Копинг стратегии это способы совладания

Копинг-стратегии, или Восемь доспехов против стресса

Кого в вас больше: Карлсона, агента 007 или героини «Унесённых ветром»?

Бизнес — сфера больших нервных перегрузок. Особенно от стресса страдают собственники, директора и руководители среднего звена. Всё чаще идут разговоры на тему, как восстановить свою энергию, вернуть потерянный баланс в жизни, избежать эмоционального выгорания и др. Давайте разберёмся, какие механизмы борьбы со стрессом включает наш мозг, можем ли мы влиять на этот выбор и не теряем ли мы себя и хорошие решения в процессе конфликта.

Что такое копинг?

Тема «копинг-стратегий» (от англ. «соре» — преодолевать), может быть, и не является широко известной, но точно разработана и опробована. Психолог Ричард Лазарус ввёл это понятие и предложил свою диагностику того, как мы решаем проблемные и сложные ситуации.

Под «копингом» понимается то, что мы с вами делаем (чаще на подсознательном уровне) для того, чтобы справиться со стрессом. Несмотря на то, что все люди разные, наши методы преодоления стресса можно обобщить. Чаще всего их объединяют в два больших класса: проблемно-ориентированный (изменение ситуации) и эмоционально-ориентированный (изменение эмоций). В первом случае мы в стрессовой ситуации пытаемся осмыслить проблему, ищем выход, готовы к действию. Во втором — мы лишь пытаемся вернуться в доброе расположение духа (юмор, отрицание ситуации, положительная оценка происходящего и др.).

Восемь стратегий: найдите свою

Вспомните недавнюю стрессовую ситуацию на работе. Как вы пытались её решить? И попробуйте отнести свой пример к одному из 8 вариантов копинга.

1. Конфронтация — противостояние сложившейся ситуации

Это агрессивный ответ. Человек воспринимает проблему враждебно и сразу начинает интенсивно с ней бороться. Око за око, зуб за зуб. Так ведёт себя Дон Кихот, который, не раздумывая, бросается в схватку с «великанами». У этой стратегии есть свои плюсы: если стресс — это конкретная угроза, то таким способом можно быстро изменить ситуацию в лучшую сторону. Человек — Дон Кихот готов любой ценой отстаивать свою позицию. Но конфронтация имеет и весомые минусы: если угроза не является серьёзной, можно только усложнить ситуацию или ещё больше навредить себе. Агрессию сложно контролировать, отсюда трудности с планированием своих поступков и действий.

2. Самоконтроль и стремление к подавлению эмоций

Это так называемый «приём агента 007»: никак не демонстрировать своих эмоций, подавлять любые негативные переживания, ни с кем не ругаться и никому не противопоставлять себя. У самоконтроля есть и негативная сторона: если возникла ситуация, когда просто необходимо показать свой гнев и эмоции, чтобы справиться с противником, эта копинг-стратегия не даст нужного результата.

3. Поиск социальной поддержки и единомышленников

Этот метод можно условно назвать «кот в сапогах». В стрессовой ситуации нам срочно надо, чтобы кто-то погладил нас по шёрстке, помог, пожалел, сказал, что мы классные, спас. Копинг уместно использовать для решения проблем личного характера, чтобы не быть одиноким в трудную минуту и быстрее пережить горе. Однако здесь есть и большой минус: «кота» следует включать «к месту», частое использование этой стратегии повесит на вас ярлык слабовольного человека.

4. Бегство от проблемы

Яркий пример стратегии — Скарлетт из «Унесённых ветром», говорившая: «Я подумаю об этом завтра». Характерные черты: отрицание или полное игнорирование проблемы, уход от ответственности, пассивность, нетерпение, вспышки раздражения, погружение в фантазии, переедание, употребление алкоголя и т. п.

Положительная сторона: снижение эмоций в стрессе.

Отрицательные стороны: отсутствие решения проблемы, накопление трудностей, краткосрочный эффект.

5. Планирование решения проблемы

Этот тот случай, когда в стрессовой ситуации в вас сразу просыпается Робинзон Крузо, который начинает планомерно обживаться на своём острове. Эту копинг-стратегию хорошо использовать при надвигающихся опасных ситуациях.

6. Положительная переоценка или стремление увидеть во всём что-то хорошее

Положительные эмоции даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить тайный «моторчик». Положительная переоценка — это модель Карлсона, который всем доволен и в тяжёлые моменты готов ещё и всех успокоить: «Спокойствие, только спокойствие». Этот копинг наиболее эффективно использовать там, где от самого человека мало что зависит: болезнь, авария и др. Попытка найти хорошее даже в очень плохой ситуации снижает стресс, но не поможет в ситуации, когда нужно действовать немедленно.

7. Принятие ответственности

Это стратегия супергероя. Принятие ответственности понимается как стремление человека принять все свои ошибки, поправить их и получить из этого определённый урок на будущее. Этот метод зачастую применяется сильными и волевыми людьми, которые в большинстве случаев находят выход из сложившейся ситуации.

8. Дистанцирование

Стремление решать проблему на расстоянии уместно, когда противник находится в ярости и лучше с ним не связываться. Но если дистанцирование использовать в других обстоятельствах, то вы не только не решите проблему, но можете сделать хуже себе и окружающим.

Узнай себя

На самом деле один и тот же человек в зависимости от ситуации, своего эмоционального состояния и многочисленных внешних факторов может использовать для своей защиты разные варианты копинга. Можно быть отважным супергероем, можно, как Карлсон, призывать всех к спокойствию — и всё это будет один и тот же человек, только в разных обстоятельствах. Чтобы определить, к какому поведению тяготеет человек, существует множество копинг-тестов. Один из самых популярных — это опросник Лазаруса. Тест состоит из 50 вопросов. Пройти онлайн его можно по ссылке.

По результатам вы получите схему, в какой степени (редко, умеренно или выраженно) лично вы используете ту или иную копинг-стратегию.

Пример результата теста Лазаруса

Копинг в продажах

В 2005 году в Америке практикующий психолог Сильвия Браун провела ряд крупных исследований на тему копинга менеджеров по продажам. В частности, её волновали вопросы: как продавцы защищают себя от стресса при неудачных сделках и как выбор копинг-стратегий влияет на их профессиональную эффективность.

Она предполагала, что концентрация на задаче (копинг — планирование решения проблемы) и самоконтроль помогут эффективной работе, а высвобождение эмоций (конфронтационный копинг) — наоборот. Однако результаты оказались совсем не так однозначны.

Выяснилось, что в ситуации стресса сосредоточенность на задаче и самоконтроль действительно улучшают эффективность, но в то же время не снижают влияния негативных эмоций.

То есть, если менеджер в трудной ситуации будет постоянно «превращаться в робота», который отбрасывает эмоции и идёт к цели, то, в конце концов, он окончательно перегорит. И в отличие от голливудского Терминатора, воскреснуть ему будет непросто.

Часто руководители отдела продаж считают себя и своих успешных подчинённых «железными людьми»: мы справляемся со стрессом, решаем проблемы — значит, так будет всегда. Но практика показывает, что чем больше стресса приходится на менеджера, тем больше разнообразных копинг-стратегий он должен использовать для защиты. Эффективность стратегии может изменяться по ходу развития ситуации. Например, даже такая стратегия, как отрицание, которая обычно оценивается как малопродуктивная или просто бесполезная, в определённых обстоятельствах может быть правильной.

Случай из практики: менеджер по продажам работал с очень экспрессивным клиентом, за час переговоров покупатель многократно изменил свою позицию относительно товара и самой сделки. Сначала менеджер придумывал всё новые способы как лучше представить товар, пытаясь угодить клиенту, подстроиться под его капризы. Но в результате решил «отрицать проблему»: сам себя убедил, что клиент всё равно купит, надо только перетерпеть дурное настроение посетителя. Клиент действительно на следующий день пришёл в хорошем настроении, и сделка состоялась.

Другой пример: менеджер испытывал стресс из-за конфликта с коллегой. Выбрав модель «отрицания», он внушил себе, что проблемы нет. Тот, с кем он конфликтовал, напротив, «сгущал краски». В итоге о разногласии узнал начальник отдела продаж и взял на себя решение — развёл сотрудников по разным отделам. Тот, кто изначально «отрицал» проблему, оказался в выигрыше — и нервы целы, и ситуация разрешилась сама собой.

То есть все копинг-стратегии хороши, главное — правильно выбирать их и не зацикливаться только на одной.

Современные психологи доказали прямую зависимость эмоционального выгорания от неверно выбранной копинг-стратегии. Вот несколько любопытных фактов на заметку:

1. «Выгоревшие» профессионалы чаще, чем «невыгоревшие», используют такие копинг-стратегии как конфронтационный копинг, принятие ответственности и бегство-избегание.
2. Поиск социальной поддержки чаще используется «выгоревшими» представителями профессии, чем «невыгоревшими».
3. Высоким показателям профессиональной успешности соответствуют высокие показатели стратегий «планирование решения проблемы», «положительной переоценки», «принятия ответственности» независимо от уровня выгорания.
4. Высокие показатели эмоционального истощения соответствуют низким показателям использования положительной переоценки. То есть, «выгоревшие» профессионалы не способны прилагать усилия к созданию положительного значения проблемной ситуации, направлять их на развитие собственной личности.

Люди по-разному воспринимают стресс. Они могут оценивать его как угрозу или как требование. Тяжёлые стрессовые последствия (в том числе и эмоциональное выгорание) возможны только в том случае, если событие воспринимается человеком как угроза. Восприятие события как требования может, напротив, провоцировать эмоциональный подъём. Некоторые продавцы в анкетах признаются, что когда в работе всё гладко — им даже скучно.

Подводя итоги, добавим: оценка того или иного стрессового события зависит от вашей оценки своих копинг-стратегий. А они, в свою очередь, чаще основаны на индивидуальном опыте, знаниях, практике, на самооценке, восприятии собственной компетентности и др.

Удачи в работе над собой!

«Презентуй или проиграешь»

Настольная игра поможет отточить навыки презентации продукта или услуги.

Источник

Копинг-стратегии: как бороться со стрессом

Копинг-стратегии — механизмы борьбы со стрессом. А что вы делаете в сложных ситуациях? Кто-то предпочитает активно действовать, а не сидеть сложа руки. Другие предпочитают переложить ответственность на окружающих, порой даже вменяя им чувство вины за случившееся. Есть и те, кто пускает все на самотек. Какое поведение можно считать правильным? Как нужно вести себя в критических ситуациях?

Что такое копинг-стратегии

Копинг-стратегии — это одно или несколько действий, призванных защитить человека от стрессовой ситуации или снизить ее воздействие на психику. По-другому их можно назвать методами психологической защиты от проблем в разных жизненных сферах, будь то процесс поиска работы или отношения внутри семьи.

В психологии считается, что копинг-стратегиями пользуются абсолютно все люди. Кто-то отвлекается от стресса с помощью юмора. Кому-то проще выразить свои эмоции. Есть и те, кто просто старается избегать неприятных ситуаций. Все это происходит на уровне подсознания и считается рефлекторной деятельностью мозга.

Трудности появляются каждый день. Даже в, казалось бы, обыденных ситуациях, вы можете столкнуться со стрессом. Если вам сложно управлять своими эмоциями, стресс может принять хроническую форму. Следом за ней появятся неврозы, депрессия и другие психические расстройства.

Немного истории

Методы психологической защиты тщательно изучали на протяжении двух последний столетий. Занимались этим и психологи, и медики, поскольку эта сфера тесно связана с психиатрией и нейрофизиологией. Полученная о копинг-стратегиях информация помогла врачам понять механизмы развития некоторых заболеваний, а также разработать методы борьбы с ними. На сегодняшний день копинг-стратегии нашли свое применение в когнитивно-поведенческой терапии.

Некоторые ученые составили свое мнение об используемых психикой защитных методах:

1. Карен Хорни занимался созданием собственной теории о том, как человеческая психика адаптируется к каждодневным проблемам. Им была открыта одна из стратегий, согласно которой человек находит и принимает компромиссы, которые помогают выйти из конфликтной ситуации. Также ученый выявил существование неправильных методов защиты. Один из них — постоянное возвращение к случившейся в прошлом неприятной ситуации.
2. Отто Фенихель посвятил несколько лет изучению того, как копинг-стратегии проявляются в детском возрасте. Согласно его словам, дети отвлекаются от негативных явлений, привыкая к реакции психики на них. С течением времени такой метод защиты трансформируется, потому что взрослому человеку нужно не только отвлечься от стресса, но и научиться принимать его как то, что случается каждый день.
3. По мнению Хайнца Хартманна, копинг-стратегии — это выражение внутреннего «Я», эго. Ученый считал, что рефлексы психологической защиты есть даже у маленьких детей. По мере их взросления они дополняются и модернизируются. В результате у взрослого человека появляется устойчивая адаптация к негативному воздействию окружающего мира.

Исследования копинг-стратегий, проводимые сейчас, часто опираются на труды перечисленных ученых.

Классификация стратегий

Самой популярной является система классификации, предложенная Ричардом Лазарусом в соавторстве с С. Фолкманом. Они выделили 2 типа копинг-стратегий:

В первом случае люди пытаются изменить ситуацию путем ее переосмысления. Они ищут разные варианты того, как себя вести. Благодаря этому они защищают себя от необдуманных и импульсивных действий.

Во втором случае человек заполняет сознание мыслями, которые помогают ему снизить эмоциональное напряжение. Мысли существенно улучшают его состояние, но не помогают в решении сложившейся ситуации. Примером такого типа стратегий считаются юмор, отрицание ситуации. Сюда же можно отнести употребление алкогольных напитков и транквилизаторов.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

Этот вид копинг-стратегий делится на 8 подвидов. Именно их человек использует в стрессовых ситуациях:

1. Тщательный анализ того, что произошло, поиск решений проблемы и составление плана действий.
2. Конфронтационный копинг. Проблема решается путем конфронтации. Человек проявляет враждебность и упрямство. С одной стороны, это хорошо, поскольку таким образом личность отстаивает свое мнение и интересы. А с другой — сложно предсказать результаты такого поведения.
3. Человек оценивает свою роль в происходящем, а после берет ответственность за принятие решений на себя.
4. Самоконтроль. Индивид тщательно контролирует то, что делает и говорит.
5. Поиск положительных сторон в стрессовой ситуации.
6. Просьба о помощи, адресованная родными и близким людям.
7. Дистанцирование. Человек уменьшает важность проблемы, удаляется от нее.
8. Бегство.

По мнению Лазаруса, человек сам определяет, является для него ситуация стрессовой или нет. Точно так же он сам выбирает методы психологической защиты или копинг-стратегии.

Базисная стратегия и ресурсы

Все тот же Ричард Лазарус считал механизмы копинга действиями, которые человек предпринимает в неприятной или опасной для него ситуации, например, болезни, физическом насилии.

К базисной стратегии относятся:

• решение проблемы;
• избегание травмирующих ситуаций;
• поиск поддержки у окружающих людей.

Базовыми ресурсами называют:

• концепцию своего эго;
• эмпатию;
• аффилиацию (потребность находиться в обществе других людей);
• локус контроля;
• когнитивные ресурсы.

Все эти ресурсы помогают держать ситуацию, а также чувства и эмоции под контролем. При этом человек прислушивается к мнению собеседника, используя его во время принятия окончательного решения.

Базисная стратегия и ресурсы в целом помогают справиться со стрессом так, чтобы он не смог нанести психике вред.

Совладающее поведение

В психологии это способность человека сохранять баланс между средой и ресурсами. Главная задача поведения такого типа — помочь сохранить хорошее самочувствие, как психологическое, так и физическое.

Теория о копинг-поведении делит стратегии на непродуктивные и продуктивные. К первым относятся избегание и неспособность решить проблему с достоинством. Вторая группа: работа над сложившейся ситуацией, поддержка со стороны окружающих, оптимизм.

Структура и суть копинг-стратегии

Итак, что такое копинг-стратегии? Это поведение, эмоции и анализ сложившейся стрессовой ситуации. В каждом отдельном случае человек по-разному комбинирует их, помогая тем самым своему организму бороться со стрессом. Эти комбинации подходят как для бытовых условий, так и для настоящих кризисов.

Поначалу кажется, что копинг-стратегия и копинг-поведение — это одно и то же. Но на самом деле между двумя понятиями есть разница.

Копинг-стратегия

Это мысли, чувства и эмоции человека, касающиеся конкретной ситуации. Они бывают произвольными, непроизвольными и комбинированными.

Непроизвольные стратегии зависят от характера, темперамента и автоматических установок. Произвольные или сознательные связаны с саморегуляцией. Человек на 100% осознает то, что произошло. Он знает, как решить возникший вопрос и может применить эти знания на практике.

Копинг-поведение

Это способность справиться с трудностями и проблемами. Проявляется в копинг-стратегиях, а основывается на копинг-ресурсах.

Копинг-ресурсы

Это базовые ресурсы, о которых сказано выше. Также к ним относятся позитивное мышление, правильная самооценка, творческие способности.

Виды копинг-стратегий

Классификация копинг-стратегий выглядит так:

1. Адаптивные. Это активный поиск возможного решения проблемы, включающий в себя взаимодействие с другими людьми.
2. Неадаптивные. Сбегание от трудностей. В психологии это попытки уйти от реальности, агрессия, покорность.
3. Частично адаптивные. Человек избегает проблему, придумывая для этого какой-то предлог.

В зависимости от цели, стратегии также делятся на 3 вида:

• направлены на сохранение психического и эмоционального равновесия;
• меняют внутренний мир, отношение к ситуации;
• преобразовываются и человека, и проблему.

Стоит отметить, что оптимизм и позитивное мышление — это не копинг-стратегии. Это качества, присущие той или иной личности. Стратегии представляют собой комплекс мер, план действий на тот или иной случай. Вышеописанные качества помогают реализовывать эти планы на практике.

Существует еще несколько видов копинг-стратегий. По направленности они бывают:

• определяющими степень важности случившегося для конкретного человека;
• сконцентрированными на борьбе со стрессом;
• сосредоточенными на сохранении нормального состояния психического и эмоционального здоровья.

• с применением конструктивных копинг-стратегий;
• с использованием деструктивных стратегий.

• концентрация на проблеме (поведенческие);
• сосредоточенность на избегании проблемы (когнитивные);
• внимание направлено на эмоции (эмоциональные).

По тому, как человек контролирует ситуацию:

• составление плана действий;
• асоциальные поступки;
• косвенные действия;
• активные действия.

По типу ситуации:

• самоконтроль;
• проявление агрессии при попытке изменить ситуацию;
• использование помощи со стороны;
• избегание ситуации или уход от реальности;
• взгляд с другой стороны;
• составление плана по решению проблемы.

• решение проблемы мысленно;
• исправление ситуации с помощью активных действий.

3 самые большие группы копинг-стратегий (адаптивные, неадаптивные и комбинированные) делятся на подвиды в зависимости от стиля.

1. Поведенческие: активные действия человека по устранению проблемы. Он действует либо сам, либо с помощью окружающих.
2. Когнитивные: происходит анализ сложившейся ситуации. При этом индивид сохраняет на должном уровне свою самооценку, развивает самообладание, становится увереннее в себе.
3. Эмоциональные: протест, оптимистический взгляд на происходящее вокруг.

1. Поведенческие: попытка уйти от реальности, уединение, избегание трудностей в мыслях, отказ от решения проблемы.
2. Когнитивные: отсутствие веры в свои способности, растерянность, смирение, недооценка серьезности проблемы.
3. Эмоциональные: внушение чувства вины себе или окружающим, подавление чувств и эмоций, безнадежность, покорность обстоятельствам.

1. Поведенческие: попытки хотя бы временно отстраниться от проблемы с помощью увлечений, прогулок, алкоголя и т.д.
2. Когнитивные: сравнение случившегося с ситуациями, которые произошли у других людей. Сознательное превращение проблемы в то, с чем будет легче справиться. Например, можно посчитать ее испытание, преодоление которого поможет измениться в лучшую сторону.
3. Эмоциональные: желание возложить ответственность за решение проблемы на другого человека, устранение эмоционального напряжения.

То, какие копинг-стратегии человек использует для борьбы со стрессом, легко выяснить, зная тип его личности.

Относительно адаптивные поведенческие копинг-стратегии встречаются довольно часто. Вспомните, как много людей «заливают» проблемы алкоголем. Знаю молодого человека, назовем его Александром. Пока он отсутствовал дома из-за работы, его жена изменила ему и не один раз. Узнав об этом, он ушел от нее. Но там осталась маленькая дочь, которую Александр очень любил. Чувства к жене тоже еще остались. Не в силах справиться с ними и с негативными эмоциями, он начал выпивать каждый день.

Также у меня есть подруга, который приходится справляться с множеством проблем. У нее маленький ребенок, сложные отношения в семье, задержки зарплаты и многое другое. Так вот, пытаясь уменьшить проявления стресса, она занимается творчеством: рисует, плетет различные изделия из бумаги. И знаете, это действительно помогает.

Ресурсный подход

Как сказано выше, у каждого человека есть набор определенных ресурсов, помогающих контролировать ситуацию, чувства, эмоции. С их помощью можно сохранить психическое и физическое здоровье даже в самых тяжелых, можно сказать, критических ситуациях.

Эти ресурсы бывают внутренними и внешними. К первым относят врожденные способности, а также навыки и умения, которые были приобретены по мере взросления. Внешние — инструменты для борьбы со стрессом из окружающей среды, моральная и эмоциональная поддержка близких людей.

Если в детстве не хватало материальных и социальных ресурсов, набор стратегий в будущем будет небольшим. Сузить их спектр человек может даже сознательно. Наглядный пример: нежелание взаимодействовать с окружающими людьми. Из-за этого не только уменьшается круг общения, но и становится меньше ресурсов среды.

Заключение

В психологии копинг-стратегии — это комплекс мер, направленных на борьбу с кризисом. Они затрагивают мысли, поведение, чувства и эмоции. Главная задача — защитить человека, его физическое и психическое здоровье от негативного воздействия стрессовых ситуаций. Применяя их в своей жизни, вы увидите, насколько быстрее будете ориентироваться в принятии сложных решений. Вам будет проще совладать со своими эмоциями и посмотреть на то, что происходит со стороны.

Источник