Лучший способ приема креатина

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Источник

Креатин. Для чего он нужен и как принимать

Содержание

Среди многочисленных спортивных добавок креатин занимает одну из лидирующих позиций. Его эффективность доказана, как исследованиями, так и практическими результатами сотен спортсменов. Регулярный правильный прием креатина помогает увеличивать мышечную массу, повышать выносливость (аэробную и анаэробную). Несмотря на доказанную эффективность, циклы приема и оптимальные дозировки вызывают немало дискуссий. Чтобы разработать свой идеальный цикл, нужно брать в расчет некоторые факторы. Обо всем этом речь пойдет дальше.

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Наиболее эффективные дозировки

По общепринятым стандартам количество необходимого креатина рассчитывается исходя из общей массы тела:

• В период загрузки (первые 5-7 дней) – по 0,3 грамма на каждый кг тела;
• В период поддержания (оставшиеся дни цикла) – по 0,03 грамма на каждый кг тела.

Но креатин собирается только в мышечной массе, поэтому проводить грубые расчеты, не отбрасывая жировую массу, немного неправильно.

В чем польза креатиновых добавок?

Регулярный прием креатиновых добавок способствует быстрому накоплению вещества в мышцах, который, в свою очередь, помогает быстро восстанавливать АТФ. Еще одна важная особенность креатина состоит в том, что благодаря ему мышцы вырабатывают гликоген. Это вещество является своеобразной формой «топлива» для работы мышечной системы.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.

Креатин – добавка для всех?

Далеко не всегда употребление креатиновых спортивных добавок дает ожидаемый результат. Прием такого вещества может быть бесполезен, например, для атлетов, цель тренировок которых – повышение выносливости. Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, креатиновые добавки могут оказаться более эффективными. Это обусловлено тем, что иногда люди (в рационе которых есть много белка от мяса) в намного меньшей степени восприимчивы к креатину.

Насколько креатин безопасен?

Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.

Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина

Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Цикл приема спортивной добавки

Цикл приема считается относительно коротким и составляет всего 4 недели. Его особенность заключается в быстром накоплении креатина и такое же быстрое снижение его концентрации в мышцах. Первые три недели направлены на быстрый набор мышечной массы. По стандартам, необходимая суточная доза креатина составляет 0,3-0,4 грамма на 1 кг массы тела (без жира). Тем, у кого в рационе много белковой пищи и тем, кто ежедневно употребляет красное мясо – дозу нужно снизить до 0,2 грамм на 1 килограмм тела (без жировых тканей).

Принимать креатин нужно по нарастающей. Дозировки составляют:

• Для первой недели – 50% от расчетной массы;
• Для второй недели – 100% от расчетной массы;
• Для третьей недели – 150% от расчетной массы;
• Для четвертой разгрузочной недели – 50%.

Львиную долю препарата (75%) нужно принимать после тренировок, а остатки (25%) – перед сном.

Правильное питание во время приема креатина

Чтобы организм быстро восстанавливался после тренировок и восполнял запасы гликогена внутри мышц, необходим прием углеводов – коктейль гейнер. Его употребление сразу после тренировок способствует тому, что мышцы наращиваются, а не сжигаются. Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять в период цикла большее количество калорий, чем может расходовать. Очень важно, чтобы дни калорийного меню совпадали с тренировками.

Отдельного внимания заслуживает фаза суперкомпенсации. Как только закончится третья неделя цикла, необходимо в минимальном количестве принимать углеводы. Достаточно будет и трех дней. Это способствует истощению запасов гликогена. В течение третьего дня нужно полностью избавиться от запасов гликогена в мышцах, в чем поможет разгрузочная тренировка. Диета должна включать большое количество белков, чтобы восполнить дефицит калорий. Как только разгрузочная тренировка закончится, нужно увеличивать количество принимаемых углеводов до 150%. Также резко снижается количество потребляемого белка. Такой рацион длится в течение 2 дней, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. После этого можно возвращать привычный рацион.

Источник

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Источник