Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика
Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.
Что такое медитация
Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.
Чем полезна медитация с точки зрения науки
Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.
Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.
В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.
- Эмоциональное оздоровление
Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.
Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.
Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.
- Повышение осознанности
Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.
Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.
- Предотвращение старения мозга
Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.
Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.
Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.
Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.
Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.
Как начать медитировать
Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.
Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.
Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче
Источник
Шесть медитаций, меняющих жизнь
П ри слове «медитация» воображение рисует нам практика, который сидит в позе лотоса и умиротворённо дышит носом. Однако медитаций существует великое множество. Например, спортсмены, которые научились выступать на соревнованиях, пребывая в медитативном состоянии, достигают гораздо больших результатов. Потому что возможности нашего тела ограничены лишь рамками нашего собственного сознания. А чего стоят фотографии тибетских монахов, которые могут медитировать, находясь в котле с горячей водой.
Таким образом, в медитативном состоянии можно пребывать постоянно. В этом и суть медитации, когда она перестаёт быть самостоятельной практикой и становится именно состоянием. Ведь цель любой медитации — научиться быть спокойным и осознанным в повседневной жизни, а не только сидя в падмасане.
Легко быть умиротворённым и безмятежным, сидя высоко в Гималаях, но важно уметь сохранить свой покой и безмятежность на рыночной площади.
Итак, что же такое медитация? Попробуем выяснить, что объединяет все медитативные практики.
Медитация – прекращение колебаний ума
О том, что такое медитативное состояние, наверное, наиболее точно написал Патанджали: «Сitta-vritti-niroddhah», что в переводе означает: «Обуздание волнений, присущих уму».
«Нет ничего лучше покоя, нет ничего лучше пустоты», — говорил китайский философ Ян Чжу. То же самое говорил и Будда: «Нет счастья, равного спокойствию». И именно это — конечная цель медитации: обрести глубинный душевный покой и научиться пребывать в нём постоянно. И это самая главная цель йоги, ибо всё остальное уже из этого следует.
Какие же бывают медитации? Часто можно «поймать» некоторое состояние покоя и безмыслия, например, во время мытья посуды. Секрет прост: концентрируясь на чём-либо, мы обретаем состояние, которое в йоге называется «пратьяхарой» — отвлечение органов чувств от объектов, а затем обретаем и «дхарану» — процесс длительной концентрации на каком-либо объекте. В данном случае — на процессе мытья посуды. Но если намеренно концентрироваться на чём-либо возвышенном, то эффект от такой медитации будет гораздо больше. Это и есть то, что всё объединяет: любая медитативная практика включает в себя отвлечение органов чувств от внешних объектов и концентрацию на объекте медитации.
Итак, рассмотрим шесть медитаций, которые привнесут в вашу жизнь осознанность, гармонию и наполненность в каждом моменте.
Медитация при ходьбе
Как уже говорилось выше, медитация в падмасане — это лишь один из её видов. Не следует привязываться к форме, — важно видеть суть. Не каждый может облачиться в шафран, отречься от мира и уехать в Богом забытый ашрам, чтобы по 8-12 часов в день сидеть в медитации. Да и далеко не всем это нужно. И секрет в том, что медитировать можно практически в любой ситуации. Один из видов медитации — медитация при ходьбе. Особенно эта медитация будет полезна, когда ощущается крайняя степень беспокойства, и просто сесть и сразу успокоиться вряд ли будет возможно. Примерно час ходячей медитации позволит не только избавиться от лишней энергии, которая в данном случае во многом и даёт беспокойство, но и успокоить ум.
Также ходячая медитация будет эффективной во время ретритов: не каждый может весь день просидеть в медитации, поэтому лучше чередовать сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Для ходячей медитации не требуется никаких особых условий, — достаточно найти уединённое место с возможностью пройти по прямой примерно 10 шагов. Поскольку со стороны такая практика будет выглядеть весьма странно, лучше выбрать уединённое место, чтобы не привлекать внимания.
Голова и шея в процессе ходьбы должны быть расслабленными. Руки можно держать так, как удобно, — спереди, сзади, по бокам. Сам процесс ходьбы выглядит следующим образом: на вдохе следует поднять пятку одной ступни, затем на выдохе опереться на носок. Далее на вдохе нужно перенести ступню вперёд и на выдохе опустить на землю. Тот же самый процесс происходит и со второй ступнёй. И так нужно ходить из конца в конец, задерживаясь в крайней точке на минуту. Глаза следует держать открытыми, чтобы не терять равновесие, но не следует «цепляться» взглядом за что-либо конкретно. Нужно быть полностью расслабленным и ощущать процессы, происходящие в теле.
Важно концентрировать внимание на ступнях и ногах. В Казачьем спасе есть рекомендация: постоянно во время ходьбы ощущать процесс соприкосновения ступней с землёй. Считается, что характерники, которые в этом искусстве достигли высшего мастерства, могли держать внимание одновременно на десяти точках: темени, сердечном центре, пупочном центре (который называется «хара» — отсюда и название — «характерник»), ладонях рук, ступнях ног и так далее. И такая способность к концентрации позволяла им ощущать максимальную осознанность, в том числе и во время боя.
В случае ходячей медитации то же самое: следует погрузиться в процесс осознавания ощущений в теле. И чем больше внимания будет поглощено наблюдением за ощущениями тела, тем меньше в голове будет ненужных мыслей, и тем эффективнее будет медитация.
Положения тела
Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.
Замедленные действия
Ещё одна похожая практика — замедленные действия. Часто в кинематографе используется такой приём: чтобы привлечь внимание зрителя на какой-либо важный сюжетный момент, его показывают в замедленной съёмке.
В повседневной жизни можно применить тот же метод, но главным актёром будет сам медитирующий. Можно попробовать выполнять самые простые действия немного медленнее, чем обычно. Простой процесс завязывания шнурков в более медленном режиме позволит более осознанно пережить этот процесс, и, возможно, получится отслеживать свои мысли, ощущения и так далее. Это также существенно повышает уровень осознанности и позволяет избавиться от ненужной суеты.
Медитация на дыхание
Данный вид медитации является одним из наиболее простых, поэтому одним из наиболее популярных. Простая концентрация на дыхании с постепенным замедлением процесса нашла отражение во многих традициях. В даосизме данная практика называется «дыханием черепахи», в Казачьем спасе — «дыханием полоза», а в буддизме концентрация на замедленном дыхании называется «апанасати хинаяна», и считается, что эту практику дал своим ученикам сам Будда как самый простой, но эффективный метод саморазвития. Да даже психологи в стрессовых ситуациях рекомендуют «дышать глубже и считать до десяти», — это всё та же концентрация на дыхании, только в упрощённом виде.
Считается, что процесс мышления и дыхания связаны. Это объясняется движением «праны» в теле человека: ускоренное дыхание вызывает и беспокойство ума. Можно заметить, что в стрессовых ситуациях дыхание учащается, а, к примеру, в процессе засыпания — замедляется. И задача медитации на дыхание — осознанно замедлять дыхание, чтобы успокоить ум. Помимо повышения уровня осознанности, замедление дыхания также полезно для здоровья. Отмечено, что чем длиннее дыхательный цикл у живого существа, тем дольше оно живёт. Дыхательный цикл черепахи — примерно минута, то есть 30 секунд вдох и 30 секунд выдох. И продолжительность жизни некоторых видов черепах достигает 200-300 лет.
Медитация на каждом моменте
Каждый миг жизни уникален и не повторится снова. Пожалуй, эти слова как нельзя лучше позволяют понять практику медитации на каждом моменте. Медитировать и практиковаться в осознавании можно в любой ситуации. Это работает даже с какими-то условно негативными состояниями. Осознавать свой страх, гнев или обиду может далеко не каждый. Чаще всего присутствуют две крайности: люди либо дают волю своим эмоциям, либо усилием воли стараются их подавить. Осознавание же своих негативных переживаний — это способность ощущать их, но абстрагироваться от них, занимая позицию «наблюдателя».
Занять позицию наблюдателя — это и есть медитация на каждом моменте. Следует как можно чаще осознавать, что происходит, какие возникают ощущения, и отслеживать связь между происходящим вовне и внутренними ощущениями.
Концентрация на всех действиях
В одном из направлений йоги есть такая практика: перед каждым действием рекомендуется повторять особенную мантру. Помимо эзотерического смысла, есть также и сугубо практический: повторяя мантру перед каждым совершаемым действием, мы позволяем себе на миг остановиться, задуматься о том, что мы делаем, сконцентрироваться на процессе и осознать само действие.
И это также очень мощная медитативная практика. Она позволяет каждый момент жизни пребывать в осознанности. И это то, о чём мы говорили в самом начале: задача в том, чтобы медитация перестала быть практикой, а стала состоянием. Пребывать в медитации постоянно, отслеживать каждое своё действие, ощущение, мысль — это и есть осознанность.
Мы рассмотрели медитации, меняющие жизнь, но, по большому счёту, каждое действие, мысль, ощущение может быть объектом медитации. Как уже говорилось выше, медитировать можно даже на негативные эмоции. И чудо заключается в том, что как только мы начинаем препарировать наш гнев или страх, он сразу теряет свою силу, потому что сила негативных эмоций — именно в неосознанности того, кто их испытывает.
А самая главная медитация, изменяющая жизнь, — это осознанное следование выбранному пути и отречение от всего, что этому пути препятствует. Практикуя осознанность в каждом моменте жизни, мы можем избавиться от всякой суеты, которая часто отнимает много энергии и мешает нам двигаться по выбранному пути.
В «обычном» состоянии сознания, которое крайне сегментировано и разрывается между множеством объектов, мыслей, чувств, человек неосознанно тратит время и энергию на постоянное обдумывание различных сознательных и подсознательных импульсов. Человек же с «пустым» сознанием, сияющим изначальным светом, как полуденное солнце, и беспристрастным, как арктические льды, способен действовать молниеносно и эффективно, находясь на самой вершине горы осознанности, созерцая голубое небо чистого сознания и сияние солнца изначальной истины. И это состояние доступно каждому.
Источник
