Легкий способ построить свое тело

Как построить себе новое тело: 7 шагов «ленивого» успеха

Когда-то я была молодая и стройная. Но после 35 все изменилось. Как то незаметно, набираясь годами, пришел лишний вес. Меня это сильно не беспокоило.

«Ну, есть небольшой запасец, — успокаивала я себя, — потом разберусь». И вдруг с удивлением увидела запись в своей карте здоровья: «Ожирение первой степени».

Даже не знаю, что меня тогда поразило больше: то ли диагноз «ожирение», то ли то, что у ожирения есть степени. Тогда же я узнала, что женская талия более 80 сантиметров обернута «опасным» жиром. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей. Новые познания сдвинули дело с мертвой точки.

Полная решимости убрать лишнее и вернуть былую форму, я отправилась в спортзал. Там меня встретил брутальный красавец тренер. Поинтересовался целью визита и составил индивидуальную программу тренировок. Начало восхождения на Олимп было положено. Три раза в неделю. До изнеможения. Домой приползала на ватных ногах. Спустя полгода упорной работы и ободрений тренера «Молодец, у вас все получается!», я поняла, что ничего у меня не получается. Вернее, получается что-то не то, что мне надо. Формировались мышцы, но не стройность. В конце концов, после очередной тренировки я честно призналась, что самоистязание — не мой метод.

Волна безграничной любви и жалости к себе занесла меня на прием к коучу.

— Как интересно, — сказал коуч, разглядывая записанную цель. — Минус килограмм в неделю? И как тебе с этим?

— Красота, — улыбнулась я. — Буду стройна и подтянута. Только чего-то не включается моя цель. Тело ее не принимает.

— А тебе не кажется, если тело примет эту цель, ты за год почти исчезнешь, растаешь в воздухе? В году 52 недели. Вот и считай.

Глупо, но только тогда я впервые задумалась о том, что такое для меня стройность. Зачем она мне? Что это? Бездумная погоня за красивой картинкой или история про нечто большее? Если это история про новую меня, то какая я там? Что я там делаю, что думаю, чего жду и о чем мечтаю?

Сейчас я понимаю, что моя точка личного успеха началась с вопроса «И как тебе с этим?». Именно тогда я начала этот путь построения нового будущего в новом теле. В первую очередь это была глубокая работа моей души, моего сознания. Физическая активность стала лишь ее естественным дополнением.

Шаг 1. Постановка истинной цели

Определитесь со своей целью. Зачем вы хотите выглядеть иначе? Сейчас я работаю с людьми, у которых избыточный вес, и нередко замечаю, что за поверхностным лозунгом «Хочу похудеть!» нет ничего. Красота ради красоты надолго не мотивирует. Наш разум ленив и рационален, он оживает только там, где видит что-то важное для себя, интересное, жизненно необходимое. Дайте ему такую цель, и он станет вашим двигателем.

Шаг 2. Выберите себе свой спорт

Я отказалась от насилия над своим телом. Стала выбирать то, что приносит мне настоящую радость. Вспомнила о приобретенном когда-то диске Сюзи Фултон «Йога три в одном». Волшебные упражнения легко помогли мне избавиться от боли в спине. Вот уже три года я каждое утро и вечер следую ее практике. Ежедневно на занятия у меня уходит чуть более 20 минут. Мышечный корсет в норме. Если нет времени, делаю два любимых упражнения на растяжку. Главное — ни дня пропуска. Это как зубы почистить.

Я полюбила пешие прогулки. Ищу в обычном непривычное, особенные места, картинки, события. То, что может зацепить взгляд. Делаю фотографии на телефон и отправляю друзьям из других стран. Им нравится. Мне тоже. Приятная цепочка обмена положительными эмоциями. Кстати, часть из них включилась в игру, присылает ответные снимки. Так расширилась вселенная дружбы. Моя физическая активность сопровождается только приятными ощущениями.

Шаг 3. Постройте свою систему питания

Для меня еда — это мир огромного соблазна. Открытого, доступного, а потому опасного. Он манит запахами, формами, ощущениями: он везде. В магазинах, на улицах, на картинках, во снах. Что же делать? Ответ нашел себя сам: «Хочешь выйти из этой матрицы? Построй свою!» Создание собственной системы питания стало настоящим приключением. Для начала я познакомилась с тем, что есть. О, сколько всего! И система сбалансированного питания, и система раздельного, кто-то питается по Аюрведе, кто-то голодает по Бреггу. Есть и околонаучные знания. С любопытством прочла «Трансерфинг» Зеланда. Сразу скажу, диеты я не рассматривала. Во-первых, последствия диет были хорошо знакомы. Во-вторых, в переводе с греческого «диета» — это образ жизни, а не временные ограничения. Поэтому не стоит подменять понятия.

В итоге собрав все воедино, я поняла: каждому свое. То, что подходит одному, не подойдет другому. Просто почувствуй себя. Так у меня появился свод собственных правил. Раз в неделю однодневный голод, больше свежих овощей и фруктов, вместо мяса чаще готовлю рыбу, считаю калории, отдаю предпочтение сложным углеводам и так далее. Я не страдаю от сокращения списка продуктов и скудности рациона. Мой любимый салат — тертая морковь с грецким орехом, яблоком и медом.

Пропал ли соблазн? Нет! Я живу рядом с ним. Наши миры параллельны. И иногда захожу к нему в гости. Есть у меня такой «неправильный день». Просто иду и выбираю то, что мне нравится, но чего нет в моем мире. Капучино и чизкейк, например. Интересно, что когда-то этих дней было гораздо больше, чем сейчас. Моя подрастающая осознанность начинает влиять на мой вкус. Уже не каждый капуччино и чизкейк кажутся мне вкусными. И я все меньше и меньше нахожу истинных искушений.

Шаг 4. Сформируйте осознанное представление о себе

Свобода начинается с осознания своей несвободы. Как это связано с построением нового тела? Напрямую! Если вы строите собственное тело, вы творец. Не тело диктует вам свои правила, а вы управляете им, своими эмоциями и, более того, своим разумом.

Экхарт Толле подарил мне новое видение мира. Его книга «Сила настоящего» всегда под рукой, дома или в дороге. Нашла ее случайно. Зашла в любимый книжный магазин и попросила интуицию: «Найди мне действительно нужную книгу», — потом наугад взяла с полки первое, что пришло в руки.

Читая Толле, я обрела удивительное состояние внутренней любви и покоя. Открыла новое звучание себя. По крайне мере, так произошло со мной. Судя по отзывам, его читатели чувствовали то же самое.

Ищите свое знание и свое осознание. А кто его принесет, Толле или не Толле, это не столь важно.

Шаг 5. Налаживайте базовые отношения

Базовые отношения с миром закладываются в детском возрасте. Глубину жизни приносит нам мама, широту ее охвата — папа. Мама подкрепляет уверенность, что у нас все получится. Папа подтверждает разумность, основательность выбора. Любовь к маме и уважение к отцу формируют гармонию внутреннего мира, а как следствие, и внешнего. Нет других правил. Психология, духовные практики, религия — все говорят об этом.

— Как быть, если ваши отношения сломаны? Если в них живет ненависть, злость, раздражение или пустота? — учитель посмотрел на нашу группу. — В каждый момент времени вы можете это изменить. Вы — взрослые. Перестаньте копаться в своем прошлом. Соберите свои мышцы в охапку и отправляйте ноги в сторону матери, отца. Благодарите их за жизнь. Они дали вам столько, сколько могли. У них своя история. И не вам их судить. Просто идите, благодарите. Перестаньте их учить, упрекать. Станьте детьми своих родителей. Скажите, что любите их.

— Но как сказать, что люблю, если это не правда? — спрашивает один из учеников.

— Пользуйтесь американским принципом: «Притворяйся, потом получится». Идите, говорите что любите, что благодарны. За словом придет любовь. Делайте это, если вам нужен успех, достаток, радость.

И вы знаете, это сработало. Мы с мамой можем разговаривать часами. О простых мелочах, об отношениях, о погоде. О разном. Мы так долго были в ситуации холодной войны, никому не нужной, никому не полезной. Мой отчим снова стал для меня папой, потому что вырастил меня, вложил, сколько смог. И теперь у меня два отца: тот, что дал отчество, и тот, кто принял и воспитал. Здесь и сейчас я благодарна родителям, принимая их защиту и благословение.

Шаг 6. Настройтесь на жизнь

Каждое утро, прежде чем встать с кровати, я настраиваюсь на внешний мир. Улыбаюсь и приветствую пространство: «Здравствуй, добрый мир!» Я верю, что мой мир меня слышит и мне откликается. Вокруг нас множество миров. Главное, выбрать и войти в правильную дверь.

Шаг 7. Развивайтесь

Я никогда не останавливаюсь на достигнутом. Наполнение тела, души, духа — это бесконечный процесс поиска новых знаний, открытий, впечатлений. В развитии жизнь становится ярче, насыщеннее. Вкуснее колбас, конфет, булочек и прочей милой, но бесполезной ерунды. Той ерунды, которая никогда не насытит огромное желание жить. Жить интересно и красиво.

Мне 45. Я чувствую себя лучше, чем в 35. У меня нет лишнего веса. Ни физического, ни ментального. Мой внутренний контролер всегда на посту. Каждое утро, вставая на весы, я вижу, что происходит в моем теле, и заглядываю к себе в душу. Баланс внутреннего и внешнего приятно отражается на электронном табло. При отклонениях я возвращаюсь к правилам семи шагов. Бери и действуй. А еще меня перестали называть «женщиной» в магазинах, очередях, на улице. Признаюсь, «девушка» звучит куда приятнее:)

Источник

Как сделать тело рельефным? Правила сушки и тренировок. Личный опыт

Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.

Правило 1. Делать силовые тренировки

Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.

Правило 2. Включить дроп-сеты

Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.

Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.

Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку

После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.

Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.

Правило 4. Соблюдать БЖУ

Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.

Правило 5. Применять дробное питание

Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.

При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.

Правило 6. Пить много воды

Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.

Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.

Источник

8 советов на пути к рельефному телу

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом.

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

• 4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 4-5 подходов по 20-30 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 4 подхода по 20-25 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

• 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

• 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков . Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков .

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!

Источник