Лыжная подготовка способы преодоления подъемов

Спуски и подъемы на лыжах

Правильная техника спусков и подъемов на лыжах помогает быстрому передвижению с наименьшей потерей энергии, не снижая темп движения, значительно уменьшает риск травм и падений. Чтобы спуск на лыжах был успешным, нужно упорно тренироваться, выполнять все требования инструктора. Начинают тренировки на небольших горках, постепенно осваивают более сложные возвышенности.

Способы подъема

Преодоление препятствия зависит от разных причин:

• строение горы;
• контакт лыж с поверхностью;
• подготовка человека;
• усталость горнолыжника;
• состояние трассы.

Существует несколько способов подъема на лыжах. Опытные спортсмены начинают подниматься (горка 5*) двухшажным ходом, не сбавляя скорость движения. На низких склонах используют скользящий, беговой, ступающий стиль.

Во время скольжения тело наклонено вперед, становится меньше величина шага, нога отталкивается, работают руки. Верхние и нижние конечности выносятся вперед после толчков, уменьшается их амплитуда. Чем круче вершина, тем чаще опираются на палки. Одна нога делает маховое движение, другая отталкивается. Следят за тем, чтобы при движении стопа не выскальзывала.

Скользящий стиль. Подъем на лыжах начинают с ровной или с холмистой местности. Происходит поочередная работа рук и ног: скользить помогает отталкивание руками. Массу тела перемещают на выдвигаемую конечность, другая нога согнута.

Ступающий способ используют с повышением угла возвышенности, когда скользить не получается. Выдвигать палку далеко не нужно, ставят ее под углом, руку после отталкивания выпрямляют. Все время задействована одна из палок.

Прием «полуелочкой» используют, когда сцепление досок с заснеженной поверхностью не позволяет двигаться на параллельных ногах, и при прямой поверхности. Применяют ступающий шаг, конечности движутся как в полуконьковом беге — одна перемещается по ходу движения, другая находится под углом.

Стиль «елочка» горнолыжники пользуются горками, угол которых составляет 30*. Участник идет ступающим шагом, носки отводит в стороны, лыжи находятся на внутреннем ребре, крепкое сцепление не допускает скатывания, палки располагают сзади.

«Лесенкой» пользуются на вершинах до 45*. Лыжи расположены поперечно горе, выполняются приставные шаги, человек опирается на палки.

Виды техники подъемов

Двухшажный ход

1. Сила наклоненного тела переходит на правую нижнюю конечность, которая выдвинута вперед вместе с правой рукой.
2. Лыжник делает толчок, правую ногу сгибает, движется, правая рука втыкает палку в снег возле носка ботинка.
3. Нога опускается, скользит вперед.
4. Обе лыжи одновременно скользят несколько минут.
5. После толчка левой палки левая нога толкается, вес корпуса на ней, левая рука выходит вперед.
6. Далее, идет выдвижение левой руки и правой ноги, все повторяется.

Одновременным безшажным ходом пользуются на пологих горках со скользкой поверхностью. Применяя попеременные шаги на ледяных промежутках лыжни, можно потерять равновесие. Совместный толчок палками, когда две лыжи скользят — придает устойчивость. При этом нагружены верхние конечности и корпус.

• толкаются палками, скольжение, туловище согнуто, голова приподнята, человек выпрямляет спину, палки ставит впереди;
• участник подготавливается толкаться, вес тела переходит на носки, они сгибаются;
• палки заносят впереди креплений лыж, толкаются руками;
• затем руки разгибаются, кисти расположены на уровне колен, палки наклонены максимально;
• наклон корпуса, задействованы две лыжи, оттолкнувшись, человек инерционно скользит.

Спуск с горы

При спуске есть вероятность получить травму. Неумелая техника, неправильно торможение, крутизна горы, неумение поворачивать — эти факторы приводят к разным повреждениям. Новичку следует выбирать небольшой склон, правильный способ спуска, подходящий снежный покров.

Внимание! Необходимо проверить все крепления лыжного оборудования перед началом занятий.

Высокая стойка используется на низких склонах: ноги сгибают, они поставлены вплотную, параллельно друг к другу, корпус наклоняют. Руки сгибают, палки отводят назад.

Высокие вершины, с большим углом наклона, покоряются с помощью средней стойки. Ноги поставлены на ширине 25 см, полусогнуты, тело наклонено. Чтобы повысить устойчивость делают разножку: одну ногу выносят вперед. Для торможения, согнутую конечность как можно дальше выдвигают вперед.

Низкая стойка подходит для уступов: нижние конечности сгибают, спортсмен приседает, тело наклоняет, руки выставлены впереди.

Крутизну возвышенности преодолевают «зигзагом» — разворот делают во время движения, или после остановки. Съезжают по прямой с пологими поверхностями, сильно не разгоняются, местность должна просматриваться.

На коротких трассах с большим углом подъема, спуск происходит боковым соскальзыванием. Лыжные доски ставят параллельно вершине, надавливают на их внешние ребра. Чтобы уменьшить скорость движения, давят на внутренние ребра.

В других случаях используют стиль лесенкой. Идут след в след по неутоптанному снегу.

Препятствия на пути преодолевают с помощью низкой стойки, нужен постоянный контакт лыж со снежной поверхностью. Съезжая с уступа, с выполаживанием поверхности, корпус выпрямляют. Достигая бугра, ноги сгибают, мягко заезжают на уступ. Для преодоления ямы нужен умелый спуск, и заезд на бугор.

В слаломе пользуются скоростным спуском с горы протяженностью 500 м, 800 м. На трассе расположены ворота, которые преодолевают спортсмены, по краям стоят флажки. На скорости более 40 км/час горнолыжник проходит все препятствия. Ворота замедляют скорость участника. Женщины лыжницы тоже участвуют в этом виде спорта. Главное, правильно сгруппироваться, палками лыжник отталкивается, приседает, идет скольжение, нужна хорошая маневренность. Есть люди, которые занимаются слаломом без палок. На горнолыжных курортах для возврата на гору пользуются подъемниками.

Чтобы научиться подниматься и спускаться, созданы для этого все условия на альпийских горнолыжных курортах. Трассы сделаны на любой уровень катания. Предусмотрены горки для детей, новички по инструкции осваивают азы лыжной езды.

Норвегия может похвастаться высокой организацией зимнего отдыха для всех желающих. Белая Гора на курорте Квитфель высотой 1025 м. Площадки на ней различного уровня сложности, всего их 19. Примерно 200 км отведено под равнинные трассы.

Способы поворота

Поворачивают на трассе, чтобы поменять направление хода:

• Переступают (с внутренней лыжей) с наименьшей скоростью, на невысоких горках: человек передвигается в основной стойке, тяжесть перемещают на «наружную» лыжу, внутренняя уходит в сторону, горнолыжник приседает, подтягивает другую ногу. Соединяет быстро обе лыжи. Чтобы ускориться, толкается ногой вместе с палками.
• Способ «упор» — человек перемещает тяжесть на лыжу, которая проходит по внутреннему диаметру. Корпус поворачивается, наклоняется, это меняет направление хода.
• «Плуг» — конечности разведены в сторону, поворачивают ступни носками внутрь, наезд лыж друг на друга не происходит.
• «Змейка» — лыжник чередует боковое соскальзывание. Ноги перемещаются параллельно за корпусом из стороны в сторону. Началом последующего поворота является конец предыдущего.

Факторы устойчивости

Для удержания равновесия уравновешивают все силы, увеличивая площадь опоры, человек достигает стабильного спуска. Необходимо более широкое ведение по снежной поверхности, одна нога выходит вперед, или человек перестраивается на низкую стойку. В различных ситуациях выполняют ряд всевозможных движений: сгибают и разгибают конечности, наклоняют корпус тела, делают махи руками, применяют разные стойки.

• размер площади опоры;
• расположение туловища над опорой;
• местность;
• скорость;
• угол равновесия.

Как безопасно затормозить на спуске

Для регулирования скорости, чтобы быстро остановиться в назначенном месте, изучают методы торможения. Наставник перед уроком рассказывает о правилах безопасности на трассе.

«Плугом» пользуются на небольших горках по прямой: носки держат вместе, они не пересекаются, пятки разводят, колени соединяют, массу тела перемещают на пятки. Чем больше угол, тем сильнее торможение.

«Полуплуг» — при движении наискосок, одна лыжа прямо едет, другая идет в сторону.

Часто тормозятс помощью палок: палки соединяют, втыкают в снег, тем самым замедляется скорость. Одной рукой держат палку сверху, другой обхватывают внизу. В экстремальных случаях, чтобы остановиться — падают: приседают, валятся набок, руки отводят назад, лыжи устанавливают в снег, они располагаются поперек направления склона.

Лыжники не только должны уметь падать, но и научиться подниматься после падения, при этом они помогают вставать друг другу. На глубоком снегу перед вставанием рюкзак снимают. На твердой поверхности подтягивают ноги к туловищу, лыжами упираются в снег, опираясь на палки, поднимаются. Все восхождения и спуски требуют хорошей физической формы, нужно заниматься физкультурой, постоянно тренироваться.

Источник

Способы преодоления подъемов на лыжах

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов — «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

Рис. 1. Подъем скользящим шагом

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 1) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

Рис. 2. Подъем полуелочкой

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем «полуелочкой» (рис. 2) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 3. Подъем елочкой

Подъем «елочкой» (рис. 3) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Рис. 4. Подъем лесенкой

Подъем «лесенкой» (рис. 4) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно лыжники легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Источник