Легкий способ избавиться от вредных привычек

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Чтобы справиться с привычкой, нужно понять, как она появилась

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Способы избавления от вредных привычек

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Положительные эмоции

Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.

Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Новая привычка

Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.

К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.

Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.

Старайтесь избегать соблазнов

Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.

В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.

Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.

Избегайте кардинальных мер

Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.

Прощайте себя

Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Пять способов избавиться от вредных привычек

Редактор отдела «Истории».

Избавиться от вредной привычки очень непросто: когда мы долгое время выполняем одно и то же действие, оно становится автоматическим. Тем не менее есть способы избавиться от вредного поведения и начать вести более здоровый образ жизни.

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание.

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить.

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Автомобиль по подписке уже сегодня. Подробнее по ссылке

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя.

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник