Личные способы управления стрессом

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

Управление стрессом и использование его для позитивных изменений

Как управлять стрессом?

Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, следует выявить источник раздражения. Затем надо определить, какой интенсивностью он обладает. После этого применяют один из способов защиты. Важным моментом в контроле над своим состоянием является снижение уровня напряжения в возникшей ситуации и ее значимости. Человеку надо сразу представить себе худший вариант развития событий. Это поможет распределить очередность выполняемых задач.

Если же необходимо выйти из конфликтной ситуации, следует освоить способы саморегуляции психологического состояния. Важно заметить признаки нервного напряжения и начать предпринимать шаги по его снятию.

Методы управления стрессами бывают разными, поэтому человек может выбрать тот, которые ему подходит больше других.

Задача первая: снижение стрессовой ситуации

Чтобы управление стрессовыми ситуациями в организации было эффективным, нужно выявить природу возникновения таких ситуаций, их взаимосвязь с рабочим процессом, научиться оценивать интенсивность воздействия стресса, изучить методики снижения уровня или полного устранения этого негативного влияния. Менеджмент стресса описывает наличие 5 источников напряжения:

• интенсивность,
• новизна,
• перегрузка,
• риск,
• цейтнот.

В управлении состояниями сотрудников самое главное снизить интенсивность. Рекомендуется проводить работу над личностью.

Перед человеком всегда должен стоять вопрос: «Сколько и что я потеряю, если откажусь от выполнения этой задачи в пользу другой, или перенесу её выполнение на другой промежуток времени?».

Обычно после таких тренингов снижается уровень психологического напряжения, наблюдаются положительные изменения в работе. Снижение уровня влияния стресса достигается в несколько этапов:

• оценка взаимосвязи стрессоров с рабочим процессом,
• оценка минусов и плюсов при самом негативном результате, следствие невыполнения задач,
• применение конструктивного распределения времени,
• выработка чёткой установки по снижению уровня стресса.

Способы управления стрессом

Часто стресс сопровождается сильным эмоциональным напряжением, поэтому важно в трудной ситуации как можно быстрее обрести спокойствие.

Как справиться с эмоциями?

В стрессе человек испытывает такие чувства, как гнев, тревогу, обиду, раздражение, агрессию и т. д. Под их влиянием часто совершаются импульсивные поступки, которые усугубляют ситуацию. Чтобы избежать таких последствий, необходимо следующее:

• осознать ту эмоцию, которая стала главенствующей;
• остановиться (замолчать, перестать двигаться);
• обратить внимание на дыхание: начать делать размеренные вдохи и выдохи;
• восстановить спокойствие после переживаний.

Саморегуляция основывается на умении переключаться с эмоций, которые сразу возникают при столкновении с источником раздражения на мыслительный процесс, осознание того, что происходит вокруг. Чтобы выработать этот навык, необходима постоянная практика.

Эффективно повлиять на эмоции можно с помощью дыхания. Оно должно стать глубоким и ровным. Достигают этого, используя следующую схему: делают глубокий вдох на 3 счета, задерживают дыхание на 1 счет, после чего осуществляют равномерный, полный выдох, считая до 5. Чем длиннее будет выдох, тем быстрее удастся достигнуть состояния расслабленности. Мысли следует сконцентрировать только на дыхании, удерживать их, пока нервное напряжение не спадет.

При негативных переживаниях помогает техника визуализации. Необходимо нарисовать в воображении такую картинку, которая вызывает чувство спокойствия и умиротворения. Практиковать технику можно следующим образом:

• выбрать спокойное место, где никто не будет отвлекать или мешать;
• закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании;
• представить, что человек находится в месте, в котором спокойно и легко;
• активизировать не только органы зрения, но и слуха, обоняния, тактильные ощущения, чтобы ощущения присутствия в другом месте стали наиболее яркими.

Место, где человек ощущает себя свободно, у каждого свое. Кто-то представляет себе горное озеро или море. Кому-то нравится лесной пейзаж. Важно в ходе визуализации сконцентрироваться на каждом чувстве: пытаться представить запах, почувствовать ветер или лучи солнца на лице, услышать шум волн, шелест листьев или пение птиц и т. д. Тело и психика должны быть максимально расслабленными. Чтобы избежать засыпания, упражнение следует делать стоя или сидя.

Техники позитивного мышления

Стрессом можно управлять с помощью техники позитивного мышления. Человеку нужно научиться определять уровень своих ожиданий от окружающих людей, соотносить его с реальностью, поскольку стресс возникает на фоне противоречий между ожидаемым и существующим. Проблемы следует превратить в задачи, а ожидания снизить.

Каждый человек должен помнить, что негативные переживания часто усиливаются его собственным воображением. Необходимо оценить возникшую ситуацию, задав себе такие вопросы:

1. Насколько плохо обстоят дела?
2. Можно ли изменить ситуацию?
3. Есть ли возможность поменять отношение к ней?
4. Для чего дана эта ситуация и какой вывод из нее надо сделать?

Такой подход способствует осмыслению происходящего, не даст стрессу развиваться и углубляться. После этого следует начать работать над тем, чтобы превратить проблему в задачу. Например, если человека сильно раздражает поведения руководителя, следует поставить перед собой цель, научиться игнорировать его, чтобы оно не влияло на душевное состояние.

Задача позитивного мышления не видеть все в лучшем свете, но находить пути, при которых все может сложиться наилучшим образом. Такой подход возможен в том случае, если человек научиться брать ответственность за свои поступки на себя. Необходимо научиться признавать наличие проблемы, понимать, как она влияет на жизнь, какие шаги можно предпринять, чтобы решить ее. Благодаря технике позитивного мышления можно развить сильные качества, что приведет к повышению стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивое поведение

Контролировать стресс будет легче, если понять, какие знания или навыки для этого нужны. Это могут быт как профессиональные навыки, так и личные характеристики. Необходимо уделять внимание правильному использованию времени, планированию, правильно расставлять приоритеты, контролировать происходящее и поощрять себя в случае успеха.

Стрессоустойчивое поведение предполагает развитие навыка коммуникации, при котором человек может логично излагать свою позицию сотрудникам, приводя необходимые аргументы. В ходе конфликта важно слышать собеседника и то, что он пытается донести.

Следует учиться искать компромиссы, находить подход к окружающим.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Несмотря на то, что на личность человека большое влияние оказывает родительское воспитание, предыдущий отрицательный опыт или негативное мышление, всегда есть возможность изменить сложившиеся установки. Для этого может понадобится время, но при регулярной работе над собой есть большая вероятность выработать эмоциональную стабильность, умение самостоятельно принимать решения и брать на себя ответственность за них, позитивно мыслить, при необходимости обращаться за помощью к специалистам, верить в собственные силы и смотреть на мир оптимистично.

Создаем устойчивое состояние

Теперь, когда у нас есть структура для понимания стресса и простая техника, которую мы можем использовать в течение дня для более эффективного его управления, мы хотим немного рассказать о небольших изменениях, которые мы можем внести в нашу среду, и о том, как мы можем работать с другими людьми, которые помогут нам коллективно справляться со стрессом.

Когда мы чувствуем себя частью общества, восприятие стресса мозгом резко меняется, и наше переживание стресса превращается из того, что в противном случае, сломало бы нас, во что-то, что в настоящее время нас подпитывает. Интересно, что просто добавляя в мозг химическое вещество окситоцин, что происходит, когда мы чувствуем связь с другими, воздействие гормона стресса кортизола переключается на укрепление мозга.

Одним из способов, с помощью которого мы можем получать положительную энергию от взаимодействия – это думать о том, что мы называем «лидером в области власти». Это то, что СМИ используют, чтобы увлечь нас в историю, что мы просто не в состоянии отвернутся от телевизора.

В данном случае мы должны загрузить наш мозг, чтобы он использовал весь свой потенциал в своей работе. Чтобы мы начали взаимодействовать, мы можем использовать такие вещи, как благодарность, обмен позитивным опытом и празднование побед, какими бы малыми они ни казались.

Мы также можем задействовать мозг и взаимодействовать друг с другом, когда переходим в состояние любопытства. Задавая наводящие вопросы и давая людям возможность поделиться своими идеями друг с другом.

И последнее, это юмор. Вам не нужно шутить, чтобы привнести юмор, но понимание того, сколько всего забавного происходит в жизни, добавляет вам легкости взгляда на ваше состояние. Было уже доказано, что юмор уменьшает гормоны стресса, улучшает иммунную функцию и память, а также повышает креативность и инновационное мышление. Это также помогает строить отношения и создавать более прочные связи.

Таким образом, если попросить людей поделиться тем, что они нашли смешным в течение дня, или начать встречу забавным видео или изображением, это поможет снизить напряжение, создать чувство игривости и веселья, и перевести всех в более спокойное, творческое состояние.

Без сомнения, лучший способ свести к минимуму негативное воздействие стресса – это поверить в то, что за стоящими перед нами вызовами стоит большая цель. Такие истории, как книга Виктора Франкла «Человек в поисках смысла», помогают нам понять, насколько мы можем адаптироваться даже к самым необычным обстоятельствам, когда у нас есть причина продолжать попытки.

В то же время, когда мы погружаемся в однообразие жизни просто проходя через повседневные этапы нашего бытия, можно легко погрузиться в скуку, закинуть работу, а затем перегореть, забыв, почему мы вообще пошли по этому пути.

Поэтому нам всем нужно расставить приоритеты в течение дня, чтобы сосредоточить наше внимание на том, что для нас важнее всего, чтобы мы могли закрепить свои усилия в энергии смысла и цели. Когда мы работаем с другими людьми, мы также можем вовремя создать взаимосвязь между этими концепциями.

Для начала определите для себя цель в вашей жизни и направляйте всю свою энергию для ее достижения. Сразу скажем, что на вашем пути будут сложные ситуации, но преодоление этих барьеров вызовет у вас меньше стресса, или вообще сам стресс поможет вам в их преодолении.

Заключение

Для того чтобы все вышесказанное работало на вас, мы хотим дать вам три совета по управлению стрессом:

1. Во-первых, определите для себя, какое самое маленькое действие вы бы могли выполнить прямо сейчас, и которое оказало самое быстрое и наиболее значительное воздействие? Ничто так не способствует успеху, как сам успех. Когда у нас маленькие победы, мозг запускает химические вещества, такие как дофамин, которые буквально формируют в нас привычки и поведение.
2. Во-вторых, избегайте попыток изменить слишком многое сразу. Вы не будете эффективно справляться со стрессом, если у вас слишком много стресса, чтобы разобраться во всем. Простота и ясность являются ключом к тому, чтобы оставаться сконцентрированным на будущих изменениях.
3. В-третьих, не фокусируйтесь только на самом себе. Помните, что окружающие вас люди нуждаются в вашем внимании.

Что еще интересного почитать

Плюсы и минусы удаленной работы в современных условиях

08 апреля, 2020
Некоторые люди любят работать удаленно, другие же, напротив, избегают такой возможности.…

10 основных моделей управления изменениями

16 февраля, 2020
Управление изменениями – это проверенная методология, используемая для помощи…

Как определить свои сильные стороны и таланты для карьерного развития

29 ноября, 2018
Вы находитесь на правильном пути своего карьерного роста? Или вы просто хотите делать то,…

Как сказать начальнику об увольнении

27 мая, 2020
Собираясь объявить о своем уходе из компании, вы, наверное, испытываете соблазн гордо и с…

Что значит удаленная работа и как начать работать на дому

30 ноября, 2018
Погоня компаний за сокращением своих расходов на сотрудников породила такое явление, как…

Стратегия повышения стрессоустойчивости

Чтобы повысить стрессоустойчивость, необходимо следующее:

• в ходе наблюдения выявить, под влиянием каких факторов возникает нервное напряжение;
• развивать умение осознанно оценивать ситуацию;
• освоить техники саморегуляции, правильного дыхания;
• выработать навыки позитивного мышления, переключаясь с эмоционального напряжения на решение проблемы;
• постоянно работать над коммуникативными навыками;
• совершенствовать свои профессиональные и личные качества.

Что может предпринять руководитель

Чтобы управлять этапами регуляции состояния сотрудников, руководитель должен принимать активное участие в работе и следить за своим поведением. Очень часто природа возникновения стрессовых состояний у сотрудников связана с давлением начальства. Шеф должен уметь адекватно оценивать умения работников, их уровень обучаемости, работоспособности.

Организационным менеджером предусматривается строгое соблюдение регламента обязанностей и прав работников (если положен отпуск, значит, его нужно давать, а не заставлять работать без выходных ещё полгода). Следование инструкциям сократит конфликтные ситуации до минимума.

Критика должна быть конструктивной, по делу, адекватной, без язвительных замечаний и перехода на личности. У сотрудников должна быть эмоциональная разрядка. Этого позволяют добиться корпоративы, тимбилдинги, различные тренинги, поощрения за хорошую работу в виде премий, дополнительных выходных и т. д. Такие мероприятия не должны сказываться на отношениях в семье. Посещение таких событий не должно быть «добровольно-принудительным». Возможно, кому-то лучше побыть дома, чем общаться с уже и так надоевшими коллегами.

Профилактика стресса

Чтобы научиться справляться с проблемами, необходимо комплексно подходить к повышению стрессоустойчивости. Например, физическое состояние человека напрямую влияет на психологическое. Придерживаясь принципов здорового питания, регулярно занимаясь физической активностью, используя техники релаксации, человек быстрее научиться выходить из напряженных ситуаций. Следует отказаться от употребления алкоголя и курения, поскольку эти вредные привычки, принося короткое облегчение, усугубляют состояние стресса.

Следует развивать в себе понимание того, что жизнь без трудностей невозможна. Надо учиться рассматривать трудности как возможность изменить себя к лучшему, но при этом не следует зацикливаться на одной неприятности. Важно научиться решать проблемы по мере того, как они возникают.

Задача третья: самовосстановление

Организационным менеджментом рассматривается такой раздел, как восстановление личности после воздействия стрессоров. Он подразумевает использование релаксационного гипноза, психологических тренингов. Все эти мероприятия направлены на расслабление мозговых центров и регуляцию работы нервной системы.

Положительное воздействие на организм оказывает качественный отдых. Досуг человека должен быть разнообразным.

К примеру, многие женщины работают всю неделю, а на выходных начинают делать накопившуюся работу по дому. Результатом такого отдыха становится ещё большее переутомление.

Важно научиться правильно планировать свой день, чётко разграничивать время на работу и отдых.

Можно подключить лечебно-биологические методы для исправления ситуации: пробежки, посещение бассейна, водные процедуры, здоровое питание. Применяются медикаментозные средства на натуральной основе, ароматерапия, витаминные комплексы.

Источник