Методы оптимизации психического состояния
Для оптимизации психического состояния в саморегуляции существуют самые разнообразные методы – гимнастика, самомассаж, нервно-мышечная релаксация, аутотренинг, дыхательная гимнастика, медитация, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.
Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о полноценном сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:
— не есть перед сном;
— не спать со светом в комнате;
— спать в хорошо проветренной комнате;
— из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они выделяют двуокись углерода;
— не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;
— спать в удобной, несинтетической одежде;
— не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.
Очень важен и процесс пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.
Хорошее психическое состояние невозможно без физического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой.
Предлагаем методику психофизической гимнастики, разработанную А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги.
Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.
Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Я фиксирую свое внимание на шейной артерии, улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность.
Дозировка: 30 секунд.
Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объёме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.
Дозировка: 1 минута.
Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель — активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции.
Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность.
Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель — улучшить профилактику простудных заболеваний.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний.
Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.
Частные методические указания
Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель — прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.
Проговаривается про себя в релакс-паузе — формула психорегуляции
Массаж внутренних органов. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.
Гимнастика лица
Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.
Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.
Упражнения для мышц лица
Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5 — 12 раз.
И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам.
При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопротивление. Дыхание свободное. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. стоя. Щеки втягивают между нижними и верхними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга, и дыхание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4 — 12 раз.
Упражнения для губ
И. п. основная стойка (о. с.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4 — 12 раз.
3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4 — 12 раз.
4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторяют 4 — 12 раз.
5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали «рыльце». Повторяют 4 — 12 раз.
Упражнения для глаз
1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4 — 12 секунд.
2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха взгляд перемещают максимально влево, после чего возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4 — 12 раз.
И. п. о. с. Перед глазами на расстоянии 2 м устанавливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют 3 — 6 раз.
И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями.
Дыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз (5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном.
Через 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют 2 — 3 раза.
Упражнения для шеи
1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз.
И. п. о. с, В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры 1, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз.
И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок подпирают снизу и оказывают легкое сопротивление при его вращении. Повторяют 4-12 раз.
И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.
И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области справа, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение выполняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз.
И. п. лежа на спине. Под голову подкладывают подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к подушке макушкой и удерживают в таком положении 4-12 секунд, повторяют 4-12 раз.
И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову перемещают вперед и вверх. Повторяют 4-12 раз.
8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. Затем поднимают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз.
9. И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. Повторяют 4-12 раз.
10. И. п. о. с. Левая рука располагается на левой щеке, голова повернута вправо. При повороте головы влево рука оказывает сопротивление. Повторяют 3-5 раз, после чего руку меняют.
Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выполняя гимнастику для лица, вы не должны ощущать усталость. Дыхание не должно быть учащенным. Длительность занятий изменяется в зависимости от общего состояния организма.
Нервно-мышечная релаксация
Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.
Источник
Методы саморегулирования психического состояния
Эмоции – очень важная часть жизни каждого человека, начиная с раннего возраста. Эмоциональное возбуждение и реакции под влиянием эмоций могут как улучшить, так и нарушить функционирование. Например, под влиянием умеренного возбуждения мы можем действовать более эффективно, но когда интенсивность стресса или негативных эмоций, таких как злость, страх или гнев, превышает оптимальный уровень, наши действия перестают быть эффективными. Регулирование эмоций позволяет поддерживать психическое состояние на оптимальном уровне, в то время как неспособность регулировать собственные эмоции приводит к поведенческим и психическим проблемам.
Саморегуляция или способность контролировать собственные эмоции является одним из основных показателей эмоциональной зрелости. Существуют различные техники саморегуляции, позволяющие контролировать психическое состояние.
Что такое саморегуляция?
Чаще всего под саморегуляцией понимают контроль уровня возбуждения и восстановление энергетических ресурсов. В широком смысле психический самоконтроль считается одним из уровней регуляции деятельности живых систем, для которых характерно использование ментальных средств отражения и моделирования действительности.
По словам американского исследователя Роя Баумейстера, саморегулирование включает в себя процессы низкого и высокого порядка, которые перекрывают друг друга. Запуск и остановка реакции, замена одной реакции на другую – основная суть саморегуляции. При эффективном саморегулировании человек способен подавить низкую реакцию, например, вспышку гнева. Срыв происходит, когда процессы низшего порядка оказываются сильнее, чем высшего.
Психолог Вальтер Мишель предложил определять саморегуляцию как мотивацию психосоциальной системы к выработке адекватного поведения.
Стратегия саморегуляции
Регулирование психического состояния – это адаптация эмоций к контексту или удовлетворению личных целей. Оно включает внешние и внутренние процессы, связанные с мониторингом, оценкой и изменением эмоциональных реакций, особенно их интенсивности и продолжительности. В повседневных ситуациях эмоционально зрелый человек способен распознавать то, что он чувствует, оценивать, насколько это актуально для ситуации, и на основе этой информации регулировать свои эмоциональные реакции.
Методы саморегуляции
Методы психологической саморегуляции используются для самостоятельного управления психическим состоянием. Работа состоит из пяти этапов, на которых определяются стрессоры из пяти категорий: биологические, эмоциональные, когнитивные, социальные, просоциальные.
Существует множество методов саморегуляции психического состояния, которые делятся на 4 основные группы:
- нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
- аутогенная тренировка;
- идеомоторная тренировка;
- чувственное воссоздание образов.
Задачи применения методов саморегуляции:
- устранение симптомов стресса;
- снижение степени эмоционального напряжения;
- предотвращение нежелательных последствий;
- мобилизация ресурсов.
Общая характеристика методов саморегуляции
Основными особенностями всех методов являются:
- анализ функционального состояния человека как объекта воздействия на основные уровни его проявлений: физиологического, психологического и поведенческого;
- акцент на создании соответствующих условий, позволяющих совершать специальные действия по изменению состояния;
- выработка активного отношения к изменению (регулированию) состояния;
- последовательное овладение соответствующими навыками саморегуляции.
Следует помнить, что отсутствие контроля над эмоциями часто является результатом недостатка самопознания. Мы чувствуем себя напряженными, слишком восприимчивыми к определенным факторам, таким как критика, несогласие или требования. Хороший способ справиться с этим состоянием – наблюдать и оценивать себя. Тщательный анализ самого себя – основа успеха в самоконтроле. А чтобы психическое здоровье было в норме, следует вовремя избавляться от негативных эмоций. В этом деле помогает курс Викиум «Детоксикация мозга».
Источник
Методы оптимизации психического состояния
В общении педагогов, воспитателей и родителей с детьми нередко возникают различные смысловые барьеры. Наиболее выражено барьеры проявляются во взаимоотношениях, когда ребенок, не понимая правильность требований взрослого, не принимает их, если эти требования игнорируют его взгляды, ценности, систему его личностных смыслов. Взаимонепонимание между людьми является следствием того, что одно и тоже явление имеет для них разный смысл. Несовпадение смыслов создает у партнеров препятствие для развития их взаимодействия. Психологический барьер — психическое состояние, проявляющееся в неадекватной пассивности субъекта и препятствующее выполнению каких-либо действий. Эмоциональный механизм психологического барьера состоит в усилении отрицательных переживаний и установок – стыда, чувства вины, страха, тревоги, низкой самооценки. В поведении психологические барьеры представлены коммуникативными барьерами, проявляющимися в отсутствии эмпатии, гибкости межличностных социальных установок, а также смысловыми барьерами.
В отношениях учителя и ученика часто возникают смысловые барьеры. Предъявляя требования к детям, педагоги нередко игнорируют смысл, который это событие имеет для детей. Например, учитель снижает оценку, не учитывая меру усилий, потраченных учеником на выполнение работы. Занижая оценку, педагог хочет побудить ученика лучше учиться, но ученик воспринимает оценку как несправедливую, и оценка теряет свою побудительную силу. В результате возникновения смыслового барьера снижается эффективность процесса воспитания и обучения. Таким образом, смысловые барьеры возникают, когда люди не понимают мотивов поведения друг друга, действуют без учета этих мотивов или приписывают партнеру по общению ложные мотивы. Для человека, у которого возник смысловой барьер, характерна повышенная аффективность, которая распространяется на всю ситуацию общения.
Методы психологической саморегуляции – комплекс методов, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Эти методы ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К основным методам психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, приемы сенсорного репродуцирования образов, эзотерические методы изменения состояния сознания, самогипноз. Обучение психологической саморегуляции происходит в рамках специально организованных циклов занятий. Форма организации занятий по обучению умению саморегуляции может варьировать в трех основных направлениях: индивидуальные самостоятельные занятия с помощью специальной методической литературы, групповые или индивидуальные занятия под руководством психолога (гетеротренинг), групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств. В качестве дополнительных приемов, способствующих более эффективному овладению методами саморегуляции, используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды специализированной гимнастики – дыхательной, общеукрепляющей и др. Внушение — процесс воздействия на психическую сферу человека с целью направленного изменения его эмоционального состояния, мотивации, убеждений. Готовность человека подчиниться внушающим воздействиям зависит от различных личностных и ситуативных факторов. Внушаемые люди склонны к подражанию, легко подчиняются указаниям и советам окружающих, они робкие, доверчивые, впечатлительные, тревожные.
Повышенная внушаемость характерна для индивидов с недостаточным уровнем интеллектуального развития и слабым логическим мышлением, но внушаемыми могут быть и люди, находящиеся под воздействием определенных факторов – утомления, стресса, дефицита времени, недостатка компетентности, группового давления и др. Внушение, производимое группой, является одним из факторов конформности. Конформность – податливость человека реальному или воображаемому давлению группы. Внушение достигается вербальными и невербальными средствами. К числу свойств личности, благоприятствующих повышенной внушаемости, относятся: низкая самооценка, чувство собственной неполноценности, неуверенность в себе.
Внушение осуществляется в форме гетеросуггестии (воздействия со стороны) и аутосуггестии (самовнушения). Некоторые механизмы самовнушения выполняют функцию психологической защиты человека. Аутогипноз — гипноз, вызванный самовнушением, один из приемов аутогенной тренировки. Аутотренинг является эффективным методом преодоления различных комплексов и психологических барьеров. Аутогенная тренировка — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый как средство психологической саморегуляции состояний человека. Классический метод аутогенной тренировки разработан немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем (1932), и предполагал создание у человека гипнотических состояний различного уровня. С конца 1960-х годов метод начал использоваться для психологической профилактики и коррекции неблагоприятных психологических состояний.
Целью аутотренинга может быть расслабление человека, снятие у него нервного напряжения, засыпание или активизация, снятие негативных эмоциональных переживаний. Аутотренинг используется для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера – психосоматических заболеваний, депрессивных состояний, неврозов и др. Метод основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в релаксационное состояние. Релаксация – состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий.
Релаксация может быть непроизвольной (при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, соответствующих покою, путем расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. В целом ряде случаев релаксация является необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения – гипноз, двигательная терапия и аутогенная тренировка. В ходе курса занятий аутотренингом формируются устойчивые связи между формулами самовнушения и возникновением определенных изменений в соответствующих психофизиологических системах. Действенность таких связей зависит от развития навыков самонаблюдения, индивидуально используемых систем образных представлений, идеомоторных актов. Идеомоторный акт — переход представления о движении в реальное выполнение, появление нервных импульсов, обеспечивающих движение, как только у человека возникает представление о нем.
Аутогенная тренировка направлена на развитие концентрации внимания и силы представления, овладение навыками произвольного вызывания чувства расслабленности, ощущения тепла, холода, тяжести, покоя и на этом фоне нормализации и активизации протекания основных психофизиологических функций. Метод аутотренинга предполагает обучение умению контролировать непроизвольную умственную активность с целью повышения эффективности значимой для субъекта деятельности. Главным элементом аутотренинга является формирование способности вызывать желаемые органические и психические эффекты с помощью установки (аттитюда), вербальных формулировок или формул самовнушения. Аттитюд (от франц. attitude – поза) — установка, предписывающая человеку определенные способы поведения или ценностные ориентации. Необходимым условием является концентрация внимания на сфере собственных ощущений и переживаний, самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление желаемого результата, изменения.
Наиболее благоприятным временем для самовнушения является время после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить 2-3 раза в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. Аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. Аутотренинг используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методиками (дыхательная гимнастика, самомассаж, психогимнастика). Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.
Перед началом занятия необходимо принять расслабленную позу. Можно заниматься лежа на спине: руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Также можно удобно расположиться в мягком кресле с подлокотниками и подголовником. Если нет такой возможности, то рекомендуется расположиться на стуле: сесть прямо, голову опустить на грудь, глаза закрыть, ноги слегка расставить, руки положить на колени. Тренироваться следует не более 10-15 минут. Формулы произносить «про себя» на выдохе или вслух.
«Я отдыхаю. Посторонние звуки не мешают мне. Уходят все заботы, волнения, тревоги. Я успокаиваюсь. Мысли текут плавно, замедленно. Я совершенно спокойна. Моя правая рука тяжелая. В правой руке появляется приятное ощущение тяжести. Руки тяжелеют все больше и больше. Руки приятно отяжелели. Руки расслаблены и тяжелы. Я совершенно спокойна. Покой дает отдых организму. Тяжелеют ноги. Тяжелеет правая нога. Тяжелеет левая нога. Ноги наливаются тяжестью. Ноги приятно отяжелели. Руки и ноги расслаблены и тяжелы. Все мышцы расслаблены и отдыхают. Все тело приятно отяжелело. Меня ничто не отвлекает. Я предаюсь покою и отдыху. Сердце бьется спокойно и ровно. Чувствую себя хорошо. Мое тело приятно расслаблено. Легко и свободно дышит грудь. Приятное успокаивающее тепло в груди. Тепло вытесняет все неприятные ощущения. Свежий воздух наполняет мою грудь. Все тело свободно и расслаблено. Прохладный ветерок овевает лицо. Прохлада освежает голову. Мои мысли ясные и четкие. Голова свежая, светлая. Я совершенно спокойна. Мой лоб овевает приятная прохлада. Ветерок холодит виски. Голова свободна от тяжелых мыслей. Легкий ветерок освежает лицо. Дышу глубоко и ритмично. Чувствую приятное напряжение в руках. Мои руки легкие и энергичные. Чувствую легкость, бодрость и комфорт. Чувствую себя легко и непринужденно».
В некоторых случаях рекомендуется использовать следующие формулы. «Я спокойнее и увереннее с каждым днем». «Мое самочувствие и настроение с каждым днем улучшается». «Моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности». «В любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе». «Ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности».
Эффективным способом восстановления сил является полноценный сон. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно придерживаться элементарных правил: не есть перед сном; не спать со светом в комнате; спать в хорошо проветренной комнате и в удобной, несинтетической одежде. Чтобы избежать психоэмоциональных перегрузок, связанных с профессией, необходимо самостоятельно работать над своим личностным ростом и постоянно профессионально самосовершенствоваться.
Источник
