Лучший способ повысить выносливость

Как увеличить выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Источник

Как повысить выносливость

Выносливость – это энергия и сила, которыми вы обладаете, что позволяет вам выдерживать длительные периоды умственного и физического труда. Когда вы ведете напряженную жизнь, повышение вашей выносливости приносит несколько преимуществ.

Начнем с того, что после долгого рабочего дня или занятий в спортзале часто возникает чувство усталости. Когда вы научитесь увеличивать свою выносливость, это снизит уровень истощения. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть в форме, более высокий уровень выносливости позволит вам работать усерднее. Если вы сможете увеличить количество повторений для каждого упражнения, то вскоре достигнете своих целей в фитнесе.

Как повысить выносливость

Поскольку вы знаете о преимуществах обладания превосходной выносливостью, вопрос заключается в том, как вы можете ее улучшить. Существуют ли доступные техники, которым вы можете следовать и которые помогут вам в этой области?

Существует несколько естественных способов, хорошо известных для повышения вашей выносливости. Один из способов – есть правильную пищу, которая дает вашему организму всю необходимую энергию. Вместо того чтобы есть один или два больших приема пищи, вы должны разбить ее на маленькие. Кроме того, вы должны убедиться, что потребляете питательные закуски между ними, которые помогут вам продержаться в течение дня.

Если вы ищете долгосрочные методы повышения выносливости, то физические упражнения – это правильный путь. Сосредоточившись на деятельности, которая воздействует на легкие и сердце, ваше тело станет более эффективным в поставке кислорода. Преимущество в том, что ваша выносливость начнет расти. Хотя изменения происходят постепенно, в долгосрочной перспективе они будут иметь огромное значение.

Хотя одним из ключей к повышению выносливости является сохранение активности, вы должны помнить об отдыхе. Когда вы хорошо выспитесь ночью, у вас будет более высокий уровень энергии, улучшая вашу энергию.

Кроме того, вы должны быть уверены, что не курите, так как это вредно для вашей выносливости.

Упражнения для повышения выносливости

Физические упражнения – это одно из решений вопроса – как повысить выносливость. Прежде чем вы начнете, очень важно знать, сколько физической активности вам нужно для улучшения вашего энергетического уровня. Став взрослым, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 2 с половиной часов или 150 минут в неделю.

Вы можете разбить это на небольшие кусочки – тридцать минут физической активности в течение пяти дней каждую неделю. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений дольше, прежде чем увеличивать их интенсивность.

Жим лежа

Силовая тренировка имеет решающее значение, когда речь идет о повышении выносливости. Это не только увеличивает массу ваших мышц, но и улучшает вашу выносливость. Вам нужно выполнять подъем с высокой интенсивностью, чтобы уровень вашей энергии продолжал расти с течением времени.

Жим лежа – отличная тренировка для всего тела. Вам нужно отправиться в спортзал, чтобы выполнить это упражнение. Лягте на скамейку и убедитесь, что ваши глаза находятся ниже стойки. Сожмите лопатки, одновременно поднимая грудь. Следующий шаг – держать штангу на такой ширине, чтобы руки оставались прямыми. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся вокруг штанги, для правильного захвата.

Она должна быть в пределах пятки вашей ладони, так как эта область дает отличную поддержку. Сделав глубокий вдох, снимите штангу со стойки, держа руки прямыми. Опустите его к середине груди, удерживая локти на уровне 75°. Задержите дыхание хотя бы на секунду, прежде чем поднимать его выше плеч. Как только перекладина окажется сверху, зафиксируйте локти и дышите. Делайте пять повторений этого упражнения каждую неделю для достижения наилучших результатов.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – отличное занятие, если вы ищете упражнения для повышения своей выносливости. Поскольку это кардио-тренировка, вы улучшите свою выносливость в долгосрочной перспективе. Хитрость заключается в том, чтобы идти в том же темпе на длинные дистанции, так как это положительно влияет на вашу выносливость.

Если вы собираетесь делать это в тренажерном зале, то убедитесь, что ваша спина прямая. Сжимая лопатки, двигайтесь медленно, по крайней мере, пять минут, а затем постепенно увеличивайте скорость.

Прыгающие домкраты

Если вопрос – как повысить выносливость в домашних условиях, то прыжки домкратами – это ответ. Это простая кардио-тренировка всего тела, которая работает с вашими мышцами, легкими и сердцем. Встаньте прямо, руки рядом, ноги держите вместе.

Прыгайте и расставляйте ноги на расстоянии, равном ширине ваших плеч. В то же время вытяните руки, пока они не окажутся над вашей головой. Прыгните еще раз и вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения в каждом сете (минимум два сета).

Отжимания

Хотя это простое упражнение, оно отлично подходит, когда дело доходит до увеличения выносливости. Вам нужно лечь на пол и поднимать тело, пока ваши руки не станут прямыми. Пока вы находитесь на земле, убедитесь, что ладони находятся близко к груди.

Когда вы поднимаетесь, руки должны быть на расстоянии, большем, чем ширина ваших плеч. Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90° или грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, которое завершает одно повторение. Нужно делать минимум по 10 повторений в двух сетах не реже трех раз в неделю.

Подъем по лестнице

Если вы думаете о том, как увеличить выносливость бега, то подъем по лестнице – лучшее упражнение. Он не только улучшает вашу силу и мощь, но и фокусируется на вашей выносливости. Интересно, почему вы задыхаетесь быстрее, когда вам приходится взбираться на холм? В отличие от плоской поверхности, наклонная увеличивает частоту сердечных сокращений. В результате вам приходится принимать большее количество кислорода. Убедитесь, что вы преодолеваете по крайней мере четыре лестничных пролета (вверх и вниз) в течение шести дней в неделю.

Плавание

Как увеличить выносливость для физических упражнений – это один вопрос, который каждый задает своему тренеру. Ответ прост – плавайте каждый день, чтобы ваша выносливость улучшилась. Выполняйте это упражнение минимум 20 минут, чтобы ощутить все преимущества, которые оно предлагает.

Как только вы сделаете это привычкой, ваше тело будет получать больше кислорода, так как это работает в ваших легких. Когда вы станете мастером этой деятельности, вы сможете увеличить ее продолжительность.

Продукты для повышения выносливости

В теме о том, как увеличить выносливость с помощью пищи, добавьте следующие варианты к вашим приемам пищи:

Бананы

Когда дело доходит до повышения вашей выносливости, вам нужно перекусывать правильными видами пищи. Бананы всегда являются отличным вариантом, так как они обеспечивают большое количество энергии. Каждая порция даст вам следующие питательные вещества: витамин В6, калий, углеводы, клетчатку, жиры и белок. Убедитесь, что вы перекусываете этим, прежде чем выполнять вышеуказанные упражнения.

Коричневый рис

Если у вас есть привычка есть белый рис, вы должны переключиться на его коричневый вариант. Из-за меньшего количества обработки вы получите больше питательных веществ из пищи. Сложные углеводы являются ключом к лучшей выносливости.

Это занимает больше времени для вашего тела, чтобы сломать коричневый рис, гарантируя, что у вас есть энергия в течение всего дня. С каждой порцией вы будете получать марганец, белок, жир, клетчатку, углеводы, фосфор, железо, магний, фосфор и селен.

Вы из тех людей, которые не могут начать день без чашки кофе? Вы можете продолжать эту привычку, так как вы ищете ответ на вопрос, как увеличить выносливость. Благодаря высокому содержанию кофеина, он помогает повысить вашу энергию.

Рекомендуем к применению

Поскольку он стимулирует мозг и ваше тело, вам будет легче сосредоточиться. Лучше всего то, что если у вас есть одна чашка черного кофе, он содержит только две калории.

Яйца – отличная пища, которую можно добавить в свой рацион из-за количества энергии, которую они обеспечивают. Каждая порция дает вам большое количество углеводов. В результате вы будете иметь достаточное количество энергии, которая является ответом на то, как увеличить вашу выносливость.

Кроме того, лейцин, тип аминокислоты, усиливает выработку энергии в вашем организме. Это увеличивает скорость расщепления жира, что повышает вашу выносливость. Кроме того, яйца являются отличным источником витамина В, что облегчает вашему организму расщепление пищи.

Рыба просто необходима, так как это одно из лучших решений для повышения выносливости. Он содержит большое количество Омега-3 жирных кислот, которые отлично подходят для вашего мозга и тела. Тунец и лосось содержат ДГК и ЭПК-две жирные кислоты, необходимые для повышения выносливости.

Каждая порция любого из этих видов рыбы даст вам витамин В12 и белок. Когда вы испытываете усталость, в вашем теле будет воспаление. Благодаря Омега-3 жирным кислотам он уменьшает эту проблему, позволяя вам быстрее встать на ноги.

Эти виды пищи содержат большое количество углеводов, белков, клетчатки и жиров. Они снижают количество энергии, которую высвобождает ваше тело. Преимущество этого процесса заключается в том, что вы будете наблюдать значительное улучшение вашей выносливости. Кроме того, они обеспечивают различные питательные вещества, которые отлично подходят для вашего благополучия.

Продукты не для увеличения выносливости

Касаясь вопроса о том, как увеличить выносливость с помощью пищи, избегайте следующих вариантов:

Алкоголь

Алкоголь – это строгое нет-нет, если вы хотите улучшить свой уровень выносливости. Эти виды напитков хорошо известны тем, что снижают вашу выносливость во время тренировок. Для активации и координации мышечных волокон нужна ваша нервная система.

Проблема с алкоголем заключается в том, что он замедляет работу этой части вашего тела. Вы испытаете обезвоживание, которое продлится весь следующий день после сеанса питья. Если вы собираетесь пойти в спортзал, убедитесь, что вы не употребляете алкоголь.

Жареная пища

Жареная еда популярна, потому что это вкусные закуски. Однако, как вы ищете, как увеличить выносливость, вы должны держаться от них подальше. Ваш организм дольше переваривает жареную пищу из-за высокого содержания жира.

Вы никогда не должны употреблять их перед тренировкой, так как это снижает вашу выносливость. Убедитесь, что вы избегаете его вечером, прежде чем пойти в спортзал или решить заниматься спортом. Причина в том, что вы склонны чувствовать себя вялым после их употребления.

Молоко

Перед тем, как отправиться в спортзал, вы должны дать каждому молочному продукту пропуск. Причина в том, что сахара, присутствующие в этой пище, дольше перевариваются. В результате вы можете страдать от несварения желудка, если не будете осторожны. Кроме того, он оставляет неприятное покрытие во рту, которое становится очевидным, когда вы тренируетесь.

Тем не менее, молоко является хорошим источником белка и может помочь улучшить вашу общую выносливость. Этого следует избегать только перед тем, как отправиться в спортзал.

Краткие сведения

Когда цель состоит в том, как увеличить выносливость, убедитесь, что вы следуете инструкциям в этом руководстве. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать физические упражнения со здоровыми вариантами питания, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Когда дело доходит до физической активности, убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения. Очень важно, чтобы вы дали своему организму достаточно времени для восстановления, что повышает вашу выносливость. Убедитесь, что вы увлажняете себя, что позволяет вам подталкивать свое тело в течение более длительных периодов.

Хотя важно отдыхать между каждым упражнением, постарайтесь сократить время простоя. Постепенно увеличивая уровень физической нагрузки, вы поймете истину о том, как повысить выносливость.

Помните, что путешествие, направленное на естественное повышение вашей выносливости, — это марафон, а не 100 метровый рывок!

Вопросы и ответы

Какие продукты могут помочь увеличить выносливость?

В идеале, убедитесь, что вы потребляете комбинацию углеводов и белка. Фрукты, такие как банан и яблоко, а также цельный пшеничный хлеб, коричневый рис и цельный овес будут иметь большое значение для улучшения вашей выносливости. В дополнение к этим продуктам вы также можете включить в свой рацион орехи, такие как миндаль, инжир, грецкие орехи и арахис.

Сколько времени требуется для повышения выносливости?

Время, необходимое для повышения вашей выносливости, может варьироваться в зависимости от последовательности ваших усилий в отношении диеты и физических упражнений. Однако в идеале вы должны быть в состоянии увидеть улучшения через 3 месяца.

Какой сок полезен для вашей выносливости?

В частности, нет сока, который помог бы улучшить выносливость.

Как я могу получить мгновенную энергию?

Употребление следующих продуктов-вот некоторые из способов получения мгновенной энергии:

1. Банан
2. Черный кофе
3. Яблоки
4. Овес с молоком и медом

Источник