Мышечная гипертрофия способы достижения

Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия («больше» – hyper, «питание» – trophe, греч.) мышц – увеличение массы мышечных тканей и их объема при помощи физических нагрузок. Упражнения с отягощением больше всего способствуют росту и развитию мускулатуры. Силовые направления фитнеса также позволяют увеличить физическую силу и выносливость. Выделяют три основных отвечающих за развитие гипертрофии фактора: механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок, метаболический стресс, микротравмирование мышечных волокон. У ведущих малоподвижный образ жизни людей наблюдается противоположный процесс – атрофия (уменьшение объема мышц).

Тренировки для роста мышц: особенности

Увеличение мускульной массы – одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.

Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками – это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

• миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
• саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

• минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
• придерживаться графика фитнес-тренировок – оптимально 5 раз в неделю, время занятия – до 1 часа;
• периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
• для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1–2 минуты;
• варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4–8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
• соблюдать белковую диету – обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

• жим лежа;
• приседы со штангой;
• тяга становая;
• тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3–5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

• жим сидя;
• отведение гантели назад;
• подъемы в стороны;
• подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы:

Ключевым моментом запуска гипертрофии и процесса роста мышц является стресс, поэтому важно использовать существенный рабочий вес в упражнениях и постоянно прогрессировать. В противном случае мышцы приспосабливаются и перестают подвергаться стрессу.

Важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.

Не забывай про добавки для роста мышц. Быстрые источники энергии – BCAA, креатин-фосфат, гликоген – являются топливом для мышечных волокон. Чтобы помочь мышцам быстрее расти до тренировки принимай креатин, сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом вовремя – аминокислоты BCAA.

Правильно отдыхай между подходами. Запасы энергии в мышце при силовой тренировке расходуются за 10-12 секунд. Перерыв для восстановления мышц должен составлять от 40 до 90 секунд. При отказе от отдыха (или при его сокращении) мышцы не успевают восстановиться и накопить силы на новый подход или ускорение, эффективность тренировки падает.

Источник

Гипертрофия мышц | Что это? I Два вида

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Т е, кто регулярно поднимает тяжелые веса, вероятно, часто сталкиваются с техническими терминами, которые обозначают суть методов набора и увеличения мышц. Два термина, которые используются регулярно, — это саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Знаете ли вы, что они означают и как связаны с тренировкой? В этой статье мы проясним этот вопрос.

Рост мышц

Различают два вида мышечного роста — саркоплазматический и миофибриллярный рост.

Миофибриллы — это нитевидные структуры в волокнах скелетных мышц, которые служат для мышечного сокращения.

Гипертрофия — это увеличение органа или ткани в размерах, которое происходит в результате увеличения количества клеток. Мышечную гипертрофию также называют мышечным ростом.

Миофибриллярная гипертрофия

Такая гипертрофия возникает, если стимулировать мышцы поднятием весов. В результате, в отдельных мышечных волокнах появляются повреждения и микротрещины. Организм человека воспринимает это как травму и реагирует соответствующим образом — в попытке исцелить поврежденные волокна, он увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот вид гипертрофии приводит к физиологической адаптации, то есть, к увеличению размера, силы и мощности мышц. Мы можем стимулировать миофибриллярную гипертрофию с помощью наших тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, которая окружает пространство между миофибриллами в мышцах. Она содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает при увеличении объема саркоплазматической жидкости в мышечных клетках. Этот вид гипертрофии увеличивает объем мышц, но при этом не влияет на размер и количество волокон. Это значит, что такая гипертрофия не приводит к повышению производительности.

Гипертрофия и тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия достигается в результате выполнения физических упражнений и подъема тяжестей. Cпортсмены, выбравшие этот вид гипертрофии, должны работать с бòльшим количеством повторений, развивая силу и мощь в определенных мезоциклах. Желательно обеспечивать более длительные периоды отдыха между подходами.

В основном саркоплазматическая гипертрофия наблюдается у бодибилдеров, потому что они часто проводят определенные виды тренировок. Общее правило бодибилдеров — это включать в свои тренировки более частые повторения с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Цель — «накачаться», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более эффективна в таких видах спорта, где все зависит от результата. Это тяжелая атлетика, боевые искусства, гимнастика. Более крупные мышечные волокна адаптируются к тренировке, чтобы иметь возможность создавать большую силу. Это приводит к большей силе и скорости. Таким образом, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональным способом роста мышц.

На сегодня существует много теорий о том, как эти два способа наращивания мышц могут быть применены в спорте и силовых тренировках. Мы бы посоветовали включать в тренировку оба способа, комбинируя их.

Хорошо для начала применить правило 5×5, выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с тяжелым весом. Для достижения саркоплазматической гипертрофии мы рекомендуем завершить тренировку, следуя системе 3х15 со средним весом.

Прирост мышечной массы может быть достигнут путем поддержания прогрессирующей перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание считаются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно прекращается в позднем подростковом возрасте с остановкой роста. Помните, что если вы бодибилдер, вам необходимо ежедневно потреблять около двух граммов белка на килограмм веса.

Заключение

Все хотят стать обладателями больших мышц, но если на каждой тренировке просто качать мышцы, эффекта не будет. На самом деле, нужно добиться долгосрочной адаптации, которая достигается с помощью миофибриллярной гипертрофии.

В конечном итоге, увеличится размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя множество схем повторений, для каждой из которых выбрана правильная нагрузка. Это позволит вам добиться определенной адаптации как для гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?

Миофибриллярная гипертрофия происходит в результате стимуляции мышечных волокон тяжелыми весами. В результате этой стимуляции мышечные волокна разрушаются. Организм начинает восстанавливать поврежденные волокна, и делает это, увеличивая объем и плотность миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

При саркоплазматической гипертрофии в мышечных клетках увеличивается объем саркоплазматической жидкости. Это приводит к увеличению общего объема мышц. При этом сила и размер волокон остаются прежними.

Как мне тренироваться для достижения саркоплазматической гипертрофии?

Чтобы нарастить мышцы по саркоплазматическому типу, вам следует качать мышцы, используя умеренный вес, большое количество повторений и короткие периоды отдыха.

Как мне тренироваться для достижения миофибриллярной гипертрофии?

Для этого вам нужно тренироваться с очень тяжелыми весами и выделять на отдых между подходами большее время.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Гипертрофия скелетных мышц

Обзор посвящен воздействию тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц человека. Подробно описано влияние длительности тренировки, программы тренировки, тренировочного статуса участников эксперимента. Рассмотрены вопросы влияния различий между мышцами на их гипертрофию и гипертрофию мышечных волокон.

Жозе Антонио

ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ ЧЕЛОВЕКА

Antonio J. Human Skeletal Muscle Hypertrophy // Sports Nutrition Review Journal Jan-Mar 1(1):1-13, 2004. – P. 6-7.

Abstract

Хорошо известно, что тренировка с отягошениями может вызвать существенную гипертрофию мышц. Для оценки влияния различных программ такой тренировки на гипертрофию мышц проводились исследования от четырех недель до двух лет. Большинство исследований были краткосрочными (менее 20 недель) и использовали нетренированных испытуемых. Программы тренировок обычно включают в себя одно упражнение, с большим количеством повторений (более 8), низко-умеренные нагрузки, и множественные подходы (обычно 3-5). Чаще всего изучаются мышцы-сгибатели предплечья и разгибатели голени. До сих пор неясно, что является лучшим или оптимальным способом тренировок. Трудно провести сравнения между многими из этих исследований из-за различия в программе тренировок, состоянии исследуемых, изучаемой мышцы и метода оценки гипертрофии мышцы. Из-за нехватки данных по испытуемым, в будущих исследованиях нужно изучить эффекты адаптации у них. Требует дальнейшего изучения использование больших весов, небольшого количества повторений, а также тренировочные программы, основанные на периодизации. Кроме того, существование различий между мышцами предполагает, что не все тренировочные программы вызывают одинаковое влияние на различные мышцы.

Ключевые слова: сила мышц, мышцы, упражнения, мышечные волокна

Введение

Этот обзор посвящен воздействию тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц человека. Известно, что гипертрофия мышечных волокон вносит основной вклад в гипертрофию мышцы при выполнении тренировок с отягощениями, в то время как гиперплазия мышечных волокон играет второстепенную роль (2, 4, 5, 8, 17, 45, 48). Однако, не все исследования показывают, что тренировки с отягощениями приводят к приросту мышечной массы, несмотря на основательные изменения по многим другим измеренным показателям. Например Kramer et al. (38) исследовали эффекты 14-ти недельных тренировок с отягощениями, которые состояли из одного подхода (сета), нескольких сетов и повторных сетов. Как тренировка, в которой применялись несколько сетов, так и повторная многоподходная тренировка обеспечивают наибольший прирост в динамической максимальной силе (например, приседания 1-RM) по сравнению с тренировкой с одним подходом, но между группами не было различий в отношении массы тела, жировой массы или массы без жира. И наоборот, возможно, что прирост в мышечной массе не совпадает с приростом силы. Sale et al. (59) обнаружили, что 19 недель тренировок с отягощениями на мышцы нижней конечности дали 11%-ный прирост в области поперечного сечения мышцы-разгибателя голени без увеличения максимальной изометрической силы четырехглавой мышцы бедра или момента силы четырехглавой мышцы бедра, вызванного электрической стимуляцией.

Очевидно, что значительная часть адаптивного ответа на тренировку с отягощениями связана с нейронными изменениями. Зависимость между увеличением силы и изменением площади поперечного сечения мышц или поперечного сечения мышечного волокна являются слабыми (12,15,49,57,65). Очевидно, что производительность мышц может измениться без изменений их массы (объема).

Существует множество литературных источников, в которых изучена реакция скелетных мышц на тренировку с отягощениями. Большинство этих исследований являются краткосрочными по продолжительности (менее 20 недель) и используют неподготовленных испытуемых. Большинство этих исследований в основном изучали только две группы мышц: разгибатели голени (четырехглавую мышцу бедра) и сгибатели предплечья (двуглавую мышцу плеча). Известно, что программа тренировки оказывает существенное влияние на последующий адаптивный ответ; кроме того, не обязательно что адаптивный ответ между мышцами будет одинаковым, несмотря на аналогичные тренировочные программы. Действительно, различия между мышцами в составе и размере волокон существуют во многих мышцах и предполагают, что может быть региональный или неоднородный ответ на тренировку с отягощениями (36). Неоднородный ответ еще больше затруднит получение верной оценки того, как скелетные мышцы адаптируются к тренировке с отягощениями.

Этот обзор будет посвящен длительным исследованиям, которые измеряли изменения площади поперечного сечения мышц или площади поперечного сечения мышечного волокна в результате тренировки с отягощениями. Рассматривались только те исследования, данные которых были получены с помощью современных технологий или методов (МРТ, КТ (компьютерная томография), УЗИ (ультразвук) и биопсия мышечного волокна). В этом обзоре будет рассмотрена роль следующих переменных в тренировке с отягощениями: продолжительность тренировки, тренировочная программа, тренировочный статус испытуемых, различия между мышцами, измерение площади поперечного сечения мышц и мышечных волокон. Именно эти переменные, вероятно, оказывают наибольшее влияние на адаптивный ответ на упражнения с отягощениями. Для целей этого обзора не имеет значения связан ли прирост мышечной массы с повышенной эффективностью (то есть более высокими результатами).

Длительность тренировки

Большинство исследований, которые рассматривали верхние конечности, указали на ответ сгибателей предплечья, где измерялись площадь поперечного сечения (CSA) мышцы и площади поперечного сечения мышечного волокна, чтобы определить их адаптацию после тренировки по сравнению с состоянием до тренировки. Очевидно, что продолжительность тренировки прямо не связана с увеличением площади поперечного сечения мышечного волокна. Narici и Kayser (51) для исследования брали неподготовленных испытуемых, и после 4 недель они имели результат 17,7% прироста CSA сгибателей предплечья (m. biceps brachii + m. brachialis). С другой стороны, Davies et al. (15) и Housh et al. (33) тестировали испытуемых после шести и восьми недель тренировок, соответственно не получив аналогичных результатов в приросте CSA сгибателей предплечья. Самый большой относительный прирост CSA сгибателей предплечья отмечается в исследовании Narici et al. (51) что может иметь место из-за различий в тренировочных методиках. Испытуемые Narici et al. выполняли изотонические (вид динамических) сокращения, в то время как испытуемые Davies et al. (15) и Housh et al. (33) использовали изометрические (вид статических) и изокинетические (динамические) тренировки соответственно. Из этого следует превосходство изотонических тренировок над другими видами тренировок с целью гипертрофии мышц.

Roman et al. (57) тренировали пожилых мужчин на протяжении 12 недель и их результат составил 22,6% прироста CSA сгибателей предплечья. Самый большой прирост CSA мышц, полученный в исследованиях Roman et al. (57) может быть связан с тем, что испытуемыми были пожилые мужчины (

68 лет), которые не имели опыта силовых тренировок ранее и были «не совсем в спортивной форме». Ясно, чем меньше тренирован человек, тем больший относительный прирост мышечной массы будет достигнут.

Подавляющее большинство исследований, которые изучают нижние конечности, исследуют мышцы-разгибатели голени. Mayhew et al. (44) показали, что всего лишь четыре недели тренировок с отягощениями в концентрическом или эксцентрическом режиме могут привести к приросту площади поперечного сечения мышечных волокон I типа на 12-14% и II типа на 18-26%. Интересно то, что в этом исследовании силовые тренировки в концентрическом режиме дали больший относительный прирост CSA мышечного волокна, чем эксцентрические тренировки при том, что обе группы испытуемых тренировались с одинаковой относительной нагрузкой. Показано, что волокна II типа практически всегда увеличиваются относительно больше, чем волокна I типа; однако, это похоже, не связано с продолжительностью тренировки.

В исследованиях, которые исследовали CSA мышцы бедра, определили прирост мышечной массы в диапазоне от 0%-23%, при этом в большинстве исследований прирост был менее 10%. Несмотря на то, что CSA четырехглавой мышцы бедра увеличилась на

8-11% (18, 41) всего лишь за период от шести до восьми недель, существуют некоторые исследования с гораздо большим периодом тренировок (16-19 недель), которые не показали большего прироста, а в некоторых случаях даже меньший. Тем не менее, для молодых, здоровых и нетренированных мужчин требуется всего лишь один месяц, чтобы добиться значительного увеличения мышечной массы в мышцах верхних и нижних конечностей.

В отличие от большинства краткосрочных исследований, большая часть данных о росте скелетных мышц после длительной тренировки была получена из результатов биопсии. Очевидно, что длинные по продолжительности силовые тренировки могут привести к большему приросту CSA мышечных волокон в зависимости от их типов. Например, Donnelly et al. (16) обнаружили, что 12 недель силовых тренировок четырехглавой мышцы бедра привели к увеличению CSA мышечных волокон на I типа на 21,7% и II типа на 27,7% соответственно у нетренированных женщин среднего возраста. С другой стороны, Staron et al. (63) обнаружили, что за 20 недель тренировки та же самая мышца увеличилась на 15,0%, при этом мышечные волокна I, и IIА увеличились на 45,0%, а волокна IIАВ и IIВ – на 57,0% соответственно. Таким образом, II тип волокон показал больший приросте CSA при длительном периоде тренировок, чем I тип. В действительности, многие долгосрочные исследования показывают значительное увеличение размера волокон II типа (39, 63, 56), в то время как размер волокон I типа изменяется незначительно, либо показывает такие же результаты, которые наблюдаются после краткосрочной тренировки.

Программа тренировки

Модель периодизации, предложенная Stoun et al. (66), делит направленность тренировок на следующие категории: гипертрофия, выносливость, сила, мощность, активный отдых. Направленность на гипертрофию мышц характеризуется большим объемом, низкой интенсивностью упражнений (например, 3-5 серий по 8-20 повторений или подходов), на выносливость (3-5 серий, 2-6 подходов), на силу (3-5 серий, 2-3 подхода), на мощность (1-3 серий, 2-3 подхода) и на активный отдых. Фаза активного отдыха индивидуальна для каждого спортсмена. Предполагается, что основной целью гипертрофии мышц в тренировочном цикле является прирост мышечной массы (отсюда и название) и увеличение порога переносимости силовых тренировок, что лежит в основе более интенсивных занятий.

Из изучения коротких тренировок следует, что для чистой «гипертрофической» тренировки не существует относительно четкой схемы серий и повторений при использовании классического подхода. Moss et al. (49) показали, что программа тренировки, при которой имеется наибольшее увеличение площади поперечного сечения сгибателей предплечья, не соответствовала схемам ни высокой, ни низкой интенсивности. Roman et al. (57) в основном использовали программу тренировки, которая наиболее близко подходила к направленности на «выносливость» (3-5 серий, 2-6 подходов) по схеме периодизации, и их испытуемые добились сильного увеличения массы сгибателей предплечья. Аналогично, Devis et al. (15) использовали программу с направленностью на «выносливость» чтобы вызвать значительный прирост мышечной массы. Фактически, исследователи склонны «выбирать» тренировки с высоким объемом и низкой интенсивностью как образец для тренировки на гипертрофию мышц.

Сравнение тренировочного объема при поддержании той же интенсивности отягощений показывает, что проделанная общая работа может повлиять на прирост мышечной массы. Ostrovski et al. (55) обнаружили, что в обоих случаях, две или три серии ( с отягощением в 9-12 RM) превосходили одну серию (9-12 RM) в отношении прироста мышечной массы трехглавой мышцы плеча, однако, не было никакой связи между приростом мышечной массы и максимальной силы (жим штанги лежа на максимум). Moss et al. (49) сравнили влияние различных тренировочных объемов и отягощений на площадь поперечного сечения сгибателей предплечья. Самым интересным было то, что эти исследователи полностью контролировали электрическую активность в тренируемых мышцах. Электрическая активность двуглавой мышцы плеча была определена с помощью внешних электродов прикрепленных на короткие головки мышцы. Каждую группу тренировали либо на 90% от 1 RM, используя два повторения, либо на 35% от 1RM, используя семь повторений, либо на 15 % 1RM, используя десять повторений (каждая группа выполняла 3-5 подходов (сетов)). Как ни странно, только группа выполнявшая на 35% 1RM добилась прироста мышечной массы трехглавой мышцы плеча, несмотря на то, что максимальные показатели увеличения силы наблюдались у группы с 90% 1RM, а минимальные – у группы с 15% 1RM. Таким образом, тренировочная нагрузка прямо связана с увеличением силы, а не с увеличением размера мышц. Очевидно, что отягощения ниже чем 35% 1RM могут приводить к гипертрофии мышц, хотя и незначительной. Авторы исследования предположили, что группа 35% 1RM выполнила больший объем работы (на 70% и 45% больше, чем группы с 90% и 15% 1RM соответственно), чем любая другая группа и общий объем работы может быть критическим фактором для гипертрофии мышц. Любая попытка сделать выводы о превосходстве одного метода тренировки над другим относительно гипертрофии мышц не должна основываться на показателях выносливости или силы.

Как и в случае с мышцами верхних конечностей, очевидно, что тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью могут вызвать гипертрофию мышц нижних конечностей. Hisaeda et al. (31) провели сравнение режимов силовой тренировки большого объема, но низкой интенсивности с силовой тренировкой небольшого объема но высокой интенсивности. Ими было обнаружено, что ни один из методов не являлся существенно лучше других. Другие исследования Charette et al. (7) и Donnelly et al. (16) продемонстрировали, что интенсивная тренировка, но небольшого объема может вызвать значительную гипертрофию мышечного волокна. Однако при использовании схемы с высоким диапазоном повторов очевидно, что подходы (сеты) с несколькими повторами превосходят подходы (сеты) с одним повтором с точки зрения вероятности возникновения гипертрофии четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и мышц задней поверхности бедра (55, 62). Исследование, проведенное Ostrowski et al. (55), продемонстрировало (незначительное) снижение соотношения тестостерон/кортизол в группе, которая выполняла силовую тренировку с несколькими повторами, что указывает на сдвиг в сторону состояния перетренированности, в то же время у данных испытуемых наблюдался наибольший гипертрофический ответ. По-прежнему остается неясным, смогла бы дальнейшая тренировка с использованием подходов с несколькими повторами привести к прекращению роста мышц или, возможно, даже к атрофическому ответу из-за снижения соотношения тестостерона/кортизол. Очевидно, что снижение соотношения тестостерон/кортизол не обязательно приводит к катаболическому состоянию.

О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»

Тренировочные программы, которые включают в себя подходы с множественными повторами (> 8 повторений), действительно вызывают значительную гипертрофию мышц и мышечных волокон (особенно волокон II типа). Трудно установить, существует ли «оптимальный» режим тренировки для гипертрофии, потому что лишь в редких случаях при сравнении одного исследования с другим используется одна и та же программа тренировки. Хотя в большинстве исследований использовалась изотоническая тренировка, изометрическая тренировка также может вызывать гипертрофию мышц (1), в то время как эффекты от изокинетической тренировки не всегда одинаковы. (10, 12, 33).

В большом количестве исследований также использовалась модель тренировок с одним упражнением для определения эффектов от различных тренировочных программ на объем и силу мышц. С другой стороны, Kraemer et al. (37) и Ostrowski et al. и др. (55) использовали тренировочные программы, аналогичные тем, которым следуют бодибилдеры. Kraemer et al. (37) использовали модель периодизации, которая включала в себя чередующиеся «гипертрофические» и «силовые» тренировки в течение одной недели. Таким образом, испытуемые выполняли как высокообъемные тренировки с низкой интенсивностью, так и низко объемные тренировки с высокой интенсивностью, используя 17 различных упражнений. Ostrowski et al. (55) просили испытуемых выполнять 21 упражнение, меняя схему повторов каждые 3-4 недели для каждой группы испытуемых в ходе исследования; кроме того, данные испытуемые выполняли каждый подход до мышечного отказа.

Таким образом, в отношении тренированных испытуемых, очевидно, что для индуцирования гипертрофии мышц эффективна схема периодизации с использованием подходов с множественными повторениями, множественными упражнениями и схемы повторов в диапазоне между 5-15 RM (повторный максимум). Остаётся неясно, является ли данный метод наилучшим или оптимальным. Программа тренировки, которая используется преимущественно для долгосрочных исследований, представляет собой непериодические схемы с подходами с несколькими повторами с большим количеством повторений (> 8 повторений) (т.е. высокообъемные тренировки с малым/средним весом). Как указывалось ранее, очевидно, что такая форма тренировок приводит к значительному росту мышечной массы.

Тренировочный статус участников эксперимента

Способность неподготовленных субъектов подвергаться мышечной гипертрофии после тренировок с отягощениями хорошо известна. Однако степень неподготовленности человека может повлиять на адаптивный ответ. Тренированные субъекты, обычно не получают такого же относительного прироста мышечной массы верхней конечности, как нетренированные люди (49, 55). Пожилые люди могут испытывать рост скелетных мышц в результате тренировок с отягощениями (13, 19, 26, 40, 61, 71); однако ясно, что изначально низкий тренировочный статус позволяет им сравнительно легко набирать мышечную массу. Например, Fiatarone et al. (18) исследовали влияние восьминедельных тренировок с отягощениями (упражнений на разгибатель голени) на очень старых мужчинах (90-99 лет), которые, как можно подозревать, были совершенно не тренированы. Эти субъекты увеличили не только площадь четырехглавой мышцы бедра, но и площадь группы мышц задней поверхности бедра, несмотря на то, что последняя группа мышц напрямую не упражнялась. Таким образом, у нетренированных людей мышцы, которые действуют как стабилизаторы, а не как первичные двигатели или агонисты, также могут увеличиваться в размерах.

Однако McCall et al. (45) показали, что тренированные субъекты могут добиться сопоставимых результатов в приросте CSA, как в мышцах сгибателях предплечья, так и в мышцах-разгибателях, что и неподготовленные люди. Это привело бы к вопросу о том, как фактически измеряется тренировочный статус исследуемого. Ostrowsky et al. (55) оперативно определяли «тренированных» как субъектов, которые могли приседать со штангой и выполнять и жим штанги лежа по крайней мере на 130% и 100% от своей массы тела соответственно. Этот метод, по крайней мере, обеспечивает полезный и объективный метод определения уровня подготовки индивидуума. Использование вопросников или отсутствие метода определения тренировочного статуса исследуемого, безусловно, имеет свои ограничения.

Фактически, многие из этих исследуемых являются «активными» людьми, которые участвуют в тренировках с отягощениями не выступая на соревнованиях. С другой стороны, Alway et al. (3) изучали бодибилдеров высокой квалификации (мужчин и женщин), которые выиграли соревнования национального уровня в своей весовой категории и эти испытуемые были, возможно, одними из самых высококвалифицированных исследуемых, которые когда-либо изучались в течение длительного периода. Используя форму периодических тренировок, в которой эти бодибилдеры чередовали тяжелые и легкие веса, 24 недель тренировок привели к небольшому недостоверному увеличению CSA мышечных волокон типа I и II; однако масса сгибателей предплечья увеличилась достоверно. Однако тщательное изучение индивидуальных данных для каждого бодибилдера показывает, что могут быть большие различия в ответной реакции между субъектами. Хотя у большинства субъектов было увеличение CSA сгибателя предплечья было

8%, у одного субъекта было снижение на 11,7%, у другого – увеличение только на 3,3%, хотя как было обнаружено, наибольшее увеличение составило 19,2%. Таким образом, несмотря на одну и ту же программу тренировки, индивидуальные различия, обусловленные, в частности, генетикой, диетой, употреблением допингов и другими факторами, могут вносить вклад в реакцию на тренировку.

Долгосрочная тренировка изначально неподготовленных субъектов приводит к увеличению CSA мышц и мышечных волокон (22, 23, 25, 39, 42, 43, 52, 53, 63, 68). Изучение подготовленных исследуемых показывает, что увеличение мышечных волокон типа II (без значительных изменений в волокнах типа I) может происходить при силовых тренировках взрывного типа (23, 68); однако гипертрофия мышц больше при обычной тренировке с большим отягощением, чем при взрывной тренировке (22, 68).

В обширном исследовании, которое длилось от одного до двух лет, Hakkinen et al. (24, 25) изучили реакцию элитных штангистов. Было установлено, что после одного года или двух лет тренировки средняя площадь мышечных волокон соответственно увеличилась на 3,9% и 5,9%, что является очень небольшим увеличением. Таким образом, после достижения элитного уровня бодибилдинга или тяжелой атлетики, существенное увеличение мышечной массы трудно получить. Тем не менее, увеличение мышечной массы, хотя и незначительное, может происходить у хорошо тренированных атлетов с при тренировке с отягощениями.

Различия между мышцами

В верхней конечности трехглавая мышца плеча якобы имеет больший гипертрофический отклик, чем сгибатели предплечья (то есть m. biceps brachii + brachialis) (33, 36, 45). Исследование MacCall et al. (45) было интригующим в том, что тренировочная программа состояла из различных упражнений, нацеленных на каждую мышечную группу четырьмя упражнениями, акцентированными на мышцы сгибатели предплечья. Тем не менее площадь поперечного сечения трехглавой мышцы плеча была вдвое больше biceps brachii или в сочетании с brachialis. Housh et al. (33) также показал, что трехглавая мышца плеча давала больший гипертрофический ответ, чем сгибатели предплечья после восьми недель изокинетической тренировки.

Наиболее часто изучаемая мышца в нижних конечностях – это латеральная широкая мышца бедра или четырехглавая мышца бедра. Площадь поперечного сечения (CSA) латеральной широкой мышцы бедра может увеличиться до

12% хотя большинство краткосрочных исследований демонстрируют обычно увеличение > 10%. Этот ответ меньше, чем наблюдалось в мышцах верхних конечностей. Аналогично, прямая мышца бедра имеет прирост в CSA схожий с латеральной широкой мышцей бедра. Хотя одно исследование показало гораздо больший прирост толщины мышц в промежуточной широкой мышце бедра по сравнению с прямой мышцей бедра (70). Alway et al. (1) обнаружил, что мышечные волокна камбаловидной мышцы увеличиваются больше, чем мышечные волокна медиальной или латеральная головок икроножная мышцы.

Housh et al. (33) измерил площадь поперечного сечения в нескольких областях передней и задней поверхности мышц бедра. Это исследование иллюстрирует трудность в определении «истинного» гипертрофического ответа различных мышц. Очевидно, что в четырехглавой мышце бедра, прямая мышца бедра увеличивается относительно больше, чем любая из широких мышц на всех уровнях (то есть проксимальной, средней и дистальной частях). Однако при сравнении разных поперечных сечений прямой и латеральной широкой мышц бедра больше всего гипертрофия проявилась в дистальной части, медиальная широкая мышца бедра больше всего увеличилась в средней части, а промежуточная широкая мышца бедра увеличилась так же во всех отделах. Региональные различия в размере мышц также наблюдались в мышцах задней поверхности бедра.

Только в некоторых длительных исследованиях изучались различия в гипертрофии мышц Мышца brachialis отвечает относительно большим ростом, чем biceps brachii в ответ на 20 недель тренировок юношей и девушек (53, 54) и 24 недель тренировок элитных бодибилдеров (3). Narici et al. (52) обнаружил, что 26 недель тренировок разгибателей голени привели к большей гипертрофии прямой мышцы бедра по сравнению с широкой латеральной и медиальной мышцами.

Понятно, что существуют меж- и внутримышечные вариации гипертрофического отклика скелетных мышц. Эти различия могут быть вызваны разной иннервацией, генетическими различиями, анатомией мышц (их строением) или направленностью тренировок. Очевидно, что рост мышцы не является результатом равномерного роста мышц или мышечного волокна. Поэтому проводимые исследования, которые изучали изменения в площади поперечного сечения мышц и поперечного сечения мышечных волокон дают противоречивые результаты (19, 57).

Площадь поперечного сечения мышцы и мышечных волокон

Сравнение CSA мышечных волокон и CSA мышц, полученных из одной и той же мышцы, показывает, что каждое измерение имеет свои ограничения. Например, тренировки с отягощениями сгибателей предплечья приводила к недостоверному увеличению CSA на 24% в волокнах I типа двуглавой мышцы плеча и на 37% — увеличение CSA в мышечных волокнах II типа; 23% увеличения CSA сгибателей предплечья (biceps brachii и brachialis) и 14% увеличение объема этих мышц. Frontera et al. сообщили о росте CSA четырехглавой мышцы бедра на 10,6%, при этом уровень CSA мышечных волокон типа I и II латеральной широкой мышцы бедра увеличился на 33,5% и 27,6% соответственно. С другой стороны, McCall et al. обнаружили, что CSA двуглавой мышцы плеча увеличилась на 12,6%, тогда как CSA мышечных волокон типа I и II увеличились на 10% и 17,1% соответственно.

Из этих данных видно, что CSA мышцы и CSA мышечных волокон не отражают истинный рост мышцы (то есть изменение их объема). Тем не менее, только в одном исследовании, опубликованном в литературе, был измерен объем мышц (57). Будущие исследования должны включать в себя измерения объема мышц или множественных параметров площади поперечного сечения вовлеченной мышцы и множественных участков биопсии для более точной картины адаптивного ответа мышц.

Большинство исследований показывают, что волокна типа II растут относительно больше, чем волокна типа I. Это предполагает, что волокна типа I не обладают такой же способностью, как волокна типа II для гипертрофии, или, альтернативно, обычно используемые программы для тренировок не могут быть лучшим методом индуцирования роста волокна типа I. Например, поскольку волокна типа I обладают высокой выносливостью, будет ли повторение движений (например, 20-30 раз) более благоприятно для гипертрофии мышечных волокон типа I? Опытные велосипедисты и бегуны на длинные дистанции имеют мышечные волокна типа I в широкой латеральной мышце и икроножной мышце с CSA больше, чем у атлетов, занимающихся силовой тренировкой (11, 21). Тем не менее, следует учитывать тот факт, что наличие больших мышечных волокон (как определено из одной биопсии) не гарантирует их переход в большую мышцу.

Можно ли индуцировать максимальную гипертрофию волокон типа I и II путем сочетания тренировок с отягощениями с низким объемом и с тренировками с высокой интенсивностью? Jackson et al. (35) проводил исследование: студенты колледжа выполняли силовые тренировки продолжительностью 7,5 недель (тяжелые вес, небольшое количество повторений) и 7,5 недель тренировки на выносливость (небольшое отягощение и и большое количество повторений) с перерывом в 5,5 недель между ними. Одна группа выполнила силовую программу, за которой следовала программа на выносливость, а вторая группа тренировалась в обратном порядке. В обеих группах, независимо от типа упражнения, было увеличена CSA мышечных волокон типа I, IIa и IIb. Субъекты, прошедшие силовые тренировки во второй фазе, продемонстрировали дальнейший рост волокон I и IIb.

С другой стороны, те, кто выполнял упражнения на выносливость во время второй фазы, имели уменьшенный размер всех типах волокон. Поскольку эти субъекты первоначально не тренировались, казалось правдоподобным, что любая форма тренировки может стимулировать рост мышечных волокон. Однако, как только каждый испытуемый был «натренирован» (т. е. после первых 7,5 недель тренировки), очевидно, что упражнения на выносливость могут иметь пагубное влияние на размер мышечных волокон. Долгосрочные исследования, которые изучали изменения CSA мышц и мышечных волокон продемонстрировали, что нет четкой связи между этими двумя показателями. Narici et al. (52) обнаружил 19,5% увеличение CSA широкой мышцы бедра, тогда как средняя CSA мышечных волокон увеличилась только на 1,9%. Элитные женщины-бодибилдеры имели незначительное увеличение

9,0% среднего CSA мышечных волокон, тогда как CSA двуглавой мышцы бедра уменьшилась на 2,1%. С другой стороны, элитные мужчины-бодибилдеры продемонстрировали увеличение среднего значения CSA мышечных волокон двуглавой мышцы плеча на 1,6% в сочетании с небольшим (3,6%) увеличением CSA двуглавой мышцы плеча. Должно быть очевидно, что данные биопсии мышц не точно отражают адаптивный отклик всей мышцы на силовую тренировку.

Статистическая достоверность против физиологической достоверности

Как краткосрочная, так и долговременная тренировка обычно приводит к значительному росту мышц. Существует предпочтительная гипертрофия мышечных волокон II типа над мышечными волокнами I типа. Фактически, в нескольких исследованиях показано, что волокна типа I увеличиваются, но не значительно (P> 0,05) (1, 3, 22, 23, 39, 53). Следует, однако, подчеркнуть, что отсутствие статистической значимости не означает, что изменения не являются физиологически значимыми. Небольшие размеры выборки часто препятствуют достижению статистической значимости. Тем не менее, при изучении сгруппированных данных, рассмотрение отдельных точек данных может предоставить информацию, говорящую о том, что большие изменения у одного человека может быть замаскировано очень малыми изменениями у других людей. Разумеется, нельзя ожидать, что все субъекты будут реагировать на нагрузку одинаково. Для хорошо тренированного спортсмена увеличение на 1-2% может представлять значимую разницу физиологически. Фактически, исследование Alway et al. (3) продемонстрировали, насколько переменным является ответ между индивидуумами (т. е. у одного мужчины-бодибилдера было увеличение сгибателей предплечья на 19,2%, в то время как у другого мужчины-бодибилдера было отмечено снижение CSA сгибателей предплечья на 11,7%). Казалось бы, необоснованно заключить, что увеличение сгибателей предплечья на 19,2% не является физиологически значимым, однако на основе сгруппированных данных, статистическая значимость не достигается.

В научной литературе существует множество исследований по тренировке с отягощениями. Большинство из них являются кратковременными (

Источник