Мои способы эмоциональной саморегуляции

Методы психической саморегуляции: спаси себя сам

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

• Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
• Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Волевая психическая саморегуляция

Волевая психическая саморегуляция – это осознанное, целенаправленное воздействие на свои психические состояния с целью приведения их в порядок. Волевая регуляция психических состояний дает возможность справиться с дезадаптивными эмоциями, привести в норму свою нервную систему, стать более спокойным, стабилизировать настроение, повысить активность и т.д.

Волевая психическая саморегуляция подразумевает использование правильных методов расслабления, которых существует огромное количество. Давайте рассмотрим основные из них.

Простейшие методы расслабления

Это те способы саморегуляции, которые доступны любому человеку и не требуют специфических знаний и техник. К таким методам саморегуляции относятся:

• рисование и рукоделие;
• прослушивание классической музыки;
• чтение;
• танцы и пение;
• прогулки на природе;
• расслабляющие ванны и массаж;
• занятия любимыми делами;
• приятное общение с близкими людьми и т.д.

В большинстве случаев для снятия напряжения достаточно использовать данные методы саморегуляции, однако в некоторых случаях они не работают.

Тогда необходимо использовать более сложные методы психической саморегуляции, основными из которых являются:

• нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
• идеомоторная тренировка;
• аутогенная тренировка;
• сенсорная репродукция образов.

Рассмотрим все вышеперечисленные способы психической саморегуляции более подробно.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

В 1930-х годах американский психоневролог Эдмунд Джекобсон выявил, что возникновение негативных эмоциональных состояний тесно связано с повышением напряжения в основных мышечных группах тела.

Это открытие навело его на мысль, что возможен и обратный эффект, т.е. мышечная релаксация способна снять эмоциональное возбуждение и способствовать расслаблению психики. На основе полученных выводов Джекобсон создал серию простых физических упражнений, которая получила название «техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации».

Сущность этой техники заключается в последовательном напряжении и расслаблении основных групп мышц в течение 5 секунд в следующем порядке: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Такая тренировка занимает от 18 (при однократном выполнении упражнений) до 40 (при двукратном выполнении каждого упражнения) минут.

Для проведения сеанса нервно-мышечной релаксации рекомендуется использовать аудиозапись с инструкциями тренера, который будет говорить вам, что нужно делать: на чем сконцентрировать свое внимание, когда напрячь мышцы и расслабить их и т.д.

Перед сеансом проведения прогрессивной нервно-мышечной релаксации необходимо найти спокойное и не слишком освященное место, снять одежду, которая сдавливает какие-либо части вашего тела, принять удобное положение и закрыть глаза (все упражнения необходимо выполнять с закрытыми глазами), а затем последовательно сосредотачивать свое внимание на напряжении и расслаблении всех групп мышц своего тела [А. Кузнецова, 2007].

После такой тренировки вы не только избавитесь от эмоционального напряжения, но и будете готовы к новым свершениям.

Идеомоторная тренировка

Суть идеомоторной тренировки заключается в формировании устойчивой связи между воображаемым и реальным действием.

В основе данного метода лежит представление о том, что достаточно лишь представить какое-то движение в своем воображении, чтобы получить эффект, равный реальному выполнению этого движения.

Важно отметить, что главным условием эффективности идеомоторной тренировки является наличие реального двигательного навыка, т.е. если вы не имеете опыта выполнения какого-то действия на практике, получение результата от осуществления этого действия в ходе мыслительного процесса невозможно.

Идеомоторная тренировка подразумевает последовательное выполнение точно таких же действий по расслаблению, как и нервно-мышечная релаксация, только не на практике, а в мыслях.

Вам необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, начать следить за своим дыханием, а потом перейти к уже знакомому вам последовательному напряжению и расслаблению групп мышц своего тела, мысленно представляя каждое движение, которое для этого необходимо выполнить.

Аутогенная тренировка

Данный метод психической саморегуляции предполагает использование самовнушения, в основе которого лежит пассивное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление изменений этих процессов в нужном русле – это может быть успокоение, потепление, облегчение и т.д.

Аутогенная тренировка осуществляется с помощью самоприказов – вербальных (словесных) формулировок. Цель аутогенной тренировки заключается в формировании устойчивых связей между самоприказами и определенными внутренними состояниями. Иными словами, требуется сформировать условный рефлекс, чтобы впоследствии самоприказ приводил к сиюсекундному возникновению того или иного позитивного внутреннего ощущения.

Традиционная аутогенная тренировка по Шульцу предполагает последовательное выполнение шести групп высказываний, во время которых вы повторяете себе, что вы спокойны, ваши ноги и руки тяжелые и теплые, сердце бьется спокойно и ритмично, вы дышите глубоко и равномерно, ваше солнечное сплетение излучает тепло, а ваш лоб прохладен [А. Кузнецова, 2007].

Каждую группу фраз необходимо последовательно повторять по несколько раз в течение нескольких дней, чтобы добиться нужного результата.

Сенсорная репродукция образов

В основе данного метода психической саморегуляции лежит воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются с отдыхом и спокойствием, а потом приводят к расслаблению.

Перед проведением сеанса сенсорной репродукции образов, как и в предыдущих техниках саморегуляции, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании.

После этого необходимо начать представлять сюжеты, которые будут способствовать релаксации. Они могут быть абсолютно разными, но в традиционном сеансе сенсорной репродукции образов используется сценарий прогулки по теплому летнему лесу.

В сокращенном виде текст такого сценария можно представить следующим образом:

• Вы идете по теплому летнему лесу неторопливыми шагами, спокойно дышите чистым воздухом, наслаждаетесь красивыми пейзажами, слушаете пение птиц, шелест листвы.
• Затем вы подходите к лесной поляне, решаете отдохнуть на мягкой траве, прислонившись к стволу дерева.
• Вас ласково греет солнце, все ваше тело наполняется их теплом и согревается от кончиков пальцев ног до самой макушки.
• Вы начинаете ловить своими ладонями солнечные лучи, при этом ваше лицо находится в тени, вы чувствуете приятное дуновение ветра.
• Вы соединяетесь с природой и чувствуете абсолютное спокойствие и глубокое расслабление.
• Вы растворяетесь в окружающей среде и будто поднимаетесь в воздух.
• После этого вы чувствуете, что восстановили свои силы и у вас достаточно энергии для того, чтобы вернуться в состояние бодрствования в отличном настроении [А. Кузнецова, 2007].

Также в качестве неспецифического метода психической саморегуляции можно использовать медитацию, которая представляет собой метод успокоения ума с помощью концентрации на каком-то объекте: в традиционной практике им является дыхание. Более подробно о медитации вы можете прочитать в наших статьях «Медитация для начинающих» и «Как научиться медитировать: доступным языком о самом главном».

Используя все вышеперечисленные приемы саморегуляции психической деятельности на регулярной основе, вы непременно научитесь справляться с дезадаптивными негативными психическими состояниями.

А если вы хотите вывести процесс управления ими на еще более продвинутый уровень, рекомендуем вам записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», на которой вы сможете более подробно ознакомиться с техниками, упомянутыми в этой статье, и освоить другие эффективные приемы саморегуляции.

Желаем вам удачи и искренне верим в то, что вы сможете найти подходящие вам способы психической саморегуляции и научиться справляться даже с самым серьезным стрессом! А чтобы знания усвоились лучше, пройдите небольшой тест:

Источник