Легкий способ как быстро заснуть

Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу.

Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.

В ВМС — летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.

Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.

Самый быстрый способ уснуть

Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.

Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.

Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.

Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.

Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.

Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.

Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.

Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.

Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.

Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.

Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.

Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.

Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.

[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

Нужно поместить язык за передние зубы.

Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.

В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).

Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.

После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.

Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.

Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Дайте себе команду — «не спать»

Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.

Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами — приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду

Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.

Советы по улучшению сна

Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведет к серьезным проблемам со здоровьем, а именно — нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 — 8 часов.

Как помочь себе уснуть:

Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 — 15 минут

Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.

Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.

Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким — либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.

[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы

Источник

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец

Опубликовано: 11.09.2019. Обновлено: 21.10.2021.

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Источник