6 самых полезных способов приготовления пищи
Правильное питание, считаем мы, начинается с выбора правильных продуктов: низкокалорийных, нежирных и пр. Но почему-то забываем о том, что не менее важно их правильно готовить: ведь даже куриная грудка, обжаренная в масле, будет опасна для фигуры так же, как и кусок торта. Какие методы приготовления пищи выбрать тем, кто снижает вес? Рассказываем вместе с диетологом.
Жарение специалисты по питанию не жалуют: в основном из-за использования масла или животного жира, которые «виновны» не только в увеличении калорийности блюда. «Если масло подвергается термической обработке дольше 4 минут, то жиры переходят в формулу трансжиров, опасную для сердечно-сосудистой системы. Регулярное использование таких «жареных» жиров приводит к раннему склеротированию сосудов, прежде всего головного мозга», — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, руководитель Центра эстетической медицины «Риммарита».
Кстати, тушение тоже не самый полезный способ готовки. Длительное воздействие высоких температур разрушает структуру волокон, и продукты теряют свои полезные свойства. «Углеводы овощей и крахмалосодержащих продуктов распадаются до глюкозы и поднимают гликемический индекс продукта. Это особенно невыгодно тем, кто страдает лишним весом с нарушением углеводного обмена. Крупы, подвергшиеся тушению, также разрушаются до глюкозы. Чем это чревато? Тем, что чувство насыщения после их употребления довольно быстро вас покинет», — объясняет диетолог.
Хотите сохранить стройность? Выбирайте правильные методы приготовления пищи.
1. Отваривание
Сваренные продукты быстро и легко усваиваются организмом, что позволяет нам получать все полезные микроэлементы. Кроме того, отваривание исключает использование масла, что делает пищу менее калорийной.
Однако есть и в отваривании свои нюансы. Например, большинство продуктов при варке разваливаются, становятся менее хрусткими, теряют насыщенный вкус. «Кроме того, если готовить так продукты животного происхождения, то в первый бульон на фоне высокой температуры варки могут выходить все токсические элементы и соли металлов, содержащиеся в мясе. Поэтому первый бульон после закипания важно сливать, и готовить основное блюдо уже на вторичном бульоне», — советует Римма Мойсенко.
Полезные советы. Варите овощи? Делайте это при закрытой крышке с максимальной температурой и минимальным количеством воды, которое лишь слегка покрывает продукты. «Так вы минимизируете освобождение витаминов и микроэлементов и выведение их в воду. Варить овощи лучше до полуготовности, дабы сохранить их пищевую ценность и не повысить гликемический индекс», — объясняет врач-диетолог.
Что касается супов-пюре, то овощи для них также не стоит разваривать. Лучше обработайте полужесткие продукты блендером — чтобы сохранить витамины и клетчатку.
Готовите крупы? Учтите вот что: при варке из некоторых злаковых культур в бульон переходят витамины группы В, поэтому не стоит заливать их большим количеством воды. Добавьте в кастрюлю совсем немного жидкости, чтобы, после того как крупа в ней разбухнет, вам не пришлось сливать излишки бульона.
2. Приготовление на пару
Этот способ — один из самых удачных для сохранения пищевой ценности как мяса, так и овощей. «Во-первых, продукты готовятся без масла, а во-вторых, они получаются сочными, и при этом малокалорийными, легко усваиваются и не содержат никаких раздражителей. Такая пища идеальна для тех, кто хочет похудеть — она быстро насыщает и не вызывает повышенного аппетита», — объясняет диетолог.
Однако вкус у таких блюд, как правило, получается пресным, а это нравится далеко не всем. К тому же довольно рискованно готовить на пару крупные куски мяса — они могут не пропариться целиком, что довольно опасно для здоровья.
Полезные советы. «Разбавить» пресноватый вкус блюда можно, добавив пряные травы и чеснок.
3. Запекание
Запекание позволяет сохранить форму, текстуру, цвет, вкус и качество продукта. К тому же этот метод приготовления пищи не требует много внимания: поставили в духовку курицу с овощами и ушли заниматься другими делами.
Однако продукты, содержащие скрытые жиры, при запекании свою пользу для худеющих утрачивают. «Даже постное мясо в этом случае выделяет достаточно большое количество жиров. Поэтому запекание животных жиров не подходит той категории людей, которые снижают вес и имеют тяжелые заболевания ЖКТ», — рассказывает диетолог. А вот овощи, напротив, при запекании сохраняют полезную пищевую ценность.
Полезные советы. Идеальный вариант для этого способа готовки — корнеплоды: в духовке они сохраняют свою структуру, а под воздействием сухого жара сахара в них карамелизуются и придают блюду оригинальный сладкий привкус. Не верите? Сравните вкус отварной и запеченной свеклы.
А вот использование рукава для запекания эксперты не одобряют. Пластик, из которого он сделан, при высоких температурах способен выделять в пищу токсичные вещества. Фольга в этом смысле — более безопасный вариант.
4. Приготовление на гриле
«Этот метод позволяет нам готовить без масла. Правда, полезность продукта будет зависеть от того, какой именно гриль вы использовали — электрический, аэрогриль и пр.», — говорит диетолог. Так, например, электрические модели позволяют готовить более полезную пищу в отличие от тех случаев, когда мы запекаем что-то на открытом огне: та же жидкость для розжига выделяет в продукты питания разные химические композиции. И жир, стекающий через аппарат, быстро утилизируется, не образуя повторного канцерогенного дыма.
Однако готовить мясо на открытом огне довольно опасно — оно может не прожариться до конца, что повышает риск получить инфекционное заболевание.
Полезные советы. Очень важно соблюдать правила приготовления, при котором гриль не позволяет продукту обугливаться и сохраняет все внутренние соки. «Для этого выбирается высота от костра, время приготовления и скорость поворота продукта вокруг своей оси. Аэрогриль учитывает эти параметры и позволяет безошибочно приготовить здоровые продукты, по сравнению с приготовленными на гриле на свежем воздухе», — советует специалист.
5. Жарение на сухой сковороде
Сковородки с тефлоновым покрытием дают возможность обжаривать продукты без масла. А это, как уже понятно, — минимум калорий и никаких трансжиров.
Однако давно доказано, что такие сковородки при регулярном воздействии высоких температур через несколько лет работы начинают выделять канцерогенные вещества, проникающие в пищу. Чем больше на посуде царапин — тем больше канцерогенов попадает в продукт.
Полезные советы. По мнению диетолога, безопасными в этом смысле являются чугунные сковородки. А если при жарении продукт выделяет соки, то лучше использовать пергаментную бумагу: постелите ее на сковородку, а сверху уложите овощи или мясо — этот прием поможет избежать обугливания пищи.
Впрочем, обойтись без масла можно и другим способом: нагрейте сковородку на очень медленном огне, всыпьте туда измельченный лук и, подсолив, перемешайте. Томите овощ на медленном огне 10—12 минут — за это время он даст довольно много сока, который и заменит масло. После добавьте остальные ингредиенты.
6. «Су вид» (Sous Vide)
Это приготовление продуктов в вакууме при низкой температуре (47—80 градусов) в течение продолжительного времени. «Если продукт готовится при условии наличия вакуума, то он действительно не теряет во время термической обработки своей пищевой ценности ни на один процент», — рассказывает диетолог.
Однако главный недостаток такого способа заключается в том, что продукты готовятся очень медленно и в специальном оборудовании, которое, как правило, есть лишь в особых ресторанах, специализирующихся на «су вид».
Полезные советы. Вариацию «су вид» можно попробовать и дома. Безопаснее всего экспериментировать с рыбой: небольшой кусочек лосося положите в пакет Ziploc или любой другой — плотный и с клапаном сверху. Добавьте в него немного соли, специй и трав по вкусу, 1 ч.л. масла. Затем постепенно опускайте его в емкость с теплой проточной водой застежкой вверх — воздух из пакета постепенно поднимется вверх, выпустить его оттуда можно руками. Закройте клапан и оставьте пакет в емкости с проточной водой на 50—70 минут. Готовность блюда можете определить по внешнему виду — рыба должна стать нежно-розового цвета.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
Источник
Лучшие способы приготовления продуктов по мнению диетологов
Каждый знает, что секрет правильного питания кроется в выборе низкокалорийных, обезжиренных продуктов, богатых витаминами, минералами и другими полезными веществами. Правда польза для здоровья не ограничивается выбором продуктов, их еще нужно правильно приготовить. Согласитесь, ведь обжаренные на масле куриные ножки будут угрожать фигуре не меньше, чем кусок торта. Как же готовить продукты, чтобы от них была максимальная польза нашему здоровью? Подробнее об этом расскажем в данной статье.
Не секрет, что диетологи крайне скептически относятся к обжариванию продуктов. И дело тут не только в том, что использование жира или масла приводит к увеличению калорийности блюд. Оказывается, через 4 минуты кипения, жиры трансформируются в трансжиры и становятся крайне опасными для организма. Прежде всего, от этой трансформации страдают кровеносные сосуды, ведь регулярное употребление жареных продуктов приводит к оседанию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. А это становится ключевым фактором развития атеросклероза – опасного сердечно-сосудистого заболевания, которое способствует развитию гипертонии, угрожает человеку инфарктами и инсультами, и тем самым сокращает продолжительность жизни.
Не в восторге диетологи и от тушения продуктов. Оказывается, при длительном термическом воздействии высоких температур начинает разрушаться структура волокон, из-за чего продукты теряют львиную долю полезных веществ. К примеру, углеводы, которые содержатся в овощах и продуктах богатых крахмалом, в этом случае распадаются до глюкозы, повышая гликемический индекс продукта. А это, в свою очередь, несет опасность всем тем, кто страдает от лишнего веса и болеет сахарным диабетом. При длительном тушении до глюкозы распадаются даже крупы, что сказывается на потере свойств этих ценных продуктов. В частности, крупы перестают насыщать организм «медленными» углеводами, а значит, после их употребления очень скоро возвращается голод.
А теперь всем тем, кто хотел бы иметь красивую фигуру, расскажем о самых здоровых способах приготовления пищи.
1. Отваривание
Отваривание является одним из наиболее полезных способов приготовления продуктов. Сваренная пища отлично усваивается организмом, да к тому же в ней сохраняется большинство полезных веществ, что является определяющим в выборе способа обработки продуктов. К тому же при отваривании не используется растительное масло, а это существенно сокращает калорийность готового блюда.
Тем не менее, и у отваривания есть свои минусы. Большинство продуктов в процессе варки разваливаются, теряют вкус и текстуру, становясь менее хрусткими. К тому же, при отваривании мяса и рыбы из них в бульон выходят соли и токсические вещества. По этой причине, через несколько минут после закипания первый бульон необходимо слить и, сменив воду, готовить пищу на втором бульоне.
Полезные советы. Если вы решили отварить овощи, лучше делать это с минимумом воды, чтобы она лишь прикрывала продукты. При этом варить нужно при закрытой крышке и на максимальной температуре. Этим вы поспособствуете наиболее полному сохранению витаминов и минералов в овощах. К тому же варить овощи нужно до полуготовности. Такой подход позволит сохранить пищевую ценность продукта и не допустить повышения гликемического индекса.
Если вы готовите суп-пюре, не ждите, пока овощи полностью разварятся. Отварите их немного, а затем измельчите при помощи блендера. В этом случае вы гарантированно сохраните витамины и ценные пищевые волокна.
Решив сварить кашу из круп, помните, что некоторые злаковые культуры во время отваривания теряют витамины группы B. Чтобы избежать этого, не заливайте много воды в крупу. Пусть она едва покрывает злаки, чтобы после их разбухания вам не потребовалось сливать оставшийся бульон.
2. Приготовление на пару
Если вы желаете сохранить питательную ценность продукта в процессе термообработки, обязательно попробуйте готовить пищу на пару. Этот способ идеально подходит, как для овощей, так и для мясных изделий. Он позволяет готовить продукты без использования масла, а на выходе получать сочное, низкокалорийное блюдо, которое прекрасно усваивается организмом и не содержит канцерогенов. Такая пища быстро насыщает организм и надолго избавляет от чувства голода. По мнению диетологов, приготовление пищи на пару идеально подходит лицам, страдающим от заболеваний желудка, а также всем тем, кто мечтает похудеть или сохранить идеальные пропорции тела.
Однако и здесь не обходится без недостатков. Приготовленные на пару продукты получаются пресными, что не всем по душе. Более того, если кусок мяса слишком большой, он полностью не пропарится, а значит не исключено, что с такой пищей в наш организм попадут опасные паразиты.
Полезные советы. Если вы готовите на пару мясо, нарезайте его небольшими кусочками, чтобы оно пропаривалось. А чтобы продукты не показались вам слишком пресными, обогатите их вкус всевозможными специями и пряностями.
3. Запекание
Поклонники здорового питания очень любят запекать продукты. Такая термообработка позволяет сохранить текстуру, цвет, но что еще важнее, вкус продукта. И что самое ценное, в процессе запекания пища сохраняет все полезные вещества, которые затем попадают в организм. Наконец, запекание – самый простой способ приготовления. Достаточно выложить на противень мясо с овощами, выставить нужную температуру духового шкафа и время готовки, после чего можно заниматься другими делами. По истечению времени блюдо будет готово.
Правда, здесь нужно заметить, что продукты, которые содержат скрытые жиры, в запеченном виде могут быть не самыми полезными для организма. Даже постное мясо в случае запекания может выделять большое количество жира, а значит, лицам стремящимся похудеть или страдающим от заболеваний желудка, следует ограничить употребление запеченного мяса и рыбы. В то же время овощи и фрукты подходят для запекания просто великолепно.
Полезные советы. Идеальными продуктами для запекания являются корнеплоды. Во-первых, под влиянием температуры не портится их структура, а во-вторых, присутствующие в этих продуктах сахара постепенно превращаются в карамель, что лишь улучшает вкус приготавливаемых блюд. Чтобы убедиться в этом, достаточно оценить на вкус отварную и запеченную свеклу.
Скажем пару слов и о рукаве для запекания. Диетологи не рекомендуют использовать его, а все потому, что материал, из которого он изготовлен, при высоких температурах начинает выделять токсины. Для таких целей наиболее полезной является фольга.
4. Приготовление на гриле
Гриль – еще один неплохой способ приготовить пищу. Причем в зависимости от того, какая именно модель гриля на вашей кухне (аэрогриль, электрогриль и т.д.), зависит польза такой техники. К примеру, электрогриль позволяет запекать продукты, которые будут гораздо полезнее приготовленных на открытом воздухе. Разница хотя бы в том, что жидкости для розжига костра выделяют вредные соединения, которые попадают в пищу. Более того, капающий в костер жир при сгорании образует канцерогенные соединения, которые тоже чрезвычайно опасны. Наконец, готовя мясо на костре, вы рискуете плохо прожарить его и получить в итоге инфекционное заболевание. А вот гриль абсолютно защищен от этих негативных факторов, а значит, является более полезным в плане обработки продуктов питания.
Полезные советы. Чтобы получить максимум пользы от продукта, его нужно уметь правильно приготовить на гриле. Для этого выбирайте такие режимы, при которых пища не обуглится, и при этом сохранит свои соки.
5. Обжаривание на сухой сковородке
Сегодня в продаже имеется немало усовершенствованных сковородок, к примеру, сковородки с тефлоновым покрытием, которые позволяют обжаривать пищу, не используя ни капли масла. А отсутствие масла обеспечивает низкую калорийность и защиту от канцерогенов.
Тем не менее, использование сковородок с тефлоновым покрытием в течение нескольких лет может быть небезопасно, ведь спустя годы такая посуда начинает выделять токсины, которые проникают в пищу. Причем вероятность выделения вредных веществ возрастает с повреждением и появлением царапин на тефлоновом покрытии.
Полезные советы. Оценивая сковородки, специалисты сходятся во мнении, что самыми безопасными из них являются чугунные. А если в процессе обжаривания продукты выделяю соки, на дно сковороды лучше постелить специальную бумагу, а сверху выложить кусочки мяса или нарезанные овощи. Это позволит избежать обугливания продуктов.
К слову, жарить мясо и овощи на чугунной сковородке без масла можно и другим способом: нагрев сковороду на самом минимальном огне, высыпьте на дно измельченный лук, подсолите его и хорошенько перемешайте. Если томить его на огне в течение 10 минут постоянно помешивая, овощ даст необходимое количество сока, на котором можно жарить основные продукты.
6. «Су вид» (Sous Vide)
Данный способ приготовления овощей и мяса представляет собой обработку продуктов при низких температурах 47–80°C. Естественно процесс занимает существенно больше времени в отличие от приготовления на пару или использования гриля. Особенностью технологии «Су вид» является то, что продукты готовятся в вакууме, благодаря чему в процессе обработки они не теряют ни одного процента полезных веществ.
Главным недостатком такого способа приготовления продуктов является необходимость иметь специальное оборудование, которое имеется лишь в ресторанах, да и то не в каждом.
Полезные советы. При большом желании попробовать приготовить продукты по технологии «Су вид» можно и в домашних условиях. Учитывая, что безопаснее всего проводить эксперименты над овощами, возьмите морковь или картофель, выложите овощи в пакет Ziploc, или же любой подходящий пакет с клапаном. Поперчите и посолите продукты, после чего начинайте постепенно опускать пакет в горячую проточную воду. Воздух из пакета постепенно будет подниматься вверх. Выпускайте его, а при необходимости, выдавите остатки руками и закройте клапан. Оставьте пакет в горячей воде на 50–70 минут. О готовности овощей вы сможете судить по внешнему виду продукта.
Наконец, скажем о том, что в отличие от мяса, овощи относятся к той категории продуктов, которые полезнее всего употреблять в сыром виде. Именно сырые овощи смогут восполнять суточную потребность организма в витаминах и минералах, насытят его клетчаткой, каротиноидами, ценными кислотами и многими другими веществами, которые поддерживают важнейшее биохимические процессы нашего организма.
Полезные советы. Чтобы получить максимум пользы для здоровья, готовьте овощные салатики, а также позаботьтесь о том, чтобы при каждом приеме пищи на вашем столе присутствовала овощная нарезка. Такое простое правило станет залогом здоровья вашего организма!
Источник
