Легкий способ научиться отжиматься

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушкам и мужчинам?

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Обладает высокой эффективностью и доступностью. Если нет времени ходить в тренажерный зал или на спортивную площадку, отжимания от пола станут хорошим инструментом поддержки мышечного тонуса.

Безусловно, ими сложно накачаться, но привести себя в тонус вполне реально. Но, что делать, если вы еще во время школьных уроков недолюбливали это упражнение и не умеете его делать? Как научиться отжиматься в максимально краткие сроки? Попробуем разобраться детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, одинаково эффективное как для девушек, так и парней.

Как научиться отжиматься от пола с нуля? Это актуальный вопрос не только для девушек, но и парней. С возрастом приходит понимание и сожаления того, почему в школьные годы не научились этого делать.

Но, еще не поздно все исправить. Научиться правильно отжиматься – вопрос времени, упорства и желания. Что делать, если слабые руки? Как правильно поставить технику? Все эти вопросы постараемся осветить в материале.

Зачем нужно отжиматься?

Прежде, чем перейдем к практической части, попробуем выяснить, зачем вообще учиться отжиматься с нуля? Отжимания помогают хорошо проработать торс, а именно – грудные мышцы, трицепсы и плечи. Помимо этого, в работе принимают участие широчайшие, мышцы кора и напрягаются брюшные.

Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса. Кроме этого, физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на сон и аппетит, способствует улучшению качества жизни.

Для эффективного обучению отжиманиям, рекомендуется начать с подводящих упражнений.

Чтобы выполнять отжимания, не требуется никакая экипировка, тренажеры и другие аксессуары. Упражнение можно делать как дома, так и на работе, на улице и везде, где есть подходящая площадка под ваш рост. Сегодня существует множество вариаций, с помощью которых можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Для выполнения понадобится стена:

1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

• Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
• При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

• Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
• Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
• Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
• Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Выполнение классических отжиманий

После всех подводящих упражнений (или сразу), приступаем к выполнению классической вариации отжиманий. Но, не стоит спешить выполнять сразу базовую версию, если мышечный корсет слабый. Сперва необходимо научиться отжиматься в облегченных вариантах.

При классической постановке рук одинаково задействована грудь и трицепс. Если поставить руки чуть шире, то больше нагрузка будет идти на грудные. Если выбрать узкую постановку, то в работе примет активное участие трицепс.

1. Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках, тело полностью ровное, от пяток до головы.
2. Опускаемся на вдохе за счет сгибания локтей, до легкого касания пола грудью и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Важно, чтобы в процессе движения работали лопатки.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.

Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.

Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.

Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель. В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д.

Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:

1. Регулярность тренировок. Отжиматься необходимо не раз в неделю или тогда, когда захочется, а постоянно. Только регулярные тренировки позволят оперативно научиться отжиматься и получить результат.
2. Поставьте перед собой цель. Важно понимать, для чего вы отжимаетесь и что хотите этим добиться. Это может быть наращивание мышечной массы, сушка или просто повышение мышечного тонуса. Исходя из этого, следует строить свои тренировки. Четкая постановка задачи позволяет добиться желаемого как можно быстрее.
3. Составьте программу тренировок. Тренировочный план должен быть рассчитан на ближайшие 2-4 недели и четко придерживайтесь его. Допускается вносить изменения, при необходимости.
4. Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Это еще больше заставляет облениться и без того ленивый организм. Только жесткая и строгая дисциплина.
5. Соблюдайте правильную технику выполнения. Необходимо работать не на количество, а на качество. Лучше отжаться 15-20 “чистых” раз, чем сделать 50 “халтурных”. Однозначно, пользы от них будет меньше. А если еще не соблюдать технику, то можно себя травмировать.
6. Стимулируйте себя. Очень важно за каждое достижение чем-то награждать себя, чтобы пройденный путь был приятен и хотелось идти дальше. Этот очень важный психологический шаг позволяет эффективно развиваться.
7. Не пренебрегайте подводящими упражнениями. Далеко не всегда получается сразу начать отжиматься. И в этом нет ничего страшного. Поэтому используйте подводящие упражнения для того, чтобы можно было свободно тренироваться в классической вариации.
8. Вносите разнообразие в тренировки. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, и достаточно быстро. Если хочется двигаться дальше и прогрессировать, то необходимо применять разные вариации. Например, менять расстояние между руками, использовать отягощения, ставить ноги на возвышенность и т.д. Различные вариации дают возможность постоянно удивлять мышцы под различным углом. Хорошим решением станет изменение ритма выполнения упражнения. Чем медленнее будут движения, тем больше нагрузки придется на мышцы.
9. Соблюдайте правильное дыхание. Это важно, чтобы не повысить уровень кровяного давления и легче выполнять упражнение. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох.
10. Не нарушайте положение корпуса. Спина должна быть ровной, ягодицы напряжены, шея ровная.
11. Обязательно выполняем разминку. Чтобы не повредить связки и сухожилия, их необходимо приготовить к работе с помощью разогрева. Это позволит избежать травмы и повысит эффективность упражнения. Холодные мышцы и связки плохо поддаются нагрузке. Перед занятием в обязательном порядке нужно размять плечи, локти и кисти. А лучше, сделать качественную и полную разминку всего тела. Не лишней будет и растяжка.

Как научиться отжиматься за 1 день?

Если где-то вы найдете материал, в котором говорится, что за 1 день можно научиться отжиматься – лучше не тратить зря на это время. Увы, всеми мыслимыми правдами и неправдами такое невозможно, так как мышцы не приходят в тонус так быстро.

Девушке с нуля за один день можно лишь “заложить фундамент” на будущее и упорно работать в этом направлении. Но, никак не привести мышцы в тонус за день.

Как научиться отжиматься за неделю?

Это уже вполне реальнее. Девушке с нуля за неделю можно научиться отжиматься, как минимум, несколько раз.

Рекомендуется сперва попробовать классические отжимания и, если не получится, то перейти к подводящим упражнениям. Если есть силы отжиматься от скамьи или с колен, то нет необходимости тратить зря время на отжимания от стены. Поэтому пробовать свои силы лучше от сложного к более простоту.

Источник