Лучший способ не поправляться

Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?

Не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме – мечта всех девушек. Для этого необходимо иметь быстрый метаболизм (обмен веществ). Одним девушкам он достался от природы, а другим приходится прилагать некоторые усилия, чтобы его разогнать. К тому же с возрастом метаболизм у всех становится медленнее – это естественная реакция организма.

Что такое «разгон» метаболизма и основные правила «разгона»

С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник – “Википедия”). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.

Больше ешьте!

Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.

Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.

При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.

Ешьте достаточно белка и клетчатки

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.

Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.

Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.

© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку (на 100 г)

Не забывайте про жиры

Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.

© Kerdkanno — depositphotos.com. Продукты, богатые омега-3

Регулярные силовые тренировки

Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.

К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.

Кардио нагрузки

Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.

Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.

В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник – учебник “Спортивная медицина”, Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации – пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:

• усиливается нейро-эндокринная регуляция;
• улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
• стимулируется обмен веществ;
• активизируются окислительные ферменты;
• органы начинают получать больше кислорода;
• улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.

В результате достигается желаемый результат – стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.

Больше воды – меньше алкоголя

Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).

Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.

Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.

Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.

Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.

Здоровый сон

Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.

Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.

Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник – “Википедия”). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.

Заключение

Метаболизм – процесс трансформации энергии пищи в полезное топливо для физической активности и повседневной работы организма. Ускорить обмен веществ в любом возрасте несложно, для этого достаточно соблюдать все вышеуказанные требования. Правильное рациональное питание, здоровый сон и регулярные физические нагрузки – 3 основные составляющие хорошей фигуры. Возьмите в привычку пешие прогулки, дополнительные 15-30 минут времени помогут сжечь до 1000 ккал в день.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Десять вопросов о кроссфите владельцу аффилиата UnScared CrossFit

Источник

Как не набрать вес, пока сидишь дома на самоизоляции? Советы популярного фитнес-блогера

Во времена всемирной самоизоляции очень просто поддаться панике и потерять мотивацию. Любимый тренажёрный зал закрыт, на улице нельзя бегать, а можно только дойти до ближайшего магазина или аптеки. В такой ситуации есть большой соблазн лечь на диван и весь день смотреть фильмы с сериалами. Всё это неизбежно приведёт к набору веса. А ведь лето не за горами, и к нему надо подготовиться.

Карантин рано или поздно закончится. Мы все надеемся, что это произойдёт как можно скорее. Это значит, что надо начинать приводить себя в форму уже сейчас, чтобы выглядеть на все сто! Фитнес-блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, делится простыми советами, которые помогут с пользой провести время дома и стать лучше, чем до самоизоляции.

Создайте дефицит калорий

Вроде бы максимально банальный лайфхак, но почему-то не все ему следуют. Хотя это главной ключ к похудению. Вы можете совершать изнуряющие пробежки, висеть по полчаса на перекладине, а потом качать пресс, но это всё окажется бесполезным, если вы будете потреблять больше калорий, чем требует дневная норма. И совершенно неважно, идёт речь о пицце и фаст-фуде или о правильном питании. Даже при полностью здоровой пище профицит калорий приведёт к набору веса.

Как за этим следить? Очень просто. Надо записывать все съеденные за день калории. Это можно делать по старинке в бумажную тетрадку, а можно воспользоваться многочисленными мобильными приложениями, которые облегчат задачу. Это так называемый пищевой дневник, который стабилизирует потребление калорий и не отнимет много времени.

Ходите в магазин раз в неделю

Режим самоизоляции даёт нам возможность ответственно отнестись к походам в магазин. Нет смысла бегать туда каждый день и покупать по несколько продуктов. Лучше составить чёткий список и приобрести всё необходимое за раз. Тогда вы купите именно те продукты, которые действительно нужны. И заметите, что у вас не будет оставаться лишней еды, которую придётся выкинуть по истечению срока годности.

Конечно, важно покупать овощи, фрукты и свежее мясо. Но если очень хочется вкусного печенья или чипсов, то возьмите одну-две упаковки, не больше. Совсем отказываться от удовольствий тоже не стоит.

Соблюдайте режим питания

В привычной жизни, которая обязательно к нам вернётся, вы ходили на работу, учёбу, занимались спортом и просто гуляли по улицам города. Режим питания формировался, исходя из загруженности дня, а сейчас в заточении всё это ушло. Мы сидим целыми днями дома, и режим полностью сбился. Поэтому необходимо составить график, чтобы знать, когда именно должен быть завтрак, обед и ужин. Важно, чтобы последний приём пищи состоялся не позже 8 часов вечера — чтобы не перегружать организм.

Желательно не есть в кровати или на диване. Особенно тем людям, кто работает в удалённом режиме и имеет большой соблазн подкрепиться, не отходя от компьютера. Так делать не стоит. Возьмите небольшую паузу, сходите на кухню и спокойно поешьте без спешки. Это поможет разгрузиться морально и вернуться к работе с новыми силами и без лишних килограммов.

Тренируйтесь дома

Физические нагрузки – лучший способ не набрать вес и укрепить иммунитет, что особенно важно в условиях угрозы распространения вируса. Никакие витамины не заменят старую добрую тренировку. И ведь совсем необязательно иметь дорогостоящее оборудование у себя дома. Достаточно коврика и небольшого пространства, которое позволит выполнить огромное количество полезных упражнений.

Вполне хватит трёх тренировок в неделю по 30 минут каждая. И важно, чтобы они приносили удовольствие. Кто-то любит работать с гантелями, кто-то делает упор на растяжку, кто-то погружается в йогу или пилатес. Выбирайте то, что вам по душе.

Высыпайтесь. Это главное

Без полноценного здорового сна ничего из вышеуказанного не будет иметь никакого смысла. В самоизоляции так и тянет смотреть любимый сериал до шести утра и переписываться с друзьями. Это всё напрочь сбивает режим сна и приводит к повышению уровня стресса, который сильно мешает похудению. В идеале необходимо ложиться спать до полуночи и давать организму 8 или 9 часов на отдых. И помните, недосып – плохо, но и пересып – тоже.

Полную инструкцию от фитнес-блогера Тани TGYM вы можете посмотреть в видео-ролике.

Сейчас мы все попали в уникальное время, когда можно найти возможность сделать что-то для себя. Сделать то, чего раньше мы не успевали. Изоляция закончится, а полезные привычки, приобретённые во время неё, останутся с нами надолго.

Источник

Как питаться, чтобы не поправляться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть.

Употребляйте овощи

Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины.

Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.

Употребляйте углеводы

Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня.

Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре.

Жиры – необходимая часть здорового питания

Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.

Источник