Легкий способ бросить курить тренинг

«Больше Не Курю»: эффективные тренинги для тех, кто хочет бросить курить

Кому-то в свое время было очень просто бросить курить, кто-то долго отвыкал, ну а большинству курильщиков «завязать» нелегко. Сейчас есть книги в помощь тем, кто решил отказаться от сигарет, гипнотические сеансы и прочие способы. Сегодня я хотел бы рассказать вам о еще одном способе, который для кого-то может оказаться неэффективным, а кому-то реально поможет преодолеть тягу к сигаретам.

Приложение «Больше Не Курю» с одной стороны не дает вам каких-то уникальных методик, но работая с ним, можно испытать на себе некоторые приемы, при использовании которых появляются серьезные шансы преодолеть вредную привычку.

Интерфейс приложения представляет собой несколько разделов, каждый из которых отвечает за один из эффективных тренингов, направленных на конечный положительный результат. И, конечно же, пользоваться «Больше Не Курю» нужно лишь тогда, когда рядом никого нет и ничто не отвлекает. Тогда нужный эффект будет достигнут.

Тренинг N1 поможет человеку, который собирается бросить курить, научиться контролировать и сохранять в расслабленном состоянии мышцы всего тела. Это упражнение поможет отвлечься от мысли о курении. После того, как пользователь касается кнопки «Начать», стартует первое упражнение, связанное с дыхательными методиками. Инструкция для каждого шага присутствует, так что следует просто выполнять все действия по порядку, ничего не упуская.

Тренинг N2 направлен на концентрацию вашего внимания на каком-либо процессе. Достигнув успеха в этом тренинге, человек сможет контролировать тягу к курению, просто не отвлекаясь от того дела, которым в данный момент занят. Ведь, когда мы очень увлечены каким-либо процессом, нам даже в голову не приходят мысли о сигарете. Все начинается, когда нам хотя бы на секунду становится скучно.

Тренинг N3 так же, как и первое упражнение, ставит перед собой цель закрепить в подсознании желание бросить курить путем дыхательных методик. Вместе с иллюстрированным тренажером вам предстоит пройти это упражнение, чтобы двигаться дальше к цели бросить курить.

Тренинг N4 предложит вам сконцентрироваться на секундной стрелке, которая двигается по циферблату часов. Нужно это для того, чтобы научиться максимально концентрировать свое внимание лишь на одной мысли. Когда вы добьетесь успеха в данном упражнении, вам будет легче подавлять желание курить, так как цель данного тренинга – укрепление силы воли.

Тренинг N5 – это психологическое упражнение, хотя, возможно, это определение и не совсем корректное. Оно способствует тому, чтобы все ваши негативные мысли и страхи, а также перспективы, в случае успеха в этом нелегком деле в борьбе с курением вышли из далеких уголков подсознания наружу. А всего-то и нужно, что ответить на простые вопросы.

Тренинг N6 поможет бросающему смоделировать модель некурящего человека. Выбрав один из нескольких вариантов «приятностей» (или указав свой), которыми вы будете замещать те 3 минуты за сигареткой, вам будет проще в следующий раз вспомнить об этом. И, к примеру, выпить чашку любимого чая или пожевать жевательную резинку, вместо того, чтобы в очередной раз идти с коллегами на перекур.

Тренинг N7 поможет понять, в каких ситуациях вы чаще всего хватаетесь за сигарету и направлено на то, чтобы стараться избегать этих стрессовых ситуаций в жизни. Всем понятно, что невозможно прожить дальнейшую жизнь без стресса, но тренинг под номером 7 – всего лишь один из возможных вариантов помощи. А для тех, кто курит в стрессовых ситуациях, которых в нашей жизни не мало, есть тренинг N6.

Упражнения можно проходить как поочередно, так и в связке. Для этого на главном экране нужно выбрать соответствующий раздел, указав нужную вам совокупность тренингов. В настройках приложения можно регулировать длительности вдохов и выдохов, а также громкость музыкального фона. Более того, для тех, кто всерьез решил побороть пагубную привычку, в приложении «Больше Не Курю» можно настроить напоминания о том, что вам нужно заниматься. Они будут приходить вам в заданный промежуток времени в течении дня или вовсе не будут, в зависимости от того, как вы хотели бы использовать приложение: в определенном режиме или же запуская его в ручную, в удобное для вас время.

«Больше Не Курю» стоит 99 рублей и доступно для пользователей iPhone и iPad.

Источник

Легкий способ бросить курить тренинг

Основной причиной, заставляющей людей начать бороться с никотиновой зависимостью, является желание улучшить здоровье, внешний вид, изменить жизнь. Такой мотивации обычно достаточно, чтобы отказаться от сигарет. Но, как правило, хватает её ненадолго, рано или поздно происходит срыв, и всё начинается сначала.

Сохранить результат не удаётся потому, что через некоторое время после отказа от сигарет состояние здоровья улучшается, уходит табачный запах, прекращается кашель, экономятся деньги, и человек забывает, как плохо себя чувствовал, когда курил. А вот воспоминания о том, как выкуренная сигарета после плотного обеда приносила «удовольствие», сохраняются.

Первое время человек держится на энтузиазме, но вокруг слишком много соблазнов. Многие не выдерживают, ломаются и снова начинают курить, причём ещё больше, чем раньше. Табакокурение вызывает сильную зависимость, не только физическую, но и психологическую. Именно от последней избавиться сложнее всего. Если физическую тягу к сигаретам можно снять за небольшой промежуток времени, просто перетерпев несколько дней, пока из организма не выйдет никотин, то от психологической зависимости самостоятельно избавиться очень сложно. Мысли о том, какое «удовольствие» доставляла выкуренная сигарета после кофе или сложной работы, будут преследовать курильщика очень долго. Но есть и хорошая новость. Если знать правильный метод, то всё пройдёт очень легко .

Пройдите тест из 4 вопросов
и получите скидку 5 % на видеокурс «Лёгкий способ»

С каждым ответом размер
вашей скидки будет увеличиваться

Источник

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].

Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.

Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.

Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

• Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
• Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
• Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
• Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
• Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
• Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)

Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)

Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).

Комментарии специалистов

Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.

В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.

Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.

Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.

Ирина Мулкиджан, практикующий психолог

В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.

С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.

Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.

Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.

В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.

Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.

Источник