Медитация как способ расслабления

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Медитация как способ расслабления

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Источник

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник

Как правильно медитировать и расслабляться

Б ольшинство из нас очень сильно интегрированы в социальную жизнь. Мы живём в городах, а некоторые в таких мегаполисах, как Москва; регулярно трудимся на работе, заботимся о своей семье, и преодолеваем все трудности и испытания, которые встречаются на нашем пути. Современные условия жизни приняли очень интенсивный ритм. И эта интенсивность нередко является причиной того, что наш внутренний мир становится нестабильным и беспокойным.

Мы достигли высокого уровня материального комфорта. Технологии, которые у нас сейчас имеются, предоставляют нам удобство и внешнее благополучие в виде жилья, транспорта, пищи, одежды, развлечений и т. д. А как насчёт благополучия внутреннего?

Если понаблюдать за некоторыми регионами восточных стран, то мы можем обнаружить, что те материальные условия, в которых живут там люди, являются значительно более сложными, чем у нас. Но в то же время там гораздо меньше встречаются проблемы, относящиеся к психологической неустойчивости в виде депрессии, беспокойства и прочих вещей, которые появляются гораздо чаще в нашем западном мире.

Эмоциональная напряжённость и все проистекающие от неё проявления ума, являются следствием того, что мы слишком увлеклись внешним гедонистическим благополучием, забыв, что важная составляющая счастья — это спокойный и устойчивый ум. Чтобы добиться внутренней устойчивости и успокоения, можно прибегнуть к медикаментозным средствам. Но такой метод не является успешным, потому как основополагающая причина беспокойства остаётся нерешённой.

Стремясь выработать у себя способность уравновешивать свой внутренний мир и найти непоколебимую опору посредством достижения спокойствия ума, мы можем использовать методики медитации. У разных людей слово медитация вызывает совершенно различные ассоциации, и некоторые думают, что это очень сложно и для практики необходимы особые условия и доступ к продвинутому учителю.

Нам совершенно не обязательно быть, как великие йоги древности, которые посвящали значительную часть своей жизни медитации в пещере, или принимать монашеские обеты и жить в монастыре. Также практика медитации не требует каких-то особых условий и способностей в виде закручивания себя в позу лотоса.

Любой из нас способен заниматься медитацией. Единственное что требуется — это наше усердие, терпение и регулярность в практике. В этой статье мы рассмотрим методику медитации, которая является очень простой, и, при регулярной практике, способна дать значительный результат.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы собираемся практиковать. В медитации очень важны два фактора: расслабление и устойчивость. Наше положение должно быть максимально расслабленным, чтобы наш ум стал более гибким и спокойным, но в то же время и устойчивым, чтобы мы не впали в вялость и сонливость.

Мы стараемся найти баланс между расслабленностью и напряжением. Если мы излишне расслабимся, мы просто будем засыпать, но, если мы будем слишком напряжены, нам будет очень сложно успокоить свой ум и достичь внутреннего равновесия.

Второй важный момент — это прямая спина. Не столь важно, насколько сильно мы можем закрутить наши ноги, важнее прямое положение спины. Поэтому прямая спина является самой важной составляющей в отстройке положения для практики медитации. То, как скрещены наши ноги, — является вторичным фактором.

Практика, сидя на стуле

Самый простой вариант — это сесть на стул. Мы садимся с прямой спиной, располагаем стопы так, чтобы вся их поверхность была прижата к полу, стараясь не скрещивать щиколотки, и ладони кладём на колени. Прикрываем глаза и начинаем направлять своё внимание на отдельные участки тела, стараясь отследить присутствующее там напряжение и максимально расслабляя эту зону. Начать процесс сознательного расслабления можно, начиная со стоп. Расслабляем стопы, голени, бёдра, живот, грудную клетку.

На зону плечевого отдела и лица стоит обратить особое внимание, потому как именно там наши мышцы часто непроизвольно напрягаются. В повседневной жизни наши плечи могут приподниматься от умственного напряжения и волнения. Мышцы щёк и лба тоже нередко остаются напряжёнными в течении всего дня. Мы сознательно опускаем плечи, максимально расслабляя их, но стараемся сохранить при этом прямую спину, не допуская сутулости.

Далее расслабляем руки, предплечья и кисти. Поднимаясь выше, мы стараемся убрать излишнее напряжение в мышцах шеи. Изначально можно принять такое положение головы, когда у нас подбородок остаётся параллельным полу и совсем немного опускаем голову вниз, чтобы шейным позвонкам было наиболее комфортно во время практики. Обратите внимание на мышцы вашего лица, мы стараемся их максимально расслабить.

Подбородок, щёки, веки и лоб максимально расслабляем. Кончиком языка касаемся верхнего нёба и пробуем сохранять это положение языка на протяжении всей практики. Помним, что максимальное расслабление должно сопровождаться устойчивостью. Мы удерживаем спину прямой и не допускаем вялости и сонливости.

Приняв положение и убедившись, что мы сидим расслабленно и устойчиво, начинаем непосредственно саму практику. Направляем своё внимание на процесс дыхания, не форсируя его.

Мы просто стараемся сосредоточиться на процессах вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. В процессе практики мы можем сосредоточиться на точке под носом, в районе верхней губы, где мы чувствуем движение воздуха. Мы концентрируемся на этой точке, чувствуя, как воздух входит в полость носа и выходит. Мы как будто пьём воздух.

На первоначальном этапе не нужно форсировать дыхание, мы дышим естественно. Не растягиваем вдох и выдох и не задерживаем дыхание, мы дышим и сосредотачиваемся на точке концентрации и на ощущениях дыхания. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваше дыхание стало более спокойным и растянутым. Почувствовав, что ваше дыхание стабилизировалось, можно начать сознательно увеличивать время вдоха и выдоха, прилагая совсем небольшое усилие.

Практика со скрещёнными ногами

Практика на коврике со скрещёнными ногами имеет свои преимущества. Рекомендуется использовать классические положения для медитации, потому как такие позы могут значительно улучшить результаты. Дело в том, что когда наши ноги скрещены, а спина выпрямлена, движение энергии начинает приобретать восходящий характер, а с физиологической стороны присутствует положительное воздействие на внутренние органы и на нервную систему в целом, что улучшает конечный результат в практике успокоения ума.

К тому же такое положения является наиболее устойчивым, что помогает преодолевать склонность к сонливости во время медитативной сессии.

Принимая положение со скрещёнными ногами на коврике, рекомендуется придерживаться тех же принципов, которые были описаны раннее, — прямая спина, достижение баланса между устойчивостью и расслаблением.

Использовать медитативную практику сосредоточения на дыхании можно в любом месте, где вы можете сделать небольшую паузу в несколько минут. К примеру, сидя на рабочем месте и чувствуя умственное напряжение и усталость, вы можете уделить пять минут такой практике, сидя за рабочем столом. Или, стоя в общественном транспорте, вы так же можете заниматься такой практикой, работая со своим вниманием.

Нарабатывая навык сосредоточения внимания на дыхании, в будущем вы будете способны всё быстрее восстанавливать внутреннее спокойствие, устойчивость и ясность. Ваше накопленное спокойствие вы начнёте транслировать в своей семье, друзьям и коллегам на работе. Чувство внутреннего благополучия и спокойствия будет всё сильнее укрепляться в вашем уме, и вы увидите в себе и в окружающем мире качества и вещи, которые раньше даже не замечали.

Источник