- Легкий ужин быстро и вкусно
- Навигация:
- Готовим легкий салат на ужин быстро и вкусно
- Салат «Метелка»
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Простой греческий салат (по-гречески)
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Готовим легкий ужин в духовке быстро и вкусно
- Горбуша с брокколи, запеченные в духовке
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Куриное филе в духовке с замороженными овощами
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Готовим легкий диетический ужин быстро и вкусно
- Индейка с брокколи в духовке
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Куриная запеканка с овощами
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Готовим легкий ужин быстро и вкусно ребёнку
- Овощное рагу для ребенка
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Детский омлет с молоком
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Минтай на пару
- Готовим легкий праздничный ужин быстро и вкусно
- Салат Капрезе
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Канапе с креветками и авокадо (на шпажках)
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Яйца, фаршированные авокадо
- Вам понадобятся:
- Как приготовить:
- Общие принципы правильного ужина:
- Легкие блюда на ужин: приготовить вкусно и полезно
- Готовимся к легкому ужину заранее
- Почему ужин должен быть легким?
- Когда ужинать?
- Лучшие рецепты легкого ужина
- Салаты
- Легкий салат с вялеными помидорами
- Салат с вялеными помидорами
- Легкий огуречный салат
- Огуречный салат
- Салат из красной капусты с яблоком и корицей
- Салат из красной капусты с яблоком и корицей
- Салат с помидорами черри и креветками
- Салат с помидорами черри и креветками
- Легкий салат на ужин с редисом
- Cалат с редисом
- Овощной салат с тофу
- Овощной салат с тофу
- Салат с куриной грудкой и йогуртом
- Салат с куриной грудкой и йогуртом
- Салат с мятой и цветной капустой
- Салат с мятой и цветной капустой
- Горячие овощные гарниры
- Запеканка из цветной капусты
- Запеканка из цветной капусты
- «Рататуй» или запеченные баклажаны
- Pапеченные баклажаны
- Рагу из кабачков
- Рагу из кабачков
- Пюре из цветной капусты
- Пюре из цветной капусты
- Белковые блюда
- Тефтели из индейки
- Тефтели из индейки
- Фриттата со шпинатом и помидорами
- Фриттата со шпинатом и помидорами
- Треска под йогуртовым соусом
- Треска под соусом
- Десерты
- Клубничное протеиновое суфле
- Клубничное суфле
- Мороженое из тофу
- Мороженое из тофу
- Какие продукты подойдут для меню легкого ужина
- Полезные принципы составления меню на ужин
- Как ужинать именно вам?
Легкий ужин быстро и вкусно
Навигация:
Чтобы сохранить и приумножить здоровье, все знают — надо правильно питаться. Так вот ужин — весьма важный прием пищи, достойный отдельного внимания.
Мы сделали для вас подборку ужинов, самых легких во всех смыслах: и готовятся просто, и организмом легко усваиваются. Выбирайте рецепты по вкусу!
Готовим легкий салат на ужин быстро и вкусно
Обязательно включайте овощи в вечерний прием пищи! Приготовьте сугубо овощной салатик, и он отлично дополнит основное блюдо. Если помимо овощей и зелени салат содержит белковый компонент, то он может стать полноценным, но легким блюдом на ужин.
Салат «Метелка»
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 32 ккал
Вам понадобятся:
- Капуста белокочанная – 300 г
- Свекла – 100 г
- Морковь – 100 г
- Нерафинированное растительное масло – по вкусу
- Сок лимона – по вкусу
- Соль, перец – по желанию
- Свежая зелень — по желанию
Как приготовить:
1. Капусту нарезать соломкой, морковь и свеклу натереть.
2. Соединить в салатнике, перемешать, слегка помять до мягкости.
3. Заправить специями, маслом, соком лимона и зеленью по вкусу.
4. Подавать к столу вместе с основным блюдом.
Простой греческий салат (по-гречески)
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 71 ккал
Вам понадобятся:
- Огурец парниковый — 1 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Масло оливковое — 1 ст.л.
- Сыр фета — 70 г
- Орегано — по вкусу
Как приготовить:
1. На блюдо выложить огурец, нарезанный толстыми шайбами.
2. Сверху выложить крупные дольки помидора и кольца лука.
3. Затем крупно раскрошить сыр руками.
4. Полить оливковым маслом и посыпать орегано.
Подавать такой салат на ужин можно в качестве самостоятельного блюда с кусочком цельнозернового хлеба.
Готовим легкий ужин в духовке быстро и вкусно
Запекание — один из самых полезных и простых способов приготовления основных блюд, поэтому рассмотрим рецепты ужинов в духовке.
Горбуша с брокколи, запеченные в духовке
Время приготовления: 1 час
Калорийность: 116 ккал
Вам понадобятся:
- Горбуша — 1 кг
- Брокколи — 300 г
- Сливки 10% — 250 мл
- Розмарин сушеный — 1/6 ч.л.
- Соль, черный молотый перец
- Оливковое масло для смазывания формы
Как приготовить:
1. Стейки или филе горбуши промыть, посыпать специями.
2. Выложить в форму, смазанную оливковым маслом.
3. Брокколи отварить в подсоленной воде 2 минуты и добавить к рыбе.
4. Полить сливками, закрыть фольгой и выпекать 30 минут при 200 градусах.
Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.
Куриное филе в духовке с замороженными овощами
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 77 ккал
Вам понадобятся:
- Куриное филе — 400 г
- Замороженные овощи — 300 г
- Соль, приправа для мяса — по вкусу
- Итальянские травы — 0,5 ч.л.
- Чеснок — 1 зубчик
Как приготовить:
1. Филе промыть, обсушить, нарезать на небольшие кусочки.
2. Замариновать в специях и измельченном чесноке на 10-15 минут.
3. Переложить мясо в форму вместе с замороженными овощами.
4. Накрыть фольгой, запекать 35 минут при 180 градусах.
Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.
Готовим легкий диетический ужин быстро и вкусно
Для тех, кто следит за фигурой и придерживается принципов ПП, важно выбирать блюда на ужин низкой калорийности, но при этом высокой питательной ценности. Мы подобрали для вас несколько таких полезных легких ужинов.
Индейка с брокколи в духовке
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 84 ккал
Вам понадобятся:
- Филе индейки — 400 г
- Брокколи — 300 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Морковь — 100 г
- Масло растительное — 3 ст.л.
- Приправа для птицы — 1 ст.л.
- Соль и перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Филе промыть и замариновать на некоторое время в специях и масле.
2. Брокколи нарезать и отварить 2 минуты в подсоленной воде.
3. Быстро обжарить филе на сухой сковороде до румяности.
4. В той же сковороде перемешать брокколи с крупно нарезанным луком и морковью.
5. Овощи выложить в форму, сверху положить филе.
6. Закрыть фольгой и запекать при 200 градусах 30-40 минут.
Подавать блюдо на ужин в качестве самостоятельного.
Куриная запеканка с овощами
Время приготовления: 1 час
Калорийность: 82 ккал
Вам понадобятся:
- Филе куриной грудки — 400 г
- Перец болгарский — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Баклажаны — 100 г
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Яйцо — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Растительное масло — для смазки блюда
Как приготовить:
Все ингредиенты пропустить через мясорубку, оставив немного болгарского перца для украшения.
Добавить 1 яйцо, соль и специи.
Фарш перемешать и выложить в смазанную маслом форму.
Сверху влить взбитое 1 яйцо, выложить кубики болгарского перца.
Запекать 40-50 минут при 180 градусах.
Подавать блюдо на ужин в горячем виде.
Готовим легкий ужин быстро и вкусно ребёнку
Приучать к правильному питанию нужно с детства. Предлагаем несколько рецептов простого и полезного ужина для детей. Родителям также придётся по вкусу.
Овощное рагу для ребенка
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 54 ккал
Вам понадобятся:
- Кабачок — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Картофель- 2 шт
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидор — 0,5 шт.
- Сливочное масло — 10 г
- Соль — по вкусу
Как приготовить:
1. Картофель и морковь очистить, нарезать.
2. Отварить в 300 мл воды 10-12 минут.
3. Нарезать кабачок и болгарский перец.
4. Добавить в кастрюлю и варить еще 5-7 минут.
5. Помидор очистить от кожуры, нарезать, добавить в кастрюлю.
6. Посолить и тушить 10-15 минут.
7. В конце приготовления добавить сливочное масло.
Подавать блюдо ребенку в теплом виде. Для годовалых детей измельчить блендером или вилкой.
Детский омлет с молоком
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 112 ккал
Вам понадобятся:
- Яйцо куриное — 4 шт.
- Молоко — 200 мл
- Соль — 1/4 ч.л. (или по вкусу)
- Сливочное масло — для смазывания формы
Как приготовить:
1. Яйца разбить в миску, влить молоко, всыпать соль.
2. Взбить до однородности вилкой/венчиком.
3. Перелить в форму, смазанную маслом.
4. Запекать 25-30 минут при 200 градусах.
Подавать блюдо ребенку в теплом виде. Дополнить можно термообработанными овощами.
Минтай на пару
Готовим легкий праздничный ужин быстро и вкусно
Хотите удивить гостей не только вкусным, но и полезным ужином, чтобы после застолья не было тяжести от салатов с майонезом и жирных картофельных блюд? Тогда держите рецепты полезных закусок к вашему праздничному ужину.
Салат Капрезе
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 85 ккал
Вам понадобятся:
- Моцарелла — 2 шарика
- Томаты — 2-3 шт.
- Базилик — 0.5-1 пучок (по вкусу)
- Соль — по вкусу
- Молотый черный перец — по вкусу
- Оливковое масло — по вкусу
- Бальзамический уксус — по желанию
Как приготовить:
1. Кружочками нарезать моцареллу и томаты.
2. Чередуя, выложить на тарелку.
3. Посыпать солью и перцем, сбрызнуть маслом и бальзамическим уксусом.
Подавать к столу с веточками свежего базилика.
Канапе с креветками и авокадо (на шпажках)
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 98 ккал
Вам понадобятся:
- Креветки — 6-7 шт.
- Авокадо — 1/2 шт.
- Огурец — 1/3 шт.
- Помидоры черри — 6-7 шт.
Как приготовить:
1. Помидоры помыть, креветок отварить.
2. Огурец помыть и нарезать крупным кубиком.
3. Помыть и также нарезать очищенный авокадо.
4. Собрать канапе, наколов на шпажку креветку, авокадо, помидор и огурец в указанной последовательности.
Яйца, фаршированные авокадо
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 106 ккал
Вам понадобятся:
- Яйцо куриное — 4 шт.
- Авокадо — 1/2 шт.
- Соль — по вкусу
- Молотая паприка — щепотка
- Лимонный сок — 1 ч.л.
- Укроп — 2 веточки
- Шпинат — 3 листика
Как приготовить:
Яйца отварить вкрутую, остудить, очистить от скорлупы.
Разрезать вдоль, разделить желтки и белки.
Измельчить в блендере желтки, очищенный авокадо, зелень, специи и лимонный сок.
Начинить половинки белка получившейся массой.
Общие принципы правильного ужина:
Эти советы помогут вам с пониманием дела выбирать нужные компоненты для лёгкого ужина и самостоятельно готовить вкусные и полезные блюда.
1. Ужину быть! Не отказывайтесь от вечернего приема пищи, дабы не спровоцировать негативные для организма последствия.
2. Кушайте за 2-4 часа до сна, так, чтобы ложиться в кровать не голодными и при этом не с полным желудком.
3. Не переедайте вечером! Есть можно, но умеренно и осознанно.
4. Легкоусвояемые белки (яйца, нежирная рыба, творог, птица и т.д.) + овощи (и зелень) = идеальный ужин!
5. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами (макароны, хлебобулочные изделия, белый рис) — оставьте их на завтрак.
6. На ужин подойдут блюда на пару, а также вареные или запеченные.
7. Избегайте соленого и острого на ужин, а также жирных блюд.
И главное, включайте разнообразные ингредиенты в вашу вечернюю трапезу, экспериментируйте каждый день с полезными компонентами и способами их приготовления и тогда ужин точно пойдет вам на пользу!
Источник
Легкие блюда на ужин: приготовить вкусно и полезно
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Приготовить вкусный и питательный ужин, который не оставит следов на вашей талии — легко и просто. Нужно взять за основу несколько простых рецептов и дать волю своей фантазии! Проголодались вечером? Это не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом. Можно питаться вкусно, полезно и не очень калорийно, использую коллекцию рецептов легкого ужина.
Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.
Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.
Готовимся к легкому ужину заранее
Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.
Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.
Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.
Почему ужин должен быть легким?
Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.
И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.
Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.
Когда ужинать?
После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.
Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.
Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.
Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.
Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:
- Вы мужественно соблюдаете этот обет во имя стройной талии, однако где-то около полуночи ваше присутствие духа вам изменяет. В итоге пищевой режим нарушается, вы испытываете гораздо более сильный голод, срываетесь и начинаете есть все, что лежит в холодильнике. Затем кровь приливает к органам пищеварения и вас клонит в сон. Как результат – переедание и лишние килограммы.
- Второй вариант не многим лучше: вы демонстрируете силу воли, отказавшись даже от легкого ужина, и выдерживаете режим, уснув на голодный желудок. Такое решение тоже не принесет вам пользы, поскольку в этом случае ваш организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать излишки калорий впрок.
Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.
К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.
Лучшие рецепты легкого ужина
Вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, но это не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом или быстрорастворимым полуфабрикатом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро, без особых усилий, а помогут в этом рецепты из сборника.
Салаты
Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.
Легкий салат с вялеными помидорами
Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.
Салат с вялеными помидорами
- Рукколу вымыть, обсушить о бумажно полотенце.
- Куриное филе отварить, нарезать небольшими кубиками.
- Отварить вкрутую яйца, очистить, разрезать пополам.
- Произвольно небольшими кусочками нарезать моцареллу, вяленые томаты.
- Заправка: смешать уксус с соевым соусом, оливковым маслом.
- Салат посолить, добавить травы, молотый перец, заправить и перемешать.
Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— репчатый лук – 30 г;
— сыр моцарелла – 2 больших шарика;
— руккола – 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— вяленые помидоры – 60 г;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— соус соевый – 1,5 ст. л.;
— уксус бальзамический – 1 ст. л.;
— сухие пряные травы – опционально;
— соль, перец – по вкусу.
Легкий огуречный салат
Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.
Огуречный салат
- Промыть, измельчить лук, слить воду с горошка. Мелко нарезать чеснок.
- Огурцы нарезать соломкой или полукругом.
- Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиком.
- Смешать все подготовленные ингредиенты, добавить соль, перец по вкусу.
- Заправить йогуртом, тщательно перемешать.
Ингредиенты:
— свежие огурцы – 350 г;
— зеленый консервированный горошек – 100 г;
— яйцо куриное – 3 шт.;
— йогурт без добавок 1,5% — 80 г;
— чеснок – 2 зубчика;
— лук зеленый – 1 пучок;
— соль, перец – по вкусу.
Салат из красной капусты с яблоком и корицей
Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.
Салат из красной капусты с яблоком и корицей
- Промыть капусту, удалить верхние листы, обсушить. Разрезать на 4 части, удалив кочерыжку. Мелко нашинковать.
- Очистить лук, мелко нарезать полукольцами. Обжарить на столовой ложке оливкового масла до прозрачности. Добавить капусту, обжаривать 5 минут.
- Яблоки промыть, удалить кожуру, сердцевину. Нарезать кубиками, добавить в капусту вместе с солью и перцем.
- Положить в смесь лавровый лист, корицу. Тушить 15 минут, не закрывая крышку. Периодически помешивать. В конце убрать добавленные специи.
Ингредиенты:
— краснокочанная капуста – 600 г;
— красный лук – 60 г;
— кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г;
— уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— корица – 2 палочки;
— соль, перец – по вкусу.
Салат с помидорами черри и креветками
Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.
Салат с помидорами черри и креветками
- Отварить креветки до готовности с лавровым листом до готовности, очистить.
- Салат вымыть, просушить о бумажное полотенце, произвольно нарвать руками.
- Помидоры черри разрезать пополам.
- Отварить яйца вкрутую, нарезать кубиками.
- Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить. Тщательно перемешать.
Ингредиенты:
— креветки – 150 г;
— помидоры черри – 6 шт.;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— салат Айсберг – 150 г;
— сыр твердых сортов – 50 г;
— сок лимона – 1 ч. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— соль, перец – по вкусу.
Легкий салат на ужин с редисом
Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.
Cалат с редисом
- Овощи промыть, обсушить, мелко нарезать полукольцами или соломкой. Зелень измельчить.
- Смешать ингредиенты, добавить соль, перец, заправить йогуртом. Тщательно перемешать.
Ингредиенты:
— огурец свежий – 200 г;
— редис – 300 г;
— лук зеленый – 2 пучка;
— йогурт без добавок 1,5% — 150 г;
— соль, перец – по вкусу.
Овощной салат с тофу
Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.
Овощной салат с тофу
- Овощи и зелень вымыть, просушить.
- Листья салата произвольно порвать руками.
- Помидоры, огурцы нарезать ломтиками, выложить в глубокую тарелку вместе с салатом.
- Маринад для соевого сыра: смешать оливковое масло, паприку, прованские травы.
- Тофу нарезать кубиками, замариновать.
- Выложить сыр, маслины на овощи. Остатки маринада смешать с соевым соусом и лимонным соком, добавив соль, перец.
- Заправить салат, перемешать.
Ингредиенты:
— огурцы – 250 г;
— помидоры – 300 г;
— тофу – 50 г;
— салат листовой – 1 горшочек;
— маслины без косточек – 15 шт.;
— оливковое масло – 2 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— соевый соус – 2 ст. л.;
— паприка, прованские травы – по 1 ч. л.;
— кунжут – 1 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.
Салат с куриной грудкой и йогуртом
Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.
Салат с куриной грудкой и йогуртом
- Отварить куриное филе, измельчить.
- Тонко нарезать сельдерей, очищенное от сердцевины яблоко. Измельчить чеснок.
- Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.
Ингредиенты:
— куриное филе – 250 г;
— яблоко кислых сортов – 70 г;
— укроп – 1 пучок;
— сельдерей – 4 стебля;
— чеснок – 1 зубчик;
— огурец – 40 г;
— термостатная «Активия» — 90 г;
— соль, перец – по вкусу.
Салат с мятой и цветной капустой
Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.
Салат с мятой и цветной капустой
- Капусту отварить, остудить, нарезать средними кусочками.
- Яйца нарезать ломтиками.
- Смешать ингредиенты, добавив листья мяты, соль, перец.
- Заправить йогуртом, перемешать.
Ингредиенты:
— цветная капуста – 500 г;
— яйцо куриное, сваренное вкрутую – 3 шт.;
— мята – 40 г;
— йогурт без добавок 1,5% — 100 г;
— соль, перец – по вкусу.
Горячие овощные гарниры
Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.
Запеканка из цветной капусты
Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.
Запеканка из цветной капусты
- Отварить в подсоленной воде капусту, выложить в форму для запекания, смазанную каплей оливкового масла.
- Взбить яйца и молоко.
- Сыр натереть на крупной терке, измельчить чеснок. Добавить в яичную смесь с солью, перцем.
- Залить капусту, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Украсить измельченным укропом.
Ингредиенты:
— цветная капуста – 600 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— молоко 1,5% — 100 мл;
— сыр твердых сортов – 60 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— укроп – опционально;
— соль, специи по вкусу.
«Рататуй» или запеченные баклажаны
Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.
Pапеченные баклажаны
- Баклажаны промыть, нарезать тонкими кружочками. Выложить в глубокую миску, посолить. Оставить на 10 минут для устранения горечи. Промыть, откинуть на дуршлаг.
- Кабачок промыть. Если кожура толстая, то очистить. Нарезать тонкими кольцами, как баклажан.
- 3 помидора нарезать, как предыдущие овощи.
- 2 помидора обдать кипятком, снять кожуру. Нарезать мелкими кубиками.
- Перец промыть, удалить сердцевину, косточки. Измельчить кубиком. Также поступить с луком и чесноком.
- Соус: нарезанные кубиком помидоры, перец, лук пробить в блендере до однородной консистенции. Вылить соус в форму для запекания.
- В форме поверх соуса поочередно рядами выкладываются овощи: кабачок – баклажан – помидор. До полного заполнения формы.
- Посыпать овощи чесноком, солью, прованскими травами, перцем. Сверху промазать поверхность оливковым маслом с помощью силиконовой кисти. Накрыть форму фольгой.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут. Снять фольгу, оставить рататуй подрумяниваться на 15 минут.
Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— помидоры идентичного диаметра – 5 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 4 зубчика;
— оливковое масло – 3 ст. л.;
— прованские травы – 2 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.
Рагу из кабачков
Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.
Рагу из кабачков
- Овощи вымыть, просушить.
- Кабачок нарезать кубиками. Морковь, перец болгарский – соломкой. Лук, помидоры нарезать полукольцами.
- В глубокую сковороду с толстым дном вылить масло, разогреть и выложить подготовленные овощи. Тушить 20 минут под крышкой на среднем огне, периодически помешивая.
- Измельчить чеснок, зелень, добавить в конце готовки к рагу вместе с солью, перцем.
Ингредиенты:
— кабачок – 350 г;
— морковь – 80 г;
— помидоры – 120 г;
— лук репчатый – 60 г;
— перец болгарский – 80 г;
— петрушка – 1 пучок;
— чеснок – 2 зубчика;
— оливковое масло – 20 мл;
— соль, перец – по вкусу.
Пюре из цветной капусты
Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!
Пюре из цветной капусты
- Капусту отварить до готовности, откинуть на дуршлаг, слить воду.
- Пюрировать с помощью погружного блендера. Добавить соль и молоко, продолжить взбивание до образования однородной консистенции.
Ингредиенты:
— цветная капуста – 600 г;
— молоко 1,5% — 120 мл;
— соль, перец – по вкусу.
Белковые блюда
Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.
Тефтели из индейки
Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.
Тефтели из индейки
- Измельчить лук, чеснок и сельдерей. Обжарить на оливковом масле.
- Кабачок натереть на крупной терке, отжать воду.
- Филе индейке пропустить через мясорубку/блендер, соединить с подготовленными ингредиентами. Добавить отруби, соль и перец. Перемешать.
- Измельчить кубиком помидор и лук, тушить в глубокой сковороде с небольшим добавлением воды под крышкой.
- Влажными руками сформировать тефтели из фарша, тушить с поджаркой под крышкой 30 минут.
Ингредиенты:
— филе индейки – 600 г;
— кабачок – 150 г;
— отруби овсяные – 30 г;
— лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки;
— чеснок – 1 зубчик;
— сельдерей – 3 стебля;
— помидор – 80 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— соль, перец – по вкусу.
Фриттата со шпинатом и помидорами
Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.
Фриттата со шпинатом и помидорами
- Взбить яйца и белки. Измельчить зелень и шпинат, соль и перец, добавить к яйцам.
- Черри разрезать пополам.
- Разогреть оливковое масло в сковороде, вылить яичную смесь, выложить сверху помидоры, слегка вдавив. Накрыть крышкой, готовить 5-7 минут на среднем огне до «схватывания» яиц.
- Снять крышку, посыпать натертой на крупной терке моцареллой. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 5 минут.
Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— яичный белок – 2 шт.;
— шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г;
— лук зеленый – 1 пучок;
— помидоры черри – 80 г;
— моцарелла – 40 г;
— оливковое масло – 1 ст. л;
— соль, перец – по вкусу.
Треска под йогуртовым соусом
Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.
Треска под соусом
- Филе промыть, обсушить о бумажное полотенце. Обмазать лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Обернуть пищевой пленкой, оставить на 30 минут.
- Застелить противень бумагой для выпечки, выложить рыбу (убрать пленку). Посыпать розмарином.
- Покрыть рыбу йогуртом. Отправить в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 20 минут. После выключения оставить на 15 минут в духовом шкафу.
Ингредиенты:
— филе трески – 400 г;
— йогурт без добавок 1,5% — 100 г;
— лимонный сок – 20 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— сушеный розмарин – опционально;
— соль, перец – по вкусу.
Десерты
Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.
Клубничное протеиновое суфле
Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.
Клубничное суфле
- Взбить в блендере творог, молоко и протеин.
- Развести и приготовить желатин по инструкции, ввести в творожную смесь.
- Разлить по формочкам, отправить в холодильник до полного застывания.
Ингредиенты:
— творог 1,8% — 60 г;
— молоко 0,5% — 100 мл;
— клубничный протеин – 30 г;
— желатин – 5 г.
Мороженое из тофу
Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.
Мороженое из тофу
- Тофу рекомендуется выбирать средней плотности. Отправить в блендер вместе с протеином, ванилином, сахарозаменителем.
- Взбить до однородной кремообразной текстуры.
- Выложить смесь в форму, отправить в морозилку.
Ингредиенты:
• тофу – 300 г;
• протеин шоколадный – 30 г;
• ванилин – опционально;
• сахарозаменитель – по вкусу.
Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Какие продукты подойдут для меню легкого ужина
На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.
Добавьте к нему полезную клетчатку – овощи или зелень — для улучшения пищеварения. Это могут быть отварные овощные смеси, которые сегодня можно найти в любом супермаркете. А вот крупы и картофель в качестве гарнира не подойдут.
Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!
При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!
Полезные принципы составления меню на ужин
Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.
Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.
Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.
Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.
Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.
Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.
Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.
Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.
Как ужинать именно вам?
Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.
Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.
Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.
Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.
Источник