времени, использованного непосредственно на двигательную деятельность учащихся, к общей продолжительности урока.

Для расчета моторной плотности (МП) необходимо время выполнения физических упражнений умножить на 100% и разделить на общее время занятия, урока.

Например, установлено, что суммарное время, затраченное учащимися на выполнение физических упражнений, равно 25 мин (оставшиеся 15 мин были затрачены на объяснения преподавателя, подготовку мест занятий, интервалы отдыха между смежными заданиями и т.п.).
В этом случае моторная плотность урока будет равна 62,5%.

Моторная плотность в процессе урока постоянно меняется. Неизбежность таких изменений можно объяснить прежде всего различием содержания применяемых упражнений, местом их использования и методами применения. Показатели моторной плотности меняются также и в зависимости от типа урока. Так, на уроках совершенствования техники движений и развития физических качеств она может достигать 70—80%, а на уроках разучивания двигательных действий и формирования знаний, требующих значительных затрат времени на умственную деятельность занимающихся, моторная плотность может находиться на уровне 50%.

При всей важности моторной плотности урока она не может достигать 100%, так как в противном случае не оставалось бы времени для объяснения материала, его осмысления учащимися, анализа ошибок, что неизбежно привело бы к снижению качества и эффективности учебной работы в целом.

На уроках физической культуры регулировать физическую нагрузку можно следующими способами:

1. При фронтальной форме организации интенсивность нагрузки должна быть рассчитана на средние показатели, характерные для данного классного коллектива. При этом первыми прекращают деятельность учащиеся с низкими возможностями, затем со средними и т.д. В каждой части урока рекомендуется предусмотреть такое разнообразие физических упражнений, которое позволит чередовать их в зависимости от возможного воздействия на занимающихся.

2. Физическую нагрузку можно регулировать путем изменения исходного положения упражнения, массы и формы снаряда, направления движения, степени нервно-мышечного напряжения, координационной сложности выполняемого упражнения.

3. После выполнения физических упражнений, вызывающих усиление частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхания, не рекомендуются упражнения на силу и координационную точность.

4. Регулирование физической нагрузки в играх и единоборствах достигается увеличением или уменьшением абсолютного времени встречи (игры) или перерывов между играми (или встречами); ростом количества повторений, увеличением или уменьшением площадки и количества участников.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

открытый урок «Влияние физических нагрузок на организм человека»

Представленное занятие является естественным продолжением предыдущих уроков и опирается на теоретические знания и сформированные ранее двигательные умения и навыки. Проведенный урок служит основой для.

« Организация работы с учащимися, отнесёнными по состоянию здоровья к специальным медицинским группам или освобождёнными от физических нагрузок на уроках физической культуры в МБОУ СОШ№16»

Цели: привлечь внимание к проблемам учителей физкультуры при работе с учащимися, отнесёнными к спецмедгруппе Задачи: — познакомить с некоторыми аспектами работы с о.

Доклад на тему: «Дозирование физической нагрузки школьников»

Данный доклад будет полезен для учителей физкультуры. Для того чтобы получить должный оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями, необходимо выполнять регламентированные по структуре и.

Индивидуально-дифференцированный подход к организации работы с учащимися освобожденными от физических нагрузок на уроках физической культуры

Вовлечение обучающихся в физкультурную деятельность Укрепление здоровья, обучающихся, относящихся к СМГУлучшение показателя физического развитияОсвоение жизненно важных двигательных умений, навык.

Статья по физической культуре «Дозирование физических нагрузок школьников».

Дозирование физических нагрузок школьников: основные понятия.

Дозирование физических нагрузок на уроке

Даннай материал разъясняет как дозировать спортивные нагрузки и выявить признаки утомления ребенка.

Тест «Дозирование физической нагрузки» 10-11 класс

Тест для дистанционного обучения по физичской культуре «Дозирование физической нагрузки» в 10-11-х классах.

Источник