Здоровое питание
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Источник
Самые необычные способы похудения
Желание обрести стройную фигуру толкает представительниц прекрасного пола на самые разнообразные эксперименты, в том числе и на довольно необычные. И ведь чего только они не делают – едят песок, таскают тяжелые рюкзаки с камнями, молятся, меняют цвет посуды, прыгают с парашютом и даже ставят заплатку на язык! Хотите узнать, к каким ухищрениям, а порой даже крайностям прибегают прекрасные дамы на пути к стройности? Значит, эта статья для вас!
Жизнь высоко в горах
Ученые уверяют, что если переселиться на некоторое время высоко в горы, человек станет меньше питаться, так как его организм будет нуждаться в гораздо меньшем количестве калорий. А если учесть, что человеческий организм наделен способностью постепенно привыкать и адаптироваться даже к самым необычным условиям, не стоит проводить в горах более одной-двух недель, иначе потребность в калориях снова постепенно начнет возрастать.
Включение табаско в рацион
Острые приправы способствуют учащению сердцебиения и ускорению метаболизма, а еще они заставляют человеческий организм потеть. Столь уникальные особенности способствуют более активному сжиганию жиров. Только данный способ не подойдет для жареной пищи!
Аромат яблок и не только
Всем дамам, соблюдающим диеты, ароматерапевты рекомендуют регулярно вдыхать аромат яблок – это поможет притупить периодически обостряющееся чувство голода. Хорошую службу в этом важном деле сослужат и ароматы зеленых бананов, ванилина либо мяты.
Дозатор для спагетти
Для того, чтобы похудеть, во время приготовления пищи крайне важно отмерять точное количество продуктов, которые понадобятся для того или иного блюда. Так что дозатор для спагетти станет лучшим помощником для всех почитателей этого действительно вкусного блюда.
Немного о любви
Влюбленность – это достаточно сложный биохимический процесс, в ходе которого в организме начинается активная выработка адреналина. А вот серотонина в нем в этот период не хватает, именно поэтому многие люди не раз замечали, что когда они были влюблены, у них временами полностью пропадал аппетит.
Волшебная сила молитвы
Мэтью Андерсен, достаточно известный психолог, провел очень интересное испытание, в ходе которого одна группа добровольцев на протяжении целого месяца молилась перед едой, а вторая группа просто принимала пищу. Все, кто молился, умудрились сбросить за этот месяц от пяти до семи килограммов, а те, кто игнорировал молитву, остались при своем прежнем весе. Так что можно попробовать и такой вариант.
Синие очки в помощь
Японские ученые выяснили, что в значительной степени снизить аппетит помогают два популярных холодных оттенка – синий и голубой. Вот только пищи столь экстравагантных цветов в природе практически не существует. Значит, необходимо надеть очки с синими или голубыми стеклами! Возможно, именно этот аксессуар и не дает располнеть знаменитому Джонни Деппу, ведь он постоянно носит такие очки! Еще один очень неплохой вариант – обзавестись голубой либо синей посудой.
Если верить непроверенному и неподтвержденному наукой мнению, то человеческий организм во время сна вырабатывает определенные гормоны, способствующие скорейшему сжиганию жиров. Выяснить, действительно ли так и есть на самом деле, пока что никто не попытался, однако в данном случае несомненно одно – когда человек спит, он однозначно не ест!
Рюкзачок с камнями
Основная задача всех уже похудевших – приложить максимум усилий для того, чтобы не позволить весу вернуться обратно. Так почему бы не обмануть свой организм? Например, путем ношения рюкзачка с камнями. А чтобы постепенно приучить организм к новому весу, раз в неделю следует убирать из рюкзака по несколько камней. Кстати, данный способ помогает прояснить, почему так сложно бывает похудеть после родов!
Капельница в нос
Американские доктора рекомендуют вставлять в полость носа капельницу, причем делать это таким образом, чтобы ее конец заканчивался в пищеводе. Они утверждают, что прием пищи через нос позволяет очень резко похудеть. Разумеется, вряд ли стоит испытать нечто подобное на себе!
Заплатка на языке
А калифорнийские доктора, отличающиеся особой жестокостью и изощренностью, придумали по-настоящему садистский способ избавления от лишнего веса. Суть данного способа заключается в том, что человеку на язык пришивается заплатка размером с почтовую марку. Подобная манипуляция моментально превращает питание в крайне затруднительный и болезненный процесс, в результате чего человек начнет сильно ограничивать себя в еде.
Заразить себя паразитами
Пожалуй, это самый омерзительный способ похудения из всех ныне существующих. Некоторые разновидности глистов наделены способностью забирать довольно внушительную часть съеденной человеком пищи. Вот только врачи спешат напомнить приверженцам данного метода о том, что в большинстве случаев паразиты попросту высасывают из пищи все полезные соединения, оставляя своему незадачливому хозяину лишь пустые калории.
Есть песок каждый день
Весьма сомнительный и не исключено, что далеко не самый безопасный способ. Он подразумевает ежедневное поглощение двух килограммов песка. Некоторые чудаки, опробовавшие подобную методику на себе, уверяют, что им удалось благополучно проститься с несколькими килограммами, и при этом они остались живы, но, конечно же, вряд ли стоит пытаться взять с них пример. Возможно, очищенный речной песок и способен принести некую пользу, но вряд ли можно сказать то же самое о песке, виднеющемся из песочниц современных мегаполисов.
Пиявки, или гирудотерапия
Оказывается, этот старинный и весьма действенный метод лечения самых разнообразных недугов неплохо зарекомендовал себя и в похудении – вместе со слюной скользких пиявок в кровь человека попадают специальные ферменты, активно способствующие расщеплению жиров. Ничуть не хуже пиявки помогают справиться и с целлюлитом. А еще гирудотерапия помогает восстановить регенерацию клеток, делая кожу более упругой и мягкой. В отличие от глистов, от пиявок сплошная польза!
Инъекции мочи будущих мам
Еще одна далеко не самая приятная нетрадиционная методика снижения веса – в данном случае желающим похудеть вкалывается моча будущих мамочек. Считается, что в ее составе присутствует особый гормон, стимулирующий происходящий в организме обмен веществ и создающий иллюзию беременности.
Принято считать, что некоторые препараты от депрессии наделены способностью подавлять аппетит, однако тут тоже раз на раз не приходится.
Укутывание в целлофан
Чтобы создать эффект сауны, позволяющий избавиться от ненавистных лишних килограммов, талию, грудь и живот регулярно оборачивают целлофаном.
Такие фильмы, особенно если они были сняты в жанре «хоррор», тоже очень неплохо помогают избавляться от лишнего веса. Как выяснилось, существуют даже кинокартины, которые рекомендуется просматривать именно с этой целью!
Прыжки с парашютом
Если верить специалистам, то один-единственный прыжок с парашютом способен помочь избавиться сразу от трех килограммов лишнего веса. Вот только преодолеть свой страх перед такими прыжками сумеет далеко не каждый.
Данный способ похудения скорее основан на самовнушении и на таком популярном ныне психотехническом явлении, как симорон. Человек, желающий поскорее проститься с лишними килограммами, пишет на листочке бумаги слово «Диета», после чего кладет его на стул и сидит на нем на протяжении нескольких часов (в идеале количество часов должно быть равно количеству килограммов, с которыми хотелось бы распрощаться). Смотреть телевизор или пользоваться компьютером во время этого оригинального «ритуала» категорически запрещено! При таком подходе можно смело уверять окружающих в соблюдении диеты, а если данная «диета» не возымеет желаемого действия, то предыдущий листок необходимо заменить на другой, на котором будет красоваться надпись «Более эффективная диета». Сложно представить, что этот очаровывающий своей наивностью способ окажется действенным, ну а вдруг?
Есть в симороне и еще один забавный прием для похудения, только на сей раз понадобятся не листочки бумаги, а старая книга, которую давным-давно уже никто не читает. На ее страничках делают надписи «минус 0,5 кг» — здесь важно не переборщить: общее количество записанных килограммов должно равняться общему количеству килограммов, от которых необходимо избавиться. На этой книге нужно будет каждый день сидеть, причем чем дольше, тем лучше (кстати, можно совместить данное занятие с работой либо с учебой), а перед сном из нее следует вырывать по одной страничке с надписью и, сложив из нее самолетик, отпускать лишние килограммы на свободу. Лисса Мусси, автор книги «Делаем из тушки фигурку» и ярчайшая последовательница данной техники, утверждает, что лишние килограммы начнут буквально растворяться в воздухе!
А какими из вышеперечисленных способов похудения согласились бы воспользоваться вы?
Источник
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Источник
