Косвенным способом определения энергозатрат организма является

Методы определения суточных энергозатрат

Инструментальные методы

Метод прямой калориметрии

Метод основан на том, что энергозатраты определяют путём точного учёта выделяемого организмом тепла в различных условиях его существования. Исследование проводится в специальной камере – калориметре. Он представляет собой большую камеру с двойными стенками, между которыми по системе трубок циркулирует вода, поглощающая тепло, выделяемое человеком. В ней обеспечиваются условия длительного пребывания. Наиболее часто в исследованиях используется камера Этуотера – Бенедикта в различных модификациях. Энергия, выделяемая человеком в виде тепла, определяется путём установления объёма протекающей воды и степени её нагрева в процессе опыта.

Недостатками метода являются:

· сложность устройства камеры;

· невозможность воспроизведения всех видов трудовой деятельности человека из-за ограниченных размеров камеры;

· изоляция обследуемого индивидуума от многих факторов производственной и бытовой среды, влияющих на обмен веществ и энергии.

Преимуществом метода является большая точность.

Метод непрямой калориметрии (респираторной энергометрии)

В ходе исследования собирают выдыхаемый испытуемым воздух, измеряют его объем и содержание в нем кислорода и углекислого газа. Одновременно определяют концентрацию этих газов во вдыхаемом воздухе. Затем рассчитывают количество поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа. Далее определяют дыхательный коэффициент (соотношение объема выделенного углекислого газа к объему поглощенного кислорода за одно и тоже время) и по данному показателю находят величину энергозатрат за исследуемый промежуток времени.

Для проведения исследования используются аппараты системы Дугласса, Этуотера и др. В состав данных конструкций входят резервуары для собирания выдыхаемого воздуха (чаще мешки Дугласса), которые соединяются шлангами со специальной маской или загубником, приборы для измерения объема выдыхаемого воздуха (газовые часы) и газовый анализатор (прибор Холдейна).

К недостаткам данного метода относятся:

· большая трудоемкость исследования;

· менее точный метод, так как в условиях недостатка кислорода идёт процесс анаэробного окисления, конечным продуктом которого являются не только СО₂ и Н₂О, но и молочная кислота, кроме того при катаболизме белков помимо углекислого газа и воды образуются азотистые соединения.

· недостаточно надежен при определении расхода энергии у людей с большим разнообразием трудовых операций и процессов различной интенсивности.

Преимуществом метода является возможность определения энергозатрат при различных видах работы.

Метод алиментарной энергометрии

Данный метод основан на точном учете калорийности пищевого рациона и контроле за массой тела испытуемого в динамике в течение 15-16 дней. Испытуемый ежедневно утром после туалета взвешивается и параллельно проводится подсчет энергетической ценности потребляемой пищи. Если масса тела человека не изменяется, то это свидетельствует о равенстве энергозатрат и калорийности пищевого рациона. При нарушении этого соответствия вес тела увеличивается или уменьшается. Прибавка массы тела у взрослого обусловлена увеличением доли жировой ткани, 1 килограмм увеличения веса тела соответствует 6750 ккал. Поэтому отняв от калорийности пищевого рациона энергетическую ценность жира, накопившегося в организме за период опыта, можно судить о расходе энергии испытуемым.

Расчетные методы

2.1 Энергозатраты наосновной обмен можно рассчитать с помощью

· формул – уравнение Харриса — Бенедикта

у мужчин ОЭО= 66 + (13,7×МТ) + (5×Р) – (6,8×В) (2)

у женщин ОЭО = 655 + (9,6×МТ) + (1,8×Р) – (4,5×В) (3)

ОЭО – основной энергетический обмен (ккал/сут),

МТ – фактическая масса тела (кг),

· таблиц

Основной обмен определяется по таблицам с учетом показателей роста, возраста и пола (табл. 1, 2, 3). Полученные табличные данные суммируются.

Таблица 1

Показатели основного обмена с учетом пола и массы тела

Вес тела (кг)

мужчины

женщины

Таблица 2

Показатели основного обмена у мужчин с учетом роста и возраста

Источник

Определение энергозатрат организма

Согласно закону Гесса, как уже упоминалось, вся энергия, выделяемая при распаде питательных веществ до конечных продуктов, или тепловой эффект химических реакций, зависит только от состояния исходного веще­ства и конечных продуктов и не зависит от того, через какие промежуточ­ные стадии или пути обмена идет их распад.

Когда физическая работа не совершается, вся химическая энергия переходит в тепло. Это дает возмож­ность использовать теплопродукцию в качестве показателя интенсивности энергетического обмена.

Количество тепла, выделяемого или поглощаемого в ходе различных физических и химических процессов, рассчитывают методами прямой и непрямой калориметрии. В физиологии и медицине калориметрия исполь­зуется для изучения тепловых эффектов, сопровождающих процессы обме­на веществ и энергии в покое, при различных видах деятельности и при за­болеваниях.

Прямая калориметрия

Прямая калориметрия основана на непосредственном и полном учете количества выделенного организмом тепла. Измерения проводят в специ­альных камерах — биокалориметрах, хорошо герметизированных и тепло­изолированных от окружающей среды. В современных биокалориметрах тепло, выделяемое человеком, нагревает воду в трубах, фиксированных к потолку камеры. Для расчета количества выделенного тепла учитывают теплоемкость жидкости, общий ее объем, протекающий через камеру за единицу времени, разность температур поступающей в камеру и оттекающей от нее воды.

Количество выделенного тепла равно количеству тепла, поглощенного протекающей водой, и количеству тепла, затраченного на испарение выды­хаемой с воздухом влаги и влаги, выделяемой на поверхности тела, т.е. скрытой теплоты парообразования.

Для того чтобы знать массу водяных паров, воздух из камеры пропускают через концентрированную серную кислоту, поглощающую воду. При 20° С скрытая теплота парообразования составляет 0,585 ккал на 1 г испарившейся воды. Полученные результаты рассчитывают в ккал за 1 ч (ккал/ч).

Современные биокалориметры градиентного типа представляют собой костюмы, тесно облегающие тело человека, но позволяющие ему свободно передвигаться. Это скафандры и термокостюмы, применяемые при иссле­дованиях в космосе, под водой, при работах в аварийных условиях, где не­обходимо точное измерение тепловыделения организмом. Костюмы снаб­жены термочувствительными датчиками, один из которых плотно прилега­ет к телу, а другой контактирует с внешней средой.

Непрямая калориметрия

Для расчета энергообразования у человека применяют метод непрямой калориметрии. Метод основан на определении газометрических показате­лей обмена — количества потребленного кислорода и выделенной двуоки­си углерода за определенный отрезок времени (полный газовый анализ) или в условиях относительного покоя — только количества поглощенного кислорода (неполный газовый анализ) с последующим расчетом тепло­продукции.

Полный газовый анализ.

При окислении питательных веществ погло­щается кислород, выделяется двуокись углерода и определенное количество тепла. Количество кислорода, необходимое для окисления 1 г белков, жиров и углеводов, неодинаково, так же как и количество выделяемой дву­окиси углерода и тепла.

Первоначально газообмен у человека и животных определяли мето­дом

К р о г а в специальных камерах закрытого типа (респираторная ка­мера М.Н. Шатерникова). В ней непрерывно циркулировал воздух, посто­янный состав которого поддерживался благодаря удалению двуокиси уг­лерода и подаче кислорода. Необходимые газометрические показатели (объем поглощенного кислорода и выделенной двуокиси углерода) опреде­лялись с высокой степенью точности, но недостатки метода (искусственно создаваемая дыхательная смесь, ограничение движения) доминировали над его преимуществами.

В настоящее время полный газовый анализ проводят открытым респи­раторным методом Дуглас а—X о л д е й н а. Метод основан на сборе выдыхаемого воздуха в специальный приемник (воздухонепроницаемый мешок) с последующим определением общего его количества и содержания в нем кислорода и двуокиси углерода при помощи газоанализаторов. Зная содержание газов в атмосферном воздухе, можно вычислить, насколько уменьшилось содержание кислорода и насколько увеличилось содержание двуокиси углерода в выдыхаемом воздухе, а затем на основании этих дан­ных определить ДК.

Дыхательный коэффициент. Отношение объема выделен­ной двуокиси углерода к объему поглощенного кислорода называется дыха­тельным коэффициентом.

Дыхательный коэффициент характеризует тип питательных веществ, преимущественно окисляемых в организме на момент его определения. Его рассчитывают, исходя из формул химических окислительных реакций.

Источник

118) Методы определения расхода энергии . Прямая и непрямая Калориметрия. Определение дыхательного коэффициента , значение его для определения расхода энергии.

К методам определения расхода энергии относят : прямая и непрямая калориметрия.

Прямая калориметрия основана на непосредственном учете в биокалориметрах количества тепла, выделенного организмом. Биокалориметр представляет собой герметизированную и хорошо теплоизолированную от внешней среды камеру. В камере по трубкам циркулирует вода. Тепло, выделяемое находящимся в камере человеком или животным, нагревает циркулирующую воду. По количеству протекающей воды и изменению ее температуры рассчитывают количество выделенного организмом тепла.

Одновременно в биокалориметр подается О2 и поглощается избыток СО2 и водяных паров. Продуцируемое организмом человека тепло измеряют с помощью термометров (1,2) по нагреванию воды, протекающей по трубкам в камере. Количество протекающей воды измеряют в баке (3). Через окно (4) подают пищу и удаляют экскременты. С помощью насоса (5) воздух извлекают из камеры и прогоняют через баки с серной кислотой (6 и 8) — для поглощения воды и с натронной известью (7) — для поглощения СО2. О2 подают в камеру из баллона (10) через газовые часы (11). Давление воздуха в камере поддерживают на постоянном уровне с помощью сосуда с резиновой мембраной (9).

Методы прямой калориметрии очень громоздки и сложны. Учитывая, что в основе теплообразования в организме лежат окислительные процессы, при которых потребляется О2 и образуется СО2, можно использовать косвенное, непрямое, определение теплообразования в организме по его газообмену — учету количества потребленного О2 и выделенного СО2 с последующим расчетом теплопродукции организма.

Для длительных исследований газообмена используют специальные респираторные камеры (закрытые способы непрямой калориметрии) (рис. 10.2). Кратковременное определение газообмена в условиях лечебных учреждений и производства проводят более простыми не камерными методами (открытые способы калориметрии) .

Наиболее распространен способ Дугласа — Холдейна, при котором в течение 10—15 мин собирают выдыхаемый воздух в мешок из воздухонепроницаемой ткани (мешок Дугласа), укрепляемый на спине обследуемого (рис. 10.3.). Он дышит через загубник, взятый в рот, или резиновую маску, надетую на лицо. В загубнике и маске имеются клапаны, устроенные так, что обследуемый свободно вдыхает атмосферный воздух, а выдыхает воздух в мешок Дугласа. Когда мешок наполнен, измеряют объем выдохнутого воздуха, в котором определяют количество О2 и СО2.

Количество тепла, освобождающегося после потребления организмом 1 л О2, носит название калорического эквивалента кислорода. Зная общее количество О2, использованное организмом, можно вычислить энергетические затраты только в том случае, если известно, какие вещества — белки, жиры или углеводы, окислились в теле. Показателем этого может служить дыхательный коэффициент.

Дыхательным коэффициентом (ДК) называется отношение объема выделенного СО2 к объему поглощенного О2. Дыхательный коэффициент различен при окислении белков, жиров и углеводов

Источник

Один из способов измерения энергозатрат организма

В течении 15-10 мин собирают выдыхаемый воздух в мешок из воздухонепроницаемой ткани(мешок Дугласа) укрепленный на спине обследуемого.

Обследуемый дышит через загубник, взятый в рот, или резиновую маску, надетую на лицо. В загубнике(или в маске) имеются клапаны, которые позволяют спокойно вдыхать воздух, а выдыхать в мешок Дугласа. Когда мешок заполнен, измеряют объем выдохнутого воздуха, в котором определяют количество кислорода и углекислого газа.

Применяют данный метод для косвенного определения энергозатрат организма.

В.М. Покровский — Физиология человека, том 2, стр 110

И зачем это? Чтоб худеть?

малость дистикомб напомнило, эхх

Наука сна: исследования и советы

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).

Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;
10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений;
15:30 — время лучшей реакции;
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.
Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам:

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

Источник